Il latte è un alimento prezioso nella vita di tutti noi e consumato in tutto il mondo. A partire da quello materno, per poi accompagnarci nelle colazioni ed in moltissime ricette, il latte è da sempre uno dei principali alimenti. Utilizzato per produrre una vasta gamma di prodotti lattiero-caseari, come formaggi, burro e yogurt, esiste di moltissimi tipi, da quello di origine animale a quello vegetale.
Ma come orientarci allora, al di là dei gusti personali, nel panorama dei vari tipi di latte in commercio? Approfondiamo l’argomento insieme alla dottoressa Rosalba Galletti, dietologa presso Humanitas Medical Care.
Latte Vaccino: Tipologie e Benefici
Il latte vaccino è disponibile con diverse percentuali di grassi: latte intero, parzialmente scremato (2 percento, 1 percento), scremato (senza grassi) e latte senza lattosio. In generale, pur essendo ricco di nutrienti, il latte è un alimento con una bassa densità energetica: le kilocalorie, infatti, oscillano tra le 64 del latte intero e le 36 di quello scremato per 100 grammi di prodotto.
Partiamo dal tipo di latte più comune e ampiamente consumato: il latte di mucca. Contiene una quantità moderata di proteine, grassi e calcio, ed il suo contenuto di zuccheri (principalmente lattosio) e colesterolo, è simile a quello degli altri tipi di latte. Il colore del latte di mucca può variare a seconda della dieta dell’animale, ma spesso ha una tonalità giallognola a causa dei pigmenti, i beta caroteni, presenti nell’erba che la mucca mangia.
Il latte di mucca è una fonte nutriente che offre diversi benefici per la salute perché:
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- È noto per essere una delle migliori fonti di calcio, essenziale per la salute delle ossa e dei denti. Aiuta anche nella contrazione muscolare, nella coagulazione del sangue e nella trasmissione degli impulsi nervosi.
- Contiene proteine di alta qualità, importanti per la crescita, la riparazione dei tessuti e la funzione immunitaria.
- È ricco di vitamine come la vitamina D (che aiuta l’assorbimento del calcio), la vitamina B12 (importante per la formazione dei globuli rossi) e la vitamina A (buona per la vista e la pelle).
- È composto principalmente da acqua, quindi aiuta a mantenere il corpo idratato.
- Contiene carboidrati, grassi e proteine, che forniscono energia al corpo.
- Alcuni studi suggeriscono che il consumo moderato di latte può essere associato a un minor rischio di malattie cardiache.
- Può aiutare a controllare il peso, poiché le proteine e il calcio possono contribuire a una maggiore sazietà.
Latte Scremato e Parzialmente Scremato: Un'Opzione per la Dieta
Passa al latte scremato (0,3% di grassi) o parzialmente scremato (1,5-1,8% di grassi) perché essi conservano la proteine, ottime quantità di calcio e altri nutrienti essenziali del latte intero, ma con meno calorie. In uno yogurt intero ci sono circa 85 kcal, parzialmente scremato 55 kcal e scremato 45 kcal.
Uno dei benefici del latte parzialmente scremato (e dei suoi derivati) è legato al trattamento dell'ipertensione: già da qualche decennio, alcune ricerche avevano dimostrato l'esistenza di una proporzione inversa tra l'assunzione di minerali, in particolare di calcio, e la pressione arteriosa.
Studio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertention):
L'Università di Harvard nel 1997 aveva condotto uno studio che mostrava come il livello della pressione arteriosa potesse essere ridotto consumando prodotti lattiero caseari con un basso contenuto di grassi [1]. La ricerca confrontava tre gruppi di soggetti sottoposti a differenti regimi alimentari: il primo consumava una tipica dieta americana con molte calorie e poche fibre, il secondo seguiva una dieta a base di 5-6 porzioni giornaliere di frutta e verdura, e il terzo affiancava alla dieta con frutta e verdura 3 porzioni al giorno di derivati magri del latte. Si è osservato che quest'ultima dieta raddoppiava l'effetto sulla riduzione della pressione rispetto al secondo tipo di alimentazione, con un beneficio addirittura maggiore nei pazienti ipertesi.
