La ricerca di una gravidanza è un momento importante nella vita di una coppia, e prepararsi adeguatamente è fondamentale. Un aspetto cruciale è il peso corporeo, che può influenzare significativamente la fertilità sia femminile che maschile. Questo articolo esplora come dimagrire in modo sano e quali strategie alimentari adottare per aumentare le probabilità di concepimento.
L'Importanza del Peso Forma per la Fertilità
"La condizione ottimale per cercare il concepimento e per portare avanti una gravidanza è quella di normopeso, cioè caratterizzata da un indice di massa corporea tra 18 e 25", spiega la ginecologa Irene Cetin, Professore Ordinario di Ostetricia e Ginecologia presso l’Università degli Studi di Milano. "Quanto più ci si discosta da questo intervallo, in un verso o nell’altro, tanto più aumenta il rischio di conseguenze negative sia per la fertilità che per la salute della mamma e del nascituro".
Un marcato sottopeso può bloccare il ciclo ovulatorio. "È un meccanismo naturale che ha la funzione di proteggere la salute della donna: impedisce l’avvio di una gravidanza potenzialmente nociva, quando la riserva di tessuto adiposo è insufficiente", spiega la ginecologa. "Si instaura uno stato di amenorrea e il concepimento è impossibile. Il sovrappeso o la marcata obesità, invece, interferiscono con la fertilità inducendo una condizione infiammatoria che rende la mucosa uterina inadatta all’annidamento dell’embrione".
Se nonostante il sottopeso o il sovrappeso la gravidanza prende il via, bisogna fare i conti con il rischio di complicanze. "Se l’ago della bilancia scende troppo, aumenta la probabilità di parto pretermine e basso peso alla nascita. Invece la donna sovrappeso, in genere, oltre a mangiare in eccesso mangia anche male: assume troppi carboidrati ad alto indice glicemico, troppi grassi saturi ed è carente di vitamine e sali minerali. Cosa dovrebbe fare, quindi, l’aspirante mamma sottopeso o sovrappeso che progetta una gravidanza? "La donna sottopeso, di solito, mangia poco di tutto: è carente sia di macronutrienti che di micronutrienti", risponde Irene Cetin. "Deve incrementare l’apporto calorico giornaliero mangiando di tutto di più, in modo equilibrato."
Durante l’attesa, è inevitabile guadagnare peso. "L’incremento ponderale deve essere molto contenuto se la donna era in sovrappeso al concepimento, ma non si possono perdere chili in gravidanza: ne andrebbe dello sviluppo del nascituro. In particolare, nel primo trimestre non è necessario aumentare l’introito giornaliero di calorie, ma nel secondo e terzo trimestre è indispensabile. L’importante è mantenersi entro limiti prestabiliti d’accordo con il medico curante, che valuta la situazione caso per caso. Così facendo, il rischio di complicanze per mamma e futuro bebè si riduce". Indipendentemente dalle condizioni iniziali di peso, bisogna anche evitare periodi prolungati di digiuno e frazionare più possibile i pasti nel corso della giornata. "In gravidanza, il metabolismo degli zuccheri cambia", spiega la ginecologa. "Aumentano i picchi verso l’alto e quelli verso il basso e un digiuno di alcune ore può essere sufficiente a provocare ipoglicemia."
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Come Affrontare il Sovrappeso Lieve
L’aspirante mamma in leggero sovrappeso, che ha cioè solo 4 o 5 chili da perdere prima di mettere in cantiere un bebè, può fare da sé. "Non deve necessariamente rivolgersi a uno specialista per l’indicazione di un regime alimentare", dice Stefania Ruggeri, nutrizionista, autrice delle linee guida per l’alimentazione di mamme e bambini del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione del Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria. "L’importante è che adotti una dieta equilibrata. La migliore è quella mediterranea: tanta frutta e verdura, pesce, legumi, carboidrati complessi, la giusta quantità di carne, senza eccedere con gli zuccheri e i grassi saturi. È ricca di vitamine e sali minerali necessari allo sviluppo del feto, di folati, ferro, acidi grassi omega-3, iodio. Se l’obiettivo è calare di peso, bisogna naturalmente contenere le porzioni e associare alla dieta l’attività fisica."
