L’ago della bilancia oscilla pericolosamente verso l’alto e avete deciso che è arrivato il momento di intervenire? Su una rivista, in tv, alla radio, sul web, siamo costantemente sommersi da nuove diete dimagranti da seguire e che promettono di essere quelle giuste, quelle veramente efficaci e ideali per noi. Cerchi una dieta efficace che funziona veramente? Esistono centinaia di diete e ogni giorno ne nasce una nuova. Tutte le diete funzionano e portano a risultati, in un modo più o meno salutare.
In questo articolo, esploreremo alcune delle diete più conosciute e discusse, analizzando i loro principi, vantaggi e svantaggi, per aiutarti a fare una scelta informata e consapevole. Senza peccare di presunzione, abbiamo selezionato per voi quelle più conosciute e che hanno riscosso particolare successo, vuoi per la reale efficacia o perché rappresentano la moda del momento.
Comprendere il Sovrappeso e le Sue Cause
L’eccesso di peso non è solo un problema «estetico» ma, come dimostrano diversi studi scientifici, è associato ad alcune malattie quali quelle cardiovascolari, diabete, ipertensione, alcuni tipi di tumore e altre malattie croniche. Una persona si definisce in sovrappeso quando ha un accumulo di grasso corporeo sproporzionato rispetto alla massa muscolare. Ognuno ha valori di peso ideali che cambiano nel corso della vita e dipendono da diversi fattori.
Il fattore principale è il rapporto tra le energie introdotte e le energie consumate. Quindi, è importantissimo considerare l’apporto calorico degli alimenti scelti, ma anche la capacità dell’organismo di bruciare o trattenere calorie.
Indice di Massa Corporea (IMC) e Circonferenza Vita
Per capire se il proprio peso è nella norma o di quanto se ne discosti, si può calcolare l’indice di massa corporea (IMC ) che si ottiene dividendo il peso (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza. Un valore di IMC inferiore a 25 indica che si è normopeso; da 25 a 30 si è in sovrappeso; da 30 a 40 indica obesità e oltre 40 una grave forma di obesità. L’indice di massa corporea, però, non dà informazioni sulla quantità e la localizzazione del grasso corporeo.
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Principi Fondamentali per una Dieta Efficace
Le diete dimagranti efficaci e che funzionano esistono, quello che non esiste sono i metodi miracolosi per perdere peso. Una dieta che funziona richiede impegno, prima di tutto. Nessuno schema di dieta dimagrante settimanale è miracoloso di per sé: le diete per dimagrire che funzionano sono quelle che si seguono in maniera costante.
E’ questa la dieta che funziona: personalizzata, flessibile, sostenibile. Non c’è una “dieta sbagliata” quando riesci a seguirla senza difficoltà, a patto che ti faccia stare in salute.
Alimentazione Equilibrata
In generale un’alimentazione equilibrata si basa principalmente su fonti vegetali, quindi base di cereali (pane, pasta, riso, mais), poi legumi, verdure, frutta fresca, frutta secca in guscio, piccole quantità di prodotti animali (tra cui preferire latticini e pesce) che integrano la dieta, senza appesantirla.
Ma attenzione, chiarisce il dottor Ghiselli: «La dieta mediterranea non è il piatto di bucatini all’amatriciana, ma una dieta povera basata prevalentemente sui prodotti della terra, quindi cereali - meglio se integrali -, legumi, frutta, verdura, frutta secca in guscio, olio vegetale, con piccole quantità di pesce, latticini, carne, uova. Per esempio, a colazione si può prendere una tazza di latte (se non piace si può scegliere lo yogurt, il té o bevande vegetali che si trovano oggi nei supermercati, ma che certo non sono paragonabili al latte, ndr) con due-tre biscotti o altro prodotto da forno dolce e grasso che possa equivalere a 30 grammi di biscotti, quindi va bene pane oppure fette biscottate con burro e marmellata, o cornetto o fetta di torta, cereali da prima colazione. Poi, nel corso della giornata, basta coi dolci».
Carboidrati: Sì o No?
