Chiunque abbia frequentato una palestra avrà probabilmente sentito parlare delle proteine in polvere. Ma quali sono i loro effetti sul nostro organismo? In quali quantità possono essere assunte? Esiste un legame tra le proteine in polvere e il colesterolo? Questo articolo approfondisce l'argomento, analizzando le diverse tipologie di proteine, i loro benefici e i potenziali rischi per la salute.
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le polveri proteiche si ottengono, attraverso processi di filtrazione, da vari alimenti, tra cui i più usati sono: latte, uova, soia, avena e altri legumi. In generale, assumendole, si ingerisce principalmente la componente proteica degli alimenti sopra citati, arricchita di micronutrienti come vitamine, con una bassa percentuale degli altri macronutrienti (carboidrati e grassi). Le percentuali e la distribuzione di macronutrienti e micronutrienti variano da integratore a integratore.
A Cosa Servono le Proteine?
I muscoli dell’essere umano sono costituiti prevalentemente da proteine che biologicamente sono formate da una sequenza di amminoacidi. L’organismo sottoposto a stress quotidiani tende a perdere giornalmente una quota di massa muscolare, la quale si ricostituisce attraverso la sintesi proteica, un insieme di reazioni organiche che portano alla costruzione di nuova massa muscolare e che richiedono proteine derivanti dagli alimenti.
Gli sportivi, in particolar modo i praticanti di bodybuilding e sollevamento pesi, ne hanno maggiormente bisogno, sia per aumentare massa muscolare sia per non perdere quella che già hanno. Ma anche chi deve perdere peso ne ha bisogno per mantenere un apporto proteico sufficiente a conservare la massa magra per cui possono essere inserite anche all’interno di una dieta dimagrante.
Dunque la funzione di questo macronutriente è prima di tutto “plastica”, cioè ricostituente della massa muscolare. Inoltre contribuisce a costruire massa muscolare nelle diete finalizzate all’ipertrofia muscolare. Per quanto riguarda questa funzione, la qualità di una proteina si valuta in base al Valore Biologico, che indica il rapporto tra l’azoto trattenuto e l’azoto assorbito.
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Quelle di buona qualità hanno un VB pari o vicino a 100, quelle di bassa qualità hanno un VB inferiore a 70.
Tipologie di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere presenti sul mercato possono essere classificate in animali o vegetali. Dal punto di vista del valore biologico, quelle animali sono le migliori (VB più elevato) mentre quelle vegetali sono di qualità inferiore.
Proteine Animali
Le principali presenti in commercio sono quelle del latte e delle uova. Le prime che analizzeremo sono quelle del latte, composte dal 20% dal siero del latte e dall’ 80% dalla caseina. Le due componenti vengono separate per ottenere due integratori in polvere di caratteristiche diverse.
Siero del Latte (Whey Protein)
Si ottengono dalla separazione del siero dal caglio, tramite un processo definito “cagliatura del latte”. Il “caglio” è composto da caseina ma anche da grassi, colesterolo e lattosio. Le “whey” possiedono un valore biologico uguale a 100. Diversi studi ne hanno dimostrato l’efficacia, infatti sono le più conosciute e utilizzate.
Grazie alla rapida digeribilità e alla presenza di amminoacidi ramificati (isoleucina, leucina e valina) al loro interno, la loro assunzione è particolarmente indicata nel post allenamento o a colazione, ossia nei momenti in cui l’organismo ha bisogno di proteine a rapida assimilazione.
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Ciò che contraddistingue le proteine whey e ne crea una conseguente classificazione sono aspetti come: purezza, velocità di assimilazione e digeribilità. La diversa tipologia di integratore dipende a sua volta dal differente metodo di lavorazione.
Le whey si dividono a loro volta in:
- Proteine del siero del latte concentrate: Si ottengono tramite la filtrazione, un processo grezzo di lavorazione dal quale si ricava una proteina con circa l’85% e la restante parte costituita da una presenza minima di lattosio e grassi. Le concentrate sono le più comuni ed economiche ma possono risultare difficilmente digeribili a causa della presenza di lattosio oltre che delle lattoglobuline ovvero le principali proteine presenti nel siero del latte.
- Proteine del siero del latte isolate: Derivano dai processi di ultrafiltrazione e scambio ionico. Contengono tra l’85% e il 95% di proteine del siero pure, la quantità di lattosio è molto bassa e non contengono colesterolo. Sono indicate nelle diete finalizzate alla perdita di peso con un apporto minimo di grassi e carboidrati. Sono consigliate sia prima che dopo l’attività fisica.
- Proteine del siero del latte idrolizzate: Tramite l’idrolisi, ovvero il trattamento di digestione enzimatica, si ricavano proteine del siero del latte di alta qualità, consigliate per chi ha dei problemi di digeribilità data la quasi inesistente presenza di lattosio. Per la facilità di digestione e la rapidità di assimilazione sono consigliate nel post allenamento. Le raccomandazioni prevedono l’assunzione di 20-30 g di idrolizzate, preferibilmente dopo una serie intensa di esercizi per ottimizzare il ricambio proteico.
Proteine della Caseina
La differenza sostanziale tra siero del latte e caseina sta nella velocità di assorbimento: il primo viene assorbito più velocemente (meno di 2 ore), rilasciando così una quantità immediata di amminoacidi, mentre la seconda è assorbita più lentamente, rilasciando gli amminoacidi nel tempo (5-6 ore).