Sovrappeso Significativo e Obesità: Cosa Fare
Le cose cambiano se il sovrappeso è significativo o se c’è un problema di vera e propria obesità. "In tal caso, la cosa migliore da fare è rimandare temporaneamente il progetto della gravidanza e rivolgersi a un medico specialista che possa prescrivere un regime alimentare ipocalorico in grado di determinare il calo di peso desiderato in tempi brevi", spiega Ruggeri. "Sotto stretto controllo clinico, il medico può prescrivere anche una dieta fortemente ipocalorica e non equilibrata, come la dieta iper-proteica. Raggiunto il peso desiderato, prima di cercare il concepimento l’aspirante mamma dovrà passare a una dieta moderata ed equilibrata, come quella mediterranea, e seguirla almeno per tre mesi, per ripristinare nell’organismo le riserve di tutti i nutrienti necessari in gravidanza".
È sempre bene ricordare, infatti, che il fai da te può essere rischioso e va quindi evitato, in qualunque epoca della vita. "Le diete squilibrate, come l’iper-proteica, la dieta del minestrone o la sua variante estiva, la dieta dell’insalata, consentono effettivamente risultati rapidi, ma impoveriscono l’organismo di principi essenziali: di folati e vitamine nel primo caso, di proteine, iodio, ferro, acidi grassi omega-3 nel secondo", osserva Stefania Ruggeri. "È pericoloso tentare un approccio simile e contemporaneamente cercare il concepimento. È necessario, quindi, sospendere per qualche tempo la ricerca della gravidanza e riprendere solo dopo aver riportato l’organismo in una condizione di equilibrio."
L'Importanza del Supporto Psicologico
"La donna in attesa di un bimbo è sottoposta a forti pressioni sociali. Tutti intorno a lei si sentono in dovere di darle consigli, indicazioni, prescrizioni: parenti, amici, conoscenti, medici", dice Mirta Mattina, psicologa e psicoterapeuta, coordinatrice del gruppo di lavoro sulla psicologia e la salute perinatale dell’Ordine degli Psicologi del Lazio. "Alcune indicazioni sono corrette, altre no. Tutto questo può generare confusione, ansia e perdita della fiducia nella propria capacità di fare il meglio per il bebè. Anche per quel che riguarda i consigli alimentari, l’approccio prescrittivo e un atteggiamento giudicante si rivelano controproducenti".
Che cosa può fare la futura mamma per sottrarsi a questo meccanismo e prendere in mano in autonomia la gestione della propria salute e di quella del nascituro? "Informarsi da fonti attendibili, come le linee guida dell’OMS, e ascoltare se stessa", risponde la psicologa. "La ricerca di una gravidanza e, poi, l’attesa di un figlio, sono preziosi stimoli per migliorare il proprio stile di vita. Ma il desiderio di cambiamento e l’impegno devono venire dalla diretta interessata e non essere imposti dall’esterno".
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Studi Scientifici sull'Impatto della Perdita di Peso sulla Fertilità
Sovrappeso o obesa? Bastano 4 kg e mezzo da perdere in 6 mesi per aumentare le probabilità di concepimento naturale. E' quanto emerge da uno studio su donne con problemi di fertilità condotto dalla University Medical Centre di Groningen, in Olanda.
Pochi chili. Ma quanto? Basterebbero circa quattro chili e mezzo in sei mesi per raddoppiare le possibilità di concepire in modo naturale. In più chi perde peso in modo programmato sei mesi prima di sottoporsi alla pma, e fa un trattamento subito dopo, ha più possibilità di rimanere incinta. Questo è quanto emerge da uno studio dello University Medical Centre di Groningen, in Olanda, presentato al meeting annuale della European Society for Human Reproduction and Embryology ad Helsinki, in Finlandia.
I ricercatori hanno esaminato 577 donne sovrappeso o obese (con un indice di massa corporea che andava da 29 (sovrappeso) a 35 (obesità) e che non riuscivano a rimanere incinta. A metà di loro sono state date indicazioni per perdere peso in sei mesi, prima di andare incontro a 18 mesi di eventuali trattamenti per la fertilità. L'altra metà ha fatto unicamente i trattamenti per la fertilità.
Nel gruppo a dieta la perdita di peso complessiva è stata di 4,4 chili rispetto a circa un chilo del gruppo di controllo e una donna su quattro è rimasta incinta naturalmente. Nell'altro gruppo invece si è instaurata una gravidanza ogni dieci donne (12,6 per cento).
Dieta e Fertilità: Nutrienti Chiave
Avere un peso corporeo adeguato, come è noto, influenza la salute della donna e del feto in gravidanza, ma anche la fertilità e il concepimento. Numerosi studi recenti hanno evidenziato che il peso corporeo materno e l’eccesso di grasso addominale hanno un ruolo importante sia nel concepimento, sia durante la gravidanza. Seguire una dieta restrittiva per perdere peso seguendo uno dei tanti piani nutrizionali può non essere una buona strategia se l’obiettivo è concepire un figlio e avere una gravidanza serena.
