Dal web emerge la figura professionale e solare di Luca Cioffi, biologo nutrizionista impegnato a contrastare le bufale e i falsi miti che circolano nel mondo delle diete e della salute.
Luca Cioffi si dedica da anni alla divulgazione dei principi di una sana alimentazione, sia attraverso il suo studio SANU, sia tramite incontri informativi nelle scuole e in eventi aperti al pubblico. Attivo sui social media, combatte la disinformazione e le notizie infondate riguardanti l'alimentazione.
Il Metodo SANU: Un Approccio Innovativo
Una delle diete più recenti è il metodo SANU, acronimo di Studio di Alimentazione e Nutrizione Umana, ideato proprio da Luca Cioffi. Seguitissimo sui social, Cioffi ha dedicato all’argomento di recente anche un libro dal titolo In forma con il metodo SANU, pubblicato da Sperling & Kupfer.
«Si tratta di un vero e proprio percorso pratico che permette di comporre piatti sani e bilanciati, senza rinunciare a nulla, compresi la pizza, il gelato, i dolci e altre golosità» spiega l’esperto, al quale abbiamo chiesto quali sono le mosse giuste per dimagrire con il metodo SANU.
Le Basi del Metodo SANU
Il libro In forma con il metodo SANU accoglie il lettore con l'obiettivo di aiutarlo a stare meglio, senza ricorrere a magie o segreti miracolosi. L'approccio mira ad allontanare ansie e sensi di colpa, superando divieti e rinunce che spesso condizionano le scelte alimentari. L'idea è riscoprire il piacere del cibo, esplorando e variando le opzioni a tavola.
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Il metodo SANU si propone di rispondere a domande fondamentali come: cosa significa mangiare in modo sano? Come si compone un pasto bilanciato? Cosa accomuna un piatto di riso e una pizza, e perché entrambi possono essere inclusi in una dieta dimagrante? Come valutare se una porzione ricevuta in mensa è adatta alle proprie esigenze?
L'obiettivo è fornire strumenti efficaci per affrontare le scelte alimentari quotidiane, dal supermercato alla cucina, dalla mensa all'aperitivo con gli amici, fino al ristorante.
Come Compilare la Lista della Spesa Secondo il Metodo SANU
«La dieta inizia dal carrello della spesa» afferma il nutrizionista Luca Cioffi. Per dimagrire con il metodo Sanu il primo passo da fare è scegliere i cibi giusti.
«Uno degli errori frequenti che si fanno quando ci si vuole rimettere in forma è riempirlo per esempio di cibi “light”, che hanno sì meno calorie, ma anche meno nutrienti utili, tra i quali i grassi, e che una volta messi a tavola si tende a consumare in maggiori quantità, vanificando qualsiasi sforzo» spiega l’esperto.
«A tavola invece per stare bene e rimanere in forma abbiamo bisogno di creare il giusto equilibrio di alimenti semplici, presenti nella dieta mediterranea, come pane e pasta preferibilmente integrali, il pesce, soprattutto quello azzurro come sgombro, alici, aringhe, l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca e soprattutto la frutta fresca e la verdura di stagione e di tutti i colori, che sono ricchissime di antiossidanti e vitamine. Per esempio la verdura verde apporta vitamine del gruppo B, tra cui l’acido folico, mentre il pomodoro e tutti i vegetali di colore rosso sono una fonte eccezionale di licopene».
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Sì anche a nuovi cibi che regalano a piatti e pietanze sapori diversi. «I semi di canapa oppure di papavero, per esempio, sono perfetti per dare un tocco particolare ai contorni a base di verdure tra cui le classiche insalate e sono ottimi “insaporitori” per esaltare il gusto di secondi a base di carne o di pesce, in sostituzione del sale, che a tavola meno è e meglio è».
Come Comporre un Piatto SANU
«Per comporre un piatto SANU si deve immaginare il pasto come un piatto suddiviso in quattro parti: una dedicata ai carboidrati, per esempio la pasta, i cereali integrali in chicco, il pane e così via; la seconda alle proteine, quindi a carne e derivati, pesce o legumi; la terza alle verdure che a colazione può diventare la frutta; la quarta ai grassi buoni di cui sono fonte l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca a guscio, i semi oleosi» spiega il nutrizionista Luca Cioffi.
La regola fondamentale da seguire è di distribuire i nutrienti nei cinque pasti giornalieri, quali colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. In questo modo comporre un menù ben bilanciato, adatto sia ai pasti preparati a casa sia, per esempio, in mensa o durante un buffet diventa rapido e semplice.
