Gli impegni quotidiani di lavoro e scolastici portano sempre più spesso a mangiare fuori casa. Per cui in pausa pranzo capita spesso di ricorrere a bar o ristoranti facilmente raggiungibili dall’ufficio o dall’università. Ma come dire di no alle cene fuori con gli amici o ai pranzi di lavoro? È vero che mangiare in maniera corretta è diventato sempre più complicato; tuttavia è possibile conciliare queste abitudini con una buona e sana alimentazione, che va a beneficio sia del benessere e della salute psicofisica. Scoprite in che modo seguendo questi consigli, suggeriti generalmente anche dal nutrizionista.
Consigli Generali per un'Alimentazione Sana Fuori Casa
Consumare i pasti fuori casa può essere un piacere o una necessità. Che si tratti di una cena con gli amici o della pausa pranzo lavorativa, scegliere cosa mangiare dipende solo da noi. Tuttavia, il rischio di ricadere su cibi che plachino la fame o soddisfino un peccato di gola è dietro l’angolo. Per assicurarsi di portare la salute in tavola serve un cambio di prospettiva. Come? Rieducando il gusto a sapori naturali e non troppo saporiti. Privilegiando i cibi che nutrono a quelli che affamano.
Pianificare: è questa la prima regola aurea a cui rifarsi per capire cosa mettere nel piatto quando mangiamo fuori casa. Ciò significa organizzarsi e stabilire, sulla base degli impegni, dove si consumerà il pasto. I contesti, infatti, possono essere diversi, ciascuno con un proprio menù. Nella pianificazione rientra anche il calcolo delle porzioni. Può sembrare complicato farlo fuori casa, ma con un occhio attento (e allenabile) è possibile comporre il proprio piatto con il giusto equilibrio.
Le Linee guida per una sana alimentazione raccomandano il consumo giornaliero di alimenti di origine vegetale, con una preferenza per quelli stagionali. Altri alleati della salute sono i legumi (ceci, piselli, fagioli, lenticchie) e i cereali integrali (es. riso, orzo, farro). Essi sono uno scrigno prezioso di carboidrati (specie di amido), proteine, vitamine e sali minerali. Qualunque sia l’ambiente in cui si consumerà il pranzo fuori casa, il trucco sta nello scegliere piatti semplici. Vale a dire poco elaborati e dalle cotture salutari, non ultraprocessati o ricchi di condimenti e farciture. In questo senso, meglio i secondi ai primi: consentono di assumere nutrienti diversificati e non appesantiscono. La verdura è l’ingrediente che non dovrebbe mai mancare, preferibilmente cruda, per poterla condire a proprio piacimento, e a inizio pasto. Una soluzione utile, per assicurarsi il giusto consumo, è quella di portarla con sé da casa.
Al Bar: Attenzione ai Panini
Al bar attenzione ai panini: puntare su quelli meno farciti e privi di formaggi fusi che contengono additivi. Va detto che la verdura, come la frutta, è alcalina. La frutta fresca è un altro componente essenziale della dieta per il suo apporto di vitamine, minerali, fibre e acqua. Come comportarsi, allora, fuori casa? Il nostro consiglio, ma solo se vi è una reale necessità, è di concludere il pasto con una macedonia di frutta fresca non sciroppata anziché con altri tipi di dessert. Un sicuro alleato è rappresentato dalla frutta acida, come mele, kiwi e fragole. Altrettanto benefica è la frutta secca (es. mandorle, noci e scaglie di cocco). Da non dimenticare, infine, di portare con sé una borraccia d’acqua per mantenere un buon livello di idratazione durante la giornata.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Quelle appena fornite sono indicazioni generali. In realtà, ogni consiglio in materia di alimentazione deve tenere conto dello stato di salute della persona per essere efficace. Vanno infatti considerati diversi fattori, come l’età, il sesso, la genetica, la composizione corporea, lo stile di vita, la presenza di malattie o disturbi.
