Siamo sempre più attenti alla nostra alimentazione, e le scelte vegane e vegetariane sono sempre più diffuse perché considerate più sostenibili per l’ambiente, l’etica e la nostra stessa salute. Fortunatamente, in natura esistono tantissime alternative alla carne e al pesce dal punto di vista proteico. Non serve rinunciare del tutto ai piaceri di alcuni alimenti: basta ridurre il consumo di carne, pesce, salumi e integrare la propria dieta con legumi e frutta secca per riuscire a ottenere i benefici desiderati per sé e per il nostro pianeta.
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti
Parliamo abitualmente di proteine quando ci riferiamo a una dieta, a un regime alimentare. Sappiamo che si trovano nella carne e nel pesce, soprattutto, ma anche nei legumi e nelle uova, per esempio. Sono definiti macronutrienti, insieme a zuccheri (carboidrati) e grassi.
Le proteine sono macromolecole biologiche, presenti nel corpo umano in quantità elevata e in ogni singola cellula. Sono formate da tanti mattoncini più piccoli, detti aminoacidi, a loro volta composti da carbonio, azoto, ossigeno, idrogeno e - a seconda dell’aminoacido - da zolfo, ferro, rame, zinco e fosforo. Gli amminoacidi sono tantissimi, ma quelli riconosciuti come “ordinari” e tipici sono 20, di cui 9 chiamati essenziali, poiché non siamo in grado di sintetizzarli all’interno del nostro organismo e vanno introdotti con la dieta.
A Cosa Servono le Proteine?
Le proteine svolgono lavori differenti all’interno del nostro organismo. Tra le principali ricordiamo:
- Funzione strutturale e di sostegno, come quella svolta da collagene e cheratina.
- Funzione digestiva come quella svolta dagli enzimi, che rendono alcune reazioni più veloci.
- Ruolo di difesa come gli anticorpi.
- Funzione di "dispensa", immagazzinando per esempio il ferro (la ferritina).
Proteine Vegetali vs. Proteine Animali: Qual è la Differenza?
Le proteine in realtà sono tutte uguali per struttura e sono tutte composte da aminoacidi. La differenza tra proteine animali e proteine vegetali - sarebbe meglio dire “di origine animale e vegetale” - è data dalle caratteristiche degli alimenti che le contengono. Si tratta di differenze qualitative che andiamo ad analizzare insieme. Prima però, ricordiamo che gli alimenti con i quali le introduciamo si possono distinguere in alimenti di origine animale come carne, uova, pesce, latticini (latte, formaggio) e alimenti di origine vegetale come legumi, frutta secca, semi oleosi, alghe, soia.
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Innanzitutto, le proteine di origine vegetale non contengono tutti e venti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno. Questo non significa che non sia possibile consumare solo proteine vegetali, ma che servono alcune accortezze per assicurarsi di avere tutti gli aminoacidi a disposizione. Un altro parametro che distingue le due provenienze si chiama biodisponibilità e si intende con questo termine quanto una proteina è capace di cedere i suoi amminoacidi alle nostre cellule e quanta percentuale di aminoacido viene ceduta all’organismo nei suoi elementi costituenti (azoto, per esempio). La biodisponibilità è legata a una caratteristica degli alimenti da cui provengono le proteine e quindi gli aminoacidi: la digeribilità. La digeribilità delle proteine di origine animale e di proteine come soia e glutine è molto alta, pari al 95%. I cereali integrali e i legumi hanno una digeribilità più bassa pari all’80-90%.
Riassumendo, potremmo dire che le proteine di origine vegetale non siano sufficienti o adeguate al nostro fabbisogno, poiché non contengono tutti e venti gli amminoacidi e gli alimenti che le contengono hanno una digeribilità inferiore. Ovviare a questi inconvenienti è tuttavia semplicissimo: basta abbinare alcuni alimenti con proteine diverse, sempre di origine vegetale, che garantiscano una complementazione.
