Confessiamocelo: le calorie sono la misura del senso di colpa che proviamo un po’ tutti mangiando. Eppure guardiamo quel numero più o meno ossessivamente: quante calorie avrà una pizza? Quante ne dovrei mangiare? Quante ne avrà una mela?
Il Concetto di Caloria: Un Po' di Storia
Il concetto di caloria nasce negli anni ’80 per definire il valore del cibo, per l’esattezza nel 1880 per misurare quanto calore “restituisce” un cibo, in poche parole, l’energia contenuta in quel cibo.
Era un chimico che nell’800 si mise in testa di misurare la capacità termica degli alimenti. Il suo scopo era quello di trovare un modo per misurare l’energia, in particolare quella termica.
Come farlo? Atwater costruì una marchingegno composto da una vasca di acqua nella quale immergeva un contenitore in cui aveva bruciato del cibo. I gradi di variazione positiva della temperatura dell’acqua misuravano il potere calorico del cibo contenuto nella “provetta”. A questo punto ti chiederai cosa c’entra l’acqua e la temperatura con il cibo e il metabolismo.
La risposta è che era un modo efficace per misurare una quantità che poteva dare informazioni. Certe informazioni, tipo come vengono trasformati i cibi nel nostro corpo durante la digestione, visto che noi siamo delle macchine termiche che si alimentano e trasformano ciò che mangiano in calore.
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Il nostro Wilbur iniziò insomma a misurare diversi cibi e, per quanto possa sembrarti incredibile, molte sue misurazioni sono ancora oggi usate come validi riferimenti del potere calorico degli alimenti. La stessa industria alimentare usa i suoi studi come riferimento per scrivere quei numeri che leggiamo tutti sulle confezioni.
Come si calcola l’apporto energetico degli alimenti?
L’energia rilasciata da un alimento si può misurare con uno strumento chiamato “bomba calorimetrica”. L’alimento viene pesato e quindi posto nel calorimetro in un contenitore, insieme a una certa quantità di ossigeno, a sua volta circondato da acqua. Dall’esterno viene fatta passare nel calorimetro una corrente elettrica che provoca l’esplosione e la completa combustione dell’alimento con liberazione di calore.
Un termometro misura la variazione di temperatura dell’acqua intorno alla camera di combustione. Poiché il sistema è isolato, la variazione di temperatura dell’acqua corrisponde all’energia liberata dall’alimento, che si misura in kilocalorie. Una kilocaloria (Kcal) è il calore necessario per aumentare di un grado un chilo d’acqua. L’energia liberata dall’alimento con questo sistema corrisponde a quella liberata nel nostro organismo.
Si utilizza un particolare tipo di forno, chiamato Bomba di Mahler o Bomba Calorimetrica di Mahler, che è un dispositivo che permette di misurare la quantità di calore liberata o assorbita, e di conseguenza l’energia necessaria ad innalzare la temperatura dell’acqua distillata, durante una reazione che avviene a volume costante, in un reattore di acciaio in grado di resistere alle alte pressioni (fino a ~100 Bar) ,dove uno dei reagenti (O2) può essere introdotto ad alta pressione.
Dal punto di vista scientifico le calorie indicano il potere energetico degli alimenti, non si discute. Ciò che si trascura è il fatto che non tutte le calorie sono uguali e che le diverse sostanze nutritive vengono assorbite in maniere differenti dal corpo.
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Calorie: Realtà o Mito?
Negli ultimi anni, la percezione popolare che contare le calorie sia l’unico metodo efficace per perdere peso ha preso piede. Ma, in realtà, questo non è altro che un falso mito.
Non basta sommare, sottrarre o affidarsi al calcolo di app per la conta calorica per illudersi di avere un regime alimentare in regola o meglio ancora per dimagrire. Non tutte le calorie sono uguali, e ridurre il cibo a una calcolatrice non solo non funziona, ma spesso ci spinge dritti verso l’effetto opposto.
**Falsi miti sulle calorie:**
- Le calorie sono l’unico parametro che conta.
- Ridurre le calorie fa sempre dimagrire.
- Tutti gli alimenti con lo stesso apporto calorico sono uguali.
- Le etichette caloriche ci dicono tutto.
- Gli alimenti vengono bruciati nel nostro corpo.
- Più calorie = più energia per il corpo.
- Le diete ipocaloriche sono sempre efficaci.
- La nutrizione è una scienza esatta basata sulle calorie.
- Gli alimenti non sono come i farmaci.
Perché non tutte le calorie sono uguali?
È presto spiegato: 100 calorie di pasta non hanno lo stesso effetto di 100 calorie di prosciutto. Gli alimenti differiscono per composizione e interazione con il nostro organismo perché sono molecole completamente diverse, indipendentemente dalle calorie che hanno.
Le reazioni biochimiche fanno parte di un complesso sistema che è il metabolismo e servono (oltre a mantenere costante la temperatura corporea) ad alimentare il sistema nervoso, a gestire tutti i processi vitali delle cellule, a fornire energia per la contrazione muscolare.
