La stitichezza colpisce circa il 20% della popolazione mondiale, con una maggiore incidenza nelle donne. Si parla di stitichezza (o stipsi) in presenza di difficoltà nell’espulsione delle feci, o nel caso in cui la frequenza di evacuazione sia inferiore a 3 volte alla settimana. In genere le feci sono dure, secche o grumose. Si possono manifestare dolori addominali e dopo essere andati al bagno può permanere la sensazione di non essersi liberati completamente e di pancia gonfia.
Cause della Stitichezza
Le possibili cause alla base della stitichezza variano da un’attività fisica insufficiente a un’alimentazione non adeguata, fino all’assunzione di farmaci e alla presenza di fattori anatomici o condizioni fisiologiche. Per esempio, durante la gravidanza l’aumento sia delle dimensioni dell’utero sia dei livelli di progesterone e la riduzione della motilina (ormone prodotto dal duodeno proprio per regolare la motilità intestinale) possono contribuire a ridurre il transito intestinale. Anche lo stress, l’ansia e la depressione possono essere tra le cause della stitichezza.
Nella stragrande maggioranza dei casi, però, la stipsi è legata a cattive abitudini alimentari.
Il Ruolo delle Fibre
In caso di intestino “pigro”, fra le soluzioni più spesso indicate dal medico spicca il consumo di alimenti ricchi di fibre, veri e propri rimedi naturali contro la stitichezza. Le fibre sono carboidrati non digeribili dall’organismo umano, per questo arrivano intatte fino all’intestino, indenni alla digestione, dove i batteri intestinali possono sottoporle al processo di fermentazione. L’azione svolta da ogni tipo di fibra dipende dalle sue caratteristiche.
Secondo la classificazione più generica e più in uso ne esistono di due tipi: solubili, come le pectine e le mucillagini, contenute principalmente in frutta e legumi, e insolubili, come la cellulosa e la lignina, presenti soprattutto nei cereali integrali. Le prime si sciolgono in acqua e si rigonfiano, formando una sostanza gelatinosa che ammorbidisce le feci. Le fibre insolubili, invece non si sciolgono in acqua, ma la assorbono e aumentano così il volume delle feci, favorendone l’espulsione.
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Gli alimenti contenenti fibre sono di origine vegetale: cereali, legumi, frutta secca, frutta fresca e ortaggi.
Proteine e Stipsi: Qual è il Legame?
La moda del momento è sostituire i carboidrati, soprattutto quelli che derivano dai cereali, con proteine. Da un po’ di tempo seguo una dieta iperproteica e ho notato che sto cominciando a soffrire di stipsi. Potrebbe esserci un legame tra dieta iperproteica e stipsi, ma molto dipende dalle fonti di proteine della dieta. Intanto una premessa: è molto diffusa la convinzione di poter aumentare a piacimento l’apporto proteico e che anzi questo maggiore apporto sia necessario per ottenere una buona forma fisica e una massa muscolare tonica.
In assenza di altre problematiche di salute, la stitichezza è spesso determinata da ciò che si mangia. Nel caso delle diete ad alto contenuto proteico non sono le proteine in sé a propiziare questo evento ma piuttosto l'alimentazione sbilanciata che deriva dal loro consumo più alto della media. Le fibre, che si trovano principalmente nella frutta, nella verdura e nei cereali, aggiungono infatti volume alle feci, attirando acqua e rifiuti attraverso il tratto gastrointestinale.
Alimenti Ricchi di Fibre
Le prugne secche, rimedio comunemente usato contro la stitichezza, non sono quindi l’unica soluzione contro le difficoltà ad andare in bagno; anzi, un’alimentazione varia, che includa frutta e verdura di diverso tipo, aiuta a sfruttare i benefici di tutti i tipi di fibre presenti al loro interno. I cereali integrali sono da preferire rispetto a quelli raffinati.
Infatti durante il processo di raffinazione vengono rimossi sia la crusca (la “buccia” del seme) sia il germe, entrambi ricchi di fibre. Ogni etto di crusca del frumento ne contiene ben 42,4 grammi, mentre il germe di frumento solo contiene 10,5 grammi. Di contro, mentre un etto di farina di frumento integrale ne contiene 8,4 grammi (una quantità paragonabile a quella delle prugne secche), quella raffinata (tipo 0) ne apporta solo 2,9 grammi.
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Per questo stesso motivo è meglio preferire il pane integrale a quello bianco. Il primo contiene 6,5 grammi di fibre all’etto, mentre il secondo ne apporta solo 3,8. Anche la quinoa, la farina di segale e il grano saraceno sono fra le migliori fonti di fibre.
I legumi sono fonti di fibre ancora migliori dei cereali integrali. I fagioli secchi ne apportano circa 17 grammi all’etto, i piselli secchi circa 16 e le fave secche circa 15. Anche fra la frutta secca non c’è che l’imbarazzo della scelta: pistacchi di Bronte e mandorle sono i più ricchi, ma anche noci, nocciole, arachidi e pistacchi di altre varietà ne apportano buone dosi.
Infine, fra la frutta e la verdura più ricche di fibre sono inclusi, oltre le prugne, anche albicocche, fichi secchi, lamponi e mirtilli, cocco, mele cotogne, datteri, carciofi, zucca, cicoria, broccoli e cavoli di Bruxelles, ma anche pere e mele, kiwi e banane, funghi e peperoni, castagne.
Tabella: Contenuto di Fibre in Alcuni Alimenti
| Alimento | Fibre (grammi per 100g) |
|---|---|
| Crusca di frumento | 42,4 |
| Quinoa | 12,2 |
| Fagioli secchi | 17 |
| Prugne secche | 8,4 |
| Pane integrale | 6,5 |
| Pane bianco | 3,8 |
Alimenti da Evitare in Caso di Stitichezza
Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:
- Cereali raffinati
- Alimenti ricchi di amidi
- Agrumi (eccetto le arance)
- Cibi molto grassi
- Carne rossa
- Cibi di origine animale consumati senza verdura o frutta
- Cibi e bevande con zuccheri raffinati
- Tè e vino rosso
- Cioccolato al latte
- Alimenti consumati freddi
- Carote
- Spezie
- Cioccolato e cacao: a causa dei tannini, il cioccolato si classifica come uno dei nemici peggiori della stitichezza.
- Riso bianco: il riso bianco, essendo raffinato, è povero in fibre e acqua.
- Patate ed alimenti ricchi in amido e pectina, come banane e carote: molti vegetali non contengono solo l’amido, ma anche la pectina, una forma di fibra che, una volta giunta a livello intestinale, assorbe acqua e disidrata le feci.
- Cibi disidratati e stagionati: questa categoria di alimenti, essendo poverissima d’acqua e spesso ricca in proteine e grassi, sarebbe da limitare se si soffre di stitichezza cronica.
Alimenti Consigliati per Combattere la Stitichezza
Quali sono invece gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza?
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- Cereali integrali
- Verdure
- Legumi
- Frutta fresca
- Frutta secca
- Olio d’oliva
- Latte e yogurt
Consigli Alimentari
Ecco di seguito qualche consiglio alimentare per prevenire o combattere la stitichezza:
- Consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto.
- Assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni.
- Consumare minestroni o brodi.
- Mangiare legumi almeno due volte alla settimana.
- Consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi.
- Ridurre il consumo di caffè, tè e alcol.
- Limitare l’assunzione dei grassi di origine animale.
- Evitare il consumo di cibi fritti.