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Perdere peso e raggiungere il più possibile il normopeso per le proprie caratteristiche, è il primo passo per aumentare le probabilità del concepimento. In questa fase della vita sarebbe meglio evitare i "grassi artificiali", ovvero quelli che si trovano nel cibo da fast food così come in alcuni prodotti da forno confezionati, creme per caffè e pizze surgelate. A renderli benefici è il fatto che vengano utilizzati dal sistema riproduttivo come energia per alimentare l'ovulo e lo sviluppo precoce dell'embrione. Un alto grado di consumo di carne rossa nelle donne sottoposte a fecondazione in vitro, infatti, è stato associato a una percentuale ridotta di ovuli che si sviluppano con successo in embrioni disponibili per l'impianto.
Il Ruolo dell'Acido Folico
Mi capita spesso di sottolineare l’importanza di assumere acido folico, soprattutto per le donne che stanno cercando o che stanno pianificando una gravidanza. L’acido folico non solo supporta il processo di fecondazione, ma è essenziale anche per lo sviluppo del feto nelle prime settimane di gestazione.
L’acido folico, o vitamina B9, è un cofattore essenziale per la sintesi del DNA e la divisione cellulare. Durante le prime fasi della gravidanza, quando l’embrione inizia a svilupparsi rapidamente, queste due funzioni sono importanti per garantire la corretta divisione cellulare e per far ricevere al feto i nutrienti di cui ha bisogno per svilupparsi. Il tubo neurale, la struttura che darà origine al cervello e al midollo spinale del bambino, si forma nelle prime settimane di gravidanza, spesso prima che una donna sappia di essere incinta.
Se l’organismo è carente di acido folico in questa fase, possono verificarsi difetti del tubo neurale, come la spina bifida o l’anencefalia, condizioni molto gravi per il neonato. Uno studio (2) del 2023 condotto dalla US Preventive Services Task Force ha confermato che l’integrazione con acido folico prima della gravidanza può ridurre il rischio di difetti del tubo neurale fino al 70%. Questo dato sottolinea l’importanza di assumere quantità adeguate di acido folico al giorno non solo durante la gravidanza, ma anche prima del concepimento.
Oltre al suo ruolo nello sviluppo fetale, uno studio (3) recente ha dimostrato che le donne che assumono acido folico regolarmente hanno maggiori possibilità di rimanere incinte rispetto a quelle che ne sono carenti. Questo sembra essere dovuto al fatto che l’acido folico supporta la maturazione degli ovociti e migliora la qualità dell’endometrio, la mucosa che riveste l’utero e che è fondamentale per l’impianto dell’embrione. Inoltre, anche negli uomini l’acido folico è stato associato a una maggiore qualità dello sperma.
Per le donne che desiderano una gravidanza, la raccomandazione generale è di iniziare ad assumere acido folico almeno 3 mesi prima di provare a rimanere incinta. L’apporto giornaliero raccomandato è di almeno 400 microgrammi (mcg), anche se alcune donne potrebbero aver bisogno di dosi maggiori, in particolare per coloro che hanno una storia di difetti del tubo neurale o che assumono farmaci che interferiscono con l’assorbimento della vitamina B9. L’acido folico può essere assunto anche attraverso una dieta ricca di alimenti che lo contengono naturalmente, come:
- Verdure a foglia verde scuro (spinaci, bietole)
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- Agrumi (arance, limoni)
- Cereali integrali e prodotti arricchiti
Tuttavia, anche con una dieta bilanciata, può essere difficile raggiungere la quantità giornaliera raccomandata solo attraverso il cibo, ed è per questo che gli integratori di acido folico sono consigliati per le donne che cercano la gravidanza.
Altri Nutrienti Essenziali
Secondo un rapporto dell’OMS del 2023 (1), fattori legati allo stile di vita e all’alimentazione sono tra le principali cause di infertilità, che colpisce 1 persona su 6 a livello globale. Oltre all'acido folico, altri nutrienti sono cruciali:
- Omega-3: Fondamentali per la salute ormonale e la riduzione dell'infiammazione.
- Zinco: Importante per la maturazione degli ovuli e la qualità dello sperma.
- Vitamina D: Coinvolta nella regolazione del ciclo mestruale e nella produzione di sperma.
- Vitamina E: Un potente antiossidante che favorisce il rinnovo cellulare.
