La prima cosa a cui si pensa quando è necessario perdere qualche chilo di troppo è mangiare meno. Da sola, questa soluzione può non produrre i risultati sperati. Contano, infatti, anche lo stile di vita e l’attività fisica.
L'Importanza dell'Attività Fisica e dello Stretching
Attorno all’espressione “attività fisica”, però, rischiano di innescarsi dei fraintendimenti. Molti pensano che si tratti di fare sport, ma quest’ultimo si riferisce a giochi istituzionalizzati, con regole ben precise, valide anche quando viene praticato a livello amatoriale. L’attività fisica o motoria, invece, consiste in tutti quei movimenti del sistema muscolo-scheletrico che richiedono un dispendio energetico superiore a quello in condizione di riposo. Rientrano in questa categoria la camminata e l’andare in bicicletta, così come salire o scendere le scale e fare giardinaggio.
Camminare è senza dubbio un ottimo esercizio aerobico, ma non basta. È importante anche saper respirare correttamente e bene perché, attivando in modo massiccio i muscoli respiratori - con tecniche di iperpnea isocapnica -, è utile per regolare l’attività ormonale, tramite il GH (ormone della crescita). L’esercizio aerobico va integrato anche con esercizi di forza, allungamento e mobilizzazione perché l’attività motoria praticata possa considerarsi completa e il corpo ne possa beneficiare.
In tale contesto, la ginnastica posturale - come il Clinical Pilates, rappresenta un valido alleato. Di per sé, infatti, non è finalizzata al dimagrimento ma, in associazione ad altre attività, contribuisce a raggiungere questo scopo. Il beneficio della ginnastica posturale sta nel fatto che aumenta il tono delle fasce muscolari, preparandole a un miglior allenamento rassodante e tonificante.
Come detto, trattandosi di una ginnastica dolce, quella posturale non è adatta per dimagrire. Ciononostante, dovrebbe essere prevista settimanalmente da chiunque svolga attività fisica. E, più in generale, a qualsiasi età. Gli esercizi di stretching contribuiscono a mantenere il giusto equilibrio muscolo-scheletrico. Ne derivano, poi, una riduzione del rischio di infortuni e un miglioramento delle performance fisiche e persino di quelle mentali. Va da sé, inoltre, che ginnastica e postura costituiscono un binomio perfetto anche per la respirazione.
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Un ruolo positivo sulla perdita di peso e massa grassa lo giocano gli esercizi a basso impatto. Sono quelli che, senza mettere sotto pressione le articolazioni, consentono di bruciare le calorie, eliminare le tossine e definire i muscoli, supportando e risvegliando il metabolismo. Camminare, andare in bicicletta, nuotare e praticare yoga sono alcuni esempi di esercizi a basso impatto. Tipicamente poco impegnativi, se ne può aumentare l'intensità dopo i primi allenamenti per massimizzare i risultati.
Ginnastica Dolce e Stretching: Un Approccio Delicato ma Efficace
La ginnastica dolce è un tipo di attività fisica che prevede il ricorso a esercizi graduali e blandi (a basso impatto sulle zone del corpo), che sono in grado di agire in maniera mirata su alcuni muscoli. Gli esercizi nello specifico consistono in movimenti lenti e naturali, senza sovraccaricare le articolazioni, ma che comunque rafforzano il tono muscolare. L’obiettivo è quello di allenare il corpo senza stressarlo in maniera eccessiva. Gli esercizi che vengono proposti sono in genere una serie di allungamenti, stretching, distensioni e addominali di diverso tipo, che esercitano la flessibilità del tono muscolare e lavorano sulle articolazioni.
La ginnastica posturale è un tipo di attività fisica che mira a ristabilire l’equilibrio muscolare. Lo scopo principale è quello di consentire al corpo di compiere i movimenti in modo giusto e di migliorare la postura. La principale differenza tra ginnastica dolce e posturale è da rintracciare nel tipo di esercizi che vengono svolti. Mentre nella ginnastica dolce gli esercizi fisici sono molto semplici e sollecitano alcune parti del corpo, nella ginnastica posturale gli esercizi hanno lo scopo di abituare il corpo ad assumere una posizione corretta.
La ginnastica dolce non permette di bruciare un’elevata quantità di calorie, come avviene nelle attività cardio, come la corsa, nuoto e ciclismo (si tratta di attività che per produrre energia utilizzano il meccanismo aerobico).
In ogni caso è di fondamentale importanza eseguire gli esercizi in maniera corretta, al fine di evitare incidenti, irrigidimenti, o, in generale, effetti opposti a quelli ricercati. Gli esercizi devono adattarsi alle diverse condizioni fisiche e all’eventuale presenza di patologie.
