Nonostante il desiderio di un fisico asciutto con l'arrivo della bella stagione, non tutti sono disposti a diete ferree. Il Metodo Montignac risponde a queste esigenze, affermando che il segreto per dimagrire è mangiare proteine, lipidi (monoinsaturi e polinsaturi) e soprattutto glicidi con basso indice glicemico.
I cibi ricchi di zuccheri "cattivi" comportano picchi glicemici che si traducono in accumulo di chili in eccesso. Secondo Montignac, per dimagrire non è importante tenere sotto controllo l'apporto calorico, ma limitare l'iperinsulinismo.
I Principi del Metodo Montignac
Il Metodo Montignac ha delle regole che devono essere seguite per dimagrire. Prima di tutto, è meglio evitare di bere durante i pasti, ma farlo durante il resto della giornata. Bisogna mangiare molto lentamente e non saltare mai i pasti, concedendosi anche uno spuntino pomeridiano per evitare di arrivare a cena affamati.
In particolare, si consigliano una colazione glucidico-proteica e un pranzo proteico-lipidico: la cosa importante è garantirsi in una settimana 4 pasti glucidico-proteici. Secondo il Metodo Montignac, è meglio evitare carboidrati raffinati, alcolici, caffè, patate, margarina e burro.
L'Indice Glicemico: Cos'è e Come Funziona
L’indice glicemico (IG) è un parametro della “qualità” degli zuccheri contenuti in un alimento, non della quantità. Si prende un determinato alimento, si guarda che zuccheri (carboidrati) contiene e si vede come varia la nostra glicemia assumendo 50g di quegli zuccheri. Attenzione perché tutto questo avviene in vitro, non stiamo mangiando l’alimento ma abbiamo preso artificialmente 50g di quegli zuccheri e li abbiamo mangiati da soli.
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Le carote o la zucca cotte hanno un alto indice glicemico, ma contengono al loro interno pochi carboidrati. Gli alimenti con un basso IG generalmente sono quelli che contengono fruttosio (molti frutti e verdura) ed un rapporto tra amilosio ed amilopectina (due tipi di amido) a favore del primo.
Perché Preferire Alimenti a Basso Indice Glicemico
Esiste una ragione, salutista e per il dimagrimento, per preferire alimenti a basso indice glicemico. Di solito vengono scelti perché apportando poche calorie (tranne che nel caso del fruttosio, sciroppo di fruttosio o di agave) e la persona raggiunge velocemente un buon senso di sazietà. Come possiamo notare il basso indice glicemico di questi alimenti è dato principalmente da due fattori: il fruttosio presente nella frutta e verdura e l’amido resistente che si comporta come una fibra alimentare e non fa alzare la glicemia.
La conservazione, la cottura e la composizione di un alimento altera l’IG. Per abbassare l’indice glicemico di un cibo conviene cuocerlo al dente (nel caso dei cereali), mangiarlo acerbo (nel caso della frutta), o in generale mischiarlo con proteine, grassi e fibre alimentari.
Alimenti a Basso Indice Glicemico a Cui Fare Attenzione
Se andiamo a vedere l’eccezione alla regola e gli alimenti a basso indice glicemico a cui dobbiamo fare attenzione, per non ingrassare, troviamo lo sciroppo d’agave e la frutta secca, guarda caso due alimenti con un alto contenuto calorico.
Per i diabetici l’IG non è in realtà un parametro molto attendibile ma conviene guardare al carico glicemico. In ogni caso generalmente gli alimenti a basso indice glicemico vanno bene per i diabetici, per le ragioni che abbiamo scritto sopra (alimenti ipocalorici, ricchi di fibre e di acqua).
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Va ricordato che non c’è moltissima differenza nel carico glicemico tra gli alimenti integrali e quelli raffinati e che spesso la cottura incide molto sulla velocità dell’assorbimento dell’amido.
I celiaci sono limitati nella scelta dei cereali e degli alimenti contaminati dal glutine, per quanto riguarda le scelte alimentari. Alimenti senza glutine ed alimenti a basso indice glicemico sono: fagioli, lenticchie, ceci, amaranto, quinoa, mela, pera, anardi, fichi, yogurt greco o intero, ecc.
