La maggior parte delle persone non aggiunge abbastanza fibre nella dieta quotidiana. Uno scarso apporto di fibre caratterizza le abitudini alimentari occidentali.
Perché le Fibre sono Importanti?
Le fibre alimentari sono fondamentali per l’organismo: aiutano, infatti, la regolarità del transito intestinale, favoriscono il senso di sazietà, contribuiscono a mantenere sotto controllo il colesterolo e a favorire l’equilibrio del microbiota intestinale. Pur non avendo una specifica funzione nutritiva, le fibre sono una componente irrinunciabile dell’alimentazione, tanto da essere definite dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti “un tema rilevante di salute pubblica”, perché un basso consumo di fibre si associa a possibili rischi per la salute.
Quantità Giornaliera Raccomandata
La quantità giornaliera raccomandata varia tra i 25 e i 38 grammi per gli adulti sotto i 50 anni e tra i 21 e i 30 grammi al giorno per gli adulti dai 50 anni in su. Ma se l'obiettivo è perdere peso, la soglia minima da introdurre nell'organismo affinché le fibre contribuiscano con efficacia al dimagrimento, è di 30 grammi o più al giorno.
La nostra “dose” quotidiana di fibre dovrebbe essere di almeno 25-30 grammi. Un traguardo che nei Paesi occidentali si fatica a raggiungere, dal momento che il consumo rimane inferiore ai livelli raccomandati: in Italia, per esempio, se ne consumano in media 17 grammi. Eppure, seguendo una dieta varia e completa, ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, possiamo facilmente garantirci il giusto quantitativo di fibre quotidiano.
Tipologie di Fibre
Prima di tutto, quello che dovete sapere è che non tutte le fibre sono uguali. Per seguire una dieta equilibrata è fondamentale conoscere le due principali categorie: le fibre solubili e le fibre insolubili.
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Fibre Solubili
Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. La fibra alimentare solubile è proprio questo: si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nello stomaco che viene poi scomposta nell'intestino crasso. Questo è il tipo di fibra in grado di contribuire alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue, esercitando un'azione benefica per la salute del cuore.
Le fibre solubili, presenti soprattutto in verdure come i carciofi, nella frutta fresca e nei chicchi di cereali interi, si legano all’acqua e formano una sorta di gel che riveste le mucose intestinali. Questo rallenta l’assimilazione di grassi e zuccheri, favorendo il controllo del peso e dei livelli glicemici. Per questo sono ideali in una dieta ipocalorica, aiutano a stimolare il metabolismo, regolano l’assorbimento intestinale e contrastano i picchi glicemici. Non è un caso che i nutrizionisti ne raccomandino l’assunzione soprattutto a colazione (anche perché riducono il rischio di malattie cardiovascolari), magari con latte o yogurt, cereali e frutta secca: un mix perfetto per iniziare la giornata con energia e mantenere a lungo la concentrazione. I frutti rossi, come i lamponi, i mirtilli e i ribes, rappresentano un’ottima fonte di fibre e hanno pochissime calorie! Le fibre solubili sono ottime anche dopo l’attività sportiva: aiutano a recuperare senza appesantire.
Fibre Insolubili
Passando, invece, alle fibre insolubili, queste si trovano soprattutto nei legumi e nella crusca dei cereali. Sono famose per il loro effetto “scopa”, perché stimolano l’evacuazione e aiutano a mantenere pulito e sano l’intestino, contrastando la stitichezza, favorendo la regolarità e riducendo il rischio di emorroidi. Un’assunzione costante (circa 20 g al giorno) aiuta a prevenire fastidi intestinali, irritazioni, coliti e infiammazioni dovute al ristagno di scorie.
Tuttavia, come del resto accade con qualsiasi alimento, consumare troppe fibre, eccedere nell’assunzione di cibi che ne sono ricchi o abbinare integratori a base di fibre a una dieta che ne è già sufficientemente ricca, non solo potrebbe rivelarsi controproducente, ma potrebbe danneggiare l’organismo.