Come Mangiare Fuori Casa per Non Ingrassare
Capita di essere a dieta e di seguire un preciso programma nutrizionale con tanto di alimenti e quantità di nutrienti da inserire giornalmente, cioè carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali, calorie e grassi. Quindi, chi ha deciso di perdere peso, prepara già per tempo gli alimenti consigliati dal dietologo o dal nutrizionista da portare fuori casa o da mangiare in pausa pranzo in ufficio. Questo però purtroppo non sempre è possibile. Per non parlare poi di quando giunge il fine settimana: arriva sempre qualche invito a cena fuori in pizzeria o al ristorante da parte di amici o familiari. Quindi che fare? Nessun problema: andate lo stesso! L’importante è prestare attenzione ai piatti che ordinate in modo da non compromettere la linea. E ricordate che in ogni dieta, suggerita dal nutrizionista, vi è sempre un pasto libero una volta a settimana. Starà a voi decidere se utilizzarlo in questa occasione o restare attenti per godervela in un’altra situazione.
Pranzo: Consigli Utili
Partiamo dunque dal pranzo dove il primo ammonimento è di evitare panini o tramezzini intrisi di salse. Scegliete quindi farciture e ingredienti leggeri; quindi, sono consigliati prosciutto crudo, bresaola e salmone affumicato con qualche foglia di lattuga o di rucola e fetta di pomodoro. Per quanto riguarda invece il pane, è meglio optare per una varietà croccante, come può essere la ciabatta, al posto di una focaccia o di un panino morbido. Ed è infatti proprio qui che sta il trucco: perché con un pane più croccante dovrete masticare di più e quindi già questo basta a saziarvi oltre che a digerire meglio. Mentre con un pane soffice vi verrà da mangiarlo in un solo boccone con il rischio di appesantirvi e di non digerire bene. Potete optare anche per un leggero carpaccio di salmone con arance e rucola, oppure della bresaola con rucola e grana. I più ingordi vorranno mettere anche un filo d’olio a crudo, ma potrete decidere di evitarlo e utilizzare del succo di limone.
In fatto di pasta e cioè di primi piatti, i condimenti possono rappresentare un problema per la linea. I sughi sono infatti sempre abbastanza carichi di soffritti, intingoli vari, burro o panna. A quel punto sarebbe meglio una pasta in bianco con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e di parmigiano o, al limite, al pomodoro, ma senza preparare il soffritto prima. In tema di dieta e di pranzo fuori casa, un mito da sfatare è la scelta dell’insalatona, un piatto considerato light, ma che in realtà spesso e volentieri non è per niente leggero. Stiamo parlando delle insalatone che contengono mais, tonno, verdure sott’olio, mozzarella, uova e così via, e che quindi sono altamente caloriche. L’insalatona dunque va bene solo se a base di verdure crude o grigliate con l’aggiunta di un solo alimento tra quelli sopra descritti.
Cena: Opzioni Salutari
Per quanto riguarda la pizza, questa non è vietata. Chi non vuole ingrassare può ordinare una marinara e quindi una pizza senza mozzarella ma solo con pomodoro, capperi e acciughe. Ma per le cene fuori con gli amici, in periodo di dieta, è meglio privilegiare i ristoranti con menù di pesce e l’ideale è scegliere un pesce alla griglia oppure al sale cotto in forno, condito direttamente a tavola. Perfetto anche il sushi da condire con la salsa di soia o il sashimi. La cucina giapponese è infatti tra le più leggere perché punta su pesce crudo, verdure di stagione, riso e alghe. Questo non significa che andare a cena in un locale “all you can eat” vi permetterà di restare a dieta. Sono molto importanti in questi casi, le dosi di cibo assunte. Per questo motivo, anche se il sushi risulta tra gli alimenti consigliati, non dovete però abusarne.
Leggi anche: Cosa Mangiare Prima della Colonscopia
Per quanto riguarda la carne, se volete stare attenti a non ingrassare, andrà benissimo una bistecchina con contorno di insalata. Oppure una fetta di petto di pollo o di tacchino alla griglia con contorno di verdure cotte. Per il dolce, se proprio non potete farne a meno, ripiegate su un gelato o un sorbetto alla frutta oppure sostituite proprio il pranzo con una fetta di torta o un dolce al cucchiaio e una tazza di tè.
Pausa Pranzo con un Panino
Negli ultimi anni è cresciuta la sensibilità verso un’alimentazione consapevole sia tra i consumatori che i gestori operanti nel settore della ristorazione. Quindi bar, ristoranti e mense aziendali si stanno adeguando e offrono menù vari, compatibili con un regime alimentare salutistico. Sta a voi scegliere piatti nutrienti e leggeri ed è più facile di quanto possiate pensare. Chi ha poco tempo per pranzare potrà optare per un panino veloce o due fette di pane, preferibilmente integrali e senza sale, farciti con un solo ingrediente da scegliere tra affettati, formaggio e pesce.
