Noci: Valori Nutrizionali e Benefici per la Perdita di Peso

Quando si parla di nutrizione, sulle noci e sulla frutta secca in generale si sentono spesso falsi miti: ci si concentra sull’alto livello calorico, tralasciando gli enormi benefici che hanno per la nostra salute e, se assunta in quantità moderate, anche per la perdita di peso. La frutta secca è una tipologia di alimento apprezzato da chi ama seguire uno stile di vita sano. Gustosa e ricca di sostanze nutrienti, arricchisce la dieta con grassi sani e vitamine, apportando numerosi benefici alla salute.

Composizione e Origine delle Noci di Macadamia

Le noci di macadamia sono una varietà meno conosciuta di frutta secca che proviene dall'Australia. La loro scarsa disponibilità (i frutti vengono raccolti solo da cinque a sei volte l'anno) e di conseguenza il prezzo elevato, hanno reso le noci di macadamia un prodotto gourmet. Nonostante le sue origini australiane, questo frutto iniziò ad essere coltivato per la commercializzazione alle Hawaii. Attualmente, le noci di macadamia sono coltivate alle Hawaii, California, Florida, America centrale, Brasile, Indonesia e Africa orientale.

Il suo aspetto è più simile a quello di una nocciola che a quello di una noce, ma il suo sapore morbido e legnoso ci toglie ogni dubbio. È una delle noci che risulta più oleosa al palato perché contiene la più alta quantità di grasso, dal 75 all'85% del suo peso totale.

Proprietà Nutrizionali delle Noci di Macadamia

Questi grassi, lungi dall'essere dannosi per la salute, sono responsabili della maggior parte delle proprietà delle noci di macadamia. Tra questi ci sono i grassi Omega 3, molto benefici per la nostra salute cardiovascolare, poiché sono responsabili della riduzione dei livelli di trigliceridi e del colesterolo cattivo (o LDL). L’Omega 3 regola anche i livelli di altri acidi grassi preziosi per la nostra salute, come Omega 6 e Omega 9. Oltre ai “grassi buoni”, le noci di macadamia sono molto ricche di fibre e minerali essenziali come il fosforo (ci sono 195 mg di fosforo in ogni 100 g di noci) e il calcio (108 mg per 100 g). Contengono anche vitamine C ed E (soprattutto niacina e tiamina) e sono ricchi di antiossidanti. Anche il loro contenuto di manganese è molto importante, poiché con solo una manciata di noci di macadamia avremo consumato più della metà della quantità giornaliera raccomandata di questo nutriente.

Un altro aspetto interessante del loro profilo nutrizionale è che hanno un alto contenuto proteico (tra l'8 e il 10% del loro peso). Questo le rende un'alternativa proteica molto salutare alla carne e al pesce per vegetariani e vegani.

Leggi anche: Calorie in 30 grammi di noci

Benefici delle Noci di Macadamia

• Rafforzano ossa e denti: Il loro alto contenuto di calcio, il componente principale delle ossa, le rende alimenti molto benefici per la salute del nostro sistema osseo. Inoltre il fosforo che contengono protegge il benessere dei denti, tanto che il loro consumo viene consigliato anche per i bambini.
• Riducono l'incidenza delle malattie cardiovascolari: Gli acidi grassi sani di cui abbiamo parlato prima sono responsabili di questa particolare proprietà delle noci di macadamia.
• Idratano e donano elasticità alla nostra pelle: L'industria cosmetica fa un ampio uso delle noci di macadamia: estraendone gli oli a freddo, vengono prodotte creme e lozioni emollienti e protettive, per la pelle del viso e del corpo.
• Regolano il transito intestinale e prevengono la stitichezza: Il suo alto contenuto di fibre aiuta il corretto funzionamento dell'apparato digerente, facilitando la digestione ed evitando la stitichezza.
• Regolano l'indice glicemico e proteggono dal diabete: La fibra stabilizza i livelli di zucchero nel sangue consente un'assimilazione più lenta del glucosio. Inoltre i grassi monoinsaturi stimolano il metabolismo riducendo anche il livello di zucchero nel sangue.
• Proteggono la salute del nostro cervello: Gli antiossidanti che forniscono ci proteggono dalle malattie legate all'invecchiamento cellulare, come l'Alzheimer e il Parkinson. Un’altra interessante proprietà delle noci di macadamia è dovuta ai suoi grassi monoinsaturi che stimolano le funzioni cognitive.

