Moltissimi alimenti di cui, sia noi che i nostri bambini, ci nutriamo ogni giorno contengono una buona quantità di proteine: si pensi ad alimenti quali uova, carne, pesce, formaggi ma anche fonti di proteine vegetali come cereali, legumi, frutta oleosa, funghi e verdure. Le proteine devono il proprio nome al greco, letteralmente proteina vuol dire di primaria importanza.
Un nome esplicativo, dunque, che spiega facilmente il ruolo che svolgono all’interno del nostro corpo. Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, è grazie alla loro presenza che avvengono quasi tutti i processi fisiologici legati al metabolismo. Le proteine sono macromolecole biologiche composte da una o più catene di aminoacidi residui.
Questi aminoacidi essenziali non sono sintetizzati dal nostro organismo pertanto vanno integrati attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata. Quotidianamente le proteine sono soggette a un continuo turnover, questo processo di demolizione delle catene e di sintesi fa sì che la perdita vada compensata con una dose giornaliera di proteine introdotta tramite l’alimentazione.
La quantità, però, varia a seconda del consumo proteico, diverse saranno le quantità se si parla di bambini, adolescenti, donne, uomini, persone che praticano sport o individui che hanno una vita sedentaria e così via. In una dieta equilibrata si consiglia di variare gli alimenti e di assumere sia proteine vegetali che animali.
Differenze tra Proteine Animali e Vegetali
La differenza tra le proteine animali e vegetali sta nella composizione delle macromolecole delle proteine. Generalmente, le proteine animali sono definite “complete” o “nobili” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Le proteine vegetali, invece, sono definite “semplici” perché ne possono essere più carenti.
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È questo il motivo per il quale se si sceglie di seguire insieme alla propria famiglia una dieta priva di proteine animali (vegana) occorre prestare più attenzione all’alimentazione e soprattutto in momenti della vita particolari come l’infanzia, la gravidanza o la vecchiaia. Occorre, infatti, farsi affiancare da un medico nutrizionista per studiare un regime alimentare che doni all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita.
Un nutrizionista pediatrico potrà mostrare ai genitori quali e quante proteine animali o vegetali inserire nella dieta dei bambini durante tutta l’infanzia e l’adolescenza, per garantire uno sviluppo psicofisico corretto.
Benefici e Limiti delle Proteine Vegetali
Quando si parla di proteine vegetali bisogna tenere a mente quali sono i benefici e quali i limiti di questi alimenti. Questo avviene perché, gli alimenti di origine vegetale, sono notoriamente più ricchi di fibre e, queste ultime, agevolando il transito intestinale non permettono all’organismo di assorbire tutte le proteine. Queste, però, sono utili per garantire il corretto transito intestinale e hanno un alto potere saziante.
I cibi ricchi di proteine vegetali e fibre, sono spesso ipocalorici e quindi vengono scelti da coloro che devono seguire un regime alimentare volto alla perdita di peso.
Fonti di Proteine Vegetali
Gli alimenti che contengono proteine vegetali sono sicuramente più di quelli che immaginiamo. Solitamente quando si parla di alimenti vegetali ricchi di proteine si pensa ai legumi (fagioli, fave, piselli, ceci ma anche i lupini e la soia). Associati a cereali come farro, frumento e orzo, nutrono l’organismo con tutti gli aminoacidi necessari. Con le giuste accortezze quindi si può ottenere il giusto quantitativo di proteine anche eliminando dalla propria dieta gli ingredienti di origine animale a patto di abbinare le fonti proteiche vegetali tra di loro, assumere molta frutta, verdura, olio extra vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi, preferire cibi integrali e non processati.
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Legumi
- Fagioli borlotti: Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi.
- Ceci: Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi.
- Fave: Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi.
- Lenticchie: Proteine totali: 23 grammi per 100 grammi
- Piselli: Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi.
Soia e Derivati
Una menzione a parte merita la soia: un legume ricchissimo di proteine e privo di lattosio, tanto da essere considerato una delle fonti vegetali più apprezzate da chi desidera ridurre l’apporto di proteine animali. Con il suo alto contenuto di proteine, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, è ideale per chi segue diete vegetariane o vegane o per chi è intollerante al lattosio. La soia è anche molto versatile in cucina: dalle bevande vegetali ai prodotti come il tofu e il tempeh, fino alla farina di soia per preparazioni dolci e salate.
- Tofu: Un alternativa al formaggio (sebbene non siano identici come composizione), che si ottiene dalla coagulazione acidotermica del latte di soia.
- Tempeh: Questo cibo originario del sud-est asiatico ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla può essere sia un ingrediente di accompagnamento da usare come contorno sia il “protagonista” del pasto da preparare stufato, fritto o al vapore.
Altre Fonti Vegetali
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine.
- Miso: Il miso è una pasta fermentata ottenuta principalmente da soia, riso (od orzo) e sale ed è ampiamente utilizzata nella cucina asiatica. Ricco di proteine vegetali, il miso è un alimento versatile e nutriente.
- Semi Oleosi: I semi oleosi, come i semi di chia, i semi di canapa, i semi di zucca e i semi di girasole, hanno un consistente apporto di proteine vegetali e sono ottimi da usare per arricchire le insalate.
- Frutta Secca: La frutta secca è ottima da gustare così da sola oppure da usare come ingrediente chiave per creare deliziosi dolci e insalate.
- Latte e Yogurt Vegetali: Anche latte e yogurt vegetali sono in grado di apportare proteine.
- Verdure e Ortaggi: Le verdure e gli ortaggi sono alleati preziosi per una dieta ricca di nutrienti e una fonte di proteine vegetali.
- Cereali: I cereali sono un pilastro dell’alimentazione e rappresentano una valida fonte di proteine vegetali oltre che di fibre, vitamine e minerali.
- Alghe: Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le alghe sono un alimento naturalmente ricco di proteine!
Tabella Riassuntiva delle Proteine Vegetali
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lupini cotti | 16,7 g |
| Fave cotte | 5,2 - 6,1 g |
| Ceci secchi | 20,9 g |
| Seitan | 36 g |
| Lenticchie secche | 22,7 g |
| Piselli cotti | 9,1 g |
| Fagioli crudi | 23,6 g |
| Soia secca | 36,9 g |
Come Integrare le Proteine Vegetali nella Dieta
Dopo aver letto questo articolo e aver compreso quali sono le proteine vegetali, non avrete più scuse per provare a creare un menù vario con alimenti ricchi di proteine vegetali. Al corpo non importa da dove arrivano le proteine: mangiare carne o legumi è indifferente, il nostro corpo ha bisogno di aminoacidi indipendentemente dalla provenienza.
Gli aminoacidi sono i mattoncini che compongono le proteine, sono 20 in totale di cui 9 “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo e vanno introdotti con l’alimentazione. Le proteine animali sono notoriamente dette nobili o di alto valore biologico perché contengono già tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali (tranne alcune eccezioni) vanno abbinate con altri cibi per fornire un apporto proteico completo.
Ovviare a tutto questo è molto semplice: basta abbinare le proteine vegetali ai cereali! Nella pasta e fagioli gli aminoacidi carenti nel legume, per esempio, vengono completati da quelli contenuti nella pasta e viceversa.
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