La spesa alimentare delle famiglie sembra non aver risentito troppo della crisi economica di quest'ultimo anno causata dalla pandemia. In questo contesto, la carne rimane un alimento importante nella dieta di molte persone. Ma quali sono i reali benefici e le potenziali controindicazioni del consumo di carne rossa?
Benefici della Carne Rossa
Certamente la carne è un alimento ricco di proteine, fondamentali per diversi processi metabolici come la sintesi di ormoni, enzimi, neurotrasmettitori e tessuti. La carne è un'ottima fonte proteica e di ferro. Il ferro è presente in una forma molto più assimilabile, almeno 3 volte in più, del ferro contenuto nei vegetali. Questo minerale è il costituente principale dell’emoglobina, responsabile del trasporto dell’ossigeno ai tessuti. La carne ha un ottimo contenuto di minerali. Uno dei punti a favore della carne è insito nel suo ottimo contenuto in ferro, decisamente superiore rispetto a quello degli alimenti di origine vegetale; tale differenza si registra anche a livello qualitativo, dal momento che a parità di ferro assunto, quello di origine animale viene assorbito in proporzioni nettamente superiori (circa 3 volte maggiori) rispetto ai vegetali.
Il contenuto vitaminico della carne è abbastanza specifico. La carne, soprattutto quella di manzo e in modo particolare il fegato dell'animale, rappresenta un'ottima fonte di vitamina B12, che ricordiamo essere essenziale per la sintesi degli acidi nucleici, quindi dei globuli rossi e del tessuto nervoso. Altro pregio nutrizionale, che interessa particolarmente a chi vuole mantenersi in forma, è l'apporto calorico “potenzialmente moderato” e fornito principalmente dalle proteine.
Controindicazioni e Rischi Associati al Consumo Eccessivo
Nonostante ciò, un consumo eccessivo di carne potrebbe avere degli effetti negativi sul nostro organismo. Inoltre, un consumo eccessivo di carne, e quindi di proteine, favorisce l’accumulo di urea (iperazotemia). L’iperazotemia determina un affaticamento renale che può indurre disturbi gravi come la nefrite cronica. Un abuso di carne rossa può anche comportare acidosi gastrica e duodenale che incrementa il rischio di incidenza di gastriti, ulcere, reflusso gastro-esofageo e tumori. Inoltre, i nitriti e nitrati aggiunti come conservanti nelle carni trasformate (insaccati) si combinano con le ammine (composti azotati) formando le nitrosammine.
Tra i pericoli del consumo eccessivo di carne rossa rientrano infatti anche quelli legati alla formazione di composti tossici derivanti dalla carbonizzazione delle proteine. Cotture particolarmente rapide ed intense (griglia e piastra) favoriscono la produzione di composti altamente tossici e cancerogeni: gli idrocarburi policiclici aromatici, dei quali il più nocivo è senz'altro il benzopirene. Quelli derivanti dall'alimentazione colpiscono soprattutto lo stomaco, l'intestino, il fegato e la vescica.
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Ci sono dati consistenti che mostrano che il consumo di carni rosse (di bovino, maiale, agnello, cavallo) è legato a un più alto rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, alcune forme di tumore come il tumore del colon-retto e, in generale, al rischio di morte. Aumentare la quantità di carni rosse nella dieta ha effetti negativi sulla salute, mentre ridurle al contrario riduce i rischi. Chi nell’arco degli otto anni ha aumentato la carne di 3,5 o più porzioni a settimana ha avuto una probabilità di morire aumentata del 10% negli otto anni successivi. In chi ha incrementato di almeno 3,5 porzioni a settimana le carni processate (salumi, bacon, salsicce) il rischio aggiuntivo è stato del 13%. Al contrario, il rischio è calato in chi ha ridotto la carne rossa sostituendola con più cereali integrali, verdure, pollame, uova e pesce. Ad esempio, sostituire una porzione giornaliera di carne con una giornaliera di pesce ha portato a ridurre il rischio di morte del 17%.
