Generalmente le proteine, e i relativi peptidi, sono universalmente riconosciute come componente "plastica", quindi che mira a costruire o ricostruire strutture; essenzialmente massa muscolare, ma anche enzimi o ormoni. Eppure ci sono situazioni in cui questi nutrienti sono deputati anche ad una funzione energetica.
Proteine: Struttura e Funzione Energetica
Per capire questo meccanismo occorre avere chiaro come Carboidrati e Grassi siano molecole terziarie, quindi composte da 3 elementi (Carbonio Idrogeno e Ossigeno). Analogamente i carboidrati hanno gli stessi elementi base come composizione (sostanze terziarie). Le proteine, invece, sono composti quaternari, quindi strutturate da 4 elementi base, hanno infatti anche l’azoto.
Di qui è facile dedurre (con una semplificazione) che una sostanza quaternaria possa diventare una terziaria (rinunciando all’azoto) mentre una terziaria non possa mai diventare quaternaria. In altre parole una proteina, al bisogno, può sopperire alla mancanza di carboidrati ma un carboidrato non può mai sopperire alla mancanza di proteine.
Quindi in mancanza di fonti di carboidrati il corpo può ottenere glucosio da proteine e aminoacidi (neoglucogenesi). Durante una prestazione, il glucosio nel torrente ematico inizia a calare dando automaticamente vita al processo della cosiddetta neoglucogenesi epatica. Di conseguenza si assiste ad un rilascio aminoacidico da parte del muscolo, questo in special modo da parte dell’Alanina.
Il Ruolo degli Amminoacidi Essenziali
Le proteine sono formate da lunghe sequenze di amminoacidi (l'unità costitutiva della proteina), che si uniscono l'uno all'altro attraverso particolari legami, detti peptidici, a formare delle lunghe catene (catene polipeptidiche). La precisa sequenza degli amminoacidi nelle catene determina la forma e la funzione della proteina. Le proteine possono essere formate da una catena unica, oppure da due o più catene strettamente associate tra loro, e spesso unite da legami trasversali.
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Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane.
Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità.
Funzioni delle Proteine
- Funzione strutturale: le proteine sono i mattoni che compongono l'organismo perché formano l'impalcatura di ogni cellula.
- Funzione protettiva: le proteine difendono il nostro corpo dalle infezioni (immunoglobuline) o da agenti esterni come i colpi o il freddo (cheratina).
- Funzione di trasporto: consentono il passaggio delle sostanze da una cellula all’altra o all’interno della stessa cellula.
- Funzione energetica: forniscono energia nella misura di 4 Kcal/g e, in media, dovrebbero fornire il 12-18% dell’energia totale della dieta secondo peso, età e sesso.
- Funzione regolatrice: poiché gli aminoacidi sono componenti di ormoni, enzimi e neurotrasmettitori, partecipano alle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo, accelerandole, rallentandole, favorendole oppure ostacolandole a seconda delle necessità.
Proteine e Sport: Un Binomio Vincente
Abbiamo già detto che questa funzione pro-energetica e anti-catabolica viene svolta anche quando c’è ancora una scorta di glicogeno, ed è per questo che la quota proteica negli ultimi 20 anni è stata aumentata anche negli sport di endurance, infatti anche per ciclisti e triatleti oggi si parla di almeno 1,5 g di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. In mancanza di tale quota è facile che l’atleta vada incontro a perdita di massa magra.
Questo catabolismo è ancora più marcato durante l’attività e avere a disposizione Aminoacidi e/o proteine veloci (siero del latte idrolizzato) può fungere da supporto per evitare questo “sacrificio” della massa muscolare, per supportare le funzioni energetiche. Per questo motivo nelle alimentazioni degli atleti sono apparsi cibi proteici ad alta digeribilità nelle colazioni, oppure proteine in polvere del siero, e poi anche integratori di AA durante l’allenamento che si va ad aggiungere a quella già conosciuta e affermata dell’integrazione post workout.
Si può optare per un’integrazione aminoacidica con i “classici” BCAA ma si sta sempre più affermando quella composta da pool di AA che vanno a sopperire ad esigenze non solo muscolari ma anche organiche generali.