Frutta Secca e Perdita di Peso

A causa dell’alta densità di energia, si è diffusa la credenza che il consumo di frutta secca possa favorire l’aumento di peso. Tuttavia, è stato osservato che il consumo di questo gruppo di alimenti non stimola l’aumento di peso. Al contrario, l’ingestione di frutta secca può aiutare nel controllo della sazietà e nell’aumento della termogenesi, potendo quindi favorire il dimagrimento.

In realtà, studi epidemiologici e sperimentali hanno ripetutamente confermato che un consumo regolare di frutta secca non contribuisce all’obesità. Al contrario, può aiutare nella perdita di peso. Ad esempio, secondo una meta-analisi di studi prospettici, il consumo di frutta a guscio è associato a una minore incidenza di sovrappeso/obesità (-7%). Secondo una revisione di studi RCT, l’introduzione di frutta secca nella dieta in sostituzione di altri alimenti non produce un calo significativo del peso (-0,01 kg). Tuttavia, riduce leggermente il grasso corporeo (-0,32%). Un’altra meta-analisi di 32 studi RCT ha scoperto che il consumo specifico di noci ha ridotto leggermente il peso corporeo (-0,14 kg).

I cibi ricchi di fibre e proteine, come la frutta secca, aumentano la sazietà aiutando a mangiare di meno. Non a caso, l’aggiunta di frutta secca alla dieta è stata più volte collegata alla riduzione della fame e a un prolungato senso di sazietà. Ad esempio, una revisione di 37 studi clinici RCT conclude che, seppur con prove di certezza da molto bassa a moderata, il consumo di mandorle ha mostrato un significativo effetto riducente su peso corporeo (-0,45 kg), circonferenza vita (-0,66 cm), massa grassa (-0,66 kg) e punteggio della fame.

La consistenza dura e l’elevato contenuto di fibre della frutta secca fanno sì che - a meno che i semi non siano macinati o masticati completamente e a lungo - una buona percentuale dei suoi nutrienti venga eliminata dall’intestino in forma non digerita. Gli studi hanno rilevato un aumento dei grassi e dei nutrienti fecali dopo il consumo di noci e suggeriscono che le calorie assorbite sarebbero fino al 21% inferiori a quelle stimate sulla base del contenuto di sostanze nutritive.

Benefici Cardiovascolari e Metabolici

Secondo una meta-analisi di 4 studi clinici randomizzati, condotti su 181 uomini e donne, l’assunzione di noci (da 30 a 108 g/die per 4-8 settimane) potrebbe avere una modesta azione antiossidante. Inoltre, prove emergenti sottolineano gli effetti benefici della frutta secca su altri fattori di rischio, come stress ossidativo, infiammazione e disfunzioni vascolari. Le mandorle e le nocciole sembrano aumentare il colesterolo HDL "buono", riducendo il colesterolo LDL totale e "cattivo". In uno studio di 12 settimane su persone obese, quelle che mangiavano pistacchi avevano livelli di trigliceridi del 30% più bassi rispetto al gruppo di controllo. Diversi studi dimostrano che le noci di macadamia abbassano i livelli di colesterolo. Un’altra revisione conferma che l’assunzione di frutta secca è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione, e a livelli più bassi di colesterolo totale.

Leggi anche: Noci: un superfood

Secondo una revisione sistematica di 13 studi clinici (per lo più RCT) condotti su adulti (la maggior parte dei quali affetti da malattie cardiometaboliche), il consumo di frutta secca a guscio ha modulato favorevolmente l’espressione genica, sottoregolando geni come COX-2 (ad azione proinfiammatoria), GPX1 e SELENOP (coinvolti nelle difese antiossidanti). Prima di tutto, si tratta di alimenti a basso contenuto di carboidrati e con un basso indice glicemico, che per questo non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue.

