Negli ultimi anni, allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. Sempre più persone rinunciano alla palestra per svolgere un allenamento a casa seguendo un programma specifico e degli esercizi mirati per raggiungere i risultati prefissati.
Perché Scegliere l'Allenamento a Casa?
Un allenamento a casa può risultare efficace quanto un allenamento in palestra, se svolto nella maniera corretta e con la giusta scheda in base ai propri obiettivi e alle proprie esigenze. La costanza, la motivazione e l’impegno sono i tre pilastri fondamentali per vedere i risultati del duro lavoro.
Poter allenarsi direttamente dalla propria abitazione, dal proprio giardino o dal salotto è una comodità a cui molti non possono rinunciare: spesso non serve dotarsi di grandi attrezzi, ma si possono sfruttare direttamente oggetti che si trovano in casa. Il risparmio è garantito proprio perchè non si deve sottoscrivere nessun abbonamento, non serve prendere la macchina per spostarsi e nemmeno acquistare grandi attrezzi. Al contempo, c’è una grande flessibilità oraria e nessun vincolo da rispettare. L’allenamento a casa si svolge nella completa riservatezza ed evita eventuali imbarazzi che potrebbero verificarsi in palestra.
È Sufficiente Fare Ginnastica per Dimagrire?
Tuttavia, tornando al focus del nostro articolo: è sufficiente fare ginnastica per dimagrire? Come abbiamo anticipato, assolutamente no! L'attività motoria, nel caso specifico la ginnastica a casa, è utile ad aumentare l'energia spesa ma di per sé non è causa di dimagrimento. Per dimagrire è essenziale creare un bilancio calorico negativo. Il bilancio calorico è dato dalla sottrazione dell'energia spesa a quella introdotta con i cibi dall'organismo. Ad ogni taglio calorico del 10% corrisponde un dimagrimento approssimativo di 1 kg ogni 30 giorni.
Ginnastica: Un Mezzo per Supportare il Dimagrimento
Ciò che interessa a noi invece, è la ginnastica quale mezzo per supportare il dimagrimento rimanendo in forma e prestanti fisicamente. Tutte le forme di ginnastica sono buone.
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Cosa significa? Esercizi funzionali, gran parte dei quali a corpo libero, che implichino uno stimolo di potenziamento efficacie sul core e sui flesso-estensori della schiena, e che determinino l'uso delle capapcità coordinative.
Per quanto riguarda la cyclette, ad esempio, sessioni da 30' al giorno, con allenamenti diversi si possono bruciare calorie e grassi in maniera efficace. Ad ogni modo, l'importante è iniziare. Il consiglio migliore che si possa dare a chi pratica home fitness è quello di dedicare un momento della giornata a questa attività, come se dovesse richiedere lo spostamento fisico in palestra. Per contro, è importante lavorare di più sui "tecnicismi"; ci vogliono quindi più attenzione e concentrazione. Mancano senza dubbio l'aspetto sociale del gruppo e la compagnia.
Allenamento a Casa: Attrezzi Utili
Allenarsi a casa non è meno efficace di andare in palestra: l’importante è organizzare l’allenamento in modo funzionale ai risultati che si intendono raggiungere. Si può sfruttare semplicemente il proprio corpo e alcuni oggetti che si trovano in casa, oppure acquistare piccoli attrezzi utili e funzionali: un materassino, delle bande elastiche, dei manubri regolabili o un paio di pesetti con tarature diverse. Una sbarra da porta completa l’equipaggiamento, permettendo di inserire le trazioni.
Allenamento a Casa Senza Attrezzi
Se non hai la possibilità di andare in palestra e sfruttare i macchinari a disposizione, puoi tranquillamente decidere di allenarti a casa senza attrezzi e senza rinunciare ai risultati. Infatti, svolgere gli esercizi nel modo corretto e con costanza ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi a prescindere dal fatto di andare in palestra.
Anziché focalizzarsi sugli attrezzi, puoi puntare sull’aumento del tempo sotto tensione, su progressioni continue e su esercizi composti (piegamenti, squat, rematori) per tenere sotto controllo la crescita muscolare anche senza attrezzature.
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Al posto degli attrezzi professionali, inoltre, puoi sfruttare alcuni oggetti della casa: delle sedie, degli elastici, un manico di scopa e persino uno zaino bello pieno. Le bottiglie di acqua piene possono fungere da pesetti e permettere l’esecuzione di alcuni esercizi di forza.
Esercizi per Iniziare
Inizia con esercizi di base che puoi fare con pochissimi attrezzi, come squat, affondi e plank, e man mano incrementa l’intensità e la varietà degli esercizi. Ricorda, l’importante è iniziare e trovare il tuo ritmo.
