Proteine: Benefici e Fabbisogno

Le proteine sono macronutrienti essenziali alla base della nostra salute e compongono tutti gli organi del nostro corpo. Sono fondamentali per tutte le nostre funzioni vitali e permettono al tessuto muscolare di crescere e mantenersi sano, svolgendo anche un importante ruolo nel funzionamento del sistema immunitario, ormonale e scheletrico.

Come sono fatte le proteine?

Sono costituite da catene di molecole, gli amminoacidi. Abbiamo visto che le proteine sono composte da “mattoncini”, gli aminoacidi. Il nostro organismo, per sopravvivere, ha bisogno di 20 amminoacidi, ma è in grado di fabbricarne autonomamente solo 11. Le proteine sono polimeri di amminoacidi; quelle ad Alto Valore Biologico (VB) hanno una quantità e una proporzione di quelli essenziali più vicina alle necessità umane.

Le proteine sono le macromolecole più abbondanti nel corpo umano e sono presenti in ogni tipo di cellula, svolgendo funzioni fondamentali per l’organismo tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di ormoni ed enzimi, il trasporto di sostanze nel sangue e la difesa dell’organismo [1].

Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Inoltre tale processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico).

D'altro canto, ogni proteina dev'essere digerita e ridotta in amminoacidi per l'assorbimento. Quello che conta, alla fine, è la disponibilità di amminoacidi essenziali; non importa da quale proteina vengano.

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Benefici delle proteine

Un apporto proteico adeguato in età adulta offre una serie di benefici per la salute:

• Sostegno alla massa muscolare: con l'avanzare dell'età, è naturale sperimentare una perdita di massa muscolare, nota come sarcopenia.
• Riparazione e manutenzione dei tessuti: le proteine sono coinvolte nella riparazione e nella manutenzione dei tessuti del corpo, compresi i muscoli, la pelle, le unghie e i capelli.
• Regolazione degli ormoni: alcuni ormoni, come l'insulina e il glucagone, sono proteine o peptidi.
• Sostegno al sistema immunitario: gli anticorpi, che fanno parte del sistema immunitario, sono proteine specializzate che difendono il corpo dalle infezioni.
• Produzione di enzimi: gli enzimi sono proteine che svolgono un ruolo chiave nelle reazioni chimiche del corpo.
• Regolazione del peso: le proteine possono aiutare a regolare l'appetito e la sensazione di sazietà.

Le proteine contribuiscono inoltre alla riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l'esercizio e aiutano a prevenire la perdita di massa magra. Le proteine possono aiutare a regolare l'appetito e la sensazione di sazietà, contribuendo ad una maggiore sensazione di sazietà, aiutando nel complesso a ridurre l'assunzione di calorie.

Le proteine sono coinvolte nella produzione di neurotrasmettitori chiave che influenzano l'umore e la funzione cerebrale.

Fabbisogno proteico: Quante proteine assumere?

Ma quanti grammi di proteine dovresti assumere quotidianamente? Le più recenti linee guida sulla nutrizione (1) suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo. Ma non significa che sia sufficiente per tutti. Il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati.

Secondo le raccomandazioni dietetiche negli Stati Uniti, il fabbisogno giornaliero di proteine per la maggior parte degli adulti è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, alcune persone potrebbero avere esigenze proteiche più elevate a causa del loro stile di vita o di obiettivi specifici.

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Il fabbisogno proteico è uguale per tutti: gli atleti non solo hanno bisogno di più proteine, ma devono anche aumentare la quota degli altri macro- e micro nutrienti. Un atleta, infatti, oltre a bruciare le calorie per le normali funzioni fisiologiche del corpo (metabolismo basale) deve anche allenarsi e sostenere una massa muscolare maggiore.

Partendo dal presupposto che nella vita qualsiasi eccesso faccia male, si ritiene che l'assunzione di 0,9 g / kg di proteine sia veramente troppo bassa per uno sportivo, soprattutto se praticante attività di forza o bodybuilding. Quindi, una periodizzazione proteica che tenga presente della disciplina praticata, dello stato di salute, della quantità di massa muscolare, dell'età e dell'attività lavorativa, è senza dubbio la scelta più consigliata.

Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), un apporto proteico tra 1,4 e 2,0 g per kg di peso corporeo al giorno è sufficiente per la maggior parte degli individui attivi per supportare la sintesi muscolare, migliorare le prestazioni e favorire il recupero post-allenamento.

Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%.

Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.(2)

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Anche per gli anziani l’integrazione proteica può essere molto importante, poiché tendono a perdere massa muscolare con l'età. Un apporto adeguato di proteine è quindi essenziale per preservare la massa e la funzionalità muscolare. Molti anziani, infatti, non raggiungono il fabbisogno proteico tramite l'alimentazione, a causa di un ridotto appetito o difficoltà a consumare pasti completi.

Un’ altra condizione particolare è quella della gravidanza: le donne in gravidanza o in fase di allattamento hanno esigenze proteiche maggiori, per poter supportare la crescita del feto e la produzione di latte materno.

Come contrastare il decadimento fisico e aumentare la massa muscolare a 60 anni

Aumentare la massa muscolare a 60 anni è molto più difficile che a 30, 40 o 50. Per mantenere un corpo tonico, agile e in salute è importante fare queste tre cose:

1. Praticare regolare attività sportiva, mescolando allenamento cardio e forza - facendo attenzione a non sollecitare troppo le articolazioni.
2. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno - importantissima per la salute di cartilagini, reni e pelle
3. Incrementare l’assunzione giornaliera di proteine, diminuendo la % di quelle animali per aumentare quella di proteine vegetali

Questi tre semplici aggiustamenti al nostro stile di vita possono evitare le gravi conseguenze della carenza di proteine.