Intolleranze e Allergie: Il Latte Delattosato
Alcune persone sono intolleranti al lattosio, lo zucchero presente nel latte. Questo può causare sintomi come gonfiore, crampi addominali, diarrea e gas. In questi casi un’alternativa potrebbe essere, al di là del latte di origine vegetale, il latte senza lattosio. Il latte delattosato, noto anche come High Digestibile (HD) o ad alta digeribilità, è una tipologia di latte vaccino che viene sottoposta a trattamenti per ridurre il contenuto di lattosio. Questo lo rende particolarmente adatto per le persone che soffrono di intolleranza al lattosio a vari livelli.
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Il latte delattosato viene trattato con enzimi capaci di scindere il lattosio in zuccheri che non causano intolleranza. Di questi tipi di latte ne esistono vari tipi: quello a ridotto contenuto di lattosio o quello privo di lattosio. Il primo contiene meno di 0,5 g di lattosio per 100 ml di prodotto, ed è ideale per chi ha un’intolleranza di modesta entità. Quello senza lattosio, invece, contiene meno di 0,1 g di lattosio per 100 ml di prodotto. In entrambi i casi, prestiamo attenzione all’etichetta, che deve sempre indicare il contenuto di lattosio presente.
Il vantaggio di ricorrere a questo tipo di latte in caso di intolleranza è che il latte delattosato conserva tutte le caratteristiche nutrizionali del latte vaccino, compresi i minerali e le proprietà organolettiche. L’unica differenza è il sapore, che è generalmente più dolce rispetto al latte classico.
Per alcune persone invece esiste un altro problema, quello delle allergie alle proteine del latte, come la caseina o la whey. Questa allergia può causare reazioni cutanee, problemi respiratori o disturbi gastrointestinali.
Latte Vegetale: Alternative al Latte Vaccino
Per le persone con esigenze dietetiche differenti o allergiche, esistono sul mercato anche alternative al latte vaccino. Sono bevande vegetali ottenute da cereali o frutta secca. Ogni tipo di latte presenta proprietà nutritive benefiche e controindicazioni, che variano in funzione della dieta, dello stato di salute, delle esigenze nutrizionali o delle preferenze di gusto personali di una persona.
I latti vegetali sono bevande ottenute da cereali come soia, riso, avena, canapa o frutta in guscio (cocco, mandorle o nocciole).
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Ma quali sono le ragioni per le quali si potrebbe passare dall’assunzione di latte animale a quella di latte vegetale?
- Intolleranza al lattosio.
- Motivazioni religiose o etiche: chi segue diete vegane o vegetariane preferisce bevande vegetali.
- Preferenza per il sapore delle bevande vegetali rispetto al latte animale.
Le bevande vegetali non possono essere commercializzate con il nome di “latte”. Le bevande vegetali e il latte di origine animale sono infatti due prodotti differenti, soprattutto dal punto di vista nutrizionale.
La scelta del latte vegetale migliore dipende sicuramente dai gusti personali, ma si dovrebbe basare sulle esigenze dietetiche di ciascun individuo. In prima battuta, è essenziale:
- Considerare la base con cui sono preparati. Alcuni sono fatti da frutta secca come mandorle, altri da legumi come la soia, e ci sono anche quelli derivati da cereali come riso e avena.
- Tenere presente che i latti vegetali variano notevolmente nel gusto: il latte di soia ha un sapore deciso e forte, mentre quello di mandorla è dolce e quello di riso è delicato.
Tipologie di Bevande Vegetali
L’alternativa al latte vaccino è molto ampia. Ogni tipo di latte di origine vegetale ha specifiche nutrizionali ben definite.
Latte di Soia
Il latte di soia è l’unico latte vegetale che offre una quantità di proteine comparabile a quella del latte vaccino e rappresenta anche una buona fonte di ferro. Ha un apporto proteico quantitativamente sovrapponibile al latte di mucca. Sotto questo aspetto, la bevanda di soia è il solo latte di origine vegetale che può sostituire il latte vaccino al 100%. Si tratta di un ottimo alimento per chi ha una dieta vegetariana, o vegana, ed è adatto a chi ha necessità di abbassare l’introduzione di grassi nell’alimentazione. Il latte di soia è privo di colesterolo e, allo stesso tempo, contiene molti grassi insaturi, comunemente definiti grassi buoni.
Latte di Riso
Il vantaggio immediato del latte di riso, insieme all’assenza del lattosio, è il suo sapore estremamente gradevole o, potremmo dire, più buono. Questo tipo di latte vegetale è inoltre indicato per chi deve seguire una dieta povera di grassi, ricco com’è di grassi insaturi. È sconsigliabile comunque l’assunzione in chi ha un indice glicemico alto, o in chi soffre di diabete, obesità o ha una ridotta intolleranza ai glucidi.
