La dieta low carb è una strategia alimentare che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni, promettendo dimagrimento veloce, miglioramento della gestione della glicemia e aumento dei livelli di energia. Ma è davvero adatta a tutti? E quali sono le implicazioni a lungo termine di ridurre drasticamente i carboidrati? Questo approccio nutrizionale nasconde anche alcune insidie.
Cos'è una Dieta Low Carb?
La dieta low carb, o a basso contenuto di carboidrati, si basa sulla riduzione significativa dell’apporto di carboidrati a favore di proteine e grassi. Come abbiamo visto, una dieta low carb riduce (e in alcuni casi elimina) l’assunzione di carboidrati. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo, ma quando vengono limitati, il corpo è costretto a trovare fonti alternative di energia, come i grassi. Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb. Per compensare la riduzione dei glucidi, generalmente si aumenta l’assunzione di proteine e grassi. In molti casi, una dieta low-carb viene seguita con l’obiettivo di dimagrire.
Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi. Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee.
Un pranzo o una cena low carb potrebbero ad esempio prevedere frittata con cipolle e contorno, uova strapazzate con verdure di stagione, tacchino o pollo con insalata e pomodori.
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la cheto sono diventate molto popolari. Fondamentale, tuttavia, è conoscere sia i benefici che i rischi a lungo termine di questi regimi alimentari che hanno come principio fondante l'eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati, dunque cereali, ma anche latticini e frutta.
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Definizioni di Dieta Low Carb
La definizione di “dieta a basso contenuto di carboidrati” può variare a secondo della fonte di riferimento. Ad esempio, nel 2015 è stata proposta una definizione formale definendo una dieta a basso contenuto di carboidrati come quella in cui meno del 26% delle calorie giornaliere deriva dai carboidrati (<130 g/giorno); tuttavia l'American Diabetes Association nel Consensus report in Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes descrive un modello alimentare a basso contenuto di carboidrati che riduce i carboidrati al 26-45% delle calorie totali (<225 g/giorno di una dieta da 2000 calorie).
Anche le definizioni di diete a bassissimo contenuto di carboidrati variano (p. es., soglie che vanno da <10% a <26% dell'apporto calorico giornaliero). Questa differenza è sostanziale perché le diete con apporti di carboidrati sostanzialmente inferiori (p. es., <10% di calorie giornaliere) hanno dimostrato di indurre chetosi nutrizionale.
Fino a quando il consenso sulle definizioni non sarà chiaro, i ricercatori dovranno definire esplicitamente il loro uso dei termini diete a basso e a molto basso contenuto di carboidrati e gli studiosi della letteratura dovranno prendere nota di queste definizioni quando interpretano e applicano i risultati della ricerca.
Il Corpo e i Carboidrati
Il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia trasformandoli in glucosio, che è la fonte di carburante più semplice e accessibile. Il corpo mantiene anche una scorta di glucosio immagazzinato - noto come glicogeno - nei muscoli e nel fegato. La gluconeogenesi è un processo in cui il glucosio viene creato dalla struttura portante delle molecole di grasso note come trigliceridi e dagli amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine.
Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria. La DKA si verifica quando i livelli di insulina nel sangue sono decisamente bassi o addirittura nulli. Ciò comporta l'utilizzo di glucosio per produrre energia.
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Benefici Potenziali di una Dieta Low Carb
Uno dei principali benefici della dieta low carb è quello di consentire una perdita di peso piuttosto rapida. Riducendo l’assunzione di carboidrati, infatti, si verificano perdite di acqua che determinano una riduzione del peso sulla bilancia.
La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno.
Oltre i 6 mesi, non ci sono vantaggi ad usare una dieta low-carb rispetto ad altri modelli dietetici.
Tra l’altro, l’eliminazione drastica di carboidrati comporta spesso una carenza di fibre, vitamine e minerali, soprattutto se si evitano anche frutta, legumi e cereali integrali. Nel lungo periodo, questa carenza può influire negativamente sulla salute intestinale e metabolica.
La dieta low carb può essere una scelta efficace per chi desidera perdere peso, migliorare la sensibilità insulinica e ottimizzare alcuni parametri metabolici.