È vero che per dimagrire occorre togliere i carboidrati e mangiare più proteine? «Oggi si tende a “colpevolizzare” i carboidrati e a “santificare” le proteine, come se i primi facessero ingrassare e le altre no, il che non è vero: se ingrassiamo, la colpa non è di uno degli alimenti che costituiscono la dieta; e poi - continua il dottor Ghiselli - tra il 45 e il 60 per cento dell’energia giornaliera dovrebbe provenire dai carboidrati ( tra questi, gli zuccheri liberi non devono superare il 5-10% dell’energia totale). In pratica vuol dire che, se abbiamo bisogno di duemila chilocalorie al giorno (variano a seconda del peso, dell’altezza, dell’età ndr), circa la metà deve derivare dai carboidrati, che si trovano nel pane, nella pasta ma anche in latte, frutta, verdure; circa il 20-35% da grassi; tra il 12 e 18% da proteine».
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Analisi di Diete Popolari
Esistono centinaia di regimi alimentari che prevedono l’esclusione e la variazione delle dosi di certi alimenti per motivi di salute, etici, religiosi. Molte puntano a perdere peso: secondo uno studio del 2015, solo in USA ed Europa ogni anno il mercato delle diete vale circa 150 miliardi di dollari. Ma anche tra le diete dimagranti più note e pubblicizzate ci sono molte diete troppo restrittive o squilibrate, che risultano dannose e controproducenti.
Dieta Dukan
La dieta che ha conquistato la Francia e ha fatto la sua rapida ascesa nel resto del mondo, è la dieta Dukan, ideata dall’ex medico francese Pierre Dukan, da cui il nome.
La prima fase, quella di attacco, prevede un carico proteico. Via libera senza costrizioni a carne, sia bianca che rossa, pesce, frutti di mare, formaggi e latticini. Ha la durata di circa una settimana, tutto dipende dall’obiettivo che si è prefissati di raggiungere. La seconda fase, invece, è quella più lunga e prevede un reintegro degli alimenti esclusi nella prima fase come i farinacei che, attenzione, sono da consumare solo due volte la settimana. L’aggiunta deve essere progressiva in modo da evitare una ripresa di peso. La terza fase prevede un ritorno al normale regime alimentare a patto di stabilire un giorno proteico ed assumere 3 cucchiai di crusca e avena quotidianamente.
Dieta del Gruppo Sanguigno
Questa dieta è stata ideata dal medico italo-americano Peter D’Adamo il quale sostiene l’importanza del proprio gruppo sanguigno di appartenenza per poter individuare il giusto regime alimentare da seguire. Tale dieta promette non solo di far perdere peso ma anche di vivere meglio e più a lungo. Infatti, stando agli studi condotti dal dr. è il gruppo sanguigno più antico, comparso quando l’uomo era solo un raccoglitore e cacciatore. è il gruppo che afferisce all’uomo diventato agricoltore. Chi appartiene a questo gruppo si presta meglio a seguire una dieta vegetariana. Sono infatti sconsigliati carne e pesce dal momento che chi ha questo gruppo pare possedere un apparato digerente abbastanza delicato. è il gruppo che afferisce all’uomo come pastore e nomade. Tra i quattro gruppi è sicuramente quella che prevede una maggior scelta tra gli alimenti consentiti. è l’ultimo gruppo sanguigno comparso. Presenta caratteristiche simili sia al gruppo A che al gruppo B.
Dieta Scarsdale
Ideata negli anni Settanta dal medico Herman Tarnower, questa dieta è amata dai più poichè promette la perdita di 500 gr al giorno, per una totale perdita di 10 kg in due settimane. Cosa prevede questa dieta conosciuta come una delle più efficaci di sempre? Principio su cui si basa questo regime alimentare dimagrante è la riduzione dei carboidrati a favore dei cibi proteici. Inoltre, questa dieta prevede delle regole da rispettare rigidamente per una buona riuscita del lavoro. Bisogna escludere zucchero, olio, burro e margarina e preferire spezie e limone per i condimenti.