Patologie associate a un consumo eccessivo di carne rossa
Nessuna patologia è causata soltanto dal consumo di carne rossa. Tuttavia, gli epidemiologi concordano sul fatto che gli individui che seguono diete ricche di proteine animali, soprattutto carni rosse e lavorate, hanno un maggior rischio di sviluppare malattie croniche non trasmissibili come diabete, obesità, malattie cardiovascolari, renali e neurodegenerative, oltre a diverse forme di cancro e infezioni.
Riguardo ai tumori, il rischio aumenta soprattutto per quelli dell’apparato gastrointestinale, come il tumore del colon-retto e dello stomaco. Vi sono inoltre alcune evidenze rispetto al rischio di sviluppare altre neoplasie, come quelle del seno, dell’ovaio, della prostata e dell’endometrio.
Nel 2015 l’International Agency for Research on Cancer (IARC) di Lione ha stabilito che la carne rossa è probabilmente cancerogena (classe 2A della sua classificazione) e che la carne rossa lavorata (insaccati e salumi) è sicuramente cancerogena (classe 1 della classificazione della IARC).
Un introito eccessivo di colesterolo alimentare e di acidi grassi saturi può causare (soprattutto in soggetti sedentari e predisposti) un innalzamento diretto ed indiretto del colesterolo totale e soprattutto delle lipoproteine LDL. L'abuso del consumo di proteine animali comporta un rischio piuttosto importante di sviluppare una riduzione dell'efficienza metabolica del calcio. Pertanto, se introdotte in eccesso, le proteine animali potrebbero favorire l'insorgenza di una patologia ossea definita osteoporosi.
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L'aumento dell'apporto amminoacidico derivante dalle proteine animali determina anche l'incremento dei livelli di azotemia, in quanto gli amminoacidi che non vengono impiegati nei processi anabolici costituiscono un substrato di trasformazione neoglucogenetica e liposintetica. L'eccesso proteico della dieta favorisce l'accumulo di urea determinando un affaticamento renale continuo e persistente. Come se non bastasse, la carne rossa è uno degli alimenti che apporta il maggior quantitativo di purine; queste derivano dal catabolismo digestivo degli acidi nucleici, che in seguito alla metabolizzazione favoriscono l'iperuricemia.
Alternative alla Carne Rossa
Se si desidera ridurre il consumo di carne rossa, è possibile optare per diverse fonti di proteine vegetali. Ecco alcune alternative:
- Lupini: 16,7 g di proteine per 100 g (cotti)
- Fave: 5,2-6,1 g di proteine per 100 g (a seconda se cotte o crude)
- Ceci: 20,9 g di proteine per 100 g (secchi), 7 g (cotti)
- Seitan: 36 g di proteine per 100 g
- Lenticchie: 22,7 g di proteine per 100 g (secche), 7 g (cotte)
- Piselli: 9,1 g di proteine per 100 g (cotti)
- Fagioli: 23,6 g di proteine per 100 g (crudi), 8 g (cotti)
- Soia: 36,9 g di proteine per 100 g (secca e farina)
Consigli per un Consumo Responsabile
Un buon punto di partenza per un consumo un poco più responsabile di carne rossa potrebbe essere quello di mangiarla meno di frequente, privilegiando la qualità, piuttosto che la quantità. Un consumo più attento che dovrebbe essere accompagnato da un ripensamento del proprio stile di vita che riguardi la dieta nel suo complesso e, ovviamente, l’attività fisica.
Scegliamo allora di gustarci degli ottimi piatti di maiale, o manzo che sia, cercando di distribuirli in modo ottimale e salutare nella nostra dieta della settimana.
La carne fresca magra non sembra essere cancerogena e ciò è tanto più vero quanto più sobria è la cottura; per intenderci, bisognerebbe evitare di bruciare parti dell'alimento, rinunciando alle classiche "strisce nere" lasciate dalla brace e dalla bistecchiera.
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Gli indicatori considerati importanti sono mortalità per ogni causa, mortalità per patologie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, qualità della vita e disponibilità a modificare il proprio stile di vita.
Conclusioni
I consumi di carne rossa in Italia sono i più limitati e sono di 69 grammi a testa al giorno, di cui 24,8 di carne bovina.