I giorni di riposo sono un momento non troppo gradito nella vita di ogni appassionato di fitness che, magari, vorrebbe allenarsi tutti i giorni della settimana. Comunque la pensiate, la domanda più grande che tutti si pongono è quali siano gli alimenti migliori da mangiare nei giorni di scarico per costruire i muscoli e rimanere in forma.
Perché Assumere Proteine nei Giorni di Riposo?
Anche se non ci si allena, il processo di recupero, ricostruzione e crescita muscolare rimane attivo. A differenza di quanto accade con altri nutrienti, il corpo non può fare riserva di aminoacidi per poi utilizzarli al bisogno. Per questo motivo, necessita di un apporto costante e ben dilazionato di proteine, in modo da poter soddisfare di volta in volta il proprio fabbisogno.
Mantenimento della Massa Muscolare
Una delle principali funzioni delle proteine è quella di mantenere e far aumentare la massa muscolare; una delle principali preoccupazioni degli atleti è il mantenimento o la crescita dei propri muscoli. Alcuni bodybuilder tendono a mangiare meno proteine nei loro giorni “off”, ma questo potrebbe essere un errore. In uno studio sono stati esaminati alcuni culturisti che avevano attuato il loro ultimo allenamento 48 ore prima del test. Questo fabbisogno proteico medio stimato è risultato essere compreso tra 1,7 e 2,2 g / kg al giorno, anche nei giorni off.
Fonte: Bandegan A, Courtney - Martin G, Rafii M, Penchars PB, Lemon PW, Indicator Amino Acid- Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day is Several- Fold Greater Than The Current Recommended Dietary Allowance.
Supporto alla Sintesi Proteica Muscolare
Anche in assenza di stimolo meccanico, il muscolo continua a sintetizzare nuove proteine durante il rest day. Un adeguato apporto proteico - distribuito nell’arco della giornata - contribuisce alla riparazione delle microlesioni muscolari e al mantenimento della massa magra.
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Effetti Metabolici e Sazietà
Distanziandoci dall’attività fisica, sono stati studiati gli effetti metabolici della supplementazione proteica prima di andare a dormire ed è emerso che questa può migliorare significativamente la SEE (Sleep Energy Expenditure) con un possibile effetto positivo sul metabolismo energetico nella popolazione sedentaria. Inoltre, può ridurre la fame delle successive 24 ore e aumentare la percezione del senso di sazietà nella popolazione sedentaria.
Quante Proteine Assumere?
La dose di proteine consigliata prima di andare a dormire è di circa 40 grammi. Considerando che durante il riposo notturno si va incontro ad un lungo periodo di digiuno, con una riduzione della disponibilità di aminoacidi, è stata studiata l’introduzione di una quota proteica poco prima di andare a dormire. Dagli studi presenti in letteratura si evince che per massimizzare la sintesi proteica muscolare è necessaria l’ingestione pre-sleep di una “dose soglia” di almeno 40 g di proteine.
Detto questo, è molto importante specificare che l'apporto di proteine dev'essere modulato sulle reali esigenze del soggetto ed è consigliabile che venga concordato con un medico o un nutrizionista.
Quando Assumere le Proteine?
Al risveglio, entro la prima ora, si dovrebbe puntare a consumare 30-40 grammi di proteine (idealmente la parte più alta di tutta la giornata). Il sonno è infatti il periodo di digiuno più lungo della giornata e, durante questo periodo, il corpo è per lo più in uno stato di degradazione per sostenere le funzioni fisiologiche di base. Ecco dunque che per iniziare al meglio la giornata è necessario consumare subito una ricca fonte di proteine, intendendo come tale un alimento che contiene tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali.
Le proteine possono donare grandi benefici al corpo se assunte prima di coricarsi, ma è bene capire qual è il momento migliore per ottenere i risultati sperati. In linea di massima, risulta necessario aspettare circa 30 minuti prima di andare a letto dal momento in cui si assumono le proteine la sera, in modo da poter favorire una corretta digestione. Se però abbiamo preferito proteine idrolizzate potranno bastare anche solo 10 minuti. Al contrario, con quelle whey isolate si potrebbe dover aspettare fino a un'ora prima di poter godere del riposo notturno.
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Proteine Prima di Dormire
Le proteine, in particolare quelle a lento rilascio, se assunte prima di dormire forniscono all'organismo il nutrimento necessario per la notte. L'assunzione di proteine prima di dormire potrebbe influenzare positivamente la qualità del riposo notturno. Il sonno e la sua qualità sono elementi fondamentali per la salute e il benessere di ogni persona.
Quali Proteine Scegliere?
Tra le diverse tipologie, le proteine a lento rilascio sono spesso le più consigliate per l'assunzione prima di dormire. Le prime risultano più lente da digerire e di conseguenza permettono un moderato ma prolungato aumento della concentrazione di aminoacidi nel plasma; le seconde, invece, sono più facilmente digeribili, provocando un aumento pronunciato ma rapido della concentrazione amminoacidica ematica e contengono un maggior quantitativo di leucina (considerato l’aminoacido “trigger” per la sintesi proteica).