Via libera, dunque, a un semplice ma gustoso pane integrale farcito con prosciutto crudo oppure con un affettato a scelta tra: bresaola, speck, prosciutto cotto e tacchino arrosto. Accompagnatelo sempre con delle verdure crude o grigliate o cotte al vapore. Sì anche a formaggi freschi come stracchino, ricotta, mozzarella e robiola, che non vanno però associati con gli affettati. Stessa cosa con il pesce conservato, per cui vanno bene tonno al naturale, salmone, gamberetti e simili. È bene invece evitare il solito tramezzino pieno di grassi e conservanti, che appesantisce ma non è saziante, e le bevande gassate e zuccherate.
Cosa Mangiare al Ristorante
Al ristorante o a una tavola calda il consiglio è di scegliere piatti semplici, poco conditi e accompagnati da verdure di stagione crude, grigliate o cotte al vapore. Evitate insomma pietanze particolarmente elaborate. Optate invece per un piatto di pasta o di riso al pomodoro o con altre verdure, carne alla griglia, pesce e frutta fresca di stagione. Un pasto sano, in grado di garantire il giusto apporto calorico senza appesantire, può essere anche a base di farro e altri cereali integrali, pasta fredda o insalate miste. Un piatto ideale, ad esempio, è rappresentato dagli straccetti di pollo con lattuga, pomodoro e avocado.
Osservate sempre il menu degli antipasti, che solitamente suggerisce prodotti più leggeri perché proposti a inizio pasto. Potrete trovare dei taglieri di formaggi e verdure particolari, per i quali potrete scegliere tra insaccati come la bresaola o il prosciutto crudo, da accompagnare a dei grissini integrali. Valutate eventualmente delle insalate di pesce, molto più salutari di altre pietanze.
Leggi anche: Attacchi di fame: alimenti consigliati per non ingrassare
Cosa Mangiare in Pizzeria
In pizzeria, meglio scegliere tra una gustosa pizza margherita, una pizza con verdure, una con acciughe e capperi oppure con affettati magri, pomodoro e rucola. Non ordinate insomma pizze troppo farcite o focacce unte d’olio. Magari state anche attenti se nell’impasto utilizzano strutto o altri grassi. Gli esperti in nutrizione e alimentazione consigliano poi di non mangiare il bordo della pizza, soprattutto se bruciacchiato, e di non condirla con olio, così risparmierete delle calorie in più. Insieme alla pizza ordinate dell’insalata, magari da mangiare per prima, come antipasto.
Limitare il Cibo dei Fast Food
Capita poi che a volte, nel mangiare fuori casa, si ceda alla tentazione dei menù più economici che si trovano generalmente nei fast food. Oltre ai prezzi vantaggiosi, c’è anche chi ripiega su questo tipo di locali per mangiare con velocità, avendo poco tempo a disposizione per la pausa pranzo. Purtroppo, però, in questi casi si fa un pieno di grassi saturi, sale e zuccheri, nocivi per la nostra salute, soprattutto se si ordinano cibi fritti e bibite zuccherate.
Se vi succede allora di mangiare in questi posti, è meglio preferire dei panini con farciture più semplici possibili, come un hamburger con una foglia di lattuga e una fetta di pomodoro. Nei fast food è possibile trovare anche delle insalate da condire a piacere. In questo caso controllate sempre la tipologia di carne proposta, evitate il pollo croccante che equivale a un fritto per prediligere un pollo alla piastra. Allo stesso tempo se dovete per forza assaporare un panino, scegliete un toast o un cheeseburger senza salse.
Condimenti e Dessert
Mangiare sano fuori casa vuol dire anche evitare condimenti troppo ricchi di grassi come le salse. Tuttavia, non tutte le salse sono uguali. Una salsa di soia o una salsa ottenuta con senape, succo di limone e aceto balsamico possono essere concesse. Il condimento ideale per le insalate rimane però sempre l’olio. Chi è a dieta può usarne un cucchiaino. Ma ci sono altre alternative per insaporire l’insalata e le verdure, come il limone, l’origano e altre erbe aromatiche. Realizzate un intingolo con olio, aceto, sale e sesamo: vi permetterà di utilizzare meno dosi del classico olio tradizionale.