Dieta Mediterranea e Fertilità
Non esiste una dieta o una singola strategia alimentare in grado di migliorare la fertilità in modo diretto. La fertilità sia nella donna che nell’uomo è un processo complesso influenzato da una combinazione di fattori, tra cui lo stile di vita, il benessere intestinale, l’equilibrio ormonale, la salute generale e, naturalmente, l’alimentazione. Tuttavia, ci sono numerosi studi che prendono di riferimento alcuni modelli alimentari, tra questi la dieta mediterranea ha dimostrato di avere un impatto positivo sulla fertilità grazie alla ricca composizione di nutrienti essenziali. (4)
La dieta mediterranea, è infatti una delle più studiate in relazione alla fertilità: caratterizzata dall’abbondante consumo di proteine nobili (come pesce, carne magra e uova), grassi sani (olio extravergine di oliva, noci e semi) e un corretto apporto di carboidrati complessi da fonti integrali. Studi recenti suggeriscono che l’adesione a questo modello alimentare è associata a un miglioramento della fertilità sia nelle donne che negli uomini.
Uno studio pubblicato nel 2018 su Human Reproduction ha evidenziato che le donne che seguono una dieta mediterranea hanno maggiori probabilità di avere figli, soprattutto quando si utilizzano tecniche di procreazione medicalmente assistita(4).
Componenti chiave della dieta mediterranea:
- Proteine Nobili: Essenziali per la maturazione degli ovuli e la qualità degli spermatozoi.
- Grassi Sani: Importanti per la produzione di ormoni sessuali e la qualità degli ovuli.
- Carboidrati Bilanciati: Aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Ferro: Essenziale per prevenire l’anemia e sostenere cicli mestruali regolari.
- Calcio: Importante per il bilanciamento ormonale e la salute ossea.
Alimenti Specifici Consigliati
- Verdure a foglia verde: Ricche di folati, ferro, fibre e antiossidanti.
- Frutti rossi: Potenti antiossidanti che proteggono le cellule riproduttive.
- Polline d’api: Contiene vitamina B9, sali minerali e amminoacidi essenziali.
Fertilità Maschile e Alimentazione
Anche la fertilità maschile è fortemente influenzata dalle abitudini alimentari. Una dieta di tipo occidentale, ricca di cibi processati, zuccheri e grassi saturi, è associata a un aumento del peso corporeo, insulino resistenza e infiammazione. Questi fattori promuovono lo stress ossidativo e riducono la qualità dello sperma.
Al contrario, seguire una dieta antinfiammatoria, come la dieta mediterranea, può migliorare significativamente i parametri della fertilità maschile, tra cui la concentrazione, la motilità e la morfologia degli spermatozoi. Uno studio sistematico condotto da Salas-Huetos et al. (7) ha dimostrato che l’integrazione con zinco, selenio, omega-3 e Coenzima Q10 può aumentare la motilità e la concentrazione degli spermatozoi, migliorando così le probabilità di concepimento.
Gli acidi grassi omega-3 e il CoQ10, in particolare, supportano la composizione lipidica della membrana degli spermatozoi e riducono lo stress ossidativo, essenziale per la fecondazione. D’altro canto, i modelli alimentari occidentali, che includono carne lavorata, latticini interi, eccesso di zuccheri e alcol, sono costantemente associati a una scarsa qualità dello sperma.
Nutrienti Essenziali per la Fertilità Maschile
- Vitamina C: Protegge lo sperma dallo stress ossidativo e migliora la conta spermica.
- Vitamina E: Protegge le membrane cellulari degli spermatozoi e ne migliora la motilità.
- Selenio: Importante per la produzione di spermatozoi sani e la motilità.
Integratori per Favorire l'Attecchimento
Uno dei momenti chiave per il concepimento è l’attecchimento dell’embrione all’endometrio. Diversi integratori possono supportare questo processo:
- Acido Folico: Migliora la qualità degli ovuli e favorisce un ambiente favorevole all’impianto.
- Vitamina D: Regola il ciclo mestruale e supporta la salute dell’endometrio.
- Coenzima Q10: Migliora la qualità degli ovuli, soprattutto nelle donne over 35.
- Inositolo: Regola gli ormoni e il metabolismo, utile per donne con PCOS.
- Acidi Grassi Omega-3: Riduce l’infiammazione e migliora il flusso sanguigno agli organi riproduttivi.
- Vitamina E: Protegge le cellule dallo stress ossidativo.
Obesità e Infertilità: Un Legame Importante
Tutti sanno che per concepire un bambino occorre che i futuri genitori siano in buona salute e che vi siano tutte le condizioni necessarie per la procreazione. Tuttavia, pochi sanno che l’obesità è una malattia e che essere obesi può ridurre la possibilità di concepire sia per la donna che per l’uomo. Spesso si crede di avere una corporatura robusta, una costituzione fisica massiccia o giusto qualche chiletto di troppo, ma può essere invece che sia già presente l’obesità.