La maggior parte delle ricerche disponibili fino ad oggi supporta l'uso di proteine della caseina, sebbene le differenze tra caseina, siero di latte e soia siano molto piccole. La teoria alla base dell'uso della caseina è che fornisce un rilascio più prolungato di amminoacidi e quindi mantiene la disponibilità di amminoacidi per tutta la notte.
Possiamo trovare proteina Whey di tipo Concentrato, Isolato e Idrolizzato, che offrono una serie di particolarità a seconda delle esigenze individuali. Il modo di utilizzo base è riempire di liquido un bicchiere shaker, aggiungere la dose stabilita dal produttore usando un misurino, e poi agitare bene e bere direttamente.
Proteine Whey: Quando e Come Assumerle
I frullati di proteina di siero, grazie alla loro comoda modalità di assunzione, si prendono di solito prima e/o dopo l’allenamento, oppure a colazione, merenda o tra i pasti. In termini generali, possiamo stabilire l’assunzione di 1-2 frullati di proteine, cioè 30 o 60 grammi di proteina del siero al giorno.
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I momenti migliori - o più ottimali - sono:
- Al risveglio: possiamo prendere un frullato di proteine whey appena ci svegliamo. È possibile anche prenderlo insieme alla colazione (per esempio: un frullato di proteine mescolato con latte o bevanda vegetale e fiocchi d’avena).
- Prima dell’allenamento: se scegliamo di prendere proteine prima di iniziare l’allenamento, sarebbe circa 45-60 min prima.
- Post-allenamento: si raccomanda di prendere 1 frullato di whey mescolato con acqua al termine dell’esercizio intenso come meccanismo per iniziare il recupero e la risintesi muscolare.
- Recupero Notturno: Sebbene all’inizio abbiamo indicato che la proteina whey è di rapido assorbimento, possiamo “rallentarla” e prenderla in momenti specifici, come prima di andare a dormire. Semplicemente mescolando con una fonte di proteine a lenta digestione, come il formaggio fresco, la cui proteina principale è la caseina (a lento rilascio).
Altri Nutrienti Importanti nei Giorni di Riposo
Oltre alle proteine, ci sono altri nutrienti che svolgono un ruolo cruciale nei giorni di riposo:
- Carboidrati: Un altro alimento fondamentale per la costruzione dei muscoli sono i carboidrati. L’effetto sinergico di proteine e carboidrati ha un effetto molto maggiore sulla costruzione muscolare rispetto al consumo di sole proteine o carboidrati. Tuttavia, nei giorni di riposo non è necessario consumare tanti carboidrati come nei giorni di maggiore attività.
- Vitamina D: La vitamina D è un elemento molto utile per aumentare la sintesi proteica muscolare: livelli bassi di vitamina D compromettono la capacità di costruire muscoli, quindi nei giorni di riposo prestate attenzione alla sua importanza. Consumate dunque alimenti ricchi di vitamina D nei giorni di riposo per garantire un recupero adeguato e il mantenimento della massa magra.
- Ferro: Anche il ferro dovrebbe sempre essere introdotto nell'alimentazione di uno sportivo.
- Omega-3: Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 hanno effetti anti-infiammatori documentati.
- Magnesio: Questo minerale è coinvolto nella funzione muscolare, nella sintesi proteica e nel bilancio ormonale. Il magnesio, in particolare, favorisce il rilassamento neuromuscolare e la qualità del sonno.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni all’assunzione di proteine in polvere a meno di patologie conclamate epatiche o renali, per cui l’assunzione proteica deve essere particolarmente monitorata. Più in generale, l'assunzione della corretta quota proteica quotidiana, proporzionata al fabbisogno del soggetto, è normalmente ben tollerata dall'organismo. Le principali controindicazioni riguardano l'eventuale intolleranza al lattosio, per quanto riguarda le proteine whey e le caseine, e una assunzione eccessiva di proteine nell'arco della giornata. In quest'ultimo caso, si possono verificare disturbi come nausea, diarrea, flatulenza, vomito.
Esempio di Ricetta per un Frullato Proteico Pre-Nanna
Dato il ruolo delle proteine nella stimolazione della sintesi di nuovo muscolo e del metabolismo del giorno successivo, e del triptofano nella produzione di melatonina e miglioramento della qualità del sonno, sembra logico che il nostro shake pre-sonno contenga sia proteine che triptofano.
- 150 g di yogurt greco senza grassi
- 20 g di proteine in polvere
- 2 cucchiai di semi di zucca
- 1 tazza di bacche miste
- q.b. latte o acqua
Tabella Riepilogativa: Proteine e Giorni di Riposo
| Aspetto | Dettagli |
|---|---|
| Importanza | Recupero, ricostruzione muscolare, mantenimento massa magra |
| Quantità raccomandata | Circa 40g prima di dormire, 1.7-2.2g/kg al giorno |
| Timing | Entro un'ora dal risveglio, prima di dormire |
| Tipi di proteine | Caseina (lento rilascio), Whey (rapido assorbimento) |
| Benefici aggiuntivi | Miglioramento qualità del sonno, aumento sazietà, supporto metabolico |