In secondo luogo, il consumo di frutta secca ha dimostrato di agire positivamente sui numerosi fattori di rischio cardiovascolare, spesso associati al diabete di tipo 2, come ipertensione, iperlipidemia, obesità addominale e infiammazione cronica. Oltre a essere ricca di fibre e grassi sani, la frutta secca è anche ricca di antiossidanti, magnesio, potassio, carotenoidi e composti fenolici, tutti utili per il controllo della glicemia. I gruppi che consumavano mandorle a merenda mostravano una maggiore riduzione della fame e della glicemia rispetto a chi le mangiava in altri momenti della giornata.

In un altro studio controllato di 12 settimane, le persone con sindrome metabolica che hanno mangiato 25 g di pistacchi due volte al giorno come spuntino hanno sperimentato una riduzione media del 9% della glicemia a digiuno. In uno studio simile su 120 partecipanti con prediabete, mangiare 30 g di pistacchi prima di colazione e altri 30 g prima di cena per 12 settimane ha ridotto l’HbA1c (differenza media -0,2) e migliorato il profilo cardiometabolico, riducendo i trigliceridi, la circonferenza della vita, l’adiposità viscerale e l’indice aterogenico. Secondo una meta-analisi di 40 studi randomizzati controllati su quasi 3.000 persone, il consumo di frutta secca riduce l’HOMA-IR e l’insulina a digiuno.

Varietà di Noci e Loro Benefici

La frutta secca comprende numerose varietà di frutta in guscio che crescono sugli alberi e si differenziano per forma, colore e sapore. Oltre al suo delizioso sapore, la frutta secca è anche ricca di sostanze nutrienti indispensabili in una dieta sana poiché apporta numerosi benefici alla salute. Sono ricche di grassi “buoni”, fibre e alcune hanno anche un buon contenuto di proteine. La frutta secca è dunque un alimento in grado di migliorare la qualità della dieta. Il lato positivo è la sua varietà, che concede ampia libertà di scelta.

