Dieta per l'Ipertensione: Linee Guida per un Cuore Sano

Adottare buone e salutari abitudini a tavola è un passo fondamentale per mantenere in salute il nostro cuore e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa. La prevenzione comincia a tavola, ed è proprio vero.

Nelle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e delle Società scientifiche, sia per il trattamento dell’ipertensione arteriosa sia per la sua prevenzione, prendono posto la scelta di alimenti a basso contenuto di sale e di grassi, una dieta ricca di cereali, legumi, verdura e frutta, ed inoltre il controllo del peso corporeo!

Quattro Regole d'Oro per Gestire l'Ipertensione

1. Evitare il sale: Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione del sangue. Cibi lavorati come hamburger, salsicce, spuntini salati, carni e verdure conservate, i comuni dadi, le salse e i cibi confezionati contengono molto sale, pertanto bisogna eliminarli dalla dieta e mangiare più frutta, verdura, carne e pesce freschi. Controllate le etichette dei cibi già pronti e scegliete quelli dove viene specificato “basso contenuto di sale” o “senza sale”. Non aggiungete sale al cibo in cucina o a tavola. Acquistate al supermercato o in farmacia il sale modificato, un terzo di cloruro di sodio e due terzi di cloruro di potassio. Se proprio non è possibile farne a meno, sono disponibili dei sostituti del sale; prima di utilizzarli, però, chiedete consiglio al vostro medico, perché dovrebbero essere consumati con cautela nel caso si assumano diuretici o si abbiano problemi di funzionalità renale. Insistendo in una dieta a basso contenuto di sale si noterà la perdita del gusto salato dopo circa un mese.
2. Ridurre i grassi: Non è completamente appurato se e quanto una dieta ricca di grassi faccia innalzare la pressione sanguigna. Tuttavia, un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.
3. Mangiare più frutta e verdura: Questi alimenti contengono sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni. La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare la pressione.
4. Tenere sotto controllo l’ago della bilancia: L’alimentazione fornisce energia al corpo e teoricamente non si dovrebbe mangiare più di ciò che si consuma. È scontato, per dimagrire bisogna introdurre meno calorie di quelle che si bruciano. Il modo migliore per calare di peso è mangiare di meno e bruciare più calorie incrementando l’attività fisica. Attenzione però alle diete ipocaloriche: non bisogna mettersi a dieta se non con il consiglio del proprio medico che prescriverà un regime alimentare adeguato.

L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. Il controllo del peso è un fattore importante nel ridurre il rischio di ipertensione e quindi di avere malattie cardiovascolari. Se la pressione è solo lievemente elevata, eliminare l’eccesso di peso può far ritornare alla normalità la pressione del sangue.

Abbassare la pressione sanguigna si traduce in un minor rischio di ictus cerebrale, di infarto cardiaco o altre complicanze gravi.

È noto che sono molto ricchi di sale anche gli insaccati, ma una fonte altrettanto importante di sale nell’alimentazione degli italiani, a cui forse non si presta abbastanza attenzione, è rappresentata dal pane, che viene consumato in quantità; spesso acquistato fresco in panetteria è quindi privo di etichetta con i valori nutrizionali e del sodio (con l’eccezione del pane toscano sciapo dell’Italia centrale).

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Consigli dietetici

• Evitate i cibi ipercalorici, le merendine, il cibo fuori dai tre pasti principali, le bibite zuccherine e/o edulcorate con fruttosio ed i dolci.
• Le 3 P (pane, pasta e pizza) si devono usare con molta moderazione, come pure gli insaccati.
• Tè nero o verde, cioccolato nero in quantità non eccedente i 20 grammi e caffè non eccedente i 3-4 al giorno sono consentiti, ma non vanno zuccherati.
• Mangiate almeno cinque porzioni di frutta, anche secca, e verdura cruda o cotta al giorno, variando il più possibile.
• Mangiate vari tipi di cereali, soprattutto integrali, 5-6 porzioni la settimana.
• Bevete latte scremato e mangiate latticini scremati, pesce bianco o, meglio, azzurro, legumi, pollo senza pelle, carni magre.
• Evitate i grassi saturi, preferite sempre l’olio extravergine di oliva.
• Bilanciate il numero delle calorie introdotte con quello consumate: prendete un metro da sarto e misurate la vostra circonferenza della vita a livello dell’ombelico, in piedi. Per gli uomini e le donne: un valore eguale o superiore a 102 oppure 88 centimetri, rispettivamente, indica che dovete dimagrire. Se i valori sono, sempre rispettivamente, pari ad almeno 94 oppure 80 centimetri: siete comunque a rischio e qualche chilo in meno è utile.
• Fate sempre attività fisica, per almeno 30 minuti al giorno, di più se si vuol dimagrire.
• Mangiate cibi poveri di grassi.
• Non usate lo zucchero, nemmeno di canna.
• Non ingerite più di 2 grammi di sodio (che corrisponde circa ad 1 cucchiaino di sale) al giorno.
• Usate spezie ed aromi alternativi.
• Se donna: non assumere più di un bicchiere da vino a pasto, se uomo: non più di due.

