I lupini sono una particolare tipologia di legumi dall’aspetto rotondo e dal colore giallo acceso. Più precisamente costituiscono i semi della pianta di Lupinos, una leguminosa appartenente alla famiglia delle Fabaceae e presente nelle regioni del Mediterraneo e del Medio Oriente. In Italia è coltivata soprattutto in Calabria, Puglia, Lazio e Campania. La semina dei lupini avviene in autunno e la raccolta tra giugno e luglio.
Appartenenza e Valori Nutrizionali
I lupini appartengono alla famiglia delle Leguminose come ceci, fagioli, lenticchie o piselli, e sono alimenti molto energetici, fondamentali nella Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea.
Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra.
I lupini sono uno dei migliori legumi ed alimenti che possano essere utilizzati. I suoi valori nutrizionali sono incredibilmente buoni, ed i lupini risultano molto proteici. Tutto questo li rende ideali per una dieta vegetariana e per chi fa palestra. Ottimo poi il loro contenuto in Omega 3 ed Omega 6.
Proprietà nutrizionali - 100g di lupini contengono:
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- 16,4 g di proteine
- 2,4 g di lipidi
- 7,1 g di carboidrati
- 4 grammi di fibre.
All’interno dei lupini sono anche presenti in buona quantità minerali come calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio. I Lupini inoltre sono una buona fonte di grassi polinsaturi omega 3 e omega 6, sono ricchi di sali minerali quali potassio, fosforo, ferro e calcio e apportano vitamine del gruppo B.
Caratteristiche nutrizionali principali
Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:
- Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
- Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
- Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.
Il lupino contiene gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione.
Benefici per la Salute
Oltre ad essere una valida fonte proteica e quindi adatti ad una alimentazione di tipo vegetariano, i lupini presentano alcune proprietà benefiche per l’organismo.
Grazie al loro basso indice glicemico sono indicati in caso di diabete e il loro consumo si associa a un effetto ipoglicemizzante: la presenza di fibre solubili, infatti, permette la riduzione dell’assorbimento degli zuccheri e di conseguenza un miglior controllo dei picchi glicemici.
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La presenza di grassi omega 3 e 6, inoltre, li rende utili nel controllo del colesterolo e della pressione arteriosa.
Sono privi di glutine quindi adatti anche per celiaci o soggetti con sensibilità al glutine.
Favoriscono il mantenimento di una sana flora batterica intestinale, prevengono la stipsi e aiutano la regolarità intestinale.
Grazie al contenuto di zinco, inoltre, hanno azione immunomodulante e antiossidante.
Grazie all’elevato contenuto proteico e all’assenza di glutine, i lupini sono indicati per l’alimentazione di vegetariani e celiaci. Potrebbero anche fare bene a chi soffre di diabete, perché sono caratterizzati da un basso indice glicemico. Per di più, alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue.
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Grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl). Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo. Ideali inoltre grazie al miglioramento delle capacità digestive e alla capacità di assorbimento migliorata.
Inoltre il legume risulta estremamente facile da digerire. Viene infatti assunto spesso anche per regolarizzare la digestione e l’assimilazione di altri nutrienti. Infine alcuni studi hanno dimostrato che il suo contenuto in omega 3 permette di prevenire i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Al contempo combattono il colesterolo e apportano anche benefici al cuore.
I lupini, come altri legumi, sono ricchi di fibre che favoriscono la motilità intestinale e generalmente non causano problemi a chi non soffre di irritazioni intestinali.
I lupini non contengono glutine, il che li rende una scelta ottima per i celiaci o per coloro che seguono una dieta senza glutine.
Come Preparare i Lupini Secchi
I lupini secci, al contrario degli altri legumi, non necessitano solo di cottura vera e propria, ma di un lungo periodo di riposo in una soluzione di acqua e sale che dovrà essere cambiata ogni giorno per quasi una settimana.
I lupini secchi non possono essere consumati direttamente come quelli normalmente venduti. Ma, a differenza di questi, possono essere conservati per periodi incredibilmente lunghi senza che marciscano. Dovrete prenderne un certo quantitativo, che pensate di riuscire a consumare in circa 2-3 giorni, e porli ammollo in acqua, per circa 4 giorni. Fatto questo dovrete lasciarli bollire in acqua per circa 20-30 minuti.