Per via della lentezza di assimilazione, si consiglia l’assunzione di caseina prima di andare a dormire, per evitare o limitare la fisiologica e leggera perdita di massa muscolare notturna (catabolismo notturno).
Proteine dell’Uovo
Sono l’alternativa migliore alle proteine del siero. La componente dell’uovo che si utilizza per la produzione della polvere proteica è l’albume, che possiede un valore biologico pari a 100 e un tasso proteico elevato. La velocità di assorbimento è intermedia tra quella istantanea del siero e quella più lenta della caseina.
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Per il tempo medio di assimilazione, si possono assumere durante il giorno come pasto sostitutivo o al mattino al posto delle whey. Sono anche consigliate nel post-work out visto il contenuto alto di arginina idonea per aumentare i livelli di insulina, quindi per una veloce rigenerazione del tessuto muscolare. Sono anche raccomandate a chi è allergico al latte e alla soia.
Proteine Vegetali
Rappresentano un’alternativa alle proteine animali per i vegetariani e, in generale, per chi non vuole assumere un quantitativo eccessivo di proteine animali. Le più diffuse sono le proteine della soia.
Proteine della Soia
Hanno sempre avuto un’importanza secondaria, specialmente per i bodybuilder, essendo carenti di alcuni amminoacidi essenziali e possedendo un valore biologico più basso rispetto a quelle di derivazione animale. A discapito della qualità inferiore, un dato che innalza il valore della proteina della soia è l’alta quantità proteica.
Come per le proteine del siero del latte, il processo di lavorazione condiziona la qualità della proteina di soia; a questo proposito si distinguono:
- Proteine di soia concentrate: Sono più pure perché meno lavorate. L’FDA (Food and Drug Administration), invece, ha approvato tempo fa un claim relativo agli effetti benefici della soia e delle sue proteine sull’apparato cardiovascolare, collegato proprio alla loro capacità di ridurre il colesterolo.
Proteine in Polvere e Colesterolo: Qual è il Legame?
Una delle preoccupazioni più comuni riguarda il potenziale impatto delle proteine in polvere sui livelli di colesterolo. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Tuttavia, è importante sottolineare che le proteine in polvere in sé, in generale, non contengono colesterolo. La maggior parte dei prodotti a base di proteine in polvere derivano da fonti vegetali come piselli, riso, canapa o soia, oppure da fonti animali come siero di latte o caseina.
Se si cerca di ridurre il livello di colesterolo, è consigliabile adottare un'alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre come pollo, pesce e legumi. Se si decide di integrare le proteine in polvere nella dieta, assicurarsi di scegliere prodotti di qualità, leggere attentamente le etichette per verificarne la composizione e seguire le dosi consigliate.
Inoltre, recenti studi hanno constatato che un miglioramento della salute cardiaca si ottiene prediligendo alimenti e proteine di origine vegetale, riducendo il consumo di carne rossa a 300-500 gr alla settimana e limitando al minimo le carni lavorate. Allo stesso modo, l’eccessivo consumo di cibi ricchi di grassi saturi può avere un impatto sul sistema cardiovascolare, innalzando la pressione sanguigna.
Quando e Quanto Assumere Proteine in Polvere
Quando si tratta di comprendere quando assumere le proteine del siero del latte e in che quantità assumerle, la personalizzazione e l’adattamento sono i criteri che dovrebbero farla da padrone. La supplementazione di proteine deve sempre tenere conto di molti fattori come la quantità di proteine introdotte dagli alimenti, l’età, il sesso, la composizione corporea, lo stile di vita e l’obiettivo da raggiungere e va sempre adattata alle esigenze personali.
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Il fabbisogno proteico di una persona moderatamente attiva, anche se pratica sport (esclusi atleti professionisti) non supera i 1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Quindi se, per esempio, le pesa 80 kg il suo fabbisogno proteico massimo sarà di 120 grammi. Valore che si raggiunge tranquillamente con un'alimentazione sana e variata.
Tabella riassuntiva dei valori biologici delle diverse fonti proteiche:
| Fonte Proteica | Valore Biologico (VB) |
|---|---|
| Siero del latte (Whey) | 100 |
| Caseina | 80 |
| Uovo | 100 |
| Soia | Inferiore a quelle animali |
Chi Può Assumere Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Rischi e Precauzioni
Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. Tuttavia, un eccesso nell’assunzione porta ad un serio affaticamento metabolico, ad un elevato carico epatico e renale, con conseguenze anche piuttosto serie, specie nel lungo termine.
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. L'assunzione di un'integrazione proteica deve essere attentamente valutata sulla base dei parametri ematochimici, in particolare quelli relativi alla funzionalità renale.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Una dieta ipoproteica è un regime dietetico specifico che i medici prescrivono in casi gravi e patologici come insufficienza renale, epatite, insufficienza epatica, iperammoniemia, iperazotemia e uremia. Le proteine sono un nutriente necessario ed essenziale, chi non è affetto da queste patologie non ne dovrebbe ridurre l’assunzione.
Il messaggio per la salute del cuore è che una dieta equilibrata con proteine provenienti da varie fonti può aiutare a prevenire lo sviluppo della pressione alta. Ma non bisogna esagerare con il quantitativo proteico. Le probabilità di diventare ipertesi aumentano sia per chi consuma un’alimentazione povera in proteine sia in chi tende a mangiarne troppe.