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L'Importanza dello Stretching per l'Allenamento
L’importanza dello stretching per l’allenamento è spesso sottovalutata è l’esercizio di stiramento e rilassamento muscolare: lo stretching. Fino a qualche anno fa lo stretching era solo un complemento dello sport. Oggigiorno, se si vuole vivere all’insegna del wellness, lo stretching va visto come esercizio fisico autonomo ed in grado di potenziare e velocizzare il percorso che ti porta ai tuoi obiettivi fitness.
Questo tipo di attività fisica ha origini antichissime, risalenti a Bangkok, dove sono presenti vecchie statue di oltre 2000 anni che mostrano persone dedite ad esercizi di stretching. Inizialmente era molto in voga lo stretching balistico che consisteva nel far oscillare in modo incontrollato gli arti o il busto.
Diventa indispensabile, quando vuoi raggiungere il massimo dei risultati, avere un corpo elastico e flessibile, che possa permetterti di eseguire qualunque esercizio sfruttando il massimo range di movimento concesso dall’esercizio stesso, senza rischiare problemi articolari.
Anche se erroneamente si pensa che fare stretching sia un’attività secondaria, in realtà è facile comprendere l’importanza che assume l’allungamento muscolare nella sequenza di esercizi. Lo stretching, letteralmente allungamento, è una pratica sportiva che indica un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare. Gli esercizi di stretching coinvolgono in prima linea i muscoli, ma sono rivolti anche a tendini, ossa e articolazioni.
Tipologie di Stretching
Innanzitutto, partiamo con il dire che a seconda dei movimenti, è possibile definire diverse tipologie di stretching, ma non tutte sono sicure, tra queste citiamo ad esempio lo stretching balistico che consisteva nel far oscillare in modo incontrollato gli arti o il busto. Questa metodologia è poi stata considerata dannosa per il fisico e oggi non viene più praticata.
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È sicuramente il metodo più famoso. Si basa sull’allungare un gruppo muscolare fino al suo massimo e resistere almeno 30 secondi o più. A differenza di quello statico, lo stretching dinamico si pone l’obbiettivo di aumentare la flessibilità del corpo eseguendo attivamente quei movimenti o gesti che verranno poi riprodotti durante l’attività dall’atleta. “contrai e rilassa” (dopo aver raggiunto una fase di allungamento sopportabile del muscolo da trattare, si chiede alla persona di contrarre volontariamente quel muscolo e una seconda persona crea una resistenza leggera. La teoria maggiormente accreditata è che migliori la tolleranza all’allungamento muscolare per un breve periodo di tempo ma che non ne migliori effettivamente la lunghezza.
Benefici dello Stretching
In generale lo stretching viene effettuato sia prima che dopo l’attività sportiva. I suoi benefici sono molteplici, tra questi ricordiamo che riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione, previene traumi muscolari e tendinei, migliora l'escursione articolare. Di conseguenza, praticare sport senza un'adeguata attività di stretching potrebbe comportare effetti controproducenti per il nostro corpo, come ad esempio strappi e stiramenti muscolari.
Come Eseguire Correttamente lo Stretching
Per fare una corretta attività di stretching ed evitare possibili stiramenti è consigliabile assumere la posizione lentamente, inspirando prima ed espirando durante il movimento. Dopodiché mantenete la posizione raggiunta per qualche secondo, senza arrivare all’allungamento estremo del muscolo interessato; solo dopo che il muscolo si abituerà alla posizione assunta è consigliabile allungarlo al massimo, ma mai per troppo tempo e senza mai arrivare alla soglia del dolore.
Quando e Come Fare Stretching
Quasi sempre, lo stretching, viene praticato appena prima di allenarsi o al termine dell’allenamento. In certi casi, invece, anche tra le serie di un esercizio, immaginando che questo possa aiutare i muscoli nel recuperare lo sforzo. Molte di queste idee non sono totalmente corrette, infatti, gli effetti dello stretching, differiscono in base alla regolarità con cui vengono eseguiti.
Lo stretching dedicato ai distretti muscolari da allenare, infatti, causa una riduzione di forza, che va in media dal 2 al 5%, provocata da un calo della rigidità delle componenti elastiche del muscolo. Un adeguato riscaldamento è quello che si indirizza all’incremento della temperatura interna dei muscoli, favorendo quindi le reazioni metaboliche ed energetiche e quindi la potenza esprimibile.
Viceversa sessioni di stretching quotidiane, intese come esercizi che coinvolgono tutti i distretti muscolari, portano ad un miglioramento della performance. Le evidenze scientifiche ci dicono infatti che lo stretching praticato regolarmente riesce a portare ad incrementi di forza muscolare di circa il 2-5%, ovvero lo stesso tasso di perdita di forza causato dallo stretching prima dell’allenamento.
