Da qualche anno, il dilemma se mangiare carboidrati e proteine insieme o separati affligge i nostri pasti quotidiani. Sebbene l’apparato digerente possa gestire una miriade di alimenti assieme, c’è chi tuttavia ritiene che mangiare le proteine separate dai carboidrati faciliti la digestione e aiuti anche a perdere peso. In realtà nessuna ricerca scientifica supporta queste affermazioni. Ma come stanno davvero le cose?
Carboidrati e Proteine: Un'Analisi Approfondita
Le proteine, insieme a carboidrati e grassi, sono nutrienti essenziali per l’organismo. Molti si chiedono se scegliere solo alimenti proteici nell’ultimo pasto della giornata possa aiutare a far ottenere risultati in modo efficace e se eliminare carboidrati e grassi dalla cena sia una scelta giusta per la salute.
Proteine a Cena: Benefici e Rischi
«Le proteine favoriscono il dimagrimento perché innanzitutto favoriscono la sazietà» spiega la nutrizionista Carola Dubini. «Le proteine sono riconosciute come il macronutriente più efficace nel promuovere il senso di sazietà. Consumare una quantità adeguata di proteine porta a una maggiore sensazione di pienezza e a una riduzione dell'appetito, il che si traduce in un minor consumo complessivo di cibo e calorie durante la giornata, grazie all’influenza che hanno questi macronutrienti sui livelli di specifici ormoni gastrointestinali. In particolare, un elevato apporto proteico aumenta la secrezione di ormoni anoressigeni, ovvero quelli che sopprimono l'appetito. Contemporaneamente, si osserva una diminuzione dei livelli di grelina, l'ormone che stimola l'appetito» prosegue l’esperta.
Un altro fattore importante è l'effetto termico degli alimenti (TEF). Le proteine hanno un TEF significativamente più elevato rispetto a carboidrati e grassi. Questo significa che il corpo spende una quantità maggiore di energia per digerire, assorbire e metabolizzare le proteine. Durante un percorso di dimagrimento, specialmente quando si segue una dieta ipocalorica, è comune perdere non solo massa grassa, ma anche massa magra, ovvero la massa muscolare. Un adeguato apporto proteico è cruciale per preservare la massa magra, che è metabolicamente attiva e contribuisce in modo significativo al mantenimento di un elevato dispendio energetico a riposo.
Una cena proteica, a patto che sia ben bilanciata, può offrire numerosi benefici per la perdita di peso: l’elevato apporto di proteine favorisce un maggiore senso di sazietà, contribuendo a ridurre l’appetito e il rischio di abbuffate nelle ore successive. Grazie al loro effetto termico, questi nutrienti aumentano il dispendio energetico, aiutando il corpo a bruciare più calorie anche a riposo, e supportano la preservazione della massa muscolare, fondamentale per mantenere un metabolismo attivo e prevenire il recupero del peso perso.
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Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Le proteine animali, come quelle presenti in carne, pesce, uova e latticini, sono generalmente considerate “proteine di alta qualità” o “complete” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni adeguate alle esigenze del corpo umano. Al contrario, le proteine vegetali sono spesso considerate di qualità inferiore a causa di un profilo aminoacidico meno completo. Tuttavia, combinando legumi e carboidrati complessi all'interno della stessa giornata o dello stesso pasto (ad esempio, legumi e cereali), è possibile ottenere un profilo aminoacidico completo e soddisfare il fabbisogno proteico.
Mentre le proteine animali possono offrire un leggero vantaggio per la massa muscolare, alcune evidenze suggeriscono che il consumo a lungo termine di proteine di origine animale potrebbe avere effetti avversi legati allo sviluppo di obesità e diabete di tipo 2, mentre le proteine vegetali hanno mostrato effetti protettivi. Le proteine vegetali sono spesso ricche di fibre e altri nutrienti benefici, e il loro consumo è associato a un miglioramento della composizione corporea e della resistenza all'insulina.
Carboidrati: Quando e Quanti Assumerne
La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovresti mangiarli sia a pranzo che a cena. Se hai un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se sei sportivo), poco importa se è prima o dopo.
I glucidi la sera aiutano a dormire meglio, mentre a pranzo ad alcuni possono provocare la famosa sonnolenza post-prandiale, che è meglio evitare se ad esempio nel primo pomeriggio ti metti subito al lavoro o a studiare.
Carboidrati alla Sera: Sì o No?
Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. Inoltre, l’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo. Il cortisolo (più conosciuto come ormone dello stress) è un ormone controinsulinare, che stimola il metabolismo lipidico e proteico. Quando assumi carboidrati attivi il metabolismo glucidico e in questo modo si spegne la produzione dell’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali.
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Per avere dei parametri, la sera puoi condensare, se ti alleni nel tardo pomeriggio, il 60-65% dei carboidrati giornalieri; al contrario, se ti alleni durante l’ora di pranzo puoi assumerne intorno al 35-40%. Solitamente, soprattutto se in dieta ipocalorica, sono consigliati, oltre alla colazione, due pasti più sostanziosi (pranzo e cena) e due spuntini per smorzare la fame.
Dieta Mediterranea: Un Modello da Seguire con Attenzione
Seguendo una dieta mediterranea, è possibile mangiare carboidrati (quindi anche pasta, riso) sia a pranzo sia a cena. Il fattore rilevante è il contenimento delle calorie in funzione dei ritmi circadiani: l'assetto metabolico e la produzione ormonale cambia nell'arco delle ventiquattro ore. Per tale ragione è più salutare distribuire le calorie dei pasti in modo che la cena non ne fornisca più del trenta per cento. In linea generale è meglio preferire carboidrati più digeribili la sera, per non alterare la qualità del sonno.
Tuttavia, Valter Longo, biochimico e direttore del programma Longevità & Cancro all’Ifom di Milano, avverte che la dieta mediterranea è stata mal interpretata nel tempo. I bambini italiani mangiano troppo pane, pasta, pizza, patate e proteine, con un eccesso di proteine e un consumo insufficiente di cereali e legumi.
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
- Bilanciare i nutrienti: Assicurarsi che ogni pasto contenga un mix di proteine, minerali, carboidrati, grassi, vitamine, fibre e acqua.
- Moderare le porzioni: Ridurre le porzioni di pasta, pane, riso e patate, e limitare il consumo di carne e formaggi.
- Preferire alimenti integrali: Optare per cereali integrali, legumi e verdure di stagione.
- Consumare proteine a colazione: Iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine per ridurre l'apporto calorico complessivo.
- Adattare la dieta all'attività fisica: Gli sportivi necessitano di un maggiore apporto di carboidrati per il recupero muscolare.
Conclusioni: Personalizzare l'Alimentazione
Arrivati a questo punto, avrai capito che puoi benissimo mangiare i carboidrati anche a cena e che non c’è una cena che fa dimagrire o ingrassare! Quando decidi quale scelta alimentare intraprendere devi sapere che non esiste mai una soluzione vincente al 100%!
La perdita di peso dipende in ultima analisi dal raggiungimento di un deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia. Le proteine sono un valido aiuto per gestire l’appetito e ottimizzare il metabolismo, ma devono essere integrate in una strategia dietetica più ampia e bilanciata, non considerate una soluzione isolata.
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In conclusione, non esiste una risposta univoca alla domanda se mangiare carboidrati e proteine insieme faccia male. L'importante è personalizzare l'alimentazione in base alle proprie esigenze, preferenze e obiettivi, tenendo conto dei principi fondamentali di una dieta equilibrata e varia.