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Benefici specifici
- Perdita di peso: la riduzione dei carboidrati può favorire un dimagrimento più rapido nella fase iniziale (spesso legate a una maggior disidratazione).
- Miglior controllo glicemico: in alcune persone una dieta povera di carboidrati può migliorare il controllo della glicemia e la sensibilità insulinica, soprattutto nel breve periodo.
- Riduzione di alcuni fattori di rischio cardiovascolare: un apporto ridotto di carboidrati può influire positivamente su alcuni marcatori di rischio cardiometabolico, come trigliceridi e pressione arteriosa, soprattutto in persone con sovrappeso.
Dieta Low Carb e Diabete
Si è spesso discusso in merito alla correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ed effetti di potenziamento del cervello. Inoltre, uno stato di chetosi può essere utile anche per le persone affette da malattia di Alzheimer.
Ma sono davvero efficaci a lungo termine e per tutte le persone con diabete di tipo 2?
Douglas Twenefour, co-presidente del gruppo di lavoro congiunto e vicedirettore di Care of Diabetes UK, ha dichiarato: "Sappiamo che per la maggior parte delle persone con diabete di tipo 2, la gestione del proprio peso è la chiave per gestire la propria condizione. Gli operatori sanitari dovrebbero supportare qualsiasi approccio dietetico basato sull'evidenza che aiuti a ottenere una riduzione del peso a lungo termine, e questo può includere una dieta a basso contenuto di carboidrati. È fondamentale che le persone ricevano il supporto del proprio team sanitario, in modo che qualsiasi impatto sulla gestione del diabete o sui farmaci possa essere attentamente monitorato".
A 6 mesi, rispetto alle diete di controllo, gli LCD hanno raggiunto tassi più elevati di remissione del diabete (definito come HbA1c <6,5%) (76/133 (57%) v 41/131 (31%); differenza di rischio 0,32, intervallo di confidenza 95% 0,17 a 0,47; 8 studi, n=264, I2=58%).
Al contrario, un effetto più piccolo e non significativo si è verificato quando è stata utilizzata una definizione di remissione di HbA1c <6,5% senza farmaci.
Le valutazioni del sottogruppo determinate come conformi ai criteri di credibilità hanno indicato che la remissione con LCD è notevolmente diminuita negli studi che includevano pazienti che utilizzavano insulina.
Dieta Chetogenica
La dieta keto ha conquistato l'industria dietetica negli ultimi anni: i sostenitori affermano che aiuti a perdere peso e favorisce la concentrazione mentale, l'aumento della sazietà e il miglioramento dei livelli di energia. La dieta keto è stata creata come piano alimentare medico per un gruppo di persone con esigenze specifiche e non è adatta - o sicura - per tutti. Questa dieta si concentra sul costringere l'organismo a utilizzare diversi tipi di combustibile per la sua energia.
Quando l'organismo si trova in uno stato di chetosi, il suo metabolismo scompone i grassi alimentari e quelli immagazzinati. Questo rende estremamente efficiente la combustione dei grassi durante la chetosi, che può causare una significativa riduzione dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue.
Concentrarsi sui macronutrienti, o "macro", è importante in una dieta chetogenica. Tracciare i macro è il modo per assicurarsi di mangiare gli alimenti nelle giuste proporzioni per portare l'organismo a uno stato di chetosi metabolica.
- Grassi: i grassi sono la principale fonte di nutrienti in una dieta chetogenica, perché per entrare in uno stato di chetosi l'organismo ha bisogno di una quantità sufficiente di grassi. I grassi dovrebbero costituire circa il 55-60% dell'apporto alimentare giornaliero.
- Proteine: Le proteine sono una parte fondamentale di una dieta chetogenica, in quanto aiutano a costruire i muscoli e a rifornire il corpo di aminoacidi vitali.
- Carboidrati: I carboidrati sono estremamente limitati nella dieta keto.
Uno dei principali benefici per la salute di una dieta chetogenica riguarda il motivo per cui è stata originariamente sviluppata, ovvero la gestione dei sintomi di alcune malattie, in particolare l'epilessia che non risponde ai farmaci. Alcuni studi hanno dimostrato che circa la metà dei pazienti epilettici che seguono una dieta chetogenica subiscono una riduzione di almeno il 50% delle crisi.
