I carboidrati (o glucidi) rappresentano, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre, i principali macronutrienti della nostra alimentazione. Costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo.
Composizione chimica dei carboidrati
Il nome carboidrato deriva dalla natura chimica di queste molecole: esse contengono carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), con un rapporto idrogeno/ossigeno che è in genere quello dell’acqua, H2O.
Il termine saccaride che identifica i diversi tipi di carboidrati deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
Carboidrati: quali tipi esistono?
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
I CARBOIDRATI SEMPLICI
Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi:
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- glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi);
- saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti:
zucchero da tavola (saccarosio), glucosio, bevande zuccherate, succhi di frutta (sia fresca che disidratata), dolci, marmellate e gelatine, cioccolato, frutta, miele, latte/yogurt.
I CARBOIDRATI COMPLESSI O POLISACCARIDI
Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti:
farine e cereali: grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc
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tuber: patate, purè di patate, gnocchi di patate etc
legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc
castagne: farina, torte, marron glacé
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
Quali sono le funzioni principali dei carboidrati?
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia).
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Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi.
È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Quante calorie contengono i carboidrati?
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
Quanti carboidrati vanno consumati ogni giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Alimenti che contengono carboidrati: quali sono e in che quantità assumerli
Amati o demonizzati, i carboidrati sono da sempre il cruccio di chi si mette a dieta. Non c’è dietologo o nutrizionista che non conosca l’importanza di questa categoria alimentare in un regime alimentare sano ed equilibrato; tuttavia, un loro consumo eccessivo può creare problemi di salute, mancanza di concentrazione, difficoltà negli sforzi fisici, tendenza al sovrappeso o complicazioni nel controllo del peso e una serie di altri disturbi o patologie più o meno gravi.
Qualunque sia la prospettiva da cui li si osserva, i carboidrati restano uno dei tre principali macronutrienti presenti nell’alimentazione umana, insieme alle proteine e ai grassi: sono, quindi, una fonte fondamentale di energia per il corpo e svolgono molte funzioni cruciali. Per questo motivo, è bene che tu abbia una forte consapevolezza di come bisogna assumerli, a partire dalla comprensione di quali alimenti contengono carboidrati e in che misura consumarli per mantenere il benessere dell’organismo.
Tipologie di carboidrati
La prima classificazione che può essere fatta riguardo i carboidrati è quella in semplici e complessi.
I carboidrati complessi sono una categoria di nutrienti che fornisce energia stabile in modo sostenibile (senza picchi glicemici e senza cali improvvisi di energia, bensì rilasciando energia in modo graduale e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue) ed è perciò consigliabile includerli nella propria dieta. Questa tipologia di carboidrati è presente in alimenti come i cereali integrali (soprattutto l’avena, il riso integrale, l’orzo e il farro), i legumi (e in particolare ceci, fagioli e lenticchie) e le verdure amidacee (quali patate dolci e mais). Alimenti di questo genere contengono, oltre a carboidrati complessi, anche un buon apporto di fibre, vitamine, minerali. Mantenendo stabili i livelli di glicemia, aiutano a mantenere più a lungo il senso di sazietà.
I carboidrati semplici, invece, sono presenti negli zuccheri da tavola, nel miele, nello sciroppo d’acero e nel fruttosio: sono quindi naturalmente presenti anche in alcuni frutti e in determinati latticini, parte integrante di una dieta equilibrata. Si tratta di zuccheri composti da molecole più piccole, che vengono digeriti e assimilati molto rapidamente e possono quindi portare al verificarsi di picchi glicemici nel sangue. Questo non è un male a priori: i carboidrati semplici forniscono energia rapida, che si esaurisce rapidamente ma è utilizzabile nell’immediato, ed è quindi utile in caso di un calo improvviso di energia, per recuperare le forze quando si è molto stanchi o disidratati. I carboidrati semplici aumentano velocemente la glicemia, quindi sono utili per coloro che registrano una produzione eccessiva di insulina. È però importante consumarli con moderazione e, in condizioni normali, preferire fonti più sane di energia.