Le Fasi del Metodo Montignac
Questo metodo prevede due fasi: la Fase 1 riguarda la perdita di peso; la Fase 2 si occupa del mantenimento, nel tempo, del peso ideale, raggiunto grazie alla Fase 1, e costituisce il regime alimentare consigliato per tutta la vita.
Fase 1: La Fase di Dimagrimento
Nella Fase 1 il principio di base viene applicato attraverso due possibili soluzioni che prevedono di calibrare l'assunzione di lipidi con l'indice glicemico dei cibi. È quindi possibile scegliere, in base al proprio gusto e alle proprie abitudini alimentari, tra pasti maggiormente proteico-lipidici e pasti maggiormente glucidico-proteici.
Oltre ad applicare questo principio adottando le soluzioni proposte, il Metodo Montignac raccomanda di non saltare mai un pasto e di seguire la sana regola di una colazione ricca, un pranzo normale, e una cena leggera, oltre a due spuntini quotidiani, uno a metà mattina e l'altro a metà pomeriggio.
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Fase 2: La Fase di Mantenimento
Il Metodo Montignac non è una dieta dimagrante, ma un regime di corretta alimentazione i suoi principi, pertanto, "valgono" anche nella Fase 2, cosiddetta di mantenimento, pur consentendo una più ampia flessibilità nella scelta e nella combinazione degli alimenti.
Le scelte alimentari di questa fase possono essere affinate utilizzando un nuovo concetto, quello del carico glicemico (sintesi tra l'indice glicemico e la concentrazione di glucidi per alimento) e quello della risultante glicemica dei pasti. Questa pratica consente il consumo, in determinate condizioni, di tutti i glucidi, compresi quelli con elevato indice glicemico.
Esempio di Menu Settimanale (Fase 1)
Questa è una proposta di menù basato sul Metodo Montignac che può servire come riferimento per creare un menù vicino ai propri gusti e alle proprie abitudini. Si raccomanda, per ogni modifica, di seguire attentamente le indicazioni del Metodo.
Colazione:
- Caffè decaffeinato o tè leggero con fruttosio o latte scremato
- Pane integrale accompagnato da marmellata senza zucchero, formaggio fresco senza grassi o yogurt magro
- Oppure: Cereali grezzi senza zucchero (no corn flakes), muesli senza zucchero, fiocchi d'avena, formaggio fresco senza grassi o yogurt magro
Spuntini di metà mattina o metà pomeriggio (eccezionalmente):
- Un frutto fresco, preferibilmente una mela
Menu Settimanale
| Giorno | Pranzo | Cena |
|---|---|---|
| LUNEDÌ | Minestrone ai legumi, bistecca ai ferri, insalata di porri con indivia e radicchio rosso, formaggio stagionato | Vermicelli all'amatriciana, insalata mista condita con yogurt magro o limone |
| MARTEDÌ | Merluzzo alle olive, broccoli, cavolfiori e insalata, formaggio stagionato | Riso integrale con pollo e broccoli, pomodori ripieni di magro, formaggio bianco magro |
| MERCOLEDÌ | Insalata di cetrioli e salsa yogurt, fettine di vitello alla griglia, lattuga, formaggio stagionato | Tortino di cavolfiore alla cannella, tonno e fagioli, yogurt magro |
| GIOVEDÌ | Insalata di pompelmo e spinaci, spezzatino ai capperi, formaggio stagionato | Risotto d'orzo con agnello e verdure, frittata al formaggio, insalata, formaggio magro |
| VENERDÌ | Terrina di cipolle rosse, arrosto di vitello ripieno, coste | Minestra di lenticchie con gamberi, calamari e vongole, insalata rustica, yogurt magro |
| SABATO | Scaglie di parmigiano e sedano, spigola in crosta di sale, pinzimonio, formaggio | Passata di ceci alla menta, spezzatino di seitan ai funghi, insalata al limone, formaggio bianco magro |
| DOMENICA | Zuppetta di orzo e funghi misti, anatra al rosmarino, insalata, macedonia di frutta fresca | Zuppa di verdure del granatiere, nidi di rondine con spinaci e caprino |
Dieta Montignac: Come Funziona?
La Dieta Montignac si basa sulla scelta degli alimenti in funzione della loro specificità e delle loro potenzialità metaboliche: i glucidi in funzione dell'indice glicemico (preferibilmente basso o molto basso, cioè < 50), i lipidi in funzione della natura degli acidi grassi contenuti (preferibilmente polinsaturi e monoinsaturi), e le proteine in funzione della loro origine (vegetale o animale).