Studi scientifici hanno dimostrato una correlazione tra una dieta chetogenica e il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e del controllo glicemico nei pazienti con diabete di tipo 2.
Rischi e Svantaggi
La dieta low carb è infatti un regime alimentare rigido e questo è uno dei suoi principali svantaggi, poiché non risulta sostenibile nel lungo periodo. Ridurre i carboidrati e le calorie può infatti aumentare il senso di fame, richiedendo molto impegno e forza di volontà. Riducendo o eliminando un intero gruppo alimentare si rischia poi di incorrere in carenze nutrizionali.
Una dieta low carb può quindi portare a una rapida perdita di peso ma comporta grandi sacrifici a tavola e può avere effetti collaterali che rendono questo regime alimentare poco sostenibile nel tempo.
La dottoressa Alison Tedstone, capo nutrizionista presso PHE, ha dichiarato: "SACN e UK Diabetes hanno analizzato a fondo le prove su questa complessa questione. Non è chiaro se una dieta a basso contenuto di carboidrati sia efficace a lungo termine.
A 12 mesi, i dati sulla remissione erano scarsi, variando da un piccolo effetto a un banale aumento del rischio di diabete. Grandi miglioramenti clinicamente importanti sono stati osservati nella perdita di peso, nei trigliceridi e nella sensibilità all'insulina a sei mesi, che è diminuita a 12 mesi.
I partecipanti non hanno sperimentato differenze significative nella qualità della vita a 6 mesi, ma hanno sperimentato un peggioramento clinicamente importante, ma non statisticamente significativo, della qualità della vita e del colesterolo lipoproteico a bassa densità a 12 mesi. Non sono state riscontrate differenze significative o clinicamente importanti tra i gruppi in termini di eventi avversi o lipidi nel sangue a 6 e 12 mesi.
Sulla base di “evidenze” di certezza da moderate a basse, i pazienti che aderiscono a una LCD per 6 mesi possono sperimentare la remissione del diabete senza conseguenze negative.
Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute.
“Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, - chiariscono gli esperti della Fondazione Veronesi - possono aumentare il rischio cardiovascolare, l’insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni. Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l’"effetto yo-yo”: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo”.
Sebbene i grassi e le proteine siano fondamentali per una salute ottimale, una dieta a basso contenuto di carboidrati comporta alcuni rischi. Una dieta keto può esporre chi la segue al rischio di significative carenze nutrizionali, poiché spesso è carente di micronutrienti come vitamina K, folato, vitamina A, vitamina E, vitamina B6, calcio, magnesio, ferro, potassio e tiamina.
Se è essenziale valutare attentamente il proprio stile di vita e le proprie esigenze nutrizionali.
La fibra alimentare è necessaria per regolare la funzione intestinale e promuovere la crescita di batteri sani nel colon. La tiamina o vitamina B1 è necessaria per fornire energia ai tessuti del corpo e viene utilizzata per metabolizzare i carboidrati. Il calcio è necessario per lo sviluppo e la salute delle ossa e dei denti. Il folato è essenziale per la sintesi delle proteine e del DNA nonché per la formazione dell'emoglobina.
Tabella: Vantaggi e Svantaggi delle Diete Low Carb
| Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|
| Perdita di peso rapida (iniziale) | Regime alimentare rigido e difficile da sostenere a lungo termine |
| Miglior controllo glicemico (a breve termine) | Possibili carenze nutrizionali |
| Riduzione di alcuni fattori di rischio cardiovascolare | Effetti collaterali e rischi per la salute a lungo termine |
| Potenziale remissione del diabete (a breve termine) | Rischio di effetto yo-yo |
Raccomandazioni
Prima di intraprendere questo tipo di alimentazione, è sempre consigliabile consultare un professionista per valutare se sia la scelta più adatta alle proprie esigenze e al proprio stile di vita.
Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.
Abbiamo visto, quindi, che gli effetti sulla salute e sul peso dei due tipi di diete ipocaloriche è simile. Ma se decidi di optare per una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricorda di affidarti sempre a un nutrizionista che ti assicurerà il giusto equilibrio tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) insieme all’assunzione dei nutrienti essenziali per la salute dell'organismo.