Alimenti Ricchi di Fibre
In pratica, ora che sappiamo cos’è la fibra e perché ci fa bene, viene spontaneo chiedersi dove trovarla e come inserirla davvero nella routine. Va premesso che i due tipi di fibra non sono rintracciabili separatamente in natura: gli alimenti che contengono fibre alimentari le contengono entrambe, sia quelle solubili che quelle insolubili, sebbene in quantità diverse (l’attenzione va appunto posta su quest’ultimo punto quando andiamo a delineare la nostra dieta, a seconda delle nostre esigenze). La buona notizia è che molti dei cibi vegetali che abbiamo già in dispensa sono naturalmente ricchi di fibre, dalla nella frutta fresca alla frutta secca, ai legumi, fino ai cereali e ai loro derivati. In linea generale, le fibre solubili sono maggiormente rintracciabili in legumi e frutta, mentre quelle insolubili sono più presenti in cereali e verdure. Per seguire una dieta ricca di fibre basta quindi introdurre alimenti semplici come pasta e pane integrali, insalate e ortaggi di stagione.
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Fonti primarie di fibra sono i legumi e i cereali integrali - come riso e avena integrali, mais, quinoa - senza dimenticare pane, pasta e altri prodotti realizzati con cereali e farine integrali.
Tra gli alimenti ricchi di fibre ci sono alcuni legumi, come i ceci, i fagioli e le lenticchie, facili da integrare nella nostra dieta anche come preziosa fonte di proteine alternativa alla carne, nonché verdure, frutta fresca e secca e cereali, in primis l’avena ma anche il grano saraceno. Dato che questi due cereali non vengono consumati spesso, si può provare a mangiarli come pane, consumando a tavola del pane integrale o fatto con queste particolari farine, in modo da assorbire anche una piccola dose di carboidrati assieme alle fibre.
Ecco alcuni esempi specifici:
- Cereali Integrali: Con una porzione di cereali integrali al giorno ci si assicura dai 5 a 14 grammi di fibre. Miglio, avena, farro o segale: fare il pieno di questi cereali aiuta a rimanere in forma: grazie al loro contenuto di fibre, rallentano l'assimilazione degli zuccheri, regolano le funzionalità intestinali e saziano facilmente. Ad esempio: una tazza di avena da aggiungere alla colazione per un porridge o, semplicemente, nel latte, contiene 4 grammi di fibra; un piatto di farro da 70 gr contiene 7,2 gr di fibre, che aumentano se condito con ortaggi, cavoli o legumi.
- Semi e Frutta Secca: Anche i semi e la frutta secca sono una valida fonte di fibre. I semi di Chia, ad esempio contengono 11 grammi di fibre per una tazzina.
- Legumi: Tutte le varietà di legumi sono ricchissime di fibre, in media circa 15 g per 100 g. Non solo, i legumi sono un concentrato prezioso di principi nutritivi come potassio e ferro.
- Ortaggi: Tra gli ortaggi con il più elevato contenuto di fibre ci sono i finocchi, verdura adatta ad un regime alimentare ipocalorico e dimagrante che, proprio grazie alle fibre, saziano facilmente e stimolano le funzioni intestinali. Anche il sedano è un ortaggio particolarmente indicato per chi necessita di perdere peso. Nei gambi di sedano c'è una concentrazione importante di vitamine, sali minerali e fibre che aiutano a mantenere sano l'organismo. Cavolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles e broccoli contengono fibre in notevole quantità. Sono dei veri toccasana per chi soffre di problemi all'apparato digerente e intestinale.
