Il couscous, o cus cus, è un alimento vegetale tipico del Maghreb e della Sicilia occidentale. È a base di cereali, ricavato da granelli di semola di frumento cotti a vapore e di forma irregolare.
Alcuni indizi rivelano che il couscous possa aver avuto origine tra i berberi, nel territorio corrispondente agli attuali Marocco e Algeria settentrionale, tra l’XI e il XIII secolo.
Curiosamente, proprio in virtù dell'importanza che la lingua francese ha rivestito - e riveste tutt'ora - a nord e nord-ovest dell'Africa, il sostantivo "globalizzato" di questo alimento è cuscus - scritto anche "cus cus", "cous cous", "couscous", "cùscusu" e "kùskusu" - mentre a livello locale viene indicato col nome di "seksu" - fonetica berbera.
Il termine couscous, dall’arabo kuskusu, indica piccoli granelli di semola di grano duro cotto a vapore; oggi esiste in commercio anche il couscous fatto con altri cereali come il riso, l’orzo, il farro, il sorgo, il miglio e il mais.
I chicchi di couscous al giorno d’oggi vengono preparati con la semola di grano duro, macinata grossolanamente, o, in alcune regioni, con il miglio. La semola viene bagnata con acqua e lavorata con le mani per crearne dei granellini di diverse dimensioni, che vengono poi aspersi di semola asciutta per essere mantenuti separati, e poi passati al setaccio.
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I granelli che sono troppo piccoli passeranno attraverso il setaccio, verranno quindi nuovamente aspersi di semola e il procedimento verrà ripetuto fin quando tutta la semola è stata trasformata in couscous.
Il couscous viene in seguito cotto a vapore, spesso anche due o tre volte, così che la sua consistenza sia morbida e leggera, mai gommosa, e non formi grumi.
Ricavato dallo sminuzzamento dei semi di grano duro (Famiglia Poaceae o Graminacee, Genere Triticum e specie durum), il cuscus ha forma irregolare e granulometria più sottile del bulgur, ma più grossolana della polenta.
Couscous israeliano o perlato, è grande come i grani di pepe e richiede più tempo per la cottura.
Proprietà Nutrizionali e Benefici
Ricco di amido, fibre, minerali e vitamine, il couscous fa parte di uno dei gruppi principali degli alimenti che sono alla base della piramide alimentare: i cereali.
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Il cuscus appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti - cereali, patate e derivati. È costituito soprattutto da amido ma apporta anche buone quantità di fibra alimentare; non sono trascurabili i livelli di certe vitamine - soprattutto idrosolubili del gruppo B - e di alcuni minerali.
Il couscous fornisce 350 calorie ogni 100 g. Contiene perlopiù carboidrati, soprattutto amido, una buona parte di acqua e proteine vegetali, fibra e pochissimi grassi. Non contiene colesterolo.
Ha un apporto energetico molto elevato (376 Kcal per 100 gr di prodotto crudo) che però si riduce a un terzo dopo la cottura, a causa dell’assorbimento di acqua.
Il cuscus è un alimento molto calorico e svolge una funzione principalmente energetica. Non bisogna tuttavia dimenticare che le tabelle nutrizionali si riferiscono all'alimento crudo - dove non altrimenti specificato.
Il cuscus crudo ha un apporto energetico elevato (376 kcal / 100 g di parte edibile), che tuttavia si riduce ad 1 / 3 con la cottura, grazie all'assorbimento d'acqua che ne triplica peso e volume. Le calorie vengono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi.
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I glucidi hanno prevalentemente struttura complessa e sono costituiti dall'amido del frumento duro; la precottura a vapore utilizzata in fase produzione ne determina un'idrolisi parziale che tuttavia non incide in maniera rilevante sul profilo nutrizionale.
Il couscous integrale è particolarmente ricco di fibre alimentari (contenute nella crusca), soprattutto insolubili.
L'apporto di fibre del cuscus è discreto; prevalgono quelle insolubili, ma è presente una modesta quantità di molecole solubili. Le fibre hanno varie funzioni nutrizionali; la prima riguarda un miglioramento dello stimolo di pienezza gastrica, la seconda interessa la modulazione dell'assorbimento intestinale - moderazione dell'impennata glicemico insulinica, riduzione dell'assorbimento dei grassi e del riassorbimento dei succhi biliari - la terza costituisce la prevenzione / terapia contro la stipsi o stitichezza - per ammorbidimento e aumento volumetrico delle feci, e eventuale aumento della peristalsi intestinale (a seconda del tipo di fibra) - e l'ultima consiste nella funzione prebiotica - nutre la flora batterica fisiologica intestinale.