E se avete voglia di dolce? Ecco, se proprio non potete farne a meno, scegliete dolci da forno senza farcitura di crema o panna e quindi parliamo di crostate di frutta, ciambellone, gelati e sorbetti. Altrimenti, in caso a fine pasto vi faccia gola un dolce cremoso al cucchiaio, allora mangiate di meno negli altri pasti della giornata. Per quanto riguarda invece la frutta di stagione a fine pasto, sarebbe bene non ordinare la macedonia contenente alcol e zucchero. Meglio, infatti, mangiare una mela, due mandarini o una pesca.
Corrette Abitudini Alimentari
Tra le regole principali per una sana alimentazione c’è quella di bere molta acqua naturale anche in ufficio o in altri posti di lavoro. Evitate le bibite zuccherate e non assumete alcolici. Buona norma, per partire bene con il programma alimentare giornaliero, è fare una colazione nutriente, dove gli alimenti ideali sono yogurt, cereali, frutta, latte, pane integrale e miele.
Poi, per far sì di non arrivare con la fame a pranzo e a cena, sono consigliati due spuntini, uno spuntino a metà mattina e un altro al pomeriggio. Durante queste due pause andrebbero mangiati frutta fresca o secca, yogurt e pezzetti di verdura cruda come delle carote o del sedano. Limitate invece alcuni alimenti quali cracker, snack salati e dolci, cappuccino e caffè.
Fare Attenzione alla Dieta Mediterranea
Ricordatevi sempre i principi della dieta mediterranea, compatibili con il mangiare corretto anche fuori casa. Più che una dieta, si tratta di un regime alimentare equilibrato che si ispira alla tradizione mediterranea e che è stato riconosciuto uno tra i più validi stili di vita in tema di nutrizione e abitudini alimentari. Si basa soprattutto su prodotti freschi di stagione e di origine locale. Per una scelta del cibo più consapevole bisogna dunque tener presente la piramide alimentare che riassume la dieta mediterranea.
Sì dunque alle fibre contenute nella frutta fresca e verdura di stagione da consumare tutti i giorni in più porzioni. Sì anche ai carboidrati complessi con l’uso di prodotti a base di cereali e farine integrali, anziché raffinate e bianche, e a yogurt e latte. I grassi, come il burro, vanno invece limitati, ma non l’olio d’oliva biologico spremuto a freddo. La dieta mediterranea, inoltre, raccomanda un consumo maggiore di proteine vegetali (frutta secca, legumi, semi oleosi, soia e tofu) rispetto a quelle animali. Tra gli alimenti contenenti proteine animali sono poi da preferire le carni bianche alle carni rosse. Seguono uova e latticini. Infine, all’apice della piramide ci sono i dolci, gli insaccati, i superalcolici, lo zucchero da diminuire in maniera drastica.
Sicurezza Alimentare Fuori Casa
Vi sarà ormai chiaro che per mangiare sano fuori casa basta imparare a scegliere piatti leggeri e nutrienti, stando attenti ai condimenti e alla qualità del cibo. Alla qualità noi aggiungiamo anche la sicurezza. Fondamentale, quando mangiamo fuori casa, è evitare il rischio di contrarre batteri, nocivi per il nostro corpo. Quindi le verdure crude andrebbero lavate accuratamente e sbucciate, meglio a volte ripiegare su verdure cotte. Stesso discorso con i carpacci, tartare, antipasti di mare, dolci alla crema e le salse a base di uovo che devono stare in frigo a una temperatura adeguata. Se fossero invece fuori dal frigo è bene ordinare qualcos’altro.
Purtroppo, non è possibile controllare ogni cosa quando si va in un ristorante, sicuramente però potrete rendervi conto della freschezza delle vostre pietanze dal loro aspetto nel piatto. Soprattutto con il pesce, sarà opportuno che sia fresco e non abbia un cattivo odore. Il banco frigo dei bar o delle tavole calde deve essere poi suddiviso in cibi cotti da una parte e crudi da quell’altra. Questa separazione è importante per evitare che i microrganismi presenti negli alimenti crudi possano contaminare quelli cotti. Inoltre i contenitori devono essere protetti da una pellicola di plastica.
I Benefici dell'Attività Fisica
Insieme a un’alimentazione corretta da sostenere anche fuori casa, l’attività fisica contribuisce a mantenere un corretto peso corporeo, uno stile di vita sano e a prevenire alcune importanti patologie. Per tenersi in forma basta veramente poco: è sufficiente recarsi al lavoro a piedi o in bicicletta, salire le scale, non prendere dunque l’ascensore e spostarsi il meno possibile con auto, motorini o mezzi pubblici. Insomma vanno sfruttate tutte le occasioni che si presentano durante il giorno per fare movimento come, ad esempio, passeggiare durante la pausa pranzo, svolgere dei lavori domestici, fare giardinaggio, portare a passeggio il cane e altre attività del genere, e comunque cercate di camminare almeno 30 minuti al giorno, tutti i giorni, a passo veloce.
