Franco Berrino, ex direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di Milano, è un punto di riferimento autorevole sulle tematiche alimentari. È convinto che l’unica strada per controllare ciò che mangiamo all’origine sia evitare di avvelenarci con zuccheri nascosti, grassi trans e idrogenati, coloranti, conservanti e additivi vari.
Principi Fondamentali della Dieta Antinfiammatoria
Ecco alcuni principi fondamentali per seguire una dieta antinfiammatoria secondo il Dott. Berrino:
- Aumentare il consumo di frutta e verdura: Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g).
- Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali: Il riso brillato cioè bianco va sostituito da quello integrale che a sua volta va fatto ruotare con il miglio, il farro, l’orzo, l’avena e il kamut. Questa è solo una delle raccomandazioni del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, importante per assicurare quotidianamente all’organismo la giusta dose di fibre.
- Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica: Si tratta di solito di cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi e che sono spesso serviti nei fast food. Ogni tanto si può fare uno strappo alla regola mentre nel caso delle bevande zuccherate sarebbero da evitare così come lo zucchero bianco.
- Moderare il consumo di alcol: Il tabacco è meglio evitarlo mentre dell’alcol si può fare un consumo limitato durante i pasti il che significa per le donne non superare il bicchiere di vino (o la lattina di birra o il bicchierino di liquore), per gli uomini non andare oltre i due bicchieri.
- Variare le fonti proteiche: Chi sostituisce le proteine animali con le vegetali spesso si rivolge alla soia che però contiene fitoestrogeni. La soia è disponibile in varie forme, dal latte ai burger, ed è in effetti una valida fonte di proteine vegetali. Tutti i legumi contengono fitoestrogeni, la soia in particolare ma non c’è nessun problema. Come in tutte le cose, non bisogna esagerare. Non ci sono evidenze scientifiche che colleghino il consumo della soia all’insorgere di tumori alla mammella, anzi alcuni studi mostrano che i fitoestrogeni sono protettivi, in particolare per chi ha cominciato a mangiare la soia da bambina; altri che sarebbero efficaci nella diminuzione del rischio di recidive.
Colazione da Re, Cena da Povero
Fin dall’antichità si diceva: «Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero». È una raccomandazione che risale alla medicina ayurvedica. La ricerca conferma l'efficacia di questo principio, in particolare per l'ovaio policistico e la perdita di peso.
Il grosso problema della colazione nel nostro Paese è che facciamo sempre una colazione dolce, ma non c'è nessuna ragione teorica affinché la colazione debba essere dolce. È una specie di abitudine che abbiamo sviluppato, per cui è bene ricordarci che possiamo fare una colazione dolce ma anche salata.
Esempi di Colazioni Salutari
Ecco alcune idee per una colazione sana e antinfiammatoria:
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- Avocado: L’avocado è molto interessante, perché è un frutto grasso e va bene mangiare il grasso, perché rallenta la velocità di assorbimento del glucosio. Si può condire con una salsina fatta con un cucchiaino di miso, tre cucchiaini di tahina e un po’ d’acqua: si avrà una salsa dal gusto salato, che va bene per correggere il gusto dolce e grasso dell’avocado.
- Porridge: Si può mangiare il porridge, fatto con i fiocchi d’avena. Siccome viene fuori una crema, per ricordarsi di masticare, si può aggiungere una manciatina di mandorle o una mela cruda e tagliata a pezzetti.
- Crema di farro monococco: Il monococco è un cereale meraviglioso, è veramente il grano migliore. È proprio molto buono. Potete comprare anche la farina di monococco, la mescolate con l’acqua e fate il porridge, che potete condire in vari modi.
- Crema di riso: Si mescola una parte di farina di riso con 4-5 parti di acqua e viene fuori una meravigliosa crema. Si possono aggiungere dei semi di girasole, oppure dei semi di zucca, sempre per ricordarsi di masticare.
- Pane, olio e un pizzico di sale: È una colazione meravigliosa. Proponetela ai vostri bambini. La colazione con pane e olio è una colazione tradizionale, mediterranea. Si può anche accompagnare il pane con la crema di olive, o con la crema di alghe: sono entrambe versioni molto gustose.
- Uovo in camicia: L’uovo di galline felici è il migliore, basta far bollire l’acqua e romperci dentro l’uovo, che cuoce in un paio di minuti. Si condisce poi con un po’ di erbe aromatiche.
- Riso in padella: Se si ha un avanzo di riso integrale o semi integrale cotto nei giorni precedenti, si fa saltare in padella e si cosparge di origano: è buonissimo.
- Cecine: La sera si mette a bagno la farina di ceci, una tazzina di farina di ceci in una tazzina e mezzo di acqua. Si aggiunge anche un cucchiaio d’olio e un pizzico di sale, si mescola bene e si lascia a riposare tutta la notte. Al mattino si olia bene una padella e ci si versano delle cucchiaiate di questa pastella. Si girano con una spatolina e vengono fuori le cecine, che sono un piatto delizioso e che si possono farcire con qualcosa di dolce (come una composta di frutta senza zucchero) o con il salato (verdure saltate in padella).