Esercizi di Stretching Semplici
- Non allungate mai un muscolo a freddo! Questo vuole dire che dovete prima far lavorare un muscolo e riscaldarlo a dovere e soltanto dopo fare gli esercizi di stretching.
- Non fate troppo stretching statico (quando si tiene una posizione di allungamento per tempi lunghi) prima di allenarvi con i pesi. Anche tra le serie non fate dello stretching statico. Riservate invece lo stretching statico per la fine dell’allenamento, con i muscoli già ben caldi.
Esempi di esercizi:
- Appoggiate le mani a un’asta verticale o a una colonna in modo da avere il palmo della mano verso avanti, rotate poi il busto fino a sentire che il pettorale si stira. Tenete la posizione per alcuni secondi e poi allentate la tensione ma non completamente. Ripetete poi stirando il muscolo più profondamente. Ripetete 3-4 volte per lato.
- Afferrate un’asta e mantenetela in orizzontale, alla larghezza delle spalle di fronte a voi. Cercate di ‘spingere’ la barra attraverso il bacino e allungando i muscoli della schiena. Iniziate a sollevare i fianchi curvando la schiena mentre mantenete invariata la spinta. In questo modo riuscirete ad allungare i muscoli posteriori e anche il trapezio. Sollevate e abbassate i vostri fianchi per 4-5 volte di seguito.
- Tenetevi a qualcosa di fronte a voi e sollevate una gamba tenendola dritta, afferrate la punta del piede e tiratela verso di voi. In piedi a gambe chiuse e dritte piegatevi in avanti quanto potete e tenete la posizione per un po’. In seguito iniziate a scendere rimbalzando leggermente forzandovi di scendere ancora un poco. Mantenete per un po’ la nuova posizione.
- In piedi davanti a un muro appoggiate le mani e inclinatevi in avanti e spingete come se voleste spostarlo. Tenete le gambe dritte e sentite i polpacci che si stirano. Rilassate piegando leggermente il ginocchio e poi tornate lentamente a raddrizzare la gamba e a sentire i polpacci che si stirano.
Ci sono chiaramente molti alti esercizi di stretching. Quelli qui proposti non richiedono però nessun attrezzo, sono facili e non hanno bisogno di molto tempo per essere eseguiti. Fare tutti questi esercizi di stiramento vi ruberà pochissimo tempo ma se volete potete anche fare prima allungando solo i muscoli degli esercizi che avete in scheda quel giorno. Se volete evitare di infortunarvi e rimanere sani questi esercizi sono sufficienti.
Benefici Aggiuntivi dello Stretching
Quando allunghi un muscolo, il tuo corpo risponde aumentando il flusso sanguigno in quell’area. Gli studi hanno scoperto che lo stretching può attivare il sistema nervoso parasimpatico e ridurre gli ormoni dello stress. Partecipare a un programma di allungamento muscolare regolare non solo aiuta ad aumentare la flessibilità, ma può anche calmare la mente. È stato dimostrato che l’esecuzione di allungamenti dinamici prima delle attività fisiche aiuta a preparare i muscoli per l’attività. Uno studio ha scoperto che una combinazione di rafforzamento e stretching di gruppi muscolari specifici può ridurre il dolore muscoloscheletrico e incoraggiare un corretto allineamento.
Precauzioni:
- Evitare lo stretching eccessivo: una persona non dovrebbe spingersi oltre il proprio livello di comfort durante un allungamento, poiché un allungamento non dovrebbe mai essere doloroso.
- Limitare la quantità di stretching: allungare gli stessi gruppi muscolari troppo regolarmente, ad esempio più di una volta al giorno, può sottoporre a stress eccessivo quei muscoli.
- Evitare i rimbalzi: gli allungamenti che includono rimbalzi, come lo stretching balistico, potrebbero non essere sicuri a meno che un professionista qualificato non abbia consigliato a qualcuno di eseguirli.
- Prima il riscaldamento: i muscoli sono freddi e inflessibili prima dell’esercizio, rendendo più difficile lo stretching.
Una persona dovrebbe evitare allungamenti eccessivi, che si riconoscono perché dolorosi.
| Tipo di Stretching | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Statico | Mantenere una posizione di allungamento per un periodo prolungato | Aumenta la flessibilità, rilassa i muscoli |
| Dinamico | Movimenti controllati che aumentano gradualmente la gamma di movimento | Prepara i muscoli all'attività, migliora la coordinazione |
| PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) | Coinvolge contrazioni muscolari seguite da allungamenti | Migliora la flessibilità e la forza muscolare |
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