Le fibre alimentari sono un gruppo di sostanze non digeribili e non assorbibili dall'organismo umano, in quanto non possediamo gli enzimi adatti a farlo.
Le fibre sono particolari tipi di carboidrati complessi, formati da tanti zuccheri legati tra loro che, per la loro struttura e complessità, risultano non digeribili e assorbibili dal nostro apparato digerente.
In pratica, sono considerate acaloriche.
Tipi di Fibre e Loro Funzioni
In base al loro metabolismo e alla loro digeribilità, le fibre possono essere suddivise in solubili e insolubili.
Fibre Solubili
Le fibre solubili possono essere fermentate dalla flora batterica che vive normalmente nel nostro intestino.
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I batteri utilizzano la fibra solubile come alimento, e da essa ricavano l'energia che serve loro per sopravvivere.
Dalla fermentazione si producono gas, e per questo se mangiamo alimenti che contengono molta fibra solubile possiamo provare una sensazione di gonfiore addominale, ed anche dei particolari acidi grassi a corta catena.
Tra questi, alcuni sono ritenuti assai importanti: alcune ricerche hanno dimostrato che l’acido butirrico riduce il rischio di trasformazione neoplastica delle cellule della mucosa del colon, mentre l’acido propionico sembra in grado di ridurre la sintesi di colesterolo.
Uno dei grossi vantaggi del consumo di fibra fermentescibile (o solubile) è dato dal fatto che, essendo molto viscosa, rallenta lo svuotamento dello stomaco, e quindi ci fa sentire sazi più a lungo.
Inoltre, a livello intestinale può ridurre lievemente l'assorbimento di nutrienti ad alcuni “meno graditi” quali il glucosio o il colesterolo.
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- Promuovono l’eliminazione con le feci degli acidi biliari prodotti dal fegato.
- Favoriscono, talvolta selettivamente, alcuni ceppi del microbiota (azione prebiotica), garantendo la proliferazione ottimale dei ceppi batterici favorevoli.
- L’ambiente più acido è indispensabile per contrastare la proliferazione di batteri patogeni e il rilascio di metaboliti tossici.
Fibre Insolubili
Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina*) hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua.
- Riducono il tempo di contatto tra feci e pareti intestinali e regolarizzano l’alvo.
- Effetti finali: riduzione del tempo di contatto tra feci e pareti intestinali e regolarizzazione dell’alvo.
Benefici delle Fibre Alimentari
La loro principale funzione è favorire il benessere dell’apparato gastrointestinale, regolandone la motilità e la funzionalità.
- Avere una buona regolarità intestinale e minori episodi di stitichezza e di complicanze ad essa associate.
- Garantire la salute dell’apparato digerente e del nostro corpo: in particolare, alcuni specifici tipi di fibra detti prebiotici, favoriscono la crescita e la diffusione nell’area del colon dei ceppi batterici “buoni” del nostro microbiota intestinale, come lattobacilli e bifidobatteri.
Le fibre alimentari però non servono solo a sfamare i nostri batteri e a produrre gas intestinali: le loro caratteristiche aiutano anche il nostro apparato digerente a mantenersi in salute.
Innanzitutto, grazie al loro volume e alla loro capacità di assorbire molta acqua, possono accelerare il passaggio del cibo attraverso l’intestino, rendendo le sedute sul water più frequenti e meno impegnative.
Chi mangia tanti alimenti ricchi di fibre ha un rischio più basso di sviluppare un cancro allo stomaco o all’esofago.
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Un corretto apporto di fibre è da tenere in considerazione in particolare nei periodi delle feste, quando è possibile che i pasti siano più abbondanti, i piatti proposti più ricchi ed elaborati e si effettuino vari spuntini nel corso delle giornate.
Ricordiamoci che la fibra favorisce, aumenta e prolunga il senso di sazietà grazie al rallentamento dello svuotamento gastrico, a una maggiore durata della masticazione con aumentata salivazione e regolazione della glicemia.
Le fibre alimentari sono delle sostanze non-nutritive che hanno molti benefici sulla salute (cardiovascolare, prevenzione tumorale, digestione,…) e sul dimagrimento: proprio per queste proprietà gli alimenti che le contengono dovrebbero fare parte di ogni dieta.
Nel maggio 2016, la FDA statunitense ha dichiarato che «la fibra è costituita da carboidrati non digeribili, in catene di 3 o più unità (presenti nei cibi, o isolati da essi), o da fibre sintetiche.
Le fibre alimentari totali, le fibre da cereali integrali e alcune fibre solubili influenzano la massa fecale e modulano il transito intestinale.
