Sono tante e diverse le ragioni per cui si può scegliere di eliminare il latte vaccino dalla propria dieta e sostituirlo con un prodotto di origine vegetale. Non è solo una questione di gusti. E’ proprio questo uno dei motivi per i quali queste bevande vengono scelte: la composizione di ciascuna e il contenuto nutrizionale variano a seconda dell’ingrediente di base e di conseguenza viene risolto uno o l’altro problema scatenato dal latte vaccino. Un esempio? C’è quello adatto alle persone celiache, quello dal sapore più dolce che risulta perfetto per preparare torte e dessert, oppure ancora quello che può essere bevuto dagli intolleranti al lattosio e quello che invece deve essere evitato dai diabetici.
Ma come regolarsi quando il problema sono le calorie? Quando si osserva una dieta che deve tenere sotto controllo la quantità di calorie, come la si mette? Premessa: occhio alle etichette. La ragione è semplice e dipende da cosa si trova all’interno di quello che si sta per acquistare. Occorre quindi fare attenzione alle etichette, in modo da capire con precisione cosa si sta per mettere sulla tavola per la prima colazione o la merenda. Ma discorso analogo vale anche in un’ottica generale.
Le bevande vegetali, alternative al tipico latte vaccino, sono diventate di fatto una necessità sempre più presente negli ultimi anni. Cerchiamo allora di approfondire per quale motivo preferire il latte vegetale a quello di origine animale, approfondendo poi i diversi tipi presenti sul mercato.
Latte vegetale o bevanda vegetale?
Se il termine “latte vegetale” continua a essere di uso comune, il Parlamento europeo ha approvato un rafforzamento della tutela per le denominazioni lattiero-casearie. Le bevande vegetali non possono essere commercializzate con il nome di “latte”. Le bevande vegetali e il latte di origine animale sono infatti due prodotti differenti, soprattutto dal punto di vista nutrizionale.
Quali sono i tipi di bevande vegetali?
L’alternativa al latte vaccino è molto ampia. Ogni tipo di latte di origine vegetale ha specifiche nutrizionali ben definite. Sotto questo aspetto, la bevanda di soia è il solo latte di origine vegetale che può sostituire il latte vaccino al 100%. Ha un apporto proteico quantitativamente sovrapponibile al latte di mucca. Si tratta di un ottimo alimento per chi ha una dieta vegetariana, o vegana, ed è adatto a chi ha necessità di abbassare l’introduzione di grassi nell’alimentazione. Il latte di soia è privo di colesterolo e, allo stesso tempo, contiene molti grassi insaturi, comunemente definiti grassi buoni.
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Il vantaggio immediato del latte di riso, insieme all’assenza del lattosio, è il suo sapore estremamente gradevole o, potremmo dire, più buono. Questo tipo di latte vegetale è inoltre indicato per chi deve seguire una dieta povera di grassi, ricco com’è di grassi insaturi. È sconsigliabile comunque l’assunzione in chi ha un indice glicemico alto, o in chi soffre di diabete, obesità o ha una ridotta intolleranza ai glucidi.
Dal sapore gradevole, l’apporto energetico del latte di mandorla è dato principalmente dai suoi zuccheri semplici, derivati dalla preparazione. Il latte di mandorle ha una buona quantità di antiossidanti quali vitamina E e Tocoferolo, e si distingue per il suo apporto di acido oleico e linoleico, due acidi grassi insaturi.
A differenza di quanto si è pensato per molto tempo, il latte di avena contiene una modica quantità di beta-glucani (0,8g/100mL). Il latte di avena è comunque una bevanda ipocalorica, ha buone quantità di acido folico e vitamina E. Non ha colesterolo né lattosio.
Nel caso del latte di cocco la situazione è un po’ particolare: esistono diversi tipi di latte di cocco, e sono diversi tra loro. Nel caso del latte di cocco magro non si rileva presenza di lattosio né di colesterolo, e il suo impatto glicemico può variare (alcuni tipi di latte di cocco magro hanno più zuccheri, altri meno). Il latte di cocco grasso viene utilizzato nelle ricette asiatiche: profuma, dà gusto e cremosità ai piatti. Il latte di cocco che acquistiamo al supermercato ha solitamente una maggiore quantità di fibra, rispetto ad altri tipi di latte di origine vegetale.
Il latte di nocciole ha un ottimo apporto energetico, grazie ai lipidi, ai carboidrati e alle proteine contenute in esso. Un’altra importante caratteristica del latte di nocciole è la totale assenza di glutine e, certamente, di lattosio. Contiene principalmente grassi monoinsaturi e glucidi semplici.
