Magnesio e potassio sono due minerali importanti sia visti individualmente sia analizzati insieme. Il magnesio è un minerale fondamentale per il nostro benessere, coinvolto in centinaia di processi enzimatici vitali. Il potassio è un minerale di cui le cellule, i nervi e i muscoli hanno bisogno per funzionare correttamente.
Relazione tra Magnesio e Potassio
Esiste una relazione tra le loro concentrazioni: numerosi studi dimostrano che una carenza di magnesio è collegata a un deficit di potassio, ma anche che disturbi isolati dell'equilibrio del potassio non producono alterazioni della stabilità del magnesio. Infatti una concentrazione adeguata di magnesio permette alle cellule di mantenere i giusti livelli di potassio.
Benefici di Magnesio e Potassio
Assumere quantità adeguate di magnesio e potassio è quindi fondamentale per la nostra salute. Magnesio e potassio ci aiutano a stare in salute e i benefici di una loro adeguata assunzione con la dieta sono molti.
- Magnesio: Aiuta il corpo a regolare la funzione muscolare e nervosa, i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna. Il magnesio è, poi, consigliato in situazioni di stress, affaticamento del sistema muscolare, in caso di crampi muscolari, ansia, depressione o malessere psicofisico, debolezza fisica, nervosismo, stanchezza persistente, insonnia. Serve per mantenere la solidità della struttura ossea ed è coinvolto nei meccanismi di regolazione del calcio e nel processo di attivazione della vitamina D.
- Potassio: Aiuta il corpo a regolare la pressione sanguigna, il ritmo cardiaco e il contenuto di acqua nelle cellule. Le diete ricche di potassio aiutano a controllare la pressione sanguigna e sono state collegate a un minor rischio di ictus.
In caso di carenze conclamate o disturbi del sonno, può essere utile prendere integratori di magnesio e potassio prima di dormire, si ritiene infatti, che entrambi i minerali giochino un ruolo nel ciclo del sonno. Il magnesio è un vero e proprio alleato del metabolismo energetico.
Quando Assumere Integratori di Magnesio e Potassio
In quali casi sono dunque consigliati gli integratori di magnesio e potassio? Quando si segue una dieta sana, con cibi integrali, a base vegetale, si finisce con l'assumere già di base una buona quantità di questi nutrienti, ma se ci sono problemi che determinano carenze, non c'è niente di sbagliato nel trovare un integratore adatto.
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L’integrazione va considerata solo se la dieta è insufficiente o ci sono condizioni che richiedono un fabbisogno maggiore. L'integrazione diventa necessaria in caso di:
- Intensa attività sportiva con sudorazione abbondante
- Periodi di forte stress
- Gravidanza e allattamento
- Terapie diuretiche in corso
- Disturbi gastrointestinali cronici
- Diete molto restrittive
Un integratore magnesio e potassio rappresenta una soluzione efficace per ripristinare i livelli ottimali di questi minerali quando l'alimentazione da sola non è sufficiente.
Esempi di Integratori
Per contrastare il senso di stanchezza e per favorire il ripristino delle energie:
- Swisse Magnesio e Potassio Forte: un integratore alimentare a base di magnesio e potassio, appositamente formulato per combattere l’affaticamento psico-fisico e proteggere l’apparato muscolare; con Vitamina C che svolge funzioni antiossidanti e protettive per il sistema nervoso.
- Bracco potassio e magnesio: 12 compresse effervescenti senza zucchero è l'integratore a base di magnesio e potassio formulato in compresse effervescenti pronte da sciogliere in acqua.
- Supradyn Magnesio e Potassio: è un integratore di vitamine con magnesio e potassio specificatamente studiato per offrire all’organismo nutrienti particolarmente utili durante il periodo estivo.
- Sustenium Magnesio e potassio: Integratore alimentare per la reidratazione salina.
- Magnesio e potassio Act Plus: integratore alimentare a base di magnesio e potassio arricchito con creatina, arginina e vitamina C che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
- Massigen Magnesio e Potassio: è un integratore alimentare utile in tutti gli stati carenziali di Magnesio e Potassio dovuti a scarso apporto con la dieta, eccessiva sudorazione, attività fisica intensa, aumentato fabbisogno. Apporta inoltre le vitamine antiossidanti Vitamine A, C, E utili per contrastare i danni dei radicali liberi. Senza glutine e senza lattosio.