Esercizi per Principianti
Se sei alle prime armi e non sai da dove cominciare un allenamento, puoi svolgere semplici esercizi per principianti, perfetti per migliorare la resistenza e il coordinamento nei movimenti.
Un buon allenamento a casa per principianti, uomini e donne, potrebbe avere una durata di 20 minuti, con tre ripetizioni, e comprendere:
- 10 squat;
- 10 push-up sulle ginocchia;
- 10 affondi (5+5);
- 20 secondi plank;
- 30 secondi recupero.
Esercizi Avanzati
Se invece parti già da un livello avanzato, puoi riprendere la scheda precedente aumentando i tempi di esecuzione o il numero di ripetizioni.
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Schede di Allenamento a Casa per Obiettivi Specifici
Affidarsi a un personal trainer può essere utile, soprattutto all’inizio, per definire gli esercizi, i ritmi e l’impegno in base alle esigenze personali e agli obiettivi che si intendono raggiungere. Ci sono persone che desiderano perdere peso, altre che vogliono aumentare la massa muscolare, altre ancora che intendono migliorare la resistenza: ecco il motivo per cui ogni scheda di allenamento è specifica per ciascun soggetto e tiene conto delle esigenze di ognuno.
Ma quante volte è necessario andare in palestra, o meglio allenarsi da casa? Non esiste una risposta univoca: in base ai risultati che intendi raggiungere e alle tue capacità fisiche, potresti avere dei ritmi diversi dalle altre persone. In linea generale, basta svolgere un piccolo allenamento di 30 minuti, due volte a settimana, per rimanere in forma; mentre se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare o dimagrire, occorre affiancare all’allenamento anche una dieta equilibrata e specifica stilata da un nutrizionista sportivo.
Per tutti, comunque, l’allenamento a casa o in palestra parte con lo stretching: i primi minuti di attività sono destinati a riscaldare il corpo e preparare i muscoli ai numerosi esercizi da svolgere. In questo modo di possono evitare strappi, distorsioni, lesioni e altre scomode problematiche.
Dimagrimento e Pancia Piatta
Esistono tantissimi esercizi per dimagrire, ma per raggiungere risultati duraturi occorre seguire un programma specifico: per perdere peso potrebbe essere ottimale svolgere attività aerobica, utile per migliorare le frequenza cardiaca e migliorare la resistenza soprattutto all’inizio.
Con il passare del tempo, quando si acquisisce maggiore resistenza, si possono inserire nuovi esercizi nella propria scheda di allenamento a casa oppure aumentare i ritmi di esecuzione e ridurre quelli di riposo. Alcuni esercizi sono perfetti sia per gli uomini sia per le donne, ad esempio:
- Jumping jack;
- Mountain climbers;
- corsa sul posto;
- salto con la corda.
Chiaramente per perdere peso non basta eseguire un allenamento a casa o in palestra: occorre restare costanti, focalizzati sull’obiettivo e seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato.
Forza e Tonificazione
Allenare forza e ipertrofia a casa è possibile, basta eseguire gli esercizi corretti come push-up, squat, affondi, trazioni e dip alle sedie, che stimolano i grandi gruppi muscolari. Se eseguiti nel modo corretto e con una progressione del carico, questi esercizi possono dare gli stessi risultati di un allenamento in palestra.
Per intensificare l’allenamento è possibile aggiungere:
- superset, due esercizi eseguiti di fila senza pausa;
- time under tension, rallentare l’esecuzione per aumentare lo stress muscolare;
- rest-pause, brevi pause durante una serie per aumentare il volume totale;
- piramidi, scalare le ripetizioni in su o in giù per gestire meglio il carico.
Molte persone pensano che senza gli attrezzi non si possano raggiungere i risultati sperati, ma in realtà il nostro corpo è già sufficiente per un ottimo allenamento. In aggiunta, eventualmente, si possono sfruttare semplici oggetti: per esempio bande elastiche, manubri regolabili o semplicemente uno zaino pieno.
Per aumentare la forza e migliorare la tonificazione, oltre all’equilibrio e alla coordinazione nei movimenti, è molto utile anche l’allenamento funzionale che sviluppa piccoli movimenti quotidiani e aiuta il corpo a rimanere attivo a qualsiasi età.
Consigli per Rendere Efficace l’Allenamento a Casa
Per rendere più efficace un allenamento a casa è necessario seguire alcune semplici indicazioni:
- definire un obiettivo chiaro e realizzabile, che può essere la perdita di peso, l’aumento della massa muscolare, il miglioramento della resistenza, coordinazione o flessibilità;
- stabilire un piano di allenamento insieme a un personal trainer, tenendo conto non solo degli esercizi da svolgere, ma anche delle ripetizioni e dei tempi di recupero;
- aumentare gradualmente il carico di lavoro, il numero di ripetizioni o l’intensità degli esercizi a mano a mano che si registra una progressione;
- seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, con tutti i nutrienti necessari per lo svolgimento degli allenamenti e per il raggiungimento del risultato;
- monitorare i progressi raggiunti tramite misurazioni manuali o sfruttando app di tracciamento.
