La Dieta Paleo è un modello alimentare che mira a rispecchiare il modo in cui i cacciatori-raccoglitori mangiavano migliaia di anni fa. E’ un modello alimentare che mira a rispecchiare il modo in cui i cacciatori-raccoglitori mangiavano migliaia di anni fa. La dieta paleolitica incoraggia a emulare ciò che gli antenati degli umani moderni erano soliti mangiare. Ideata da Loren Cordain, nutrizionista dell’Università del Colorado, include tipicamente carni magre, pesce, frutta, verdura, noci e semi. Cibi che in passato potevano essere ottenuti dalla caccia e dalla raccolta di piante e frutti spontanei. La dieta paleo enfatizza i cibi non processati. Questa dieta, quindi, mira a ricreare il modello alimentare dei cacciatori-raccoglitori pre-agricoli, mettendo in evidenza alimenti non processati e nutrienti.
Principi Fondamentali della Dieta Paleo
L’obiettivo della dieta paleo è quello di tornare a mangiare come i primi esseri umani. Il principio centrale della dieta paleo si basa sul ritorno a ciò che mangiavano i nostri antenati preistorici e sul rifiuto della dieta elaborata moderna. Il presupposto è che il corpo umano non sarebbe geneticamente attrezzato per consumare gli alimenti moderni introdotti dalle pratiche agricole. La teoria alla base di questa dieta è che il corpo umano non sia geneticamente predisposto a consumare gli alimenti introdotti dalle pratiche agricole moderne. L’agricoltura ha cambiato ciò che le persone mangiavano e ha introdotto latticini, cereali e legumi come elementi base aggiuntivi nella dieta umana. Questo cambiamento relativamente tardivo e rapido nella dieta, secondo l’ipotesi, ha superato la capacità del corpo di adattarsi.
Cosa Mangiare nella Dieta Paleo
La dieta paleo consiste in carne magra, pollame, pesce, crostacei, verdure, frutta, bacche, uova, noci e semi. La dieta Paleo di base propone un buon modo di mangiare, perché punta anche alla qualità degli alimenti. L'alimentazione Paleo si compone di alimenti integrali, si basa sulla varietà di carne, pesce, uova, verdure, frutta, frutta secca.
- Carne: manzo, agnello, pollo, tacchino, maiale, capra, cervo, oca, anatra, fagiano e altri.
- Pesce e prodotti della pesca: salmone, trota, gamberetti, crostacei, sgombro, tonno, pesce gatto ecc.
- Uova
- Verdure
- Frutta
- Noci e semi
Alimenti da Evitare
Sono esclusi legumi, latticini, cereali, zucchero, sale e grassi trasformati. La paleo dieta esclude invece il consumo di zucchero, cereali, latticini e legumi.
- Zucchero e alimenti ad alto contenuto di zuccheri: succhi di frutta, zucchero da tavola, caramelle, pasticcini, gelati e la gran parte degli alimenti industriali contenenti zuccheri aggiunti (bevande zuccherate tipo coca-cola, tè, energy drinks, marmellata, merendine, frutta sciroppata, macedonie di frutta, ketchup, molte salse pronte.
- Grassi trans: presenti nella margarina e in vari alimenti trasformati.
- Dolcificanti artificiali: aspartame, sucralosio, ciclamato, saccarina e acesulfame k.
- Alimenti dietetici industriali: i prodotti etichettati come “dietetici” o “a basso contenuto di grassi”, inclusi sostituti del pasto e barrette dietetiche.
Benefici Potenziali della Dieta Paleo
Diversi studi, anche se non tutti, hanno suggerito che il consumo della dieta paleolitica potrebbe migliorare la salute delle persone, in particolare prevenendo le malattie cardiovascolari. Alcuni studi hanno suggerito che la dieta paleo potrebbe migliorare la salute, prevenendo le malattie cardiovascolari. Tra i benefici della dieta paleo va segnalato sicuramente il motivo che è anche alla base del suo successo: la dieta paleo fa effettivamente dimagrire.