Qualche esempio di piatto SANU? «A colazione si può optare per un porridge con latte, fiocchi di avena e cioccolato fondente, a metà mattinata per un frutto oppure qualche mandorla, a pranzo invece per un piatto unico a base di riso venere, zucchine e gamberetti. Nel pomeriggio sì invece a una merenda con yogurt con l’aggiunta di semi di Chia e mirtilli, mentre a cena si può scegliere un piatto a base di quinoa, tofu, rucola e semi di sesamo».
Porzioni Corrette: La "Dietetica per Volumi"
Per rimettersi in forma invece è fondamentale non esagerare. «Per ottenere un apporto ben bilanciato di calorie e nutrienti in modo facile e veloce ci si può regolare a occhio adottando la strategia della “dietetica per volumi”, ideata dal medico nutrizionista Oliviero Sculati, che può essere messa in pratica persino al ristorante. La porzione ideale per la pasta, il riso, i legumi per esempio è pari a due pugni. Quella delle verdure a una manciata, per il pesce e la carne, invece, corrisponde alla quantità che sta nel palmo di una mano escluso il pollice».
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Abitudini a Tavola da Evitare e Come Invertire la Tendenza
«Mangiare velocemente, magari in piedi. Il non ritagliarsi tempo per cucinare e quindi consumare spesso piatti già pronti. E poi il junk food e il bere poca acqua durante il giorno. Questi sono i quattro principali errori che ritroviamo alla base di un'alimentazione scorretta, causa di gonfiore addominale, aumento della ritenzione idrica e del peso».
«I miei consigli sono: masticate lentamente per assicurarvi una migliore digestione ed evitare di affaticare l'organismo. Lasciate perdere i cibi già pronti, il cui alto contenuto di sale contribuisce a peggiorare la ritenzione idrica. Anche junk food e snack ipercalorici sono da limitare dato il loro enorme apporto di zuccheri semplici che, oltre a creare fermentazione (dando gonfiore), fanno impennare vertiginosamente i livelli di insulina».
I Pilastri per un Dimagrimento Sano
«Si deve trovare il giusto equilibrio, evitando eccessive restrizioni. Come ci suggerisce la nostra dieta mediterranea, dovremmo consumare ogni giorno 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, ricordando di includere a ogni pasto porzioni di frutta e verdura di stagione. Importantissima è poi la scelta degli alimenti. Acquistate prodotti integrali e non vi mancherà l'apporto di fibre fondamentali per il transito intestinale. E consiglio di preparare piatti colorati, dall'aspetto invitante e il gusto appetitoso. Soddisfare il palato aiuta a sentirsi sazie e appagate».
Esempio di Menù Quotidiano
«Premesso che ogni persona ha i suoi fabbisogni e le sue preferenze, ecco una menù equilibrato che mi sento di consigliare. Colazione con latte e cereali (senza zucchero). Spuntino a metà mattina con un frutto fresco o una manciata di frutta secca. Per pranzo un piatto di pasta con verdure, accompagnato da una fonte proteica, che può essere rappresentata da pollo, pesce o formaggio grana. Nel pomeriggio una merenda a base di yogurt e frutta oppure una tisana e un pezzetto di cioccolato fondente. Per cena un secondo piatto con proteine magre, verdure e due fette di pane integrale».
Alimenti e Metabolismo: Cosa Sapere
«Purtroppo o per fortuna non esistono alimenti che vanno a modificare il metabolismo, accelerandolo. Ogni individuo ha un suo metabolismo basale, influenzato da tanti fattori, quali età, genere, patologie specifiche e composizione corporea. Però ricordate che all'aumentare della massa magra e massa muscolare aumenta anche il fabbisogno energetico, dato che le cellule muscolari consumano più energia rispetto alle cellule adipose. Tradotto in parole povere: più muscoli abbiamo e più calorie bruceremo ogni giorno».
Alimentazione per Mantenere la Massa Muscolare
«Non fatevi mai mancare cibi ad alto valore nutritivo e dite sì ai piatti unici e compositi. Il fatto è che i muscoli hanno bisogno di tutti i nutrienti essenziali, quali carboidrati (preferendo sempre quelli integrali), proteine sia di origine animale che vegetale, grassi buoni presenti nel pesce, nella frutta in guscio e nell'olio extravergine di oliva, oltre a vitamine e sali minerali presenti nella frutta e nella verdura. Vietato trascurare il fabbisogno idrico! Perché un muscolo ben idratato è altamente funzionale e tonico».
Escludere Alimenti: Ha Senso?
«Chi mi segue sui social sa che il mio approccio nutrizionale non si fonda sulle rinunce. Per me non esistono alimenti da eliminare e bandire per sempre. Certo è che dobbiamo limitare le quantità di alcune categorie di alimenti. Ad esempio carni trasformate, alimenti ricchi di zuccheri semplici o di grassi saturi e cibi cotti alla brace, poco salutari.
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