Alimenti Ricchi di Magnesio e Potassio
E’ sempre molto meglio assumere potassio e magnesio dagli alimenti invece che da integratori, molti frutti e verdure sono ricchi di potassio, ad esempio spinaci, patate dolci, melone, banane e avocado. Per raggiungere la quantità raccomandata di questi minerali basta seguire una dieta ben bilanciata, ricca di frutta e verdura.
Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, in concentrazioni variabili. Le fonti principali nella dieta includono i cereali e derivati (in particolare quelli integrali), le verdure a foglia, i legumi, la frutta secca a guscio e il caffè. Anche l’acqua può contribuire all'apporto giornaliero di questo minerale.
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Alimenti particolarmente ricchi di potassio includono: legumi, verdure e ortaggi, frutta, carni e pesce, latticini, cereali integrali e derivati, caffè. Anche l’acqua può avere un contenuto interessante di potassio e può contribuire all’apporto giornaliero. Attenzione, però alla cottura, che a volte ne può ridurre il contenuto.
Carenza di Magnesio e Potassio
Il rischio di carenza c’è solo in situazioni non ordinarie, come in caso di alcolismo, diabete, problemi renali o in caso di patologie o abuso di farmaci (es. lassativi) che causino vomito prolungato e diarrea cronica, con grandi perdite di liquidi. Anche alcune terapie sono a rischio (come alcuni diuretici e i cortisonici per il potassio, gli antiacidi inibitori della pompa protonica per il magnesio).
La carenza di magnesio invece è un problema di salute più diffuso. Se si ritiene di avere una carenza di magnesio, i sospetti possono essere confermati con un semplice esame del sangue. Qualunque sia il risultato, bisognerebbe cercare di mangiare regolarmente molti cibi ricchi di magnesio, come noci, semi, cereali o fagioli.
Sintomi di Carenza
In questi casi, la carenza di magnesio o di potassio si manifesta con perdita di appetito, stitichezza, nausea, vomito, affaticamento e debolezza. Se grave, possono verificarsi spasmi muscolari, tremori, battito cardiaco irregolare (aritmie), convulsioni, problemi respiratori e paralisi muscolare.
Altri segnali di carenza includono:
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- Crampi muscolari frequenti, specie notturni
- Affaticamento anomalo
- Debolezza muscolare
- Alterazioni del ritmo cardiaco
- Irritabilità
- Difficoltà di concentrazione
- Disturbi del sonno
Se si pensa di avere una carenza consigliarsi con un medico poiché la carenza di potassio può avere gravi conseguenze per la salute.
Controindicazioni e Precauzioni
Assumere magnesio e potassio con la dieta, anche in quantità elevate, non comporta rischi. Diverso il caso degli integratori o farmaci: un uso prolungato o eccessivo può causare effetti indesiderati, anche seri.
Chi ha problemi renali dovrebbe evitare integratori o farmaci contenenti magnesio e potassio (ma anche i sostituti del sale a base di potassio).
Il magnesio è sicuro per la maggior parte delle persone se assunto per via orale in modo appropriato ma tra gli effetti collaterali può causare disturbi allo stomaco, crampi, nausea, vomito, diarrea. Questi integratori vanno assunti dopo i pasti o con il cibo ma verificare in etichetta se ci sono altre indicazioni.
Un eccesso di magnesio nel sangue può manifestarsi con sintomi gastrointestinali come diarrea e nausea, ma anche con effetti più gravi come ipotensione, debolezza muscolare e difficoltà respiratorie. Nei casi estremi, può addirittura verificarsi un arresto cardiaco.
Magnesio e potassio sono spesso prescritti ai cardiopatici che assumono diuretici, durante l'assunzione di potassio o magnesio, è bene controllare regolarmente la pressione sanguigna come consigliato dal medico.
Interazioni Farmacologiche
Gli integratori di magnesio e potassio possono interagire con farmaci come diuretici risparmiatori di potassio, ACE-inibitori e alcuni antibiotici.
Tabella dei Dosaggi Raccomandati
La Società italiana di nutrizione umana (Sinu) ha definito i livelli di assunzione raccomandati. Si tratta di livelli di assunzione ottimali per persone in buona salute, che assicurano benefici a cuore e reni che vanno oltre quelli del normale fabbisogno.
| Gruppo | Magnesio (mg/die) | Potassio (mg/die) |
|---|---|---|
| Uomini | 350 | ND |
| Donne | 320 | ND |
| Sportivi | 400-450 | 3000-3500 (fino a 4000 nel recupero) |
Nota: Le quantità raccomandate variano in base all’età e al sesso o a specifiche condizioni come gravidanza o l’allattamento.
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