- Frutta: Le mele, soprattutto mangiate con la buccia, contengono fibre in buona quantità, circa 4 grammi per frutto. Anche le pere (mangiate con la buccia) contengono molte fibre che aiutano il transito intestinale e permettono di mantenere l'organismo in salute. Le prugne, soprattutto se secche, sono un concentrato di fibre e sorbitolo, un dolcificante naturale dalle proprietà benefiche per l'intestino. I lamponi, poi, sono una miniera fibrosa: una tazza contiene 8 grammi di fibra.
Carciofi, melanzane, carote, lamponi, pere e mandorle sono altri esempi di alimenti che apportano buone quantità di fibre. Si stima infatti che nella nostra dieta quasi la metà della fibra che assumiamo derivi proprio dal consumo di frutta (anche secca) e verdura.
Come Inserire le Fibre nella Dieta Quotidiana
Detto questo, inserire le fibre nella propria alimentazione risulta piuttosto facile, perché esse sono contenute in tanti cibi che normalmente troviamo sulle nostre tavole, anche se magari non ce ne rendiamo conto. Possiamo seguire delle semplici regole e dei piccoli accorgimenti per favorire il loro assorbimento.
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E proprio a partire dalla colazione è possibile introdurre una buona quantità di fibre in modo semplice e gustoso. Iniziare la giornata all’insegna dell’energia è, infatti, una delle prime abitudini fondamentali per uno stile di vita sano: mai sottovalutare una buona colazione, è il pasto più importante della giornata, ormai si sa! Ricordate infatti che, oltre a rappresentare un toccasana per il benessere intestinale, le fibre hanno un forte potere saziante. Una colazione ricca di fibre ti aiuterà ad arrivare a pranzo senza il senso di fame. Se si vuole consumare un primo pasto quotidiano con alimenti ricchi di fibre, il consiglio è di indirizzare lo spuntino verso cibi integrali, come i cereali, la crusca o una fetta di pane tostato, senza dimenticare un frutto, possibilmente con la buccia. Spremute e succhi sono da evitare in quanto nel processo vanno a perdersi le proprietà fondamentali.
Di primo mattino possiamo inserire un po’ di fibre nella nostra colazione, per esempio gustando un buon vasetto di yogurt con dei cereali e l’avena, in modo da attivare il metabolismo e rinforzare al contempo la flora intestinale. Per quanto riguarda gli altri pasti della giornata sarà facile assumere un po’ di fibre idrosolubili, anche perché abbiamo a disposizione frutta e verdura. L’ideale sarebbe non togliere la buccia, per cui non dimenticate di sceglierla bene e di lavarla accuratamente prima del consumo. Potete assorbirle preparando dei bei frullati e centrifugati, o magari mangiare un frutto intero come spuntino tra un pasto e l’altro, che vi donerà un piacevole senso di sazietà, facilitando il transito intestinale e riempiendovi lo stomaco fino al pasto successivo.
Ecco qualche consiglio pratico:
- Rimpingua la tua colazione: Scegli alimenti ad alto contenuto di fibre come biscotti/fette biscottate di farina integrale (5 grammi o più per razione), una tazza di muesli, fiocchi di crusca o di avena, magari guarniti da frutta fresca e frutta secca.
- Passa ai cereali integrali: Preferisci pane che contenga farina integrale come primo ingrediente. Prova anche l’orzo, il riso integrale, la quinoa, la pasta integrale e il bulgur. Almeno la metà dei cereali consumati ogni giorno dovrebbe essere di tipo integrale, limitando il consumo di cereali raffinati e prodotti analoghi.
- Aggiungi verdure: Tieni una scorta di verdure miste surgelate, come spinaci o broccoli, per aggiungerle rapidamente al condimento della pasta o a un piatto di riso. Inizia il pasto con un’insalata mista.
- Non dimenticare i legumi: Sperimenta con piselli, fagioli di diverso tipo e lenticchie, come contorno o da aggiungere a insalate e piatti misti.
- Scegli snack a base di frutta fresca, secca o semi: Per uno spuntino prova della frutta fresca, come una mela, una banana o una pesca. Tieni sempre a portata di mano delle mandorle, dei semi di girasole e dei pistacchi.