Il metodo consiste anche nell'associare alcuni tipi di alimenti tra di loro, mentre altre categorie di alimenti non devono assolutamente essere consumate insieme.
Alimenti Consentiti e Alimenti da Evitare
La Dieta di Montignac predilige alimenti a basso indice glicemico, i migliori cibi per dimagrire. La dieta a basso indice glicemico è perfetta per tutte le donne che odiano essere a dieta.
I cibi con un indice glicemico alto vengono assimilati troppo rapidamente dall’organismo e, di conseguenza, possono provocare l’accumulo di grasso. Al contrario, i cibi a basso indice glicemico vengono bruciati più lentamente dall’organismo e contrastano dunque l’aumento di peso.
I Benefici della Dieta a Basso Indice Glicemico
Anzitutto, il dimagrimento avviene soltanto nei punti giusti, lasciando le tue curve femminili esattamente dove sono. Grazie al ridotto apporto di zuccheri e all’aumentato consumo di cibi integrali, è possibile non soltanto perdere peso, ma anche ridurre il fenomeno della ritenzione idrica. Il vero vantaggio, tuttavia, è il fatto che con questa dieta ci si può saziare di cibo, a patto che si tenga conto degli alimenti da evitare. Moltissimi cibi gustosi infatti, tra i quali il cioccolato fondente, hanno un indice glicemico basso e in questa dieta sono permessi. Niente più stress da mancanze, privazioni e gallette di riso che sembrano polistirolo!
La dieta a basso indice glicemico funziona anche per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e la comparsa del diabete. Oltre a fungere da dieta preventiva, essa è perfetta per tutti coloro che sono già diabetici perché i cibi a basso indice glicemico tengono sotto controllo il livello di glicemia nel sangue.
Menu Ideale e Alimenti da Preferire
Il menu ideale di una dieta a basso indice glicemico include necessariamente alimenti con un indice glicemico basso per la maggiore, seguiti dai cibi che hanno un indice glicemico medio da mangiare in modo moderato.
I cibi a basso indice glicemico possono essere abbinati ad alimenti proteici e grassi come pesce, formaggi, uova e carne, nonostante sia preferibile optare per proteine e grassi vegetali come frutta secca, legumi e oli.
Da escludere, o perlomeno da limitare drasticamente, tutti gli alimenti con un indice glicemico alto, quali pane bianco, corn flakes, carote cotte (ma via libera a quelle crude!), patate al vapore e patatine fritte, biscotti, merendine, e in generale tutti i cibi industriali e confezionati che contengono grandi quantità di zucchero raffinato.
Le amanti della pasta saranno contente: i carboidrati all'italiana sono permessi, ma attenzione al tempo di cottura! La pasta troppo cotta infatti fa salire l'indice glicemico alle stelle.
Le 9 Regole della Prima Fase
- Non saltare mai i pasti.
- Mangiare in quantità normale fino a sazietà.
- Fare una colazione glucidica-proteica o proteica-lipidica.
- Fare un pranzo proteico-lipidico o glucidico-proteico.
- Copiare la cena dal pranzo, ma in versione più leggera.
- Programmare almeno 4 pasti glucidico-proteici alla settimana.
- Eliminare completamente lo zucchero.
- Eliminare le bevande con caffeina.
- Limitare il consumo di bevande alcoliche.
- Evitare il consumo di grassi saturi se accompagnati da glucidi con i IG superiore a 35.
Esempio di Menù Giornaliero (Prima Fase)
Giorno 1
- Colazione (glucidica-proteica): fiocchi d'avena + yogurt magro + fragole + more.
- Pranzo (proteica-lipidica): insalata + salmone con spinaci + 2-3 quadratini di cioccolato fondente (+ del 70% di cacao).
- Merenda: una mela.
- Cena (glucidica-proteica): minestrone di verdure + lenticchie + petto di pollo cotto a vapore + macedonia di pesche.
Giorno 2
- Colazione (GP): fetta di pane integrale + formaggio fresco magro + mela.
- Pranzo (PL): insalata di cetrioli + funghi + lattuga + formaggio
- Merenda: un uovo sodo.
- Cena (GP): carciofi a cotti a vapore + spaghetti al pomodoro + yogurt magro.