Durante la stagione estiva, un pasto fresco e ricco di sali minerali è una soluzione ideale per non rinunciare al gusto pur senza appesantire l'organismo. L'insalata di patate, tonno e pomodori è un'ottima opzione per un pasto veloce e nutriente, perfetto anche per i pic-nic oppure da portare in ufficio nel vostro lunch box.
Ingredienti e Preparazione
Patate, tonno in scatola, pomodori, capperi e mais: un abbinamento perfetto che vi piacerà sicuramente. La ricetta è molto semplice, basterà sbollentare le patate e poi mescolarle con gli altri ingredienti in un'insalatiera.
Preparazione Semplice
Preparazione: 5 min
Cottura: 10 min
- Sbucciate le patate e tagliatele a cubetti grandi.
- Sbollentatele per 10 minuti (verificate sempre la cottura). Quindi scolatele e lasciatele raffreddare.
- Mettetele in un una ciotola e aggiungete il pomodoro tagliato a pezzi, il mais, i capperi ed il tonno sgocciolato.
- Condite con sale, pepe un filo d'olio ed un po' d'aceto. Mescolate per bene.
- Spolverate con il prezzemolo sminuzzato.
Ingredienti Alternativi per 4 Persone
- 600 g patate
- 10 g pomodorini secchi sott'olio
- 15 g olive
- 100 g tonno
- 250 g mozzarella di bufala campana DOP
- q.b. sale
- 2 cucchiai olio extravergine d'oliva
- 2 uova sode
- q.b. origano secco
Preparazione Alternativa
- Lavate e pelate le patate, dopodiché tagliatele a cubetti.
- Fatele bollire per 10 minuti in acqua bollente salata.
- Trascorso il tempo di riposo, scolate le patate e trasferitele in una ciotola a raffreddare.
- Di seguito, aggiungete il tonno, le olive, i pomodorini sgocciolati dal proprio liquido di cottura, le uova sode tagliate in due e la mozzarella.
Consigli Utili
- Come sbollentare le patate senza farle sfaldare? Per sbollentare le patate senza che si sfaldino, è importante tagliarle a cubetti di dimensioni uniformi e cuocerle in acqua bollente salata per circa 10 minuti, controllando la cottura con una forchetta. Devono risultare tenere ma ancora compatte.
- Come rendere l'insalata più saporita senza aggiungere calorie? Puoi aumentare il sapore usando erbe aromatiche fresche come prezzemolo o basilico, aggiungendo un pizzico di pepe nero macinato al momento e utilizzando aceto di qualità per un tocco di acidità senza calorie extra.
- Conservazione: Sì, l'insalata può essere preparata in anticipo e conservata in frigorifero fino a 24 ore.
- Varianti: Puoi aggiungere ingredienti come olive nere, cipolla rossa a fettine sottili o un po' di avocado per una consistenza cremosa. Anche una spruzzata di succo di limone può dare un tocco fresco e originale.
Valori Nutrizionali e Adattamento alla Dieta
Questa insalata ha circa 358 calorie per porzione ed è ricca di proteine grazie al tonno, carboidrati dalle patate e fibre dal mais e pomodoro. E' un piatto unico, davvero facile e veloce, perfetto da preparare in largo anticipo e da portare al mare o in ufficio per la pausa pranzo.
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L’ INSALATA DI PATATE TONNO E POMODORI, è ottima sia a temperatura ambiente che fresca di frigo; a voi la scelta! Questa ricetta, inoltre poterete personalizzarla in base a vostri gusti, sostituendo la mozzarella con il formaggio primo sale per una versione più light. Questa è solo un’idea, per qualsiasi cosa non esitate a farmi domande.
Valori Nutrizionali del Tonno
Il tonno in olio d’oliva fornisce tra le 190 e le 290 calorie per 100 grammi, a seconda del quantitativo di olio rimasto dopo lo sgocciolamento. Quello in salamoia, invece, apporta appena 100 calorie per 100 grammi. Il tonno è una fonte eccellente di ferro, indispensabile per la sintesi dell’emoglobina, la molecola necessaria a trasportare l’ossigeno a tutte le cellule dell’organismo. Infatti, fornisce ben 1,7 mg di ferro per 100 grammi di alimento.
Valori Nutrizionali dei Pomodori
Anche il contenuto calorico del pomodoro è davvero modesto: 19 kcal per 100 grammi. Inoltre, 100 grammi di pomodoro forniscono 610 mg di provitamina A. Il fabbisogno medio per gli adulti è di 500 mg al giorno per gli uomini e 400 mg al giorno per la donna. Il pomodoro è anche una buona fonte di vitamina C, con 25 mg per 100 grammi.
Benefici Combinati di Tonno e Pomodori
Un altro aspetto nutrizionale importante di questa coppia di alimenti è il loro apporto di provitamina A che, una volta trasformata in vitamina A nell’organismo, ha innumerevoli funzioni biologiche tra cui quelle di proteggere e favorire la crescita e l’attività vitale di tutti i tessuti e in particolare della pelle, delle mucose e dell’occhio. Inoltre la vitamina A è un componente della porpora visiva che ci permette una visione ottimale in ogni condizione di luce ed ombra.
Tuttavia, il ferro proveniente dagli alimenti viene assorbito e ben utilizzato in presenza di vitamina C.
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Altre Insalate Estive
Durante la stagione estiva il pasto fresco e ricco di sali minerali è una soluzione ideale per non rinunciare al gusto pur senza appesantire l'organismo. Nella preparazione di una insalata estiva, semplice e gustosa e soprattutto ben bilanciata nei nutrienti, è meglio privilegiare ortaggi come cicoria, indivia e scarola che purificano reni, intestino e fegato, stimolando la diuresi. Finocchi e sedano bianco aiutano a drenare e sono ricchi di vitamine. Largo anche a cetrioli, pomodori e carote, ricche di vitamine C.