Strategie Smart per Diverse Situazioni
Anche in questo scenario è possibile adottare strategie smart. Per pizza, panini e piadine vanno applicati i suggerimenti precedenti. Evitare fast food, cibi fritti e dolciumi. Ristoranti etnici: spesso sono ricchi di piatti molto conditi e preparati con salse e molto sale, tuttavia alcune proposte possono essere smart.
Ristorante Cinese
- Scegliere riso o spaghetti di soia con le verdure e non aggiungere la salsa di soia.
- Una scelta corretta è anche il pollo con verdure o mandorle, a cui abbinare riso bianco o oltre a delle verdure al vapore.
Ristorante Giapponese
- Il sushi può essere un’opzione orientandosi su quelli più semplici: solo alga, riso e pesce, a cui aggiungere dell’insalata.
- Anche il sashimi (solo pesce crudo e riso) e il ramen possono essere buone scelte. Nel caso del ramen prediligere quello a base di noodles integrali (quando possibile) vegetariano/vegano o con pollo.
Ristorante Indiano
- Tra i piatti più salutari c’è il dahl di lenticchie, una zuppa, a cui associare il tipico pane, il naan, spesso disponibile nella versione integrale, e delle verdure al curry.
Consigli Extra
- Pianificare le proprie scelte alimentari quando si mangia fuori può essere un valido aiuto per mantenere il controllo, ridurre le tentazioni e rispettare i propri obiettivi, soprattutto se si sta seguendo una dieta.
- Mangiare fuori non significa rinunciare a un’alimentazione sana. Leggi attentamente il menù e non esitare a fare domande sugli ingredienti o sul metodo di preparazione.
- Ordinare una mezza porzione: Non sempre è possibile, ma chiedere non costa nulla!
- Optare per insalate o verdure scondite: Puoi condirle a tuo piacimento, controllando la quantità di sale e grassi.
- Frena l’appetito. Può sembrare controintuitivo, ma uno spuntino sano prima di andare al ristorante può aiutarti a controllare la fame. Mangia un frutto circa 30 minuti prima di uscire per non arrivare a tavola con troppa fame.
- Evita bevande zuccherate e cocktail. L’acqua frizzante è un’ottima opzione senza zuccheri né calorie.
- Salta il cestino del pane. Inizia il tuo pasto con una zuppa leggera o un’insalata. Evita le zuppe cremose e condisci insalate e verdure a tuo piacimento, preferendo condimenti leggeri come limone o olio a crudo.
- Mangia consapevolmente. Mangia lentamente per permettere al tuo corpo di percepire la sazietà, che non arriva immediatamente.
- Pensa bene al dessert. Se il pasto è stato abbondante, valuta di saltare il dolce.
Esempi di Pranzi Sani e Veloci in Ufficio
«Per un pranzo sano e veloce in ufficio dovrebbe essere composto da una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, una porzione di verdura e grassi sani» suggerisce la nutrizionista Andreina Olivieri.
Prevedete una fonte di carboidrati a scelta tra:
- Cereali: riso (rosso, Venere, basmati, carnaroli, parboiled), couscous, miglio o quinoa.
- Pane: preferibilmente con farine non raffinate come segale o integrale.
- Pasta: integrale, di farro, di grano saraceno.
Aggiungete sempre una fonte proteica:
- Alternate le proteine d’origine animale a quelle di provenienza vegetale.
- Tonno, sgombro, gamberetti.
- Uova (sode o strapazzate).
- Straccetti di pollo o tacchino.
- Trancio di salmone o salmone affumicato.
- Formaggi comodi da trasportare come feta, primo sale (per i piatti unici) o ricotta, stracchino, robiola, crescenza per farcire panini e piadine.
- Ceci, fagioli, piselli interi, hummus di legumi, tofu, tempeh o i derivati come la farinata e gli hamburger vegetali.
Non fatevi mancare le verdure:
- Sceglietele come preferite: grigliate, al vapore, saltate in padella. Ecco una versione invernale di questa preparazione multiculturale con zucca, verza e broccoli.