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Qual è il latte vegetale migliore e più sano?
La scelta del latte vegetale sia il più sano non è semplice, poiché dipende dalle esigenze nutrizionali individuali. Tuttavia, ci sono alcuni punti chiave da considerare quando si sceglie un latte vegetale.
Il latte di soia è spesso considerato uno dei latti vegetali più sani. È ricco di proteine, simile al latte vaccino, ed è anche una buona fonte di ferro. Contiene inoltre lecitina, che può aiutare a combattere il colesterolo cattivo, e isoflavoni, utili per alleviare alcuni disturbi della menopausa.
Il latte di riso è un’ottima scelta per chi è intollerante al lattosio, in quanto non ne contiene.
Il latte di avena è ricco di fibre e contiene una buona percentuale di beta-glucani, polisaccaridi che riducono l’assorbimento di colesterolo e glucosio.
Non tutti i latti vegetali sono altrettanto salutari. Alcuni possono contenere zuccheri aggiunti, in particolare le versioni aromatizzate, al gusto di cioccolato o vaniglia ad esempio.
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Come appena indicato, il latte di soia è un buon candidato ad essere il più simile al latte vaccino. Il latte di soia manca di micronutrienti, persi durante la sua produzione. Sono perse vitamine, calcio e anche ferro. Per questa ragione viene integrato di micronutrienti.
Il latte di soia si conferma come il latte vegetale migliore, in merito alla scarsa quantità di zuccheri. Un altro latte povero di zuccheri è il latte di mandorle.
L’utilizzo di latte vegetale per bambini presenta pro e contro che i genitori dovrebbero considerare attentamente. Uno dei principali vantaggi è la sua idoneità per i bambini con intolleranze al lattosio o allergie alle proteine del latte vaccino. Inoltre, i latti vegetali introducono varietà nella dieta, esponendo i bambini a nuovi sapori e nutrienti. Alcuni di questi latti sono anche ricchi di vitamine e minerali come la vitamina D e il calcio, essenziali per la crescita.
I latti vegetali presentano, d’altro canto, un basso contenuto proteico e di grassi, che potrebbe essere problematico per i bambini in crescita. Bisogna quindi fare attenzione alla selezione dei prodotti, scegliendo latti vegetali con i giusti nutrienti, tenendo in considerazione l’ipotesi di integrare calcio e vitamina D attraverso una dieta equilibrata o per mezzo di integratori.
La scelta del latte vegetale migliore dipende sicuramente dai gusti personali, ma si dovrebbe basare sulle esigenze dietetiche di ciascun individuo. In prima battuta, è essenziale: I latti vegetali variano notevolmente nel gusto: il latte di soia ha un sapore deciso e forte, mentre quello di mandorla è dolce e quello di riso è delicato. Oltre ai gusti, si dovrebbe considerare la base con cui sono preparati. Alcuni sono fatti da frutta secca come mandorle, altri da legumi come la soia, e ci sono anche quelli derivati da cereali come riso e avena.
Tanto premesso, eccoci al capitolo calorie. Il latte di soia risulta meno calorico rispetto alle bevande ottenute da cereali quali il farro o il riso. Discorso diverso vale per stabilire quale sia il latte vegetale più magro in termini di presenza di grassi. Tra le bevande vegetali merita una considerazione a parte il cosiddetto latte di cocco. Per la preparazione casalinga possono essere impiegati anche la farina di cocco o il cocco rapè, che si trovano abbastanza facilmente in commercio. Tra i tipi di latte vegetale è l’opposto di quello meno calorico. Nonostante le proprietà positive di questa bevanda - che si presta per la preparazione di dolci a cui conferisce un aroma caratteristico - occorre consumare con moderazione questo ingrediente se si intende tenere sotto controllo le calorie.
Tabella comparativa dei latti vegetali
| Tipo di Latte Vegetale | Calorie (per 100ml) | Proteine | Zuccheri | Caratteristiche |
|---|---|---|---|---|
| Soia | Circa 54 | Alto | Basso | Simile al latte vaccino, ricco di proteine |
| Mandorla | Circa 13-30 | Basso | Basso | Leggero, povero di calorie |
| Avena | Circa 40 | Medio | Medio | Ipocalorico, ricco di fibre |
| Riso | Medio | Basso | Alto | Leggero, digeribile, alto indice glicemico |
| Cocco | Varia | Basso | Varia | Ricco di grassi (soprattutto la versione grassa) |
| Nocciola | Circa 40-70 | Medio | Medio | Ricco di grassi insaturi |