- Mini piadine: Farina di tipo 2 o integrale (possibilmente macinata a pietra), acqua, un pizzico di sale, si fa una pallina, la si schiaccia a forma di piadina e la si mette su una piastra. È un sostituto del pane velocissimo da fare in casa, come la cecina può avere un accompagnamento dolce o salato.
- Muesli e latte vegetale: È una colazione molto fresca da preferire in estate: si può acquistare il muesli al supermercato, ma attenzione perché su dieci tipi presenti sugli scaffali, solo uno sarà senza zuccheri aggiunti. Si mangia con il latte vegetale, nella versione che piace di più, sempre senza zucchero.
Bevande Consigliate a Colazione
- Acqua d’orzo: È un grande rimedio di Ippocrate per le malattie acute. È bene cuocerlo a lungo (più di un’ora), quindi consiglio di fare bollire l’orzo la sera prima e poi di scaldarlo alla mattina.
- Tè: Consiglio le foglie perché le bustine sono lo scarto dei tè. Il tè non è dolce, ma se si prende quello aromatizzato al gelsomino o ai fiori di ciliegio, è una bevanda deliziosa.
- Caffè d’orzo solubile: Facilissimo da preparare, sempre buono.
Ricetta dei Biscotti Berrino
Si chiamano anche Biscotti tre minuti perché ci metto tre minuti a fare i biscotti. Alla sera, mettete a bagno in una ciotola i fiocchi di avena e copriteli con succo di mela. Aggiungete una manciatina di uvetta sultanina, che dà un po’ di dolce. Se ai vostri bambini non piace l’uva sultanina, frullatela. Inoltre, aggiungete una manciatina di mandorle tritate e lasciate lì tutta la notte. Alla mattina avrete un pastone denso. Stratificatelo bene in una teglia su carta da forno, uno strato da mezzo centimetro e mettetelo al forno. Tenetelo un quarto d’ora a 160-170 °C. Andate a fare la doccia e, quando tornate, i vostri biscotti saranno pronti, saranno solo da tagliare.
La Crema di Riso Integrale
Per ridurre l’infiammazione, il Dott. Berrino, seguendo la tradizione macrobiotica, consiglia di preparare la crema di riso integrale. Si parte dal chicco intero, perchè possiede una maggiore energia.
Ingredienti:
- 1 tazza di riso integrale ben sciacquato
- 6 tazze di acqua naturale, possibilmente di sorgente
- Un pizzico di sale marino integrale
Preparazione:
- Unire in una pentola di acciaio (con fondo spesso) il riso e l’acqua, portare ad ebollizione e aggiungere un pizzico di sale marino integrale.
- Coprire con un coperchio e abbassare la fiamma al minimo, cuocendo a fuoco lento per circa 2 ore (controllare e, se necessario, girare ogni tanto).
- In caso di iperattività mentale, consiglio la cottura standard senza pressione e a fiamma bassa.
- In caso di letargia e convalescenza, consiglio la cottura a pressione, a fiamma bassa dal fischio.
Come Consumare la Crema di Riso
- Se vuoi prevenire uno stato infiammatorio intestinale o se vuoi disintossicarti dal weekend, non hai bisogno di rendere crema il tuo riso perchè la lunga cottura lo renderà già sufficientemente cremoso.
- Se c’è una forte infiammazione intestinale in corso, usa il passaverdure per ridurre il più possibile la fibra presente. Si può usare il minipimer o frullatore in casi eccezionali? Sì, ma il potere energetico del cibo si riduce.
Cosa Aggiungere:
- In caso di stitichezza, ti consiglio di aggiungere un cucchiaino di gomasio.
- In caso di diarrea, ti consiglio di mantecare la parte di riso che utilizzerai con 1 cucchiaio di kuzu tritato, sciolto e mescolato prima in 2 dita di acqua fredda.
- Se si tratta di una colazione (senza infiammazioni presenti ma per prevenirle) puoi aggiungere, mentre riscaldi la tua crema insieme a un latte vegetale, semi oleosi a scelta (5-6 mandorle, 4-5 nocciole, 2-3 noci, 2 cucchiaini di semi di girasole o semi di zucca…) e 1 cucchiaio di uvetta biologica.
Conservazione
Conservare in frigo e consumare entro 3 giorni in contenitore di vetro ermetico.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e da Evitare
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare/Evitare |
|---|---|---|
| Cereali | Integrali (riso integrale, miglio, farro, orzo, avena, kamut) | Raffinati (riso bianco, pane bianco, pasta bianca) |
| Frutta e Verdura | Almeno 5 porzioni al giorno (600g) | - |
| Proteine | Vegetali (legumi, soia non eccessiva) | Animali (formaggi, carni rosse) |
| Bevande | Acqua, tè, caffè d'orzo | Bevande zuccherate |
| Grassi | Avocado, frutta secca | Grassi trans e idrogenati |
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