Latte di Mandorla
Dal sapore gradevole, l’apporto energetico del latte di mandorla è dato principalmente dai suoi zuccheri semplici, derivati dalla preparazione. Il latte di mandorle ha una buona quantità di antiossidanti quali vitamina E e Tocoferolo, e si distingue per il suo apporto di acido oleico e linoleico, due acidi grassi insaturi.
Latte di Avena
A differenza di quanto si è pensato per molto tempo, il latte di avena contiene una modica quantità di beta-glucani (0,8g/100mL). Il latte di avena è comunque una bevanda ipocalorica, ha buone quantità di acido folico e vitamina E. Non ha colesterolo né lattosio.
Latte di Cocco
Nel caso del latte di cocco la situazione è un po’ particolare: esistono diversi tipi di latte di cocco, e sono diversi tra loro. Nel caso del latte di cocco magro non si rileva presenza di lattosio né di colesterolo, e il suo impatto glicemico può variare (alcuni tipi di latte di cocco magro hanno più zuccheri, altri meno). Il latte di cocco grasso viene utilizzato nelle ricette asiatiche: profuma, dà gusto e cremosità ai piatti. Il latte di cocco che acquistiamo al supermercato ha solitamente una maggiore quantità di fibra, rispetto ad altri tipi di latte di origine vegetale.
Latte di Nocciole
Il latte di nocciole ha un ottimo apporto energetico, grazie ai lipidi, ai carboidrati e alle proteine contenute in esso. Un’altra importante caratteristica del latte di nocciole è la totale assenza di glutine e, certamente, di lattosio. Contiene principalmente grassi monoinsaturi e glucidi semplici.
Qual è il Latte Vegetale Migliore e Più Sano?
La scelta del latte vegetale sia il più sano non è semplice, poiché dipende dalle esigenze nutrizionali individuali. Tuttavia, ci sono alcuni punti chiave da considerare quando si sceglie un latte vegetale.
Il latte di soia è spesso considerato uno dei latti vegetali più sani. È ricco di proteine, simile al latte vaccino, ed è anche una buona fonte di ferro. Contiene inoltre lecitina, che può aiutare a combattere il colesterolo cattivo, e isoflavoni, utili per alleviare alcuni disturbi della menopausa.
Il latte di riso è un’ottima scelta per chi è intollerante al lattosio, in quanto non ne contiene.
Il latte di avena è ricco di fibre e contiene una buona percentuale di beta-glucani, polisaccaridi che riducono l’assorbimento di colesterolo e glucosio.
Non tutti i latti vegetali sono altrettanto salutari. Alcuni possono contenere zuccheri aggiunti, in particolare le versioni aromatizzate, al gusto di cioccolato o vaniglia ad esempio.
Quale Latte Vegetale Scegliere?
Ai miei pazienti dico sempre che l’unico degno sostituto del latte vaccino è il latte di soia, grazie al suo quantitativo proteico. Ma in ogni caso non dobbiamo neanche sentirci ossessionati dalle proteine, teoricamente ne assumiamo in abbondanza durante la giornata.
In caso di dieta vegana, dieta vegetariana, o di dieta onnivora sbilanciata, l’apporto di proteine è fondamentale. Quindi, anche la colazione diventa un momento della giornata in cui è importante consumare alimenti proteici anche se vegetali.
Tabella Comparativa dei Latti Vegetali
| Tipo di Latte Vegetale | Proteine | Calcio | Zuccheri | Caratteristiche |
|---|---|---|---|---|
| Soia | Alto | Spesso fortificato | Basso | Simile al latte vaccino, ricco di ferro |
| Riso | Basso | Spesso fortificato | Alto | Leggero, adatto per intolleranti al lattosio |
| Mandorla | Basso | Basso | Basso | Ricco di vitamina E, pochi zuccheri |
| Avena | Medio | Basso | Medio | Ricco di fibre e beta-glucani |
| Cocco | Basso | Basso | Variabile | Disponibile in versione magra e grassa |
Nota: I valori possono variare a seconda della marca e della fortificazione.
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
In conclusione, dobbiamo sempre ricordarci che avere una dieta sana e adatta alle nostre esigenze è un dovere nei confronti del nostro corpo. Un dovere che possiamo affiancare a una corretta attività fisica.