Ipertensione: Cosa Significa?

Il termine ipertensione corrisponde a una definizione sostanzialmente arbitraria, che si basa sull’associazione tra l’aumento dei valori di pressione arteriosa e la successiva comparsa di complicanze a carico di alcuni organi quali il cuore, il cervello e il rene, determinando in ultima istanza eventi clinici come le sindromi coronariche acute, lo scompenso cardiaco, l’ictus e l’insufficienza renale terminale. I valori soglia nella popolazione adulta necessari per definire la presenza di ipertensione arteriosa sono di 140 mmHg (millimetri di mercurio) per la pressione sistolica (massima) e di 90 mmHg per la pressione diastolica (minima). Negli adulti la prevalenza media dell’ipertensione è del 30%; è molto variabile, però, a seconda della fascia di età.

L'Importanza del Potassio

Il rischio dell’utilizzo del sale iposodico è di compensare il minor potere salante con una maggiore quantità di prodotto, tornando a introdurre la stessa quantità di cloruro di sodio. Un vantaggio, invece, è che contiene una quota di potassio, sostanza a cui sono state attribuite proprietà benefiche nell’abbassamento dei valori pressori grazie a osservazioni provenienti da studi clinici specifici. Il meccanismo attraverso cui il potassio riesce ad abbassare la pressione arteriosa è indipendente da quanto sodio viene assunto, e sembra essere attribuibile a un effetto vasodilatatorio diretto. In ogni caso è utile aumentare il consumo di alimenti che ne sono particolarmente ricchi, dato che in Italia l’assunzione da parte della popolazione risulta essere spesso insufficiente.

Il più noto è forse la banana ma, in realtà, ne contengono quantità molto maggiori i fagioli cannellini (contenuto di potassio doppio delle banane), gli spinaci e l’avocado. Attenzione invece a intervenire tramite integratori, specie in corso di terapie antipertensive che potrebbero in sé fare aumentare i livelli di potassio nell’organismo (es. ACE-inibitori, antagonisti dell’angiotensina II, diuretici risparmiatori di potassio…). Non bisogna correre il rischio di esagerare e cadere nell’eccesso (iperpotassiemia).

Caffè e Tè: Cosa Sapere

Queste due bevande contengono metil-xantine (es. caffeina), sostanze con azione simpaticomimetica che tendono a dare nelle prime ore dall’assunzione un incremento dei valori di pressione. In realtà si è scoperto che nel lungo termine il loro consumo a dosi moderate non è rilevante sotto questo profilo.

Raccomando di evitare le bevande gassate dolcificate con fruttosio, molto consumate dai giovani, poiché causano un aumento dell’acido urico che è associato a un innalzamento della pressione arteriosa. Inoltre ci tengo a ricordare che l’alcol è ben più dannoso per la pressione del caffè e andrebbe accuratamente evitato se si vuole mantenere un comportamento di prevenzione. È emerso che con la completa astensione dall’alcol (es. astemi) il rischio di diventare ipertesi si riduce dell’11%.

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Quando Ricorrere all'Intervento Farmacologico

La decisione di intraprendere una terapia farmacologica compete in prima battuta al medico di medicina generale e in seguito, o nei casi più complessi, allo specialista dell’ipertensione. La terapia viene impostata tenendo conto non soltanto dei livelli di pressione arteriosa rilevati e del corrispondente grado di ipertensione (I, II, III: il più grave, corrisponde a valori superiori a 180/110 mmHg), ma anche della presenza di una serie di fattori di rischio cardiovascolare molto più ampia rispetto al passato.

Il messaggio più importante è quello di misurare i valori di pressione arteriosa con attenzione e cura, seguendo le istruzioni, per poi tenerli sotto controllo con uno o più dei metodi a disposizione che abbiamo descritto, sia farmacologici che non.

Ipertensione e Alimenti: Focus su Frutta e Verdura

Le diete ricche in frutta e verdura sono fondamentalmente quelle consigliate dalle linee guida per la prevenzione delle malattie cardiovascolari: la dieta Mediterranea e la dieta DASH. Ergo, una dieta ricca in vegetali ma non controllata per carico calorico totale e intake di sodio non ha necessariamente un impatto significativo sui livelli di pressione arteriosa. Questo sembra particolarmente vero nel paziente sovrappeso/obeso, considerato nella metanalisi in oggetto, specie perché la frutta di per sé costituisce fonte calorica da quantificare e perché alcune verdure, quando cotte, aumentano il loro indice glicemico (es.: carote, zucca, zucchine).

