Le proteine sono un macronutriente essenziale per tutti, ma assumono un'importanza particolare per chi pratica attività fisica, soprattutto in palestra. Ma cosa si intende esattamente per "proteine lean" e perché sono così importanti?
Proteine e Sintesi Proteica: Il Fondamento della Crescita Muscolare
La sintesi proteica è il meccanismo attraverso il quale il nostro corpo costruisce nuove proteine a partire dagli amminoacidi. Questo processo è fondamentale per la riparazione e la crescita muscolare.
La massimizzazione della proteosintesi avviene solo quando tutti i “mattoncini” utili alla costruzione di tessuto sono presenti: è per questo che è importante soddisfare la richiesta di amminoacidi essenziali, il cui fabbisogno è più alto se fai attività fisica.
Fabbisogno Proteico: Quanto e Quando Assumere Proteine
Di solito chi fa palestra ha un fabbisogno proteico elevato. Il minimo raccomandato per uno sportivo è 1.6 g/kg, considerando un range che arriva fino anche a 2.4-2.6 g/kg. Tuttavia, questo non deve sfociare nel pensiero “più proteine assumo più cresce il muscolo”, perché è un concetto errato.
Il quante proteine assumere è un dato soggettivo, che dipende da molti fattori. Le variabili sono molte e possono incidere in maniera davvero considerevole sulla necessità di amminoacidi (AA) - i "mattoni" che formano le proteine, cioè residui finali dalla digestione proteica che possono dunque venire assorbiti.
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Un adulto sedentario può mantenere le masse muscolari con poco più di un grammo di proteine per chilo di peso, mentre un atleta di forza in dieta ipocalorica può decidere di raddoppiare questo coefficiente per prevenire più possibile la perdita di massa muscolare.
Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico.
Proteine: Meglio Alimenti o Integratori?
E’ meglio consumare alimenti proteici o integratori in polvere? Ad esempio, a parità di proteine assunte, ricavare ogni giorno proteine solo da pesce e alimenti vegetali o solo da carne processata è molto diverso in termini di salute - non perchè le proteine siano diverse (sono sempre i soliti 20 aminoacidi) ma perchè gli altri nutrienti (es.
Cereali integrali, fonti proteiche a basso contenuto di grassi, come pollo, pesce, carni e latticini magri.
Quando Assumere le Proteine: Timing e Strategie
Quando assumere le proteine per la palestra: prima o dopo l’allenamento? La sintesi proteica non avviene in poco tempo ma una volta stimolata, ad esempio con un pasto proteo-glucidico post-allenamento, può durare anche 24-48 ore: risulta così evidente come non siano le proteine post-workout a determinare una proteosintesi efficace, ma la loro assunzione nella giornata.
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Di solito il post-allenamento è considerato il momento migliore per assumere nutrienti (carboidrati, proteine) per favorire gli adattamenti e il recupero. Le proteine post-workout (circa 25 g di proteine o 10-12 g di aminoacidi essenziali) sono utili specialmente nel caso in cui non hai fatto un pasto pre-allenamento o vieni da abbastanza ore di digiuno.
Tipologie di Proteine in Polvere: Quale Scegliere?
Ti sarai chiesto se esiste una sorta di classifica dei migliori integratori di proteine sul mercato. Spesso si comprano proteine anche quando non servirebbero o si acquistano alcune più costose di altre anche se non hanno benefici in più.
Il consumatore si ritrova disorientato: quali sono le migliori proteine in polvere? Quali conviene comprare per dimagrire, per aumentare la massa muscolare, per la palestra?
Ecco una panoramica delle principali tipologie:
- Proteine del siero del latte (Whey): Sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
- Caseina: È la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare.
- Proteine Complete del Latte: Vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento. Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità.
- Proteine dell’Uovo: Esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
- Proteine della Soia: Presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato.
- Proteine della Carne: Sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey.
Considerazioni Finali
In realtà non ci sono reali basi per affermare che più una formula è avanzata e costosa e più è efficace, quindi i criteri per la scelta dovrebbero essere diversi da come l’intuito o l’impulso ci porterebbero a fare. Cosa più importante, le proteine in polvere di alta qualità non comportano una maggiore crescita muscolare rispetto alla stessa dieta con lo stesso apporto proteico, ma a base di sole proteine ricavate dal cibo.
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| Gruppo | Fabbisogno proteico (g/kg) |
|---|---|
| Adulto sedentario | 1.0 - 1.1 |
| Atleta di forza (in ipocalorica) | 2.0 - 2.2 |
| Sportivo (range) | 1.6 - 2.6 |
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