1. Noci: Le noci vantano una lunga storia. Questa varietà che cresce sul noce persiano, il cui nome è attribuito al suo paese di origine (l’attuale Iran), è una tra le più diffuse e apprezzate. La sua forma ricorda quella del cervello umano, a cui apporta numerosi benefici grazie al suo elevato contenuto di acidi grassi omega-3. Inoltre, aiutano a controllare la fame, aumentando il senso di sazietà. Le noci sono innanzitutto ricche di grassi sani, tra cui l’alfa-linoleico (ALA), una tipologia di omega-3 che si prende cura della salute di cervello e cuore. Questa varietà di frutta secca è anche ricca di antiossidanti che aiutano a proteggere il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi, come lo sviluppo di tumori o l’insorgenza di patologie cardiovascolari.
2. Mandorle: Alcuni studi hanno dimostrato la loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo totale e “cattivo” (LDL). Le mandorle sono ricche di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e, in modo particolare, di acido oleico, noto per la sua capacità di equilibrare i livelli di colesterolo nel sangue. Le mandorle sono poi ricche di micronutrienti, come ad esempio la vitamina E, una sostanza nota per le sue proprietà antiossidanti. Il loro elevato contenuto di acido folico, invece, è cruciale al fine di promuovere lo sviluppo del sistema nervoso.
3. Nocciole: Il paese di origine delle nocciole è la Turchia, che tutt’oggi è ancora il primo produttore al mondo. Non solo questa varietà ha un sapore delizioso ed è ricca di sostanze nutrienti, ma è anche ecosostenibile: infatti, il nocciolo resiste in condizioni di siccità e non ha bisogno di molta acqua. Le nocciole sono ricche di acidi grassi monoinsaturi e di omega-6. Contengono notevoli quantità di vitamina E, rame, potassio e manganese, tutte sostanze essenziali per la salute di ossa e cartilagini.
4. Anacardi: Gli anacardi crescono su un albero tropicale brasiliano in grado di raggiungere fino ai 10 metri di altezza, che si distingue per i suoi curiosi frutti gialli che prendono il nome di “mele di anacardio“. Rispetto ad altre varietà di frutta secca, contengono un’elevata quantità di proteine. Inoltre, presentano un buon contenuto di vitamina B1 (tiamina), fosforo e zinco; quest’ultimo vanta proprietà antiossidanti rafforzate anche dalla presenza di zeaxantina, luteina e beta-carotene.
5. Noci del Brasile: La scienza ne evidenzia innanzitutto le loro proprietà antiossidanti, dovute principalmente alla presenza di selenio, un componente essenziale del glutatione. Infine, le noci del Brasile aiutano a preservare la salute della tiroide poiché contengono selenio, una sostanza essenziale per favorire la corretta funzione ormonale. Le noci del Brasile sono una buona fonte di grassi sani e contengono in proporzioni simili acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi.
6. Pistacchi: I pistacchi crescono su un albero originario dell’Asia che è in grado di vivere fino a 300 anni. I pistacchi, oltre a essere ricchi di grassi sani, contengono anche una buona quantità di proteine rispetto ad altri tipi di frutta secca.
7. Noci di Macadamia: Rispetto alle altre varietà, le noci di macadamia sono caratterizzate da un elevato contenuto di grassi, che supera notevolmente quello di altri tipi di frutta. Quasi l’80% dei loro grassi è costituito da benefici acidi grassi monoinsaturi. Sebbene siano caloricamente dense, il contenuto di grassi incluso contribuisce a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo. Le noci di macadamia sono anche ricche di vitamina E, vitamina B1 (tiamina), rame, magnesio e hanno un contenuto particolarmente alto di manganese.
8. Noci Pecan: Originarie di America del Nord e Messico, il loro nome proviene dalla lingua algonchina e identifica una noce che, per essere aperta, richiede l’uso di una pietra. Come le altre varietà di frutta secca, le noci pecan sono altrettanto ricche di acidi grassi monoinsaturi. Tuttavia, esse contengono anche una notevole quantità di acidi grassi polinsaturi, e in modo particolare di omega-6. Inoltre sono anche ricche di manganese, magnesio, potassio e calcio.
9. Pinoli: I pinoli, i semi degli alberi di pino, sono principalmente coltivati in Asia, Europa e America del Nord. I pinoli contengono molti più grassi rispetto ad altri tipi di frutta secca, soprattutto acidi grassi benefici come quello linoleico. Questa tipologia di frutta secca è anche ricca di ferro, magnesio, fosforo e zinco; per quanto riguarda le vitamine, invece, è particolarmente ricca di acido folico e vitamina B3 (niacina).
10. Arachidi: Anche se le arachidi sono comunemente considerate una varietà di frutta secca, in realtà appartengono alla categoria dei legumi. Sono i semi della pianta oleosa chiamata arachide, originaria del Sud America. Anche se le arachidi appartengono alla categoria dei legumi, la loro composizione è simile a quella della frutta secca. Sono infatti un alimento ricco di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di quello oleico e linoleico. Allo stesso tempo, sono ricche di proteine.

Come Inserire le Noci nella Dieta

La porzione di noci adatta a te dipende dall’attuale composizione della tua dieta: se è povera di nutrienti, in particolare di grassi sani, potresti trarre beneficio da una porzione maggiore rispetto a chi consuma regolarmente oli vegetali o semi. Se stai cercando di dimagrire, tuttavia, ricorda che è essenziale entrare in deficit calorico, ragion per cui ti sconsigliamo di sgranocchiare frutta secca senza criterio.

Leggi anche: Noci e mandorle: un toccasana per la tua salute

La dieta Keto, nota anche come dieta low-carb, mira a limitare l’assunzione di carboidrati. Tuttavia, questi devono essere sostituiti con qualcosa per ottenere un apporto energetico complessivo sufficiente. I grassi, presenti in abbondanza nella frutta secca, svolgono un ruolo fondamentale insieme alle proteine. I tipi di frutta a guscio più adatti a una dieta keto o low-carb sono quelli con un basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Tra tutti i tipi citati, le noci del Brasile hanno il minor numero di carboidrati, mentre le noci di macadamia hanno il maggior contenuto di grassi e un contenuto di carboidrati relativamente basso.

Se decidi di includere la frutta secca nella tua dieta, ti assicuriamo che non ti troverai mai a corto di idee in cucina! Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca. Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia.

Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…). Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci. In questa ricetta troviamo un mix di nutrienti formidabili che si aggiungono a quelli delle noci e della pera, in quanto questo formaggio è un concentrato dei nutrienti del latte e apporta proteine ad alto valore biologico, tanto calcio e vitamine come la A, la B12 e tutto il gruppo B, minerali antiossidanti come zinco e selenio.

Tutti i giorni apri qualche noce, gustale al naturale, con la frutta fresca, con il formaggio. Le noci sono il seme dell’albero Noce e, come tali, racchiudono i geni di questa pianta che produce anche uno dei legni più duri conosciuti e maggiormente impiegati. Belle e buone, sono dotate di proprietà nutrizionali molto importanti per l’intero organismo.

Noci del Brasile: Un Superfood Energetico

Le noci del Brasile, o noci brasiliane, sono un alimento particolarmente ricco di nutrienti e di proprietà per il nostro organismo: per questo motivo vengono spesso inserite nei piani alimentari sani ed equilibrati. Il consumo regolare di queste noci apporta numerosi benefici all’organismo, oltre a rinforzare la salute dei capelli e della pelle, ma è bene non eccedere nelle quantità visto l’elevato contenuto calorico. Vengono classificate come semi oleosi, proprio perché rappresentano il seme di un frutto legnoso simile a una noce di cocco, chiamato castaña do Parà. La forma di queste noci del Brasile ricorda molto altri frutti a guscio, come gli anacardi, mentre il gusto somiglia molto alla noce di cocco.

Come molte altre tipologie di frutta secca (ad esempio le mandorle, le nocciole, ecc) anche le noci brasiliane contengono un particolare olio naturale ricco di proprietà, che viene utilizzato non solo nel settore alimentare, ma anche in cosmetica per la cura di pelle e capelli. Alcune tipologie di shampoo e balsamo utilizzano proprio questi oli come componenti essenziali.

Valori Nutrizionali delle Noci Comuni (per 100g)

Componente	Quantità
Calorie	582 kcal
Lipidi	57,7 g
Proteine	10,5 g
Carboidrati totali	5,3 g
Fibra alimentare	3,5 g
Acqua	19,2 g
Potassio	375-500 mg
Fosforo	238 mg
Calcio	131 mg
Ferro	2,6 mg

Controindicazioni

La frutta secca, tendenzialmente, è un alimento sano e nutriente. Tuttavia, esistono alcuni casi, in presenza di specifiche patologie, per cui può essere dannosa.

• Allergie: la frutta secca, e in modo particolare le arachidi, rappresentano uno tra i maggiori allergeni alimentari. La sintomatologia può manifestarsi sotto forma di prurito, gonfiore delle labbra, disturbi digestivi, tosse, starnuti e, nei casi più gravi, shock anafilattico. Ecco perché, in caso di allergia, è fondamentale escludere l’alimento interessato dalla dieta. Nell’Unione Europea, la frutta secca e le arachidi devono essere riportati sulla confezione.
• Intolleranza all’istamina: quando l’organismo non è in grado di eliminare questo ammina biogena, la sintomatologia comporta generalmente mal di testa, vomito, pressione bassa. La terapia consiste in parte nell’eliminazione dei cibi che scatenano questi sintomi. Tra gli alimenti interessati sono spesso incluse le noci e le arachidi.
• Frutta secca avariata: dal momento che la frutta secca tende ad andare a male, è facile che si crei la muffa.

Contro ogni precedente credenza, le donne incinte possono consumare tutta la frutta secca che desiderano, incluse le arachidi, senza aumentare il rischio che i bambini in futuro possano manifestare una qualche allergia.

Se sei in cerca di un alimento nutriente in grado di arricchire la tua dieta, allora scegli la frutta secca, che è ricca di fibre, grassi sani, minerali, vitamine e altre sostanze bioattive. Per farlo, concediti una manciata di mandorle, anacardi, noci, pecan o altra frutta secca ogni giorno.

Ricorda sempre che, per ottenere il massimo beneficio nutrizionale dalla frutta secca, bisogna consumarla al naturale o tostata.

tags: #noci #valori #nutrizionali #e #benefici #per