La verità per perdere peso non è escludere i glucidi, i grassi o le proteine, perché di aria non vive nessuno. La perdita di peso non si basa su fattori singoli acuti, come il mangiare i carboidrati in un momento piuttosto che in un altro, ma sul riuscire a protrarre un regime ipocalorico nel tempo.
Quando Mangiare i Carboidrati: Questione di Soggettività
La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva. Teoricamente dovresti mangiarli sia a pranzo che a cena. Se hai un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se sei sportivo), poco importa se è prima o dopo.
Carboidrati a Cena: Sì o No?
Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. Perchè questo avvenga devi fare un pasto glucidico con almeno 80-100g di amido, per stimolare correttamente l’insulina. Inoltre, l’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo. Il cortisolo (più conosciuto come ormone dello stress) è un ormone controinsulinare, che stimola il metabolismo lipidico e proteico.
I glucidi la sera aiutano a dormire meglio, mentre a pranzo ad alcuni possono provocare la famosa sonnolenza post-prandiale, che è meglio evitare se ad esempio nel primo pomeriggio ti metti subito al lavoro o a studiare. In realtà, i glucidi, non producono serotonina ma stimolando l’insulina aumentano l’up-take cellulare degli aminoacidi. Il triptofano (precursore della serotonina) non ne è soggetto, pertanto i livelli ematici di questo aminoacido rimangono elevati e passano più facilmente la barriera emato-encefalica (non trovando altri aminoacidi antagonisti), dove verrà convertito in serotonina.
Inoltre, dopo le 18.00 il consumo glucidico è associato ad una maggior produzione di leptina il giorno dopo. Meno vincoli hai e meno problemi ti fai, più riesci a rendere fattibile e sostenibile un regime ipocalorico e, quindi, più riesci a dimagrire.
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Carboidrati e Calorie: Un Mito da Sfatare
Un piatto di pasta (sugo escluso) da 100 g ha circa 365kcal - valore che puoi controllare sulla tabella nutrizionale che trovi stampata direttamente sul pacco di pasta. Alle 13.00 questo piatto ha 200 kcal e man mano che le ore trascorrono le calorie salgono, fino a mezzanotte dove contano ben 600 kcal. È possibile? Per fortuna no: il contenuto calorico rimane sempre lo stesso a prescindere dall’ora del giorno.
Avere le scorte glucidiche esaurite, molte ore dopo l’allenamento, inizialmente può far dimagrire (miglior attività lipolitica), tuttavia nel medio-lungo periodo può innescare processi che portano all’insulino-resistenza.
L'Importanza delle Abitudini Alimentari
Instaurare un’abitudine che funziona ha sempre senso, non solo nel campo alimentare, perché compi quell’azione senza fare fatica e ne trai tutti i vantaggi, senza accorgertene. È più facile continuare a fare qualcosa che iniziare a farla. Così con le abitudini alimentari: quanti mangiano un dolcetto dopo pranzo solo perché “faccio così sempre” e non realmente per l’avere ancora fame? E se quel dolcetto venisse sostituito da un frutto?
Il mangiare i carboidrati a pranzo e le proteine la sera può così avere un senso: sei sicuro di assicurarti una quota glucidica e una proteica ogni giorno, entrambe fonti indispensabili, insieme al consumo dei grassi e dell’acqua.
Alternative alla Cena con Carboidrati
Se segui una dieta dissociata o per qualche ragione non vuoi mangiare glucidi a cena, puoi optare direttamente per un secondo di carne o di pesce con verdure.
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Cereali Integrali vs. Raffinati
Mentre fai la spesa, ti cade l’occhio su prodotti che vantano un “integrale”, “biologico”, “gluten-free”, “light” ben scritto in evidenza sulla confezione. È certo che i cereali integrali sono “meglio” di quelli raffinati perché apportano più fibre e più micronutrienti (sali minerali, vitamine). È ugualmente vero, però, che se già nella tua dieta mangi fibre e micronutrienti a sufficienza e la pasta integrale proprio non ti va giù, puoi mangiare quella raffinata senza alcun tipo di problematica.
Quantità di Carboidrati: Quando Assumerli?
Il quantitativo di glucidici da assumere andrebbe calcolato nelle 24 ore o nella settimana. Per avere dei parametri, la sera puoi condensare, se ti alleni nel tardo pomeriggio, il 60-65% dei carboidrati giornalieri; al contrario, se ti alleni durante l’ora di pranzo puoi assumerne intorno al 35-40%. Non c’è una quantità calorica precisa da assumere per ogni pasto, dipende ancora una volta dalla soggettività.