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Dieta Atkins
La dieta Atkins, conosciuta anche come “Approccio nutrizionale Atkins" , è stata ideata negli anni Settanta dal medico Robert Atkins, da cui prende il nome. Nella prima fase si possono consumare illimitatamente carne e pesce; sono anche consentiti i grassi come lardo e pancetta. Totalmente vietati i carboidrati e il consumo di verdura è limitato. Fulcro di tale regime alimentare è appunto dissociare nei pasti i nutrienti essenziali ovvero proteine, carboidrati, grassi. Per fare un esempio, se si mangia il riso non lo si deve accompagnare al formaggio. Favorisce, ovviamente, anche la perdita di peso.
Dieta Chetogenica (Keto Diet)
Sviluppata intorno agli anni '20, la dieta chetogenica era originariamente utilizzata nei bambini con epilessia per ridurre le convulsioni. Ora è usata per perdere peso rapidamente. Molto povera di carboidrati e ricca di grassi, la keto diet è caratterizzata da un consumo di calorie del 5% sotto forma di carboidrati al giorno (tra il 45% e il 65% come parte di una dieta normale), il 75% di calorie come grassi e 20% calorie come proteine. Viene quindi utilizzato come parte delle diete dimagranti per perdere peso.
Nota che prima di iniziare una dieta, è essenziale conoscere il tuo obiettivo in termini di perdita di peso. Inoltre, poiché la dieta fornisce una grande quantità di lipidi al giorno, è essenziale favorire alcuni grassi e limitarne altri. Ad esempio, è consigliabile consumare grassi saturi e monoinsaturi e viceversa, per limitare l'omega 6.
Altre diete popolari
- Dieta personalizzata: L’opzione migliore per ottenere risultati. In quanto personalizzata, sarà molto più facile da seguire e sostenibile nel lungo periodo.
- Dieta flessibile: Un’altra valida opzione, perché non impone regole rigide.
- Dieta Plank: Molto rigida.
- Digiuno intermittente: Consiste nell’avere una finestra giornaliera in cui mangiare e un’altra in cui digiunare (incluse le ore notturne, per evitare di sentire fame mentre sei sveglio). Non c’è un numero prestabilito di ore in cui non mangiare o di pasti da fare. Più che una dieta, è una strategia da adattare e applicare.
- Dieta vegetariana e vegana: Funzionano per perdere peso.
- Dieta Paleo: Propone di mangiare cibi il più possibile “naturali” e poco lavorati.
Esempi di diete settimanali efficaci
Ti proponiamo 5 diete efficaci per perdere peso. Si tratta di diete settimanali equilibrate, leggere, veloci, facili da seguire. A volte un po’ severe. Si va dalla dieta senza carboidrati e senza glutine a quella del super metabolismo. Diamo uno sguardo alla dieta del riso e anche a quella del limone per terminare con la dieta mangia tutto. La regola per tutti questi piani settimanali di diete è che durano al massimo due settimane: è un elemento fondamentale delle diete restrittive.
- Dieta senza carboidrati e senza glutine: Eliminare carboidrati, zuccheri raffinati e glutine - come pane e pasta - è un ottimo sistema per dimagrire velocemente. Il menù settimanale prevede il consumo di frutta, verdura e proteine.
- Dieta del super metabolismo: Si divide in 3 fasi che durano in tutto 28 giorni. Fa perdere fino a 7/8 chili in un mese (ovvio, dipende quanti chili devi perdere in partenza) attraverso menù specifici pensati per accelerare il metabolismo.
- Dieta del riso: Ha un'azione drenante e purificante e assicura ottimi risultati soprattutto se, oltre a perdere peso, vuoi anche sgonfiare la pancia. Basandosi solo su pochi alimenti, va seguita al massimo per una settimana.
- Dieta dimagrante del limone: Si basa su un utilizzo intensivo del succo di limone dalle proprietà depuranti, drenanti e quindi alleato perfetto per perdere chili, riattivare il metabolismo, sgonfiare la pancia.