Il couscous sazia e fornisce energia a lungo poiché garantisce un lento rilascio di glucosio nel sangue. Inoltre è un ottimo alleato dell’intestino, del cervello e della muscolatura, motivo per cui risulta essere un ottimo alimento per gli sportivi.
Ha un indice glicemico gradito anche a chi soffre di glicemia alta o diabete, oltre ad essere indicato in caso di problemi cardiovascolari.
Per quanto riguarda le vitamine, apporta buoni livelli di vitamine del gruppo B: niacina (PP), tiamina (B1), piridossina (B6) e riboflavina (B2).
Il cuscus è una fonte discreta di varie vitamine del gruppo B, che costituiscono fattori coenzimatici molto importanti per il metabolismo cellulare e quindi per il funzionamento di vari tessuti.
È ricco di selenio, un potente antiossidante che aiuta il corpo a riparare le cellule danneggiate e diminuisce l'infiammazione. Gioca anche un ruolo nella salute della tiroide.
Il selenio contenuto nel couscous può contribuire ad abbassare il rischio di malattie cardiache riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo.
In merito ai minerali invece, l'unica concentrazione ad incidere significativamente sul bilancio nutrizionale è quella di fosforo - minerale necessario alle ossa, alle membrane cellulari, al tessuto nervoso ecc.
Avendo una densità energetica non trascurabile, soprattutto in caso di sovrappeso grave, dev'essere assunto nelle giuste porzioni e con frequenza di consumo adeguata. Calorico non è sinonimo di ipercalorico, ciò significa che l'energia fornita dal cuscus è facilmente contestualizzabile in qualsiasi tipologia di dieta, anche dimagrante; è sufficiente regolare la porzione. Poiché le calorie derivano soprattutto dai carboidrati, le stesse raccomandazioni sulla porzione e sulla frequenza di consumo valgono in caso di diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia - che giovano senz'altro di un moderato carico glicemico.
Il cuscus non è una fonte primaria di proteine, a causa del medio valore biologico che caratterizza i suoi peptidi.
Controindicazioni
ATTENZIONE! Il cuscus contiene glutine, pertanto non si presta alla dieta per la celiachia.
Il cuscus si presta alla dieta per l'intolleranza al lattosio e all'istamina; è invece controindicato nella celiachia e nell'allergia alle proteine del frumento.
Come Cucinare il Couscous
Il couscous è molto versatile e semplice da preparare, ma bisogna tenere presente che i tempi e le modalità di cottura variano molto a seconda del tipo di couscous e del marchio.
Il cuscus non è difficile da cucinare, ma bisogna tenere bene a mente che sia i tempi di cottura, sia le proporzioni con l'acqua necessaria, possono cambiare notevolmente da un marchio all'altro. Questo dipende soprattutto da due fattori: il primo è la granulometria, il secondo l'entità della precottura industriale. Molti lamentano una cattiva riuscita delle ricette a base di cuscus perché non tengono in considerazione l'apporto d'acqua dei condimenti.
Una volta cotto, il couscous ha una versatilità pari a quella della pasta e del riso: si può mangiare accompagnandolo con una grande varietà di verdure saltate o crude, pesce, carne, tofu o feta greca. È particolarmente indicato per essere condito con erbe aromatiche e spezie.
Le ricette a base di cuscus sono davvero innumerevoli; ha un numero di combinazioni gastronomiche equiparabile a quello della pasta e del riso.
Nel Maghreb - estremo occidente del nord Africa - il cuscus viene consumato prevalentemente a cena, condito con "harissa", nel rispetto delle tradizioni nomadi dei popoli di origine.
Nei territori islamici, il cuscus è anche oggetto di un preciso rituale religioso-sociale dall'etichetta comportamentale molto rigida e severa; nella dottrina maomettana è concesso mangiarlo prevalentemente nel contesto di pasti familiari o comunque "intimi": < Nel corso dei secoli infatti, la preparazione del cuscus ha subìto numerose modifiche. Dapprima veniva ottenuto per frantumazione, lavorazione a mano, setaccio ed essicazione del frumento non decorticato - quindi tendenzialmente integrale, anche se non è da escludere che una parte del rivestimento fibroso venisse eliminata con il setaccio. Perdipiù non veniva precotto e richiedeva una cottura più lunga di quella odierna. Il couscous si presta alla dieta vegetariana e vegana, ma non crudista.