Gli effetti della carenza di proteine

La carenza di proteine si manifesta quando il fabbisogno proteico giornaliero non è soddisfatto. I sintomi di una mancanza di proteine a 60 anni possono essere:

• perdita di peso e massa muscolare
• affaticamento e stanchezza
• indolenzimento delle articolazioni
• peggioramento della salute di pelle e unghie
• alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue - soprattutto quando alle proteine si sostituiscono i carboidrati.

Per evitare tutti questi disturbi e mantenersi in forma anche a 60 anni è bene rispettare il proprio fabbisogno proteico. Anche utilizzando prodotti appositamente sviluppati!

Fonti di proteine

Per soddisfare il fabbisogno proteico in età adulta, è essenziale avere una dieta equilibrata che includa una varietà di fonti proteiche:

• Carne magra: la carne magra come il pollo, il tacchino e i tagli magri di manzo, è un’ottima fonte di proteine.
• Pesce: il pesce è un'ottima fonte di proteine e offre anche acidi grassi omega-3 benefici per il cuore.
• Uova: le uova sono una fonte economica e versatile di proteine.
• Prodotti caseari: i latticini, come il latte, lo yogurt e il formaggio, contengono proteine e calcio.
• Legumi: i legumi, tra cui fagioli, lenticchie, ceci e piselli, sono ricchi di proteine e fibre.
• Frutta a guscio e semi: noci, semi, mandorle e nocciole sono ricchi di proteine, grassi sani e altri nutrienti.

Le proteine possono essere assunte da fonti animali (carne, pesce, uova, latticini) o vegetali (legumi, soia, cereali integrali, frutta secca). È anche utile distribuire le proteine nei vari pasti della giornata, piuttosto che concentrare tutto in uno solo.

Tuttavia, è ai cibi animali che si attribuisce il maggior VB, ragion per cui assumendo carne, pesce, uova e latte o derivati, non è necessario fare attenzione ad eventuali amminoacidi "limitanti".

Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico.

A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità.

È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo.

Proteine vegetali

In quali cibi si trovano le proteine vegetali? Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.

Pro: sono presenti in alimenti spesso ricchi di glucidi complessi e fibre; i cibi che le contengono hanno pochi grassi, un basso indice glicemico e danno un maggior senso di sazietà, caratteristiche utili per controllare il peso e prevenire le malattie metaboliche; infine, l’impatto ecologico è molto positivo.

Contro: alcuni di questi cibi non forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.

Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un’alimentazione ben pianificata, senza l’utilizzo di integratori. Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali.

Infine, anche in alcune diete particolari come quelle basate del tutto o prevalentemente su alimenti di origine vegetale, potrebbe essere più difficile raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero se non si bilanciano correttamente gli alimenti.

Consigli per un adeguato apporto proteico

Per garantire un adeguato apporto proteico in età adulta, è importante fare scelte alimentari consapevoli:

• Pianificazione dei pasti: è opportuno programmare pasti equilibrati che includano fonti di proteine magre, carboidrati complessi e verdure.
• Monitoraggio delle porzioni: controllare il peso delle porzioni è essenziale per garantire il giusto introito di proteine.
• Variazione delle fonti proteiche: mantenere la varietà nella dieta è importante.
• Riduzione del consumo di carne rossa processata: il consumo eccessivo di carne rossa processata è stato associato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro.
• Attenzione ai grassi: alcune fonti di proteine, come carni grasse o prodotti lattiero-caseari interi, possono contenere elevate quantità di grassi saturi.

Integrazione di proteine

Alcune volte, soprattutto nei casi di elevati fabbisogni (per esempio negli atleti), l’introito alimentare non è sufficiente a garantire un adeguato apporto proteico.

Esistono diversi tipi di integratori proteici:

• Proteine del siero di latte (Whey Protein): le proteine del siero di latte sono uno degli integratori proteici più popolari.
• Proteine della caseina: le proteine della caseina sono un’altra categoria di integratori proteici molto utilizzati. Differiscono da quelle del siero del latte per la loro lenta digestione.
• Proteine della soia: le proteine della soia rappresentano una scelta popolare per i vegetariani e i vegani, poiché derivano da una fonte vegetale.
• Proteine dell'uovo: le proteine dell'uovo sono ricche di aminoacidi essenziali.

PROTEIN PLUS SHAKE EQUILIBRA® è un integratore alimentare a base di Proteine in polvere per la crescita e il mantenimento della massa muscolare, ideale da assumere sciolto in acqua fredda o bevanda vegetale per una consistenza più cremosa. Equilibra® ha poi ideato diverse opzioni di barrette proteiche, utili da portarsi dietro come spuntino o da consumare post allenamento. Tra queste si trovano barrette proteiche che contengono fino a 16g di proteine per barretta e alcune opzioni a basso contenuto di zuccheri per rispondere alle diverse esigenze.

Gli integratori di proteine sono considerati una fonte di proteine di qualità elevata. Nonostante ciò, a volte l’assunzione di integratori di proteine viene tutt’oggi proposta, ad esempio per soddisfare i fabbisogni nutrizionali degli adolescenti, quando si vuole aumentare la massa muscolare o si vuole intensificare il proprio allenamento, durante il recupero da traumi sportivi e a chi segue un regime alimentare strettamente vegano.

Anche se non è stata stabilita una dose massima tollerabile di proteine oltre la quale questi nutrienti possono esercitare effetti collaterali sulla salute, secondo diversi esperti un’assunzione incontrollata di integratori di proteine potrebbe sovraccaricare di lavoro reni e fegato. Per questo prima di iniziare ad assumerli è bene parlarne con il proprio medico, soprattutto in presenza di patologie specifiche.

In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo.

Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari.

Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli.

I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare.

Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti.

Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo.

Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).

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