Da quanto abbiamo detto, risulta evidente che sono proprio i carboidrati complessi ad essere considerati una scelta più salutare. Ma la distinzione non è sempre così netta: come abbiamo accennato, anche gli zuccheri della frutta e dei latticini sono importanti nell’ambito di una dieta equilibrata. La giusta chiave di lettura è in un buon bilanciamento dell’apporto di carboidrati, scegliendo fonti sane e adattando l’assunzione alle proprie esigenze individuali.
Come assumere carboidrati
Se l’assunzione sana di carboidrati è fondamentale per una dieta equilibrata, allora bisogna capire come e in che quantità assumere questi macronutrienti per assicurarsi tutti i benefici che comportano per l’organismo. Ecco alcune linee guida e consigli su come farlo nel modo più sano.
- Preferisci i carboidrati integrali. Potendo scegliere, opta per cereali integrali come avena, farro, quinoa e riso integrale anziché versioni raffinate come il riso o il pane bianco: la versione integrale è molto più ricca in fibre, vitamine e minerali essenziali.
- Mangia verdure e frutta. Le verdure e la frutta sono fonti naturali di carboidrati e offrono una vasta gamma di nutrienti: la regola è sempre quella di includere una gran varietà di colori e tipi nella tua dieta quotidiana e, se possibile, di non penalizzare le verdure a basso contenuto di carboidrati, come broccoli, cavolfiori, spinaci, cetrioli, zucchine e pomodori, che sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, ma contengono meno carboidrati rispetto alle verdure con amido.
- Occhio alle quantità. In relazione al punto precedente, tieni a mente che la quantità di carboidrati di cui hai bisogno dipende molto dalle tue esigenze individuali (e in particolare dalla tua età, dall’attività fisica e dal tipo di metabolismo) per cui potresti averne bisogno in misura minore di quanto pensi. Consulta un dietologo o un professionista della salute per determinare il tuo fabbisogno specifico.
- Occhio alle porzioni. Quella di carboidrati non è l’unica quantità da tenere sotto controllo: non dimenticare di fare porzioni ragionevoli e di non esagerare con le quantità anche nei singoli pasti: persino gli alimenti sani possono contribuire al consumo eccessivo di calorie se mangiati in eccesso.
- Non solo carboidrati. È inoltre importante combinare i carboidrati con proteine magre (come pollo, pesce, tofu) e grassi sani (come avocado, noci, olio d’oliva) per ottenere pasti equilibrati che aiutino a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Limita gli “zuccheri aggiunti”. L’etichetta “senza zuccheri aggiunti” non è solo un’etichetta. Ridurre il consumo di bevande zuccherate, dolci, caramelle e cibi altamente processati è imprescindibile per la conservazione della salute.
- Non tutti insieme. Distribuisci l’apporto calorico dei carboidrati in più pasti durante il giorno, consumando pasti moderati e numerosi spuntini, in modo da mantenere stabili i livelli di energia e di glicemia.
- Ognuno è diverso. Le esigenze nutrizionali possono variare da persona a persona: chi ha condizioni sanitarie specifiche - ad esempio i pazienti con diabete, gli individui in sovrappeso e così via - dovrebbero prestare più attenzione alla gestione dell’apporto di carboidrati e delle sostanze che li contengono.
- Salute ad ampio raggio. Sul corretto consumo dei carboidrati influiscono anche tante altre abitudini che riguardano lo stile di vita individuale: è importante bere tanta acqua, essenziale per il corretto funzionamento del metabolismo e per la digestione dei carboidrati, così come fare attività fisica costante.
- Chiedi all’esperto. Non fare tutto di testa tua: medici e professionisti della salute lavorano per aiutarti a trovare il giusto equilibrio per il tuo organismo, e possono consigliarti un piano alimentare adeguato alle tue necessità, con cui sentirti al meglio.
La riduzione dei carboidrati
Quando si parla di dieta e di riduzione dei carboidrati - come nel caso delle diete “low carb” o senza carboidrati - si intende, in realtà, un regime alimentare in cui vengono eliminati gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati (e non, come si tende a credere, all’eliminazione di qualsiasi tipo di carboidrato, che è sostanzialmente irrealistica). La dieta povera di carboidrati comporta perciò una significativa riduzione dell’assunzione di carboidrati, senza implicare l’eliminazione totale di questi nutrienti dall’alimentazione. Può essere utile per chi, già in una situazione di sovrappeso, ha paura di continuare a ingrassare e di non riuscire a perdere peso.
