Il lupino è un legume molto antico che si ritiene abbia avuto origine 2000 anni fa in Egitto, diffondendosi nel tempo grazie ai suoi benefici. I lupini sono i legumi prodotti dalla pianta *Lupinus albus*, appartenente alla famiglia delle Fabaceae, pianta originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente.
La sua coltivazione previene l'esaurimento del suolo perché le sue radici, nel crescere, catturano l'azoto e forniscono ossigeno al terreno. Spesso consumati come snack o inseriti in ricette salutari, i lupini stanno guadagnando popolarità tra chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata.
Valori Nutrizionali dei Lupini
I lupini forniscono 371 calorie (ogni riferimento è a 100 grammi di prodotto) e hanno una percentuale interessante di proteine vegetali, vale a dire 9,6 grammi. Il loro contenuto di grassi è basso, 2 grammi, e contengono 1,7 g di sale. Non contengono colesterolo e solo 40 grammi di carboidrati. Contengono poi 15 milligrammi di sodio.
Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra. 100 grammi di lupini offrono un apporto di circa 114 calorie, ripartite in questo modo: 58% proteine, 23% carboidrati e 19% lipidi.
Dal punto di vista nutrizionale, i lupini si distinguono per l’elevato contenuto proteico, pari a circa il 36-40% sul peso secco.
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Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:
- Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
- Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
- Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.
Benefici dei Lupini per la Salute
Grazie all’elevato contenuto proteico e all’assenza di glutine, i lupini sono indicati per l’alimentazione di vegetariani e celiaci. I lupini sono ideali per celiaci e vegetariani dal momento che non contengono glutine e hanno un elevato contenuto proteico.
Il lupino contiene gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione. Diversi studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quello HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”).
Potrebbero anche fare bene a chi soffre di diabete, perché sono caratterizzati da un basso indice glicemico. Per di più, alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue.
Grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl). Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo.
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I lupini sono ricchi di proteine e fibre, due nutrienti noti per aumentare il senso di sazietà. Questo li rende un’opzione interessante per chi segue regimi alimentari ipocalorici o desidera tenere sotto controllo l’appetito. La loro bassa quota di carboidrati ad alto indice glicemico li rende adatti anche ai soggetti con insulino-resistenza o diabete di tipo 2.
Ecco alcuni dei principali benefici:
- Ricchi di proteine: i lupini sono una buona fonte di proteine di origine vegetale. Hanno più proteine del grano e dei ceci.
- Senza glutine: non contengono glutine quindi sono un alimento consigliato per le persone celiache.
- Forniscono fibra: i lupini forniscono 4,6 g di fibra per porzione, questo li rende alimenti raccomandati per mantenere un transito intestinale migliore.
- Benefici per i diabetici: questi legumi hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli altri.
- Effetti prebiotici: questi legumi hanno effetti benefici perché se ingeriti favoriscono la crescita di batteri buoni che contribuiscono a una buona salute intestinale.
- Forniscono ferro: hanno tre volte più ferro del famoso cavolo, che ne ha 1,5 m g mentre i lupini ne hanno 4,5 mg.
- Utili per le persone con ipertensione: sono una fonte di arginina, amminoacido coinvolto in molti processi metabolici con un effetto vasodilatatore.
- Non contengono fitoestrogeni: i fitoestrogeni sono sostanze di origine vegetale che agiscono in modo simile agli estrogeni.
- Aiutano a controllare la fame: per il loro contenuto di fibre, il consumo di lupini può aiutarci a controllare la sensazione di fame. Mangiarne un cucchiaio un'ora prima dei pasti con un bicchiere d'acqua può aiutarti a placare il senso di fame.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
I lupini fanno bene, ma nessun cibo consumato eccessivamente è benefico per la salute. Ci sono alcuni effetti collaterali e controindicazioni che questo prodotto può avere, se non viene trattato correttamente prima del consumo.
Nonostante i numerosi benefici, i lupini non sono adatti a tutti. I lupini sono considerati un allergene alimentare a tutti gli effetti. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta.
Quali allergeni ci sono nei lupini? I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia. Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo.
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Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli. Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini.
Data l’abbondanza di fibra, questi legumi possono portare gonfiore addominale se consumati in quantità eccessive, ma resta un effetto temporaneo tipico del consumo di tutti i legumi. Il suo alto contenuto di fibre e oligosaccaridi può causare problemi di diarrea e flatulenza.
Infine, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi. I lupini appena raccolti contengono alcaloidi tossici per l’organismo che vengono eliminati con la lavorazione; qualora non venissero trattati nella maniera corretta, queste sostanze permangono conferendo un sapore molto amaro.
I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali.
Ecco alcune controindicazioni:
- Il seme crudo contiene un'alta percentuale di tripsina, enzima che può causare indigestione, con dolore alla pancia.
- Contiene anche alcaloidi di grande amarezza, quindi il seme deve essere lavato e trattato prima di essere consumato.
- I lupini verdi non dovrebbero mai essere consumati, tanto meno con la buccia che li contiene.
- I baccelli contengono sostanze che potrebbero causare arresto cardiorespiratorio e convulsioni.
Come Consumare i Lupini
Non esiste una dose fissa, ma per un adulto sano il consumo consigliato può variare tra 30 e 50 grammi al giorno (peso sgocciolato), equivalenti a circa 15-20 lupini. I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo.
La buccia è commestibile e ricca di fibre, ma può risultare difficile da digerire. Possono essere aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati.
Lupini e Dieta
I lupini non fanno ingrassare, anzi, sono considerati un alimento utile nelle diete ipocaloriche grazie al loro potere saziante.
Tabella Nutrizionale dei Lupini (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 114 kcal |
| Calorie (riferimento 100g di prodotto) | 371 |
| Proteine | Circa 16.5g |
| Proteine (riferimento 100g di prodotto) | 9,6 grammi |
| Carboidrati | Circa 7g |
| Carboidrati (riferimento 100g di prodotto) | 40 grammi |
| Grassi | Circa 2.5g |
| Grassi (riferimento 100g di prodotto) | 2 grammi |
| Fibre | Circa 5g |
| Sale | 1,7 g |
| Sodio | 15 milligrammi |
| Acqua | Circa 69g |
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
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