Il binomio pasta e legumi è un classico esempio di completamento: gli aminoacidi che mancano ai legumi sono presenti nella pasta e viceversa. Questo piatto, semplice e facile da preparare, contiene quindi proteine che nel complesso forniscono una composizione di aminoacidi simile a quella della carne o del pesce.
In questo modo è possibile ridurre i consumi di carne che, nonostante i pregi a livello proteico, è scarsa di vitamine a sali minerali (da introdurre con le verdure) e contiene anche grassi saturi.
Quali Sono le Proteine di Origine Vegetale e Dove si Trovano
Gli alimenti ricchi di proteine vegetali sono:
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- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli, lupini, fave, piselli…).
- Soia, che contiene 39.6 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Può essere consumata come fagiolo (edamame) oppure come prodotti derivati quali tofu, tempeh e miso.
- Frutta secca (mandorle, noci, noci pecan, noci brasiliane, nocciole, mandorle, pinoli, anacardi e arachidi).
- Cereali integrali (pane, pasta, riso, orzo, miglio, farro, avena, segale) e i derivati come il seitan. Tra i cereali più proteici troviamo l’avena e, per chi non soffre di intolleranza al glutine, il seitan, una delle più importanti fonti di proteine vegetali.
- Semi oleaginosi (sesamo, canapa, chia, lino, girasole). Questi minuscoli semi neri fanno parte della famiglia dei superfood perché anche in piccole quantità contengono tantissime proteine, fibre, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti.
- Alghe come la spirulina, che - per curiosità - viene utilizzata anche in molti shampoo. La spirulina è un’alga particolarmente ricca di proteine vegetali e di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo. Anche la chlorella è ricca di proteine e aminoacidi essenziali, oltre a offrire vitamine e minerali. Altre varietà di alghe sono il nori, usato nel sushi, e il wakame.
Proteine Vegetali: Quantità per 100g
Ecco una tabella riassuntiva delle quantità di proteine contenute in alcuni alimenti vegetali:
| Alimento | Proteine (grammi per 100g) |
|---|---|
| Lenticchie secche crude | 22,7 |
| Piselli | 9,1 |
| Ceci secchi | 20,9 |
| Soia secca e farina di soia | 36,9 |
| Fagioli crudi | 23,6 |
| Lupini cotti | 16,7 |
| Seitan | 36 |
Perché Aumentare il Consumo di Proteine Vegetali
Una dieta varia ed equilibrata favorisce il nostro benessere. Integrare e aumentare il consumo di alcuni alimenti come cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è associato a benefici sul nostro stato di salute. Vediamo insieme quali.
- Innanzitutto, contengono meno grassi di carne, pesce, uova e latticini, sono alimenti privi di colesterolo e questo permette di ridurre il rischio dell’insorgenza di malattie cardiovascolari, ipertensione e aterosclerosi.
- Sono più sazianti, quindi riducono il desiderio di assumere altri alimenti, permettendoci di tenere sotto controllo l’introito calorico.
- Sono cibi dal potere calorico più basso rispetto a quelli animali, a parità di peso.
- Sono consigliati nelle diete ipocaloriche di soggetti con insulino-resistenza: in pratica si riduce il rischio di insorgenza di diabete.
- I legumi contengono amidi e fibre che riducono il rischio di insorgenza di alcuni tumori come quello al colon.
Derivare l'apporto proteico dai vegetali significa anche assumere sostanze fitochimiche, che possono conferire protezione contro infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebro-vascolari. Grazie all'utilizzo di fonti vegetali di proteine, puoi ridurre in modo drastico l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, immancabilmente presenti nei cibi animali.
Come Integrare le Proteine Vegetali nella Tua Dieta
Per chi cerca delle alternative alla carne o per chi semplicemente vuole variare la propria dieta, cambiare le abitudini alimentari può sembrare una sfida, ma è più semplice di quanto si pensi. Le proteine vegetali offrono un’alternativa gustosa e nutriente, adatta a chi vuole seguire una dieta equilibrata e sostenibile. Non si tratta di fare rinunce, ma di scegliere consapevolmente diversi alimenti ricchi di proteine che possono facilmente soddisfare il nostro fabbisogno nutrizionale.