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Fonti Alimentari di Proteine
Le fonti alimentari di proteine possono essere di origine animale o vegetale: la carne, il pesce, le uova e i latticini contengono tutti gli aminoacidi essenziali; i cereali e i legumi sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, ma la combinazione nel piatto di questi due prodotti (es. pasta e fagioli, riso e piselli etc.) è in grado di sopperire a questa carenza; un’altra buona fonte di proteine è rappresentata dalla frutta secca (noci, mandorle, nocciole…).
Gli alimenti di origine animale (carne, affettati, pesce, uova, latte e derivati) hanno proteine di elevata qualità biologica perché contengono in quantità adeguata tutti gli aminoacidi essenziali e sono di facile digeribilità. Per questo motivo vengono chiamate anche proteine nobili o ad alto valore biologico.
Cereali (pane, pasta, riso, farro, ecc.) e legumi (ceci, piselli, soia, fagioli, ecc.), essendo di origine vegetale, contengono proteine a ridotto valore biologico e cioè di qualità non adeguata: da una parte sono poco digeribili, dall’altra non contengono, o contengono in quantità insufficiente, alcuni aminoacidi essenziali.
Per garantire la completezza proteica, anche consumando alimenti di origine vegetale, è fondamentale associare cereali e legumi consumando piatti della tradizione mediterranea: pasta e fagioli, zuppe di legumi con farro/orzo, riso e piselli, ecc.
Fabbisogno Giornaliero di Proteine
Le proteine rientrano nel gruppo dei macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. La quantità giornaliera di proteine che bisogna assumere varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico della persona. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le persone adulte, compresi gli anziani, dovrebbero consumare circa 0.80-0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno.
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I LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, SINU 2014) stabiliscono un introito proteico pari a 0,9 g/Kg di peso corporeo ideale, negli adulti. Ad esempio un ragazzo di 24 anni, del peso di 75 Kg, dovrà introdurre circa 68 g di proteine al giorno.
È importante ricordare che a comporre la quota proteica giornaliera non concorrono solamente la carne, il pesce, l’uovo, il formaggio, i legumi e la frutta secca, ma anche tutti i cereali e gli sfarinati, come il pane, la pasta, le fette biscottate, e molto altro.
Per sfruttare a pieno tutte le potenzialità delle proteine, occorre farne un utilizzo ottimale affinché non vengano “disperse” perché utilizzate come energia. L’energia necessaria all’organismo umano deve provenire principalmente dai carboidrati e dai grassi, in modo che solo una parte delle proteine sia utilizzata come energia.
Un altro fattore importante sono le diete ipocaloriche e iperproteiche. Le diete di sole proteine devono essere prescritte dal medico nutrizionista che ne limita il consumo nel tempo e nella qualità dei nutrienti.
Le diete iperproteiche, o fai da te, possono far perdere in fretta alcuni chili di troppo, ma spesso consumano anche le proteine della massa magra (muscoli ecc.) e così facendo riducono le capacità metaboliche dell’organismo cosicché, quando si torna a mangiare normalmente, si riprendono i chili persi con gli interessi.
Proteine Vegetali vs. Proteine Animali
Secondo i dati di una ricerca condotta dall'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), appartenente all'OMS (Organizzazione mondiale per la sanità) una dieta ricca di proteine vegetali permette di ridurre del 12 per cento il rischio di ammalarsi di tumore in generale, ma nel caso di altre forme di cancro, il rischio diminuisce addirittura al 45 per cento!
Le proteine vegetali sono meno tossiche rispetto a quelle animali, sono più facili da digerire e non comportano rischi per la salute. Consumare proteine animali molto spesso significa introdurre nel nostro organismo alte percentuali di grassi saturi, ormoni utilizzati nell’allevamento e molte altre sostanze pericolose.
Gli alimenti animali offrono un profilo amminoacidico più completo rispetto a quelli vegetali, ma la loro combinazione (es.
Tabella Riassuntiva: Funzioni delle Proteine
| Funzione | Descrizione |
|---|---|
| Strutturale | Formano l'impalcatura di ogni cellula. |
| Protettiva | Difendono il corpo dalle infezioni e agenti esterni. |
| Trasporto | Consentono il passaggio delle sostanze tra le cellule. |
| Energetica | Forniscono energia (4 Kcal/g). |
| Regolatrice | Partecipano alle reazioni chimiche come ormoni ed enzimi. |