Solitamente, soprattutto se in dieta ipocalorica, sono consigliati, oltre alla colazione, due pasti più sostanziosi (pranzo e cena) e due spuntini per smorzare la fame.
Saltare i Pasti: Un Errore da Evitare
Saltare i pasti fa male o bene? Si tratta di una delle domande più frequenti legate all’alimentazione. Prima di entrare nel dettaglio, approfondendo i motivi e le ragioni, chiariamo subito il concetto con una risposta secca: è sempre meglio non saltare i pasti. Infatti, così come la riduzione nell’assunzione dei carboidrati, anche questa pratica non fa altro che favorire l’incremento della massa grassa ai danni della massa magra. Gestire la propria dieta saltando i pasti rischia infatti di produrre effetti negativi, soprattutto se questo regime viene protratto nel tempo.
Perché è Sbagliato Saltare i Pasti?
Iniziamo col dire che le conseguenze di questa condotta alimentare non sono positive. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti per funzionare correttamente, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: molto verosimilmente si arriverà al primo pasto utile con un eccesso di fame. Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena. Questo non vuol dire che saltare un singolo pasto di per sé faccia male, o che una cena abbondante sia sintomatica di un disturbo alimentare.
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Conseguenze del Saltare i Pasti
- Un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa.
- Un calo fisiologico degli zuccheri, e per tutta risposta il cervello stimola un importante senso di fame.
- Un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri.
- Una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti.
- Una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno.
- Un aumento del rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche.
Saltare i pasti ed eliminare i carboidrati, con l’obiettivo di dimagrire, può determinare nel lungo periodo l’insorgere di abitudini alimentari estremamente sbagliate. Basiamo invece il nostro benessere alimentare sulle buone abitudini.
Carboidrati: Amici o Nemici?
Per dimagrire è necessario seguire una dieta ipocalorica e avere una vita attiva, allenamento incluso ma non solo. I carboidrati (o glucidi) sono un macronutriente spesso e volentieri demonizzato perché considerato causa dell’ingrassamento. Per tanti sarebbe un sogno mangiare i carboidrati e riuscire a dimagrire allo stesso tempo: un sogno che può diventare realtà.
I carboidrati sono tutti formati da zuccheri, ma non per questo tutti i cibi che contengono principalmente glucidi sono tutti uguali. Le fonti da scegliere devono essere varie: non fossilizzarsi sempre sugli stessi alimenti è consigliato per chi vuole seguire una dieta equilibrata.
Fonti di Carboidrati
- Frutta: idrata, fornisce micronutrienti e fibre.
- Pane, marmellata, fiocchi di avena, miele e yogurt: ideali per la colazione.
- Pasta: preferibilmente al dente per un maggiore contenuto di amido resistente.
- Riso e patate: anche qui, l'amido resistente è un vantaggio.
- Legumi: un gruppo alimentare proteo-glucidico.
Il Ruolo dei Carboidrati nell'Organismo
I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’organismo, soprattutto se sei sportivo e/o molto attivo, e permettono di mantenere un adeguato livello di glucosio nel sangue. I carboidrati, poi, prevengono la chetosi: alcuni componenti che derivano dal metabolismo glucidico fanno da substrato per il catabolismo (distruzione) dei grassi.
Nell’organismo il glucosio si trova stoccato come glicogeno sia nel muscolo che nel fegato: il primo viene utilizzato in modo esclusivo dalle cellule muscolari, il secondo, invece, è a disposizione di tutto l’organismo (muscolo compreso). L’insulina è un ormone che, insieme ad altri, regola il metabolismo dei carboidrati ed ha un’azione ipoglicemizzante.
Carboidrati a Cena: Verità e Falsi Miti
Vari studi hanno dimostrato che mangiare di notte si associa ad un aumentato rischio di obesità e diabete. È stato osservato, inoltre, che gli individui in sovrappeso/obesi spesso hanno ritmi di vita più spostati verso le fasi finali della giornata e tendono, quindi, a consumare il pasto serale e ad andare a dormire più tardi rispetto ai soggetti normopeso.
L’eccesso di peso sembrerebbe da imputare, dunque, all’elevato introito calorico nelle ultime ore della giornata e non all’apporto di carboidrati, come si è spesso portati a pensare. I ricercatori hanno osservato, infatti, che anche un surplus di calorie provenienti da proteine e grassi correlava con un aumento del rischio di sovrappeso o obesità.