Queste funzioni vitali derivano dall’energia chimica contenuta in ogni molecola di cibo che noi ingeriamo e rappresenta il nostro unico, vero, vitale carburante.
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Pensa alle fibre per esempio: fino a non molto tempo fa si pensava che non avessero calorie perché il nostro organismo non le digerisce e le espelle intatte.
C’è poi da considerare la differenza fra cibo processato e non processato. La cottura rende per esempio gli alimenti più digeribili e più facilmente assimilabili. C’è differenza fra mangiare un etto di spinaci crudi e un etto cotto. Per assimilare i primi il corpo fa più fatica, spendendo nel frattempo più energie e quindi assimilandone di meno.
Altro elemento da considerare è la cottura degli alimenti e la loro interazione non solo nel piatto ma nel nostro stomaco, nel nostro intestino e nel nostro sistema immunitario.
Il Ruolo dei Macronutrienti
Per esempio le proteine hanno 5,65kcal, ma avendo dell’azoto che non può essere metabolizzato, l’organismo lega atomi di H che vengono espulsi con l’urea, portando il potere calorico della proteina ad una media di 4kcal.
Dunque non bisogna solo calcolare la quantità, ma anche la ripartizione percentuale dei vari macronutrienti, perché hanno comportamenti diversi nella macchina corpo.
Carboidrati: bruciandoli si sviluppa un calore medio di 4,2 Kcal per grammo. Normalmente viene assorbito il 97% dei carboidrati introdotti con la dieta.
Proteine: bruciandole si sviluppa un calore medio di 5,65 Kcal per grammo. Tuttavia poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l'azoto in esse contenuto il loro potere energetico si riduce a 4,35 Kcal per grammo.
Grassi: bruciandoli si sviluppa un calore medio di 9,45 Kcal per grammo. Normalmente viene assorbito il 95% dei grassi introdotti con la dieta.
Azione Dinamico Specifica (ADS) degli alimenti
Ci sarebbe una ulteriore distinzione ed approfondimento da fare nei confronti della Azione Dinamico Specifica (ADS), conosciuta anche come Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID) degli alimenti, ovvero la quantità di energia che il corpo deve spendere, calcolata in percentuale sulle calorie del macronutriente introdotto, per assimilare ed elaborare il macronutriente stesso.
Facciamo un esempio semplice ed immaginiamo che il nostro organismo sia una banca, dove abbiamo un conto corrente dove teniamo il contante per le spese immediate ed un conto titoli dove teniamo le riserve; costano, mica la banca ce li fa tenere gratis!
Ecco, il nostro organismo (banca) fa la stessa cosa; per il semplice fatto di introdurre degli alimenti ci fa pagare una certa cifra percentuale, che mediamente si attesta intorno al 7-15% delle calorie introdotte e quindi aumenta le spese dell’organismo (è un dato medio composto da quanto mediamente i singoli macronutrienti, all’interno dell’alimentazione giornaliera, sono presenti.
Per i grassi tra il 2 ed il 5%, per i carboidrati tra il 5 ed il 10%, per le proteine tra il 10 ed il 35%. Tradotto in soldoni, se introduciamo 2.000 Kcal indistinte, tra le 140 e le 300 Kcal saranno delle spese extra che usciranno dal conto corrente.
Consapevolezza Alimentare
Sentirsi sazi è in fondo la condizione che tutti ricerchiamo. Quando siamo sazi non abbiamo voglia di mangiare altro. Non siamo concentrati sul bisogno di alimentarci e quindi non ci preoccupiamo di ingrassare o meno. Essere sazi è una condizione anche psicologica di equilibrio e per questo dovremmo prediligere cibi che ci fanno sentire così.
Il senso di questo articolo è invece un altro: è quello di spingerti ad avere la consapevolezza di quello che mangi. Le calorie non sono altro che un numero. Per avere un’alimentazione equilibrata devi assumere ogni tipo di nutriente, sapendo che alcuni danno più senso di sazietà e altri meno, ma che abbiamo bisogno di carboidrati, grassi e proteine (e minerali e vitamine e fibre).
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
Non è necessario contare le calorie per perdere peso o mantenere un peso sano. Puoi raggiungere i tuoi obiettivi alimentari focalizzandoti sulla qualità del cibo, componendo i tuoi pasti con una varietà di alimenti nutrienti e ascoltando i segnali di sazietà del tuo corpo.
Concentra il tuo sforzo su una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e una visione positiva del tuo corpo. La salute non si riduce a una semplice equazione di calorie entrate contro uscite, ma è un bilanciamento di numerosi fattori, molti dei quali sono molto più importanti della quantità di calorie che consumiamo quotidianamente.
La guida più utile da seguire è quella della piramide alimentare mediterranea, che non si basa sulle calorie ma sugli alimenti, che suggerisce la frequenza del tale alimento nell’ottica del fabbisogno quotidiano.
Tabella dei Macronutrienti e Calorie
| Macronutriente | Kcal per grammo | Assorbimento medio |
|---|---|---|
| Carboidrati | 4,2 | 97% |
| Proteine | 4,35 (netto) | N/A |
| Grassi | 9,45 | 95% |