Esistono molte varianti di insalate, ognuna con le sue caratteristiche nutrizionali:
- Insalata Greca: Un piatto davvero tipico della tradizione greca, onnipresente in qualsiasi trattoria locale. Preparata con cetrioli, pomodori, olive, peperoni, cipolla rossa e feta, il tipico formaggio greco, adatto anche per chi soffre di intolleranza al lattosio perché naturalmente privo. Solitamente questa insalata viene condita con olio extravergine di oliva, aceto di vino rosso, aglio e limone.
- Cobb Salad: Negli Stati Uniti è conosciuta come Cobb salad, e viene preparata con insalata mista, bacon, uova sode, bocconcini di pollo, pomodoro e avocado. Viene condita solamente con della vinaigrette, ma spesso è accompagnata anche da sale e topping. E' la più proteica delle insalate perché contiene alimenti come uova e pollo.
- Insalata di Tonno (con maionese): L'insalata con tonno è spesso preparata con insalata mista, tonno, cipolla, e maionese. Ideale anche per farcire sandwiches, pane pita, o wraps. Analogamente ad altre insalate a base di maionese, ogni porzione contiene una quantità relativamente elevata di grassi e calorie.
- Insalata di Patate: L'insalata di patate, molto diffusa in nord europa e nei paesi scandinavi come contorno a piatti di pesce e carne, è preparata con patate, mayonnaise, senape, cipolla ed erbe aromatiche. Un'insalata perfetta per un pasto veloce e nutriente. Ottima anche per i pic-nic oppure da portare in ufficio nel vostro lunch box.
Insalata di Orzo, Tonno e Patate al Forno
Ingredienti per 2 persone
- 100 g di orzo perlato
- 250 g di filetti di tonno al naturale
- 50 g di patate
- 2 pomodorini maturi
- 60 g di olive nere snocciolate
- ½ cipolla rossa
- Prezzemolo q.b.
- Sale, pepe q.b.
- 1 spicchio d’aglio
- 30 mL di olio extravergine di oliva
Per il condimento:
- 30 ml olio extravergine di oliva
- 1 limone spremuto
- Sale qb
Preparazione
- In una pentola, portare ad ebollizione l’acqua leggermente salata e versare l’orzo, coprire e far sobbollire per 40 minuti circa. Togliere dal fuoco e tenere da parte.
- Tagliare la cipolla e mettetela in acqua fredda per mezz’ora, poi scolarla bene.
- Pelare quindi le patate e tagliarle a rondelle di medie dimensioni. Risciacquare più volte le rondelle di patate con acqua fredda, fino a che essa non sarà più torbida, le patate perderanno così l’amido e saranno più croccanti dopo la cottura in forno.
- In una teglia da forno disporre le patate ben separate l'una dall'altra, aggiungere 30 ml di olio extravergine di oliva, aggiungere lo spicchio d'aglio tagliato a metà e mettere la teglia in forno, cuocere per circa un’ora a 200°C, mescolando le patate a metà cottura. Dieci minuti prima di tirarle fuori dal forno, salate e accendere il grill, in questo modo le patate al forno saranno ben dorate e croccanti.
- Grigliare, in una bistecchiera, i tranci di tonno per qualche minuto ogni lato, mettere il pepe e tenere da parte.
- Emulsionare in una ciotola i restanti 30 ml di olio extravergine di oliva, il limone, e il sale fino a ottenere una vinaigrette.
- A parte in una ciotola, unire la cipolla, il prezzemolo, i pomodori, e le olive precedentemente tagliate finemente, aggiungere l’orzo e mescolare il tutto.
- Mettere l’insalata di orzo nei piatti con al centro il tonno e intorno al piatto gli spicchi di patate al forno. Condire con la vinaigrette e servire tiepido.
Proprietà nutrizionali
L’insalata primavera rappresenta un piatto ideale per chi è costretto a fare un pranzo veloce ma sostanzioso e nutrizionalmente corretto. È indicato per chi ha problemi di stipsi e, inoltre, favorisce la diuresi evitando così la ritenzione idrica. Il tonno, uno dei componenti del piatto, come tutti i pesci di acque fredde, è ricco di omega 3 e apporta anche vitamina E, vit. A e selenio. Una porzione d’insalata primavera, infatti, apporta ~590 μg di vitamina A, 112.5 μg selenio, 400 mg di fosforo. Per il suo basso apporto in colesterolo (una porzione apporta 70 mg), l’insalata primavera è un ottimo piatto per i soggetti che devono seguire un’alimentazione povera in grassi.
L'orzo, un altro componente dell’insalata primavera, è composto per il 12% da acqua, 10% da proteine, 65% da carboidrati e sali minerali: ferro, potassio, magnesio, zinco, calcio, sodio e fosforo. Sul fronte delle vitamine, sono presenti la vitamina A e molte del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6) e, in minima percentuale, la vitamina E. Tra gli aminoacidi troviamo: acido glutammico, acido aspartico, alanina, arginina, glicina, leucina, prolina, serina, triptofano, valina e tirosina. Questo cereale è dotato di buone proprietà antinfiammatorie: è emolliente e si usa nei casi d’infiammazioni dell'apparato digerente (turbe pancreatiche e biliari), di quello urinario e nei processi infettivi a carico della mucosa intestinale. L’orzo è un cereale ricco in fibra: insolubile, per la quale l'orzo si rivela un ottimo regolatore della funzionalità intestinale, indicato in caso di stipsi e intestino pigro (proprietà lassative - stimolanti); e fibra solubile, soprattutto di beta-glucani.
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