Calcola l’Indice di Massa Corporea o Body Mass Index (BMI). Si tratta di un parametro biometrico che può fornirci una valutazione generale del nostro peso corporeo. Basta dividere il nostro peso espresso in chilogrammi per il quadrato della nostra altezza espressa in metri e, sulla base del risultato ottenuto, verificare in quale delle categorie presenti nella tabella sottostante rientriamo. Misurando la circonferenza vita si determina l’obesità addominale, uno stato che può avere problematiche simili all’obesità corporea.
Attraverso meccanismi ormonali e metabolici ancora non completamente definiti, l’obesità sembrerebbe rivestire un ruolo importante nello sviluppo dell’infertilità, ossia l’assenza di concepimento dopo 12-24 mesi di rapporti mirati non protetti, una patologia che riguarda circa il 15% delle coppie. Infatti, il tessuto adiposo in eccesso sembrerebbe essere responsabile delle alterazioni nella capacità riproduttiva di donne e anche uomini.
Effetti dell'Obesità sulla Fertilità Femminile
Per quanto riguarda la donna, alla base del ciclo mestruale, dell’ovulazione e della funzione endoteliale (indispensabili per la riproduzione) vi sono variazioni ormonali cicliche finemente regolate dall’organismo: alterazioni di questo equilibrio possono portare a difficoltà nel concepimento. La maggiore infertilità riscontrata nelle donne obese sembra essere collegata, in primo luogo, a un’alterata ovulazione.
Una percentuale molto elevata di donne sovrappeso/obese hanno irregolarità nel ciclo mestruale e possono presentare anche anovulazione, ossia un ciclo mestruale in cui manca il rilascio di un ovocita da parte dell'ovaio. Il tessuto adiposo possiede l’aromatasi, un enzima capace di convertire gli ormoni sessuali maschili (androgeni) in ormoni sessuali femminili (estrogeni). Il tessuto adiposo produce una proteina in grado di regolare la sazietà chiamata leptina.
Effetti dell'Obesità sulla Fertilità Maschile
Per quanto concerne l’infertilità maschile, l’impotenza e la disfunzione erettile sono risultati più frequenti nei soggetti obesi rispetto a soggetti normopeso di pari età. In alcuni casi, questi disturbi sono associati alla presenza di malattie frequenti in corso di obesità come diabete mellito e depressione. Non solo, gli uomini che presentano un eccesso di peso spesso soffrono anche di alterata spermatogenesi, il processo di maturazione delle cellule germinali maschili e, inoltre, alcuni studi dimostrano un’associazione tra peso e ridotta concentrazione degli spermatozoi e della loro motilità.
Il tessuto adiposo determina un aumento degli ormoni sessuali femminili (estrogeni) che, a loro volta, sopprimono gli ormoni che nell’uomo hanno il compito di stimolare il testosterone e la produzione di sperma.
Strategie per Perdere Peso e Migliorare la Fertilità
Fortunatamente l’obesità e il sovrappeso sono fattori di rischio modificabili poiché, con interventi mirati e seri cambiamenti dello stile di vita, queste condizioni possono essere monitorate ed eliminate favorendo il miglioramento della fertilità. Inoltre, la perdita di peso e soprattutto la riduzione della circonferenza vita determinerebbero anche una riduzione dell’insulino-resistenza.
Perdere peso è spesso più semplice di quanto sembri. Se si tratta di sovrappeso o di obesità di 1° grado, a volte basta ristabilire il proprio bilancio energetico attraverso un’alimentazione equilibrata in macro e micronutrienti. Vi sono poi situazioni particolari anche nei soggetti sovrappeso e con obesità moderata che richiedono l’intervento del medico specialista in Scienza dell’Alimentazione, mentre se si è obesi di 2° o 3° grado è vivamente consigliabile rivolgersi ad un professionista (dietologo, nutrizionista) anche senza la presenza particolari sintomi o malesseri.
Infine, è bene associare alla giusta dieta anche l’esercizio fisico costante perché non solo contribuisce ad aumentare la spesa energetica e a ridurre la massa grassa, ma previene anche la perdita di massa magra, migliora la funzione cardiorespiratoria e riduce i rischi cardiovascolari e metabolici.
Tabella: Indice di Massa Corporea (BMI)
| Categoria | BMI (kg/m²) |
|---|---|
| Sottopeso | Meno di 18.5 |
| Normopeso | 18.5 - 24.9 |
| Sovrappeso | 25 - 29.9 |
| Obesità di 1° grado | 30 - 34.9 |
| Obesità di 2° grado | 35 - 39.9 |
| Obesità di 3° grado | 40 o più |