Impatto sulla Glicemia
È noto che la capacità dell’organismo di metabolizzare il glucosio varia nel corso della giornata. A causa delle oscillazioni dei livelli ormonali, infatti, il glucosio viene metabolizzato in maniera più efficiente al mattino e poi con sempre minore efficacia procedendo verso la sera. Pertanto, soprattutto nei soggetti diabetici o che cominciano a manifestare insulino-resistenza, evitare di cenare molto tardi e in maniera troppo abbondante, potrebbe essere di aiuto nel controllo della glicemia.
Come Mangiare Carboidrati Senza Ingrassare
Non tutti i carboidrati poi sono uguali. Se porti in tavola prodotti derivanti da farine e cereali integrali o frutta e verdura, avrai i migliori carboidrati che la natura può offrirti; diversamente, zuccheri semplici, dolci, bevande zuccherate e farine raffinate hanno al loro interno carboidrati meno complessi, che si trasformano più facilmente in grassi e se assunti con esagerazione possono concorrere a provocare malattie come il diabete o scompensi metabolici.
Se al mattino fai una colazione ricca e abbondante di carboidrati complessi, come cereali integrali, questi si trasformeranno in energia molto più lentamente e potranno essere sfruttati durante tutta la giornata, senza accumularsi e diventare riserve di grasso.
L'ideale è inserire almeno in un quarto di ogni pasto una fonte principale di carboidrati, così da bilanciare gli zuccheri nel sangue.
Seguendo una dieta mediterranea, è possibile mangiare carboidrati (quindi anche pasta, riso) sia a pranzo sia a cena. Il fattore rilevante è il contenimento delle calorie in funzione dei ritmi circadiani: l'assetto metabolico e la produzione ormonale cambia nell'arco delle ventiquattro ore. Per tale ragione è più salutare distribuire le calorie dei pasti in modo che la cena non ne fornisca più del trenta per cento.
Carboidrati di Qualità: Uno Studio
Un recente studio sul tema, condotto dagli esperti della Harvard T.H. Chan School of Public Health e pubblicato su The BMJ, dice che, soprattutto dopo la mezza età, una dieta ricca di carboidrati di alta qualità come cereali integrali, frutta e verdure non amidacee è associata a un minore rischio di aumentare di peso rispetto a una dieta ricca in cibi raffinati e verdure amidacee come le patate.
«I cereali integrali, per esempio, sono da privilegiare a tavola perché vantano un corredo nutritivo migliore in quanto sono associati anche a fibre, antiossidanti e grassi buoni che ne rallentano l’assimilazione, riducendo il rischio di picchi glicemici che nel breve periodo influenzano la fame, i livelli di energia e l’umore; e nel lungo periodo possono aumentare il rischio di prendere peso e andare incontro a disturbi e malattie tra cui quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e l’obesità.
Consigli Pratici
Ecco come mangiare carboidrati senza ingrassare: 3 abbinamenti suggeriti dall’esperta:
- A colazione aggiungete ai cereali i grassi buoni: «La presenza di lipidi riduce la velocità di assorbimento di questi nutrienti e rende il pasto più saziante».
- Cominciate pranzo e cena con l’insalata: «La presenza di fibre nelle verdure permette di rallentare l’assorbimento a livello intestinale dei carboidrati».
- A merenda mangiate i carboidrati con le proteine: «Le proteine oltre a non causare picchi glicemici, aumentano il senso di sazietà e riducono l’aumento dell’ormone insulina, che si verifica dopo aver mangiato carboidrati.
Il Caso degli Sportivi
Per gli sportivi il discorso è ancora differente. Soprattutto si praticano attività aerobiche, forma di allenamento in cui il consumo del glucosio è elevatissimo, e di conseguenza con esso anche quello del glicogeno muscolare. Si crea quindi un debito glucidico.
Tabella Riepilogativa: Quando e Come Mangiare i Carboidrati
| Pasto | Carboidrati Consigliati | Abbinamenti Utili | Note |
|---|---|---|---|
| Colazione | Cereali integrali, frutta, pane integrale | Grassi buoni (noci, mandorle) | Energia per tutta la giornata |
| Pranzo | Pasta, riso, legumi | Verdure, proteine | Moderare le quantità |
| Cena | Carboidrati a basso indice glicemico | Proteine, verdure | Non eccedere con le calorie |
| Merenda | Frutta, yogurt | Proteine | Evitare picchi glicemici |