Chi vuole sperimentare una dieta del genere, di solito si concentra su alimenti proteici e su grassi sani, privilegiando pasti a base di carne magra, di pesce, di uova, di latticini e delle sopracitate verdure a basso contenuto di carboidrati. L’obiettivo, infatti, è quello di indurre il corpo a utilizzare le riserve di lipidi come principale fonte di energia, permettendo così un dimagrimento veloce e significativo. Una dieta di questo genere, però, non è sostenibile a lungo termine e non è priva di rischi, per cui - dopo una prima fase - è importante pianificare una transizione graduale verso un’alimentazione bilanciata che includa carboidrati complessi, fibre, proteine e grassi sani.
Esempio di piano alimentare equilibrato
Infine, vorremo lasciarti qualche idea per un piano alimentare giornaliero in cui i carboidrati sono distribuiti uniformemente durante i pasti, in modo da avere un apporto energetico equilibrato e costante. Si tratta solo di un esempio (il secondo dei quali è adatto anche a chi preferisce un’alimentazione a base di prodotti esclusivamente vegetali), che devono essere adattati alle esigenze specifiche di ogni individuo, ma che possono essere di spunto per variare la propria alimentazione e portare in tavola un piatto diverso. Le ricette si preparano con pochi semplici ingredienti, direttamente nella propria cucina, senza bisogno di strumenti particolari.
Esempio 1
- Colazione. Yogurt magro con mirtilli freschi e una manciata di mandorle, accompagnato da una fetta di pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino mattutino. Un succo di frutta Dolce di Natura Albicocca (o Pera) Santal.
- Pranzo. Insalata di quinoa con verdure miste (ad esempio pomodori, cetrioli e peperoni) e petto di pollo alla griglia con una porzione di carote al vapore.
- Merenda. Due fette biscottate integrali con miele.
- Cena. Merluzzo al forno con broccoli o altra verdura non amidacea, con una porzione di piselli lessati.
Esempio 2 (valido anche per alimentazione vegetariana)
- Colazione. Smoothie con spinaci, banana e latte di mandorle, accompagnato da una fetta di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino mattutino. Un succo di frutta Dolce di Natura Pera (o Albicocca) Santal.
- Pranzo. Zuppa di riso integrale e lenticchie con una porzione di cavolo cotto al vapore oppure pasta fredda integrale con verdure.
- Merenda. Bastoncini di sedano e carote con hummus.
- Cena. Tofu alla griglia con contorno di asparagi e quinoa oppure insalata di spinaci con noci, tempeh e fragole.
Le 12 migliori fonti di carboidrati
- Avena
- Quinoa
- Grano saraceno
- Miglio
- Patate
- Patate dolci
- Riso
- Pane integrale
- Pasta, couscous, bulgur
- Legumi
- Muesli
- Frutta
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi.
I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Avena | 60g |
| Quinoa | 60g |
| Grano saraceno | 70g |
| Miglio | 63-70g |
| Patate | 16g |
| Riso | 70-80g |
| Legumi | 30-50g |
| Mela | 12g |
La quota di carboidrati nei legumi non va sottovalutata, poiché è spesso maggiore delle proteine. Tra i legumi il contenuto maggiore è quello delle fave secche (53,6 g/100 g) seguite da lenticchie, ceci, piselli e fagioli borlotti secchi (47,7 g/100 g).
Seguendo lo stesso ragionamento non esistono alimenti contenenti carboidrati che fanno dimagrire o ingrassare. Come tutti gli alimenti, anche i carboidrati possono contribuire all’aumento o alla perdita di peso a seconda del contesto in cui vengono consumati, dell’abbinamento con altri alimenti, del condimento e delle richieste energetiche del singolo individuo.
Gli zuccheri da limitare, anche se chimicamente si tratta della stessa molecola, sono quelli contenuti nei prodotti industriali che contengono grandi quantità di carboidrati semplici, che li rendono molto appetibili ma anche molto calorici: in questo modo è facile assumerne grandi quantità senza averne coscienza.
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