I beta-glucani da orzo e avena svolgono un ruolo riconosciuto nel controllo dei livelli colesterolo totale e LDL e, in concentrazioni più elevate riducono la glicemia postprandiale.
Fonti di Fibre Alimentari
Solo gli alimenti vegetali contengono fibra, in misura diversa a seconda del prodotto.
Questo è uno dei motivi per cui frutta e verdura andrebbero consumati almeno 5 volte al giorno.
Per quanto riguarda la frutta, ricordiamo che la maggior concentrazione di fibra si trova nella buccia, che quindi non andrebbe eliminata, se possibile.
Ottima fonte di fibra sono anche i legumi, purtroppo poco presenti sulle nostre tavole, ed i cereali, purchè integrali.
Gli alimenti più ricchi di fibra sono quelli appartenenti al regno vegetale, come i cereali integrali, la verdura, la frutta, i legumi.
Si trovano principalmente nei cereali integrali, nella frutta, nei semi, nei legumi, nelle verdure, nella frutta secca e nei semi di psillio.
Sono presenti in verdure e frutta, come carote, mele e arance; avena e orzo; e tutti i tipi di fagioli e piselli, come piselli spezzati, fagioli pinto, fagioli rossi, fagioli lima, fagioli guar, fagioli neri e ceci.
Si trovano in alimenti come crusca di frumento, fagioli, noci, farina di frumento integrale e verdure come fagiolini e cavolfiori.
Infine, le fibre insolubili sono presenti anche nelle verdure a foglia verde.
Ciascun alimento ha un contenuto di fibra diverso e lo stesso varia se il singolo alimento viene consumato crudo o cotto oppure se viene mangiato con buccia o senza, intero o tritato o centrifugato o passato o come succo.
I succhi di frutta, anche quelli 100% frutta, a causa del loro contenuto quasi nullo di fibra, non possono essere considerati sostituti del frutto intero e con gli stessi effetti benefici sulla salute.
Fibre e Colesterolo
La Società Europea di Cardiologia (ESC) e la Società Europea di Aterosclerosi (EAS) raccomandano l'assunzione di fibra per il suo effetto ipocolesterolemizzante.
La fibra non solo previene la stitichezza aumentando il volume delle feci, ma abbassa anche i livelli di colesterolo nel sangue inibendo la sua assorbimento nell'intestino.
Assunzione Raccomandata e Consigli
I grandi istituti della sanità (FDA, AIRC, OMS, LARN) raccomandano l’introduzione giornaliera attraverso gli alimenti delle fibre alimentari, in quantitativi che vanno dai 25 ai 35 g giornalieri, con 1/3 a carico delle fibre solubili e 2/3 da fibre insolubili.
Si consiglia altresì di privilegiare le fibre contenute negli alimenti.
In altre parole, è bene ricavare la propria razione quotidiana di fibre direttamente dai cibi.
Infine, è molto importante rapportare il contenuto di fibre alle calorie dell'alimento, evitando, in questo modo, di introdurre un eccesso calorico.
Le fibre non godono ancora di tutto il favore che dovrebbero avere tra i consumatori. I livelli di assunzione sono infatti, a tutte le età, inferiori alle raccomandazioni.
L’eventuale uso di integratori alimentari per aumentare l’apporto di fibra deve avvenire sotto controllo ed indicazione di specialisti e professionisti e solo in situazioni particolari.
L’integrazione di fibre generalmente è consigliata solo in casi particolari, come per chi segue una dieta chetogenica o quando devi migliorare la flora intestinale (effetto prebiotico).
Gli autori del rapporto britannico concludono che ogni aumento di 7 g dell’apporto di fibre si associa a una riduzione del rischio relativo di malattie cardiovascolari del 9%, di eventi coronarici del 9%, di ictus del 7%, di diabete di tipo 2 del 6% e di tumore del colon-retto dell’8%.
Una metanalisi di studi osservazionali condotti in tutto il mondo, pubblicata su Clinical Nutrition, ha concluso infatti che, al crescere dell’apporto di fibre con l’alimentazione, si riduce anche il rischio di sviluppare sindrome metabolica, in cui sono compresenti obesità viscerale, ipertensione, insulino-resistenza: si va da -15% per 10 g/die di fibre, a -24% per 20 g/die, fino a -27% per 30 g/die. Oltre i 30 g/die, però, l’efficacia non aumenta.
L’aumento dei livelli di assunzione di fibre alimentari totali, fornite soprattutto da cereali e da prodotti integrali, ma anche da frutta e verdura è associato con una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche e di tumore del colon retto.