- Dieta mangiatutto (ma non i grassi!): Con la dieta mangia tutto, non si elimina alcun alimento, e fa perdere fino a 6 chili al mese. Equilibrata e veloce, una dieta dimagrante perché riduce drasticamente la quantità di grassi da assumere ogni giorno.
Consigli Pratici per un Dimagrimento Sostenibile
Ecco alcuni consigli pratici per un dimagrimento sostenibile:
- Pesarsi una volta a settimana: E, se il peso sta aumentando, non dobbiamo fare altro che muoverci di più e mangiare meno evitando gli alimenti “superflui”.
- Evitare alimenti superflui: Come alcolici e altri alimenti superflui (snack come patatine, dolci, bevande zuccherate e succhi).
- Fare uno spuntino a metà mattinata: Con yogurt o un frutto o un pugno di frutta secca in guscio.
- Preferire un succo di pomodoro (o di frutta): Piuttosto che una bevanda alcolica, ma ovviamente non toccando salatini, pizzette ecc.
- Mangiare più verdura e frutta: Questi alimenti, oltre a essere ricchi di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche, migliorano l’umore e aiutano a raggiungere un senso di sazietà.
- Limitare il consumo di alcolici: Che contengono le cosiddette “calorie vuote”.
- Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti: Evitare troppo a lungo di mangiare ciò che si ama di più può essere controproducente, spingendo ad abbandonare completamente la dieta dopo poco tempo.
- Sperimentare per trovare alimenti che piacciono: Inserire nel menù nuovi cibi, spezie, ricette e combinazioni di alimenti può essere un grande aiuto per assumere una varietà di nutrienti, evitando sia le carenze sia gli eccessi.
- Fare pasti meno sostanziosi, ma più frequenti: Stabilizzare l’appetito è di grande aiuto sia per non avere mai eccessi di fame sia per evitare sbalzi glicemici.
- Pianificare i pasti: Evitare un approccio “tutto o nulla”.
Importanza dell'Attività Fisica e del Sonno
Come ben sai, una dieta dimagrante è efficace se diventa un costume alimentare e se va di pari passo con l’esercizio fisico. Se dormiamo poco tendiamo a ingrassare perché il nostro metabolismo è molto più sviluppato durante le prime ore della giornata, quindi metabolizziamo meglio le calorie se mangiamo presto, il contrario avviene se concentriamo le calorie la sera. Spesso però, capita di cenare tardi, anche dopo le 21, e di andare a letto quando non abbiamo completamente digerito, quindi perdiamo ore di sonno buono.
Fattori Genetici e Metabolici
Circa 400 geni intervengono sulla capacità di provare appetito e sul senso di sazietà, sul metabolismo, sulla distribuzione del grasso corporeo e sulla tendenza a mangiare come modo per contrastare lo stress. Secondo gli studi, questi geni possono influenzare la propensione al sovrappeso dal 25% all’80%, a seconda dell’individuo. In generale, l’attrazione nei confronti degli alimenti molto grassi o zuccherati e la tendenza ad accumulare peso sono caratteristiche comuni perché sono state premiate nei 300mila anni di evoluzione dell’essere umano.
Tabella Riepilogativa delle Diete più Popolari
| Dieta | Principi Fondamentali | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|
| Dukan | Alto contenuto proteico, suddivisa in fasi | Perdita di peso rapida nella fase iniziale | Restrittiva, può causare carenze nutrizionali |
| Gruppo Sanguigno | Alimentazione basata sul gruppo sanguigno | Personalizzata, promuove uno stile di vita sano | Poca evidenza scientifica a supporto |
| Scarsdale | Basso contenuto di carboidrati, rigida | Perdita di peso rapida | Molto restrittiva, difficile da mantenere a lungo termine |
| Atkins | Basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi e proteine | Perdita di peso rapida, controllo della fame | Restrittiva, può causare problemi di salute a lungo termine |
| Chetogenica | Molto basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi | Perdita di peso rapida, controllo della glicemia | Restrittiva, può causare effetti collaterali come "influenza chetogenica" |
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