Non serve dotarsi degli strumenti più costosi presenti sul mercato: un buon allenamento a casa parte da costanza, impegno e motivazione.
L'Importanza di un Programma Strutturato
Chi frequenta un corso per personal trainer, oppure è già un esperto del training in palestra, sa bene che non si possono fare allenamenti generici e pensare di dimagrire, solo bruciando delle calorie. Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze.
L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa.
Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
Esercizi Pratici per Dimagrire a Casa
Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness. Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico.
L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare.
Tuttavia, si può fare tutto questo con un attrezzo per addominali, che permette un esercizio addominale, della schiena e dei glutei praticamente completo. Una parte tosta, specialmente per chi non è pratico dell’home workout.
Se prima di acquistare un macchinario fuori dal proprio budget è possibile fare esercizi simili con la gym ball da appoggiare tra il muro e la schiena e scendere verso il basso fino ad una posizione simile a quella da seduti.
Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
Frequenza dell'Allenamento
Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi.
Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
Schede di Allenamento Esempio
Ecco due esempi pratici di schede di allenamento per dimagrire da 3 sedute settimanali, pensate per chi vuole allenarsi a casa (ma si adattano bene anche in palestra). Queste schede integrano esercizi con pesi e cardio per massimizzare la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare.
Scheda Uomo - Dimagrimento (3 sedute a settimana)
| Giorno | Esercizio | Serie x Ripetizioni |
|---|---|---|
| Giorno A | Riscaldamento: mobilità + jumping jack | 5 + 5 min |
| Squat con manubri | 3 x 12 | |
| Push-up | 3 x max | |
| Rematore con manubri | 3 x 10 | |
| Spinte sopra la testa con manubri | 3 x 10 | |
| Curl con manubri | 3 x 12 | |
| Plank | 3 x 30 sec | |
| Cardio LISS (cyclette/camminata) | 20 min | |
| Stretching completo | 5-7 min | |
| Giorno B | Goblet squat | 3 x 12 |
| Affondi alternati | 3 x 10 per gamba | |
| Spinte su panca con manubri | 3 x 10 | |
| Rematore con manubrio singolo | 3 x 10 per lato | |
| French press | 3 x 12 | |
| Crunch | 3 x 20 | |
| Cardio (camminata veloce) | 15 min | |
| Stretching | 5 min | |
| Giorno C | Squat + Shoulder Press (combinato) | 3 x 10 |
| Ponte glutei | 3 x 15 | |
| Push-up su panca | 3 x max | |
| Alzate laterali | 3 x 15 | |
| Curl alternato | 3 x 12 | |
| Plank laterale | 3 x 30 sec per lato | |
| Cardio LISS (cyclette o camminata) | 20 min | |
| Stretching | 5-7 min |
Scheda Donna - Dimagrimento (3 sedute a settimana)
| Giorno | Esercizio | Serie x Ripetizioni |
|---|---|---|
| Giorno A | Riscaldamento: mobilità + skip | 5 + 5 min |
| Squat con manubrio | 3 x 12 | |
| Ponte glutei con sovraccarico | 3 x 15 | |
| Alzate laterali | 3 x 15 | |
| Push-up su ginocchia | 3 x max | |
| Crunch | 3 x 20 | |
| Plank | 3 x 30 sec | |
| Cardio LISS (camminata veloce) | 20 min | |
| Stretching completo | 5-7 min | |
| Giorno B | Affondi indietro | 3 x 10 per gamba |
| Rematore con manubri | 3 x 10 | |
| Shoulder press con manubri | 3 x 12 | |
| French press | 3 x 12 | |
| Bicycle crunch | 3 x 20 | |
| Plank laterale | 3 x 30 sec per lato | |
| Cardio LISS | 15-20 min | |
| Stretching | 5-7 min | |
| Giorno C | Squat + Curl con manubri | 3 x 10 |
| Ponte glutei su panca | 3 x 15 | |
| Spinte su panca con manubri | 3 x 10 | |
| Alzate frontali | 3 x 12 | |
| Crunch con gambe sollevate | 3 x 20 | |
| Cardio LISS | 20-25 min | |
| Stretching completo | 5-7 min |
In sintesi, un allenamento per dimagrire efficace non si basa solo sul “bruciare calorie”, ma su un approccio strategico che unisce lavoro di forza e cardio per preservare la massa muscolare e accelerare il metabolismo.
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