È capitato a tutti di guardarsi allo specchio e di non apprezzare del tutto l’immagine che si vede, magari perché si è mangiato più del previsto e ci si rende conto di avere accumulato qualche chilo di troppo, specialmente se in punti non graditi. Il termine adottato non è casuale: “pescetariana” è infatti una parola che è stata coniata per la prima volta negli anni ’90 per indicare una combinazione tra pesce e vegetariano.
Cos'è la Dieta Pescetariana?
Indicativamente, questa tipologia alimentare si avvicina all'area delle diete vegetariane e vegane perchè ne condivide alcuni punti, e descrive le persone che scelgono di seguire un regime alimentare privo di carne, ma includono pesce e frutti di mare. Si tratta sostanzialmente di una dieta vegetariana che include anche pesce e altri alimenti dal mare.
Differenze rispetto ad altre diete
La dieta pescetariana è un regime alimentare “a metà” tra la dieta vegetariana e onnivora: a differenza del regime vegetariano “puro”, prevede il consumo di pesce, crostacei e molluschi. A differenza della dieta vegetariana, la dieta pescetariana consente il consumo di pesce e frutti di mare. Si differenzia dalla dieta vegana perché, oltre a permettere il consumo di pescato, include anche prodotti derivati da animali come latte, uova e miele, che sono esclusi nel regime vegano.
Per semplificare, la dieta pescetariana è per diversi versi più simile al flexitarianesimo, ovvero un tipo di alimentazione basata sulla dieta vegetariana, ma meno “rigida”.
Cosa si mangia in una dieta pescetariana?
La dieta pescetariana è in tutto e per tutto simile ad un regime alimentare vegetariano, con l’unica eccezione rappresentata dal consumo di pesce e frutti di mare, ovvero molluschi e crostacei. Tra gli alimenti consentiti in un piano alimentare di questo tipo ricordiamo:
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- Legumi e derivati
- Frutta e verdura
- Frutta secca e semi
- Cereali e derivati
- Latte e derivati
- Pesce
- Crostacei
- Molluschi
Cosa non si mangia in una dieta pescetariana?
In una dieta pescetariana non si mangia carne, dunque pollo, manzo, agnello, maiale, selvaggina e così via. Altrettanto, non si mangia la carne di animali acquatici che non siano, appunto, pesci o frutti di mare. Dunque, anche la carne di balena è “vietata”, così come quella dei rettili e degli uccelli acquatici.
Prima di decidere se seguire una dieta pescetariana è importante sapere quali siano gli alimenti che si possono mangiare e quali no, così da capire se faccia al caso proprio o meno. Si tratta di una soluzione che potrebbe soddisfare chi non ama del tutto l’idea di diventare vegetariano, visto che oltre ai cibi previsti in questi casi c’è il pesce, senza particolari limitazioni. Non mancano quindi a tavola legumi e tofu, cereali integrali e tutti i prodotti a base di cereali, latticini, frutta e verdura, uova, pesce e crostacei, semi (compresi canapa, chia e semi di lino), noci e burro di noci e arachidi.
Benefici della Dieta Pescetariana
Alimentarsi in questo modo può garantire diversi benefici, trattandosi di una dieta completa, che assicura al nostro organismo diverse componenti di cui ha bisogno. "Si tratta sostanzialmente di una dieta vegetariana che include anche pesce e altri alimenti dal mare. Di certo è una scelta alimentare completa, che abbina le vitamine, i minerali e le sostanze fitochimiche degli alimenti di origine vegetale agli acidi grassi e alle proteine omega-3 dati dai prodotti del mare.
Se l’apporto proteico è spesso il prezzo da pagare eliminando la carne, grazie alla dieta pescetariana il rischio è scongiurato. Un regime nutrizionale di questo tipo ha comunque diversi benefici, che è importante conoscere. Si tratta di una soluzione ideale innanzitutto perché si riduce la possibilità di incorrere nel diabete, oltre che in malattie cardiovascolari e obesità. Chi fino ad ora aveva guardato con particolare scetticismo le persone che hanno deciso di diventare vegetariane o vegane lo ha fatto perché convinto che la mancanza della carne potesse privare il nostro organismo di elementi che non dovrebbero mai mancare.
Tra questi possiamo citare zinco, proteine, vitamina B12 e calcio, la cui assenza può però essere compensata da crostacei e molluschi, previsti appunto nella dieta pescetariana. La dieta pescetariana si dimostra inoltre la conferma più evidente di un assunto di cui abbiamo sentito parlare molte volte, ovvero i benefici che può dare il pesce al nostro corpo. Non a caso, il CREA Centro per la ricerca alimenti e nutrizione consiglia di mangiarlo almeno due o tre volte alla settimana.
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Alcuni alimenti vegetali, tra cui noci e semi di lino, contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di grasso omega-3. Tuttavia, questo tipo di ALA non è facilmente convertito in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) nel corpo. Il cuore ama il «verde» delle verdure. O, tutt'al più, il «bianco» del pesce. Queste categorie di alimenti sono in grado di difendere il muscolo che, battendo senza sosta, ci dà la vita.
