I valori nutrizionali della pasta la rendono un prezioso alleato per il benessere: è un carboidrato complesso, ricco di vitamine e minerali. Possono variare a seconda del tipo: se è secca, fresca, integrale o preparata con altri cereali.
Pasta: Carboidrati Complessi e Energia a Lento Rilascio
La pasta è un’ottima fonte di carboidrati complessi, che si distinguono dagli zuccheri semplici per la capacità di fornire energia a lento rilascio. Contrariamente a quanto si pensi, mangiare pasta la sera non fa ingrassare. Anzi, i carboidrati a cena devono essere la fonte di circa il 60% delle calorie del pasto serale. Come per tutto vale la moderazione, la porzione consigliata dai nutrizionisti è di 80gr, e il corretto abbinamento.
Come visto in precedenza, tra i valori nutrizionali della pasta non ci sono solo i carboidrati. Oltre ai macronutrienti, ci sono anche una serie di micronutrienti fondamentali per l’organismo. Si pensi all’acido folico, una vitamina idrosolubile del gruppo B necessaria per tutte le reazioni di sintesi, riparazione e metilazione del DNA.
La pasta è un ottimo alimento, con eccezionali caratteristiche nutrizionali e può contribuire alla preparazione di un pasto completo. Per farlo, anziché consumarla da sola, cosa che comporterebbe fame improvvisa, difficoltà di concentrazione e nervosismo, basta aggiungere verdure e proteine al piatto: abbinando alla pasta verdure e una fonte proteica, come la ricotta, ad esempio, la glicemia si mantiene stabile più a lungo. In questo modo ci si può sentire più sazi e concentrati, senza il classico “buco allo stomaco” che porta agli eccessi.
Pasta Secca vs. Pasta Fresca: Quali Sono le Differenze?
Sebbene a un primo sguardo le differenze possano sembrare minime, queste due tipologie di pasta hanno, ciascuna, i propri tratti. La differenza più evidente è la conservazione. Una volta arrivati all’ultima fase di lavorazione della pasta secca, ovvero l’essiccazione, questa viene confezionata e può essere consumata anche dopo periodi di tempo molto lunghi. Al contrario, la pasta fresca è un prodotto pastorizzato, con un alto tasso di umidità, e va tenuta in frigo a una temperatura compresa tra i 2 e i 4 gradi per essere mangiata entro pochi giorni. Questo discorso vale anche per la pasta all’uovo: la principale differenza tra quella fresca e quella secca è rappresentata dal periodo di tempo entro il quale va mangiata e dal suo mantenimento. Una volta riposta in frigo, a una temperatura compresa tra i 2 e i 4 gradi, la pasta fresca all’uovo deve essere consumata entro 2-3 giorni. C’è un altro fattore che distingue la pasta fresca dalla pasta secca: la resa in cottura.
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La Qualità della Pasta: Cosa Controllare
Il primo aspetto da tenere in considerazione quando si valuta se la pasta alimentare è di qualità è sicuramente il colore. Essa deve possedere le tonalità del giallo paglierino, senza riportare puntini bianchi e neri, rispettivamente segnali di una lavorazione non eseguita alla perfezione e della presenza di corpi estranei. Tuttavia, il test più importante che la pasta secca deve superare per potersi definire di qualità è l’assaggio.
Da una materia prima di qualità si ottiene una pasta secca altrettanto eccellente, prodotta attraverso le fasi che caratterizzano la nostra lavorazione, ossia il triplo impasto, la trafilatura al bronzo e l’essiccazione lenta e a basse temperature. La pasta secca è uno dei simboli dell’Italia e una delle sue tante ricchezze.
Aspetti Nutrizionali Dettagliati
La pasta è fonte di carboidrati, secondariamente di proteine. La percentuale di grassi varia in funzione della tipologia. Ricca di fibra, vitamine e minerali se consumata nella versione integrale. Una porzione di pasta di semola integrale copre più di un terzo della quantità di fibra consigliata. Nei supermercati italiani intere corsie sono dedicate alla pasta e tra le tantissime tipologie sarebbe meglio prediligere la versione integrale. Il suo consumo contribuisce ad aumentare l’apporto di fibra che determina un aumento meno repentino dei livelli di glucosio nel sangue, promuovendo di conseguenza il mantenimento del corretto peso corporeo e riducendo il rischio di malattie croniche degenerative, tra cui il diabete.
Impatto Glicemico e Cottura
Anche la tipologia e la cottura della pasta possono avere un impatto minore sull’indice glicemico. Tra i formati, gli spaghetti favoriscono un innalzamento più lento dei livelli di glicemia, ancor più se integrali. Quando al dente, l’amido presente nel pasto non viene completamente gelatinizzato e resta in parte non digeribile. Conseguentemente, l’assorbimento di glucosio a livello intestinale avverrà più lentamente.
Pasta a Cena: Mito o Realtà?
Siamo tutti a conoscenza delle credenze secondo cui mangiare pasta a cena, o comunque la sera, non farebbe bene al nostro organismo e potrebbe causare cattiva digestione, disturbi del sonno o aumento di peso. Tuttavia, è importante chiarire che si tratta di affermazioni non vere. Consumare pasta a cena non comporta particolari problemi, a patto di rispettare alcuni semplici criteri di preparazione. Numerosi nutrizionisti sottolineano i benefici della Dieta Mediterranea, che include la possibilità di gustare la pasta sia a pranzo che a cena.
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Una quantità di circa 60-80 g è generalmente indicata per la cena, per evitare un eccesso calorico prima del riposo. È preferibile scegliere sughi semplici e digeribili, come quelli a base di verdure, un filo di olio extravergine d’oliva, o una leggera salsa di pomodoro ed evita condimenti troppo ricchi o grassi, come panna, burro. In sintesi: se si opta per una porzione equilibrata e un condimento leggero, un bel piatto di pasta può essere tranquillamente parte della cena senza alcuna controindicazione.
Tabella dei Valori Nutrizionali per 100g di Pasta
| Valori nutrizionali | Di semola | Di semola integrale | All’uovo fresca |
|---|---|---|---|
| Energia (kcal) | 356 | 347 | 315 |
| Proteine (g) | 10,8 | 13,4 | 11,8 |
| Lipidi (g) | 0,3 | 2,5 | 2,8 |
| Carboidrati disponibili (g) | 82,8 | 66,2 | 63,2 |
| Fibra totale (g) | 2,6 | 11,5 | 2,9 |
| Potassio (mg) | 160 | 390 | 140 |
| Ferro (mg) | 1,3 | 3,9 | 1,2 |
| Calcio (mg) | 17 | 31 | 24 |
| Fosforo (mg) | 165 | 330 | 169 |
| Zinco (mg) | 1,50 | 3 | 0,74 |
| Vit. B1 Tiamina (mg) | 0,14 | 0,99 | 0,22 |
| Folati tot. (mg) | 34 | 40 | 27 |
| Niacina (mg) | 2 | 6,20 | 1 |
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