Consiglio: Si può aggiungere una quantità di sale a piacere, fino ad 1/10 del peso del prodotto. In questo modo il loro sapore risulterà decisamente più gustoso.
Ricette con i Lupini
Poco conosciuti sulle nostre tavole e spesso consumati solo come snack grazie al loro ottimo potere saziante e basso valore energetico, i lupini sono in realtà molto versatili e si prestano a vari utilizzi in cucina.
I lupini si prestano ad essere una buona base per gustose ricette avendo un gusto molto delicato che ben si presta ad essere accompagnato ad alimenti dal sapore forte come formaggi,verdure e spezie. Con i lupini bolliti potrete realizzare delle gustose insalate a base di verdure, tonno, olive, erbette, rucola e tutto ciò che più vi piace. Per renderlo un piatto unico e saziante basterà associare una piccola fonte proteica come formaggio, uova o del petto di pollo ed una fettina di pane integrale tostato per gustare una ricca insalatona rinfrescante molto indicata in estate. Con i lupini potete realizzare anche delle ottime torte salate utilizzando la ricotta come base per il ripieno oppure dello yogurt greco bianco per una versione meno comune.
Hamburger di lupini:
Ingredienti:
- lupini (in salamoia o secchi*)
- una patata piccola
- sale
- pepe
- olio d’oliva
- pangrattato e farina di mais per la panatura
*i lupini secchi richiedono un ammollo di 24 h in modo da reidratarli, ammorbidirli, allontanare eventuali impurità ed eliminare il naturale gusto amaro. Immergere quindi i lupini in acqua fredda e cambiare più volte l’acqua durante il giorno. Successivamente scolarli e sciacquarli bene. Procedere quindi alla cottura, per circa 60 minuti a partire dalla bollitura. Dopo la cottura si passa alla vera e propria “deamarizzazione”: i lupini vanno posti nuovamente in ammollo in acqua e sale (per 500g di lupini occorrono circa 1 L di acqua e 50g di sale) per circa 5/6 giorni, cambiando ripetutamente l’acqua. Al termine di questo procedimento i lupini sono pronti al consumo.
Preparazione:
Scolate i lupini in salamoia, sbucciateli e sciacquateli bene in modo da allontanare l’eccesso di sale. Tritateli insieme alla patata precedentemente bollita, olio, sale, pepe ed erbe aromatiche se gradite. Formate dei piccoli burger, ripassateli nella farina di mais o nel pangrattato e cuoceteli in una padella antiaderente oliata. Pochi minuti di cottura per lato e i vostri burger di lupini sono pronti! Ottimi serviti con un contorno di verdure crude.
Pesto di lupini e pomodori secchi:
Ingredienti:
- lupini (circa 200g)
- pomodori secchi
- olio evo
Preparazione:
Frullate bene i lupini precedentemente scolati, sbucciati e sciacquati insieme ai pomodori secchi e all’olio evo. Al posto dei pomodori secchi si possono utilizzare anche altre spezie a proprio piacimento ad esempio curcuma, curry, rosmarino. A seconda delle preferenze potete decidere di ottenere un impasto più cremoso o più grossolano. Con un semplice passaggio ottenete così il vostro pesto di lupini, ottimo sia per condire la pasta sia da servire come crema accompagnata con pinzimonio di verdure o crostini di pane.
Precauzioni
Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo. Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli.
Infine, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.
Assicurarsi di non essere allergici prima di iniziare il consumo di lupini. Si deve inoltre procedere esattamente come detto prima del consumo dei lupini, senza saltare alcun passaggio. In caso di ingestione di lupini mal lavorati si dovrebbe consultare un medico.
Data l’abbondanza di fibra, questi legumi possono portare gonfiore addominale se consumati in quantità eccessive, ma resta un effetto temporaneo tipico del consumo di tutti i legumi.
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Conservazione
Consigliamo di conservare i lupini secchi in luogo fresco e asciutto.
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