Secondo alcuni studi la dieta pescetariana potrebbe, potenzialmente, essere benefica per la salute cardiovascolare, intestinale e prevenire alcune malattie. Inoltre, il pesce è povero di grassi saturi e ricco di altri nutrienti. Sostituendo il pesce alla carne significa tagliare calorie e grassi dalla dieta. Certi tipi di pesce contengono acidi grassi omega-3, che aumentano la salute del cuore e possono ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide.
Uno dei benefici per la salute di questa dieta deriva dall’evitare carne rossa e lavorata (il cui consumo elevato è stato correlato all’aumento del rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro) e dall’apporto maggiore di fibre vegetali. Può, inoltre, colmare eventuali lacune nutrizionali, perché pesce e frutti di mare sono ottime fonti di proteine e vitamina D, e forniscono nutrienti che potrebbero mancare o essere più difficili da assumere in un regime vegetariano rigoroso, per esempio vitamina B12, ferro, selenio e zinco.
Ecco alcuni dei benefici:
- Riduzione del rischio di diabete, malattie cardiovascolari e obesità
- Apporto di zinco, proteine, vitamina B12 e calcio
- Benefici degli omega 3 e delle proteine magre presenti nel pesce
- Miglioramento della salute cardiovascolare e intestinale
Possibili Controindicazioni della Dieta Pescetariana
Apparentemente non ci sarebbero aspetti negativi nella dieta pescetariana, trattandosi di un mix tra dieta vegetariana, quindi caratterizzati da un apporto di verdure, e pesce. Non è escluso però si possa andare incontro a problemi legati all’assunzione di alcuni elementi presenti in alcuni pesci, come il mercurio o altre tossine, per questo sarebbe bene sempre cercare di creare un bilanciamento tra le varie componenti.
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Le principali controindicazioni della dieta pescetariana includono:
- Un potenziale consumo eccessivo di mercurio e di altri inquinanti.
- Il rischio di carenze di ferro e vitamina B12.
- Un elevato consumo di colesterolo e sodio proveniente da alcuni frutti di mare.
Sul fronte possibili svantaggi, in generale la scelta di consumare il pesce rispetto alla carne o al pollame ha un valore per l’ambiente, in termini di emissioni di gas serra. Ma dipende dal tipo e dalla gestione del tipo di pesca e non manca una preoccupazione riguardo al metilmercurio, un contaminante che può danneggiare il cervello e il sistema nervoso, le cui tracce si ritrovano purtroppo in quasi tutti i tipi di pesci.
Il rischio di mangiare pesce contaminato dal mercurio (il metallo più assorbito dall’uomo) è reale. A rappresentare una possibile fonte di mercurio sono soprattutto squali (palombo, verdesca e smeriglio), pesce spada e tonno.
Pertanto, è consigliabile non procedere in autonomia, ma farsi aiutare da un esperto qualificato, come un biologo nutrizionista. Serenis offre un servizio di consulenza personalizzato.
Consigli per una Dieta Pescetariana Bilanciata
Se si vuole creare un pasto che sia davvero bilanciato la componente delle verdure deve aggirarsi intorno al 50%, quella del pesce o delle proteine vegetali sul 25%, mentre il restante 25% deve essere rappresentato da cereali integrali o carboidrati complessi. Per quanto riguarda i cereali, sarebbero da privilegiare quelli integrali per la presenza di fibre, mentre non ci sono particolari limiti all’assunzione di frutta e verdura di ogni tipo.
Non si deve inoltre dimenticare quanto il pesce sia tra i cibi più nutrienti, grazie alla presenza al suo interno degli omega 3 e delle proteine magre, presenti in modo particolare nei frutti di mare.
Esempio di menù settimanale
In questa sede non daremo un vero e proprio esempio di menù settimanale - non è nostro compito, ma del nutrizionista. Solitamente, colazione e spuntini sono simili a quelle di molti altri regimi alimentari: yogurt, frutta secca, cereali da colazione e/o della frutta fresca. Per i pasti principali invece si opta solitamente per del pesce, oppure altri piatti vegetariani.
Ecco qualche idea di pasti pescetariani:
- Colazione: latte vaccino o vegetale e cereali; yogurt e frutta secca; pane integrale e marmellata.
- Pesce d’acqua dolce come trote e persici
- Pesci di mare come salmone o tonno
- Crostacei come gamberetti, ostriche e vongole
Conclusioni
La maggiore attenzione ai cibi ritenuti salutari è da considerarsi una delle conseguenze della pandemia, situazione emergenziale che ha creato grande consapevolezza sull’importanza di prendersi seriamente cura di se stessi e dell’ambiente. Seguire una corretta alimentazione oggi quindi è un obiettivo che suscita interesse comune.
| Regime Alimentare | Carne | Pesce e frutti di mare | Latticini e uova |
|---|---|---|---|
| Vegetariano | No | No | Sì |
| Pescetariano | No | Sì | Sì |
| Vegano | No | No | No |
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