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Una revisione di 11 studi ha concluso che la paleo dieta può aiutare a perdere peso. In uno studio RCT di 6 settimane condotto su 14 uomini con esperienza di allenamento di resistenza, una dieta paleolitica ha ridotto il peso corporeo e la pressione sanguigna sistolica (rispetto alla dieta abituale dei partecipanti). Uno studio su 14 studenti volontari sani ha scoperto che seguire la dieta paleo per 3 settimane ha ridotto la pressione arteriosa sistolica, che è scesa di di 3 mmHg 12. Ha anche ridotto il peso corporeo (-2,3 kg) e l’indice di massa corporea (BMI). In uno studio precedente, ai soggetti con diabete di tipo 2 è stato chiesto di seguire una dieta paleolitica per 12 settimane. I partecipanti a questo studio hanno ridotto peso, massa grassa, pressione sanguigna, trigliceridi, HbA1c e glicemia a digiuno 23. In media, dopo aver consumato la dieta Paleo, le persone diabetiche avevano livelli inferiori di peso corporeo e circonferenza vita, emoglobina glicata, trigliceridi e pressione diastolica.
Rischi e Considerazioni Importanti
Nonostante sia, oggi, una delle diete più popolari, non tutti gli operatori sanitari e i ricercatori sostengono la dieta paleo, anzi. Molti ritengono che questo schema alimentare possa avere un impatto negativo sulla salute, perché esclude alcuni gruppi di alimenti fondamentali, come i legumi e i cereali. La principale differenza tra la dieta paleo e altre diete sane è l’assenza di cereali integrali e legumi, che sono considerati buone fonti di fibre, vitamine e altri nutrienti. Questi alimenti non solo sono considerati sani, ma sono anche generalmente più economici e accessibili di alimenti come selvaggina, animali allevati con erba e noci. La dieta del paleolitico esclude degli alimenti come i legumi o i latticini, la cui carenza potrebbe essere correlata a un deficit di calcio, magnesio o vitamina D.
In termini di salute generale, la dieta paleo è ricca di grassi saturi a causa del maggiore apporto di proteine di origine animale. Infatti, uno studio ha scoperto che seguire una dieta paleo aumenta il rischio di diarrea dei partecipanti. La dieta Paleo "originale" esclude i prodotti lattiero-caseari. Inoltre, i latticini sono ricchi di calcio e com’è risaputo un’adeguata assunzione di calcio è vitale per la salute delle ossa 35, 36, 37, 38, 39, 40. Sebbene uno studio abbia osservato che il calcio urinario sia inferiore con la dieta paleo 16, prove di qualità elevata hanno mostrato che il calcio nelle urine NON è una misura utile della salute ossea 42. Un altro studio ha scoperto che la paleo dieta copriva soltanto il 60% dell’assunzione giornaliera raccomandata di calcio; tuttavia i livelli del minerale nel sangue non venivano compromessi 43.
Esempio di Piano Alimentare Paleo
Ecco un esempio di un piano alimentare paleo:
- Colazione: frittata con verdure a piacere (es.
- Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva.
- Cena: carne con verdure.
La Paleo Dieta Funziona per Dimagrire?
Per concludere, una dieta paleo può aiutarti a perdere peso o mantenere il tuo peso. Può anche avere altri effetti benefici sulla salute.
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Alimenti Consigliati e Alimenti da Evitare nella Dieta Paleo
La seguente tabella riassume gli alimenti consigliati e quelli da evitare nella dieta paleo:
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Carne magra, pollame, pesce, crostacei | Legumi (fagioli, lenticchie, piselli) |
| Verdure, frutta, bacche | Latticini (latte, formaggio, yogurt) |
| Uova | Cereali (pane, pasta, riso, mais) |
| Noci e semi | Zucchero e dolcificanti artificiali |
| Grassi sani (olio d'oliva, avocado, cocco) | Grassi trans e oli vegetali trasformati |
| Acqua, infusi e tisane a base di erbe, tè verde, karkadè, caffè di cicoria, brodo di carne, brodo di ossa, acqua di cocco. | Alimenti dietetici industriali |
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