Benefici delle Fibre
Le fibre sono importanti per la regolazione di alcune funzioni del nostro organismo. In particolare quelle solubili possono ridurre l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo (aiutando a controllare il colesterolo LDL, che in quantità eccessive aumenterebbe il rischio di sviluppare malattie correlate all’aterosclerosi) e contenere i picchi di glucosio nel sangue. Le fibre insolubili, invece, aiutano a velocizzare il passaggio di scorie nel tratto digestivo, aumentando il volume delle feci e favorendo la regolarità intestinale.
Con un duplice effetto positivo, inoltre, il consumo di fibre - in particolare quelle presenti nelle verdure - si associa a un maggiore introito di vitamine, minerali e sostanze bioattive come gli antiossidanti.
Inoltre, fra le varie virtù delle fibre va ricordato che il loro apporto aiuta a sentirsi più sazi, e quindi a ridurre le calorie assunte a ogni pasto e a controllare il peso corporeo.
Controindicazioni e Precauzioni
Attenzione, però: anche con le fibre vale la regola dell’equilibrio. Un consumo eccessivo può rivelarsi controproducente e causare gonfiore, crampi o altri fastidi digestivi. Per questo è sempre utile informarsi, magari con il supporto di un nutrizionista, per capire quante fibre inserire ogni giorno nella dieta e in quali alimenti trovarle. Insomma, le fibre sono un prezioso alleato, ma vanno gestite con consapevolezza.
Un eccesso di fibre, specie se improvviso, può provocare gonfiore, crampi e interferire con il regolare assorbimento di altri nutrienti. L’ideale è trovare il giusto compromesso, magari con l’aiuto del proprio medico o di uno specialista nel campo della nutrizione, per prevenire i disturbi più comuni legati ad un apporto sbilanciato.
Anche se inserire fibre già a colazione è un’ottima abitudine, è importante ricordare che non tutti gli alimenti ne contengono, né tutti i regimi alimentari né prevedono un alto apporto. Alcuni cibi, infatti, ne sono naturalmente poveri o ne sono del tutto privi. In determinati casi, per esempio quando si soffre di gonfiore addominale, disturbi digestivi, dissenteria o colite, può essere necessario limitare temporaneamente l’assunzione di fibre.
Inoltre, un consumo eccessivo può interferire con l’assorbimento di nutrienti essenziali, come il ferro o compromettere l’efficacia di alcuni farmaci, anche molto importanti. Per questo motivo, il fabbisogno giornaliero medio di fibre, che si aggira attorno ai 25-30 grammi, non dovrebbe essere superato senza motivo.
In alternativa, è possibile trovare in commercio integratori di fibra, disponibili sia in pillole che in versione solubile. Tuttavia l’assunzione attraverso i cibi resta sempre la scelta migliore. È bene sapere, inoltre, che l’uso di integratori di fibre alimentari è fortemente sconsigliato in caso di terapia farmacologica poiché alcune tipologie possono interferire con l’assorbimento di quest’ultimi.
Aumenta gradualmente l'assunzione di fibre per permettere al tuo corpo di adattarsi ed evita spiacevoli inconvenienti come gas e gonfiore addominale. Ricordati sempre di bere almeno due litri d’acqua al giorno e di non eccedere con gli alimenti ricchi di fibre per evitare spiacevoli inconvenienti.
Tabella Riepilogativa: Alimenti Ricchi di Fibre
| Alimento | Quantità di Fibre (per porzione) |
|---|---|
| Avena (1 tazza) | 4 grammi |
| Farro (70 gr) | 7,2 grammi |
| Semi di Chia (1 tazzina) | 11 grammi |
| Legumi (100 gr) | Circa 15 grammi |
| Mela (1 frutto) | Circa 4 grammi |
| Lamponi (1 tazza) | 8 grammi |