Il Ruolo dei Micronutrienti

Precisiamo che più che il consumo di sodio in sé, quello che fa la differenza è il rapporto tra il sodio ed un altro minerale: il potassio. A proposito le evidenze scientifiche sostengono che aumentare i livelli di potassio e diminuire quelli di sodio abbassa la pressione del sangue riducendo pure il rischio cardiovascolare. Il potassio è così importante, perché partecipa a numerosi processi dell’organismo, non da ultimo la vasodilatazione. Il magnesio è un altro micronutriente importante per la regolazione della pressione arteriosa e sembra implicato nella protezione dalle calcificazioni e dei primi passi dell’aterosclerosi.

Linee Guida della Dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) si riconferma l’approccio dietetico preferibile nel trattamento dell’ipertensione e del rischio cardiovascolare. La Dieta DASH è un regime alimentare basato sulla scelta di specifici alimenti, prediligendone alcuni e riducendone altri, talvolta eliminandoli. Non si tratta di una dieta ipocalorica, bensì isocalorica; il suo obiettivo principale, infatti, non è portare a una riduzione del peso (dimagrimento) ma contrastare i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, tra cui in primis l’ipertensione, ma anche i trigliceridi e colesterolo.

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Le principali indicazioni restano in linea con la Dieta Mediterranea, caratterizzate da un alto contenuto di fibre, vitamine, minerali e principi bioattivi:

• Consumare in abbondanza verdura e frutta.
• Prediligere cereali integrali e legumi.
• Ridurre l’assunzione di sodio.
• Consumare pesce, pollame, fagioli, noci, oli vegetali e latticini a basso contenuto di grassi.
• Limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come le carni e i latticini eccessivamente grassi, gli oli a prevalenza di grassi saturi (cocco, palma…).
• Limitare le bevande zuccherate e i dolciumi.

Ipertensione in Italia

Circa il 18% dei giovani sembra soffrire di ipertensione con un aumento esponenziale all’avanzare dell’età. Osservando i dati della popolazione over 70 emerge come siano ipertesi oltre il 50% degli italiani.

Adottare migliorie dello stile di vita (dieta, attività fisica regolare, controllo del peso, astensione dal fumo e dall’alcol) risulta una valida strategia nel trattamento dell’ipertensione, in particolare di stadio 1.

La Dieta DASH in Pratica

Distribuzione delle categorie di alimenti per un apporto energetico di 2000 kcal (maschio adulto medio):

Alimenti	Frequenza	Porzioni
Cereali Integrali	6-8 porzioni al giorno	1 fetta di pane / mezza tazza di riso, pasta o cornflakes
Verdura	5 porzioni al giorno	1 tazza di verdura in foglia cruda / ½ tazza di verdura bollita
Frutta	5 porzioni al giorno	1 frutto di media grandezza / ¼ di tazza di frutta secca
Latticini magri	2-3 porzioni al giorno	1 yogurt / 250 ml di latte
Carne magra, pesce, uova	6 o meno alla settimana	1 uovo, 90 g di carne/pesce
Olio e grassi (insaturi)	2-3 porzioni al giorno	1 cucchiaino
Frutta secca, semi, legumi secchi	4-5 alla settimana	2 cucchiai
Dolci	5 o meno alla settimana	1 cucchiaio di zucchero/marmellata / 1 bicchiere di bibita
Sodio	-	2.300 mg* al giorno (*1.500 mg di sodio per una maggiore riduzione dell’ipertensione)

Consigli Pratici

• Limitare l'aggiunta di sale agli alimenti.
• Ridurre il consumo dei cibi in cui il sodio è presente in grandi quantità.
• Ridurre il peso corporeo e il girovita.
• Aumentare l'attività fisica.
• Tenere monitorati regolarmente i valori pressori.
• Leggere le etichette nutrizionali degli alimenti.
• Non fumare.
• Consumare Grana Padano DOP con moderazione.

L’ipertensione arteriosa è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, e la sua gestione richiede un approccio integrato che includa sia interventi farmacologici che non farmacologici.

Linee Guida 2024: Le Raccomandazioni Chiave

1. Riduzione del Sodio: Le linee guida ESC suggeriscono una restrizione dell’assunzione di sodio a massimo 2 grammi (equivalente a 5 g di sodio cloruro ovvero a circa 2 cucchiaini da tè) al giorno.
2. Aumento del Potassio: Il potassio ha un effetto protettivo sulla pressione arteriosa, contrastando gli effetti del sodio e contribuendo al rilassamento delle pareti vascolari.
3. Dieta DASH: La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è uno dei modelli alimentari più raccomandati per la gestione dell’ipertensione.
4. Riduzione degli zuccheri aggiunti e limitazione di bevande zuccherate: L’eccessivo apporto di zuccheri è comporta un aumento del rischio di ipertensione e di eventi cardiovascolari.
5. Riduzione dell’alcol: Il consumo di alcolin quantità eccessive può aumentare la pressione arteriosa.
6. Controllo del peso corporeo: Il sovrappeso e l’obesità sono fortemente correlati all’ipertensione arteriosa.

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