- Legumi: Questi sono solo alcuni dei tipi più comuni, ma avete a disposizione un’intero elenco di legumi tra cui poter optare. Associati a cereali come farro, frumento e orzo, nutrono l’organismo con tutti gli aminoacidi necessari.
- Soia:: un legume ricchissimo di proteine e privo di lattosio, tanto da essere considerato una delle fonti vegetali più apprezzate da chi desidera ridurre l’apporto di proteine animali. Con il suo alto contenuto di proteine, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, è ideale per chi segue diete vegetariane o vegane o per chi è intollerante al lattosio. La soia è anche molto versatile in cucina: dalle bevande vegetali ai prodotti come il tofu e il tempeh, fino alla farina di soia per preparazioni dolci e salate.
- Tofu: ottenuto dal latte di soia, è ideale per accompagnare moltissime ricette: insaporito con spezie e condimenti, sminuzzato per ragù, ingrediente base di fresche insalate o, ancora, come alternativa vegetale al formaggio.
- Tempeh: Questo cibo originario del sud-est asiatico ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla può essere sia un ingrediente di accompagnamento da usare come contorno sia il “protagonista” del pasto da preparare stufato, fritto o al vapore.
- Miso: Il miso è una pasta fermentata ottenuta principalmente da soia, riso (od orzo) e sale ed è ampiamente utilizzata nella cucina asiatica. Ricco di proteine vegetali, il miso è un alimento versatile e nutriente. Esistono diversi tipi di miso, che variano per colore, sapore e intensità: dal più chiaro e delicato (shiro miso) al più scuro e robusto (aka miso).
- Semi oleosi: i semi di chia, i semi di canapa, i semi di zucca e i semi di girasole, hanno un consistente apporto di proteine vegetali e sono ottimi da usare per arricchire le insalate.
- Frutta secca: è ottima da gustare così da sola oppure da usare come ingrediente chiave per creare deliziosi dolci e insalate.
- Latte e yogurt vegetali: sono in grado di apportare proteine. Diverse varianti del latte vegetale rientrano tra i cibi senza lattosio e sono ideali per chi segue diete vegane o per chi semplicemente cerca qualcosa di nuovo da assaggiare. Ognuno di questi tipi di latte vegetale ha caratteristiche uniche, sia in termini di sapore che di proprietà nutritive, offrendo una varietà di opzioni per ogni esigenza.
- Verdure e ortaggi: sono alleati preziosi per una dieta ricca di nutrienti e una fonte di proteine vegetali. Questi alimenti non solo arricchiscono i vostri piatti con sapore e colore, ma offrono anche un apporto bilanciato di fibre, vitamine e proteine. I cavoletti o cavolini di Bruxelles sono un ortaggio leggermente amaro e per questo poco amato dai bambini ma dall'alto potere nutrizionale. Le patate sono un elemento cardine della dieta Mediterranea proprio per le loro proprietà altamente benefiche. Ottima fonte di proteine, contengono anche le vitamine C e B-6 e potassio. I broccoli sono un toccasana per la salute e oltre alle proteine apportano all'organismo fibre, vitamine K e C e molti altri nutrimenti.
- Cereali: sono un pilastro dell’alimentazione e rappresentano una valida fonte di proteine vegetali oltre che di fibre, vitamine e minerali.
- Seitan: Si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento, preferibilmente dalla semola, e successivamente impastando e lessando il tutto in acqua.
- Alghe: Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le alghe sono un alimento naturalmente ricco di proteine!
Il Ruolo degli Integratori Alimentari
Nell’ambito di una dieta vegana il fabbisogno di determinati micronutrienti potrebbe non essere soddisfatto a pieno. Per questo motivo, affidarsi ad integratori alimentari che possano complementare la dieta può essere la soluzione più sicura ed efficace. Oltre ai macronutrienti essenziali (carboidrati, proteine e lipidi), non possono mancare: vitamina B12, zinco, calcio, ferro, vitamina D e omega-3, spesso di derivazione animale.
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