L'alimentazione riveste un ruolo di primaria importanza ed è alla base della cosiddetta "piramide" di allenamento CrossFit. In senso stretto, il CrossFit non necessita di una dieta specifica, tuttavia, è opportuno che un atleta che si avvicina a questa disciplina possa considerare in maniera obiettiva la qualità degli alimenti ed eventualmente la ripartizione percentuale tra proteine, carboidrati e grassi.
La dieta di riferimento prende spunto dalla Paleo dieta oppure dalla dieta a Zona 40/30/30. Vediamo nel dettaglio di cosa si tratta.
La Paleo Diet nel CrossFit
Gli atleti del CrossFit spesso seguono la Paleo Diet. La dieta del paleolitico si basa su quegli alimenti che l’essere umano ha fatto propri dai tempi più lontani: cibi ricchi di proteine, frutta, verdura cruda in abbondanza, frutta secca, acqua pura e alcalina. È talmente rivoluzionaria che per dimagrire non c’è alcun bisogno di contare le calorie e si può addirittura mangiare a sazietà.
Secondo i puristi della Paleo Diet, le diete moderne sono poco adatte per la nostra composizione genetica in quanto l’evoluzione non avrebbe tenuto il passo con i progressi fatti dall’agricoltura. Ci sono molte teorie, purtroppo vere, che danno la colpa all’alimentazione moderna, responsabile di moltissime patologie di cui alcune anche gravi.
Macronutrienti nella Paleo Diet
Le percentuali dei macronutrienti della Paleo Diet sono le seguenti:
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- Proteine: devono essere magre e di vario genere e rappresentano circa il 30% delle calorie totali al giorno
- Carboidrati: dovrebbero essere prevalentemente a basso indice glicemico e rappresentano circa il 40%
- Grassi: dovrebbero essere prevalentemente monoinsaturi e rappresentano circa il 30%
Alimenti da Evitare
I puristi della Paleo Diet evitano l’eccessivo consumo di carboidrati ad alto indice glicemico, perché eleva troppo rapidamente lo zucchero nel sangue. Riso, pane, caramelle, patate, dolci, bibite, prodotti elaborati sono cibi da evitare. Inoltre il trattamento dei carboidrati aumenta notevolmente il loro indice glicemico. Più sono raffinati e peggio è!
Il problema con i carboidrati ad alto indice glicemico è che stimolano una risposta smodata di insulina. L’insulina è un ormone essenziale, tuttavia l’innalzamento cronico e acuto del livello di insulina porta all’iperinsulinemia, che è stata collegata all’obesità, ai livelli elevati di colesterolo, alla pressione sanguigna, ai cambiamenti di umore e a tutta una serie di malattie e problemi di salute.
La Dieta a Zona per il CrossFitter
Il crossfitter usa la dieta a zona, che consiste in un metodo per mantenere la produzione di insulina in una "zona" né troppo alta né troppo bassa ed è basata sui concetti di "equilibrio" e "moderazione" degli alimenti, assunti secondo una distribuzione di macronutrienti basati sulla formula 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi). Attraverso pasti pianificati e opportunamente pesati si arriva a una dieta ideale.
Blocchi nella Dieta a Zona
Un blocco è un’unità di misura usata per semplificare il processo di creare pasti bilanciati.
- 7 grammi di proteine = 1 blocco di proteine
- 9 grammi di carboidrati = 1 blocco di carboidrati
- 1,5 grammi di grassi = 1 blocco di grassi
Se in ciascun blocco di proteine ci sono 1,5 grammi di grassi, la somma totale di grassi necessari per un pasto è di 3 grammi. Se un pasto è composto dello stesso numero di blocchi di proteine, carboidrati e grassi, il 40% delle sue calorie derivano dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.
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La "tabella dei blocchi" è utile per creare pasti bilanciati. È sufficiente scegliere un elemento dalla lista delle proteine, 1 da quella dei carboidrati e 1 da quella dei grassi per comporre un pasto da 1 blocco. Oppure scegliere 2 elementi di ciascuna colonna per un pasto da 2 blocchi, e così via.
Ecco un esempio di pasto da 4 blocchi:
- 120 g. petto di pollo
- 1 carciofo
- 120 g. di verdure al vapore
- 24 arachidi
- 1 mela a fette
Questo pasto contiene 28g di proteine, 36g di carboidrati e 12g di grassi.
Tabella dei Blocchi per la Dieta del Crossfitter
La seguente tabella fornisce un'indicazione dei blocchi necessari in base al tipo di corpo:
| Tipo di corpo | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena | Spuntino | Blocchi |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Femminile piccolo | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 10 |
| Femminile medio | 3 | 3 | 1 | 3 | 1 | 11 |
| Femminile grande | 3 | 3 | 2 | 3 | 2 | 13 |
| Femminile atletico e muscoloso | 4 | 4 | 1 | 4 | 1 | 14 |
| Maschile piccolo | 4 | 4 | 2 | 4 | 2 | 16 |
| Maschile medio | 5 | 5 | 1 | 5 | 1 | 17 |
| Maschile grande | 5 | 5 | 2 | 5 | 2 | 19 |
| Maschile extra-large | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 |
| Gainer duro | 5 | 5 | 3 | 5 | 3 | 21 |
| Gainer duro-grande | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 23 |
| Maschile atletico e muscoloso | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 |
Alimentazione Pre e Post Workout
Alimentazione nel CrossFit significa capire cosa mangiare prima, dopo e durante i WOD, ma soprattutto come alimentarsi per migliorare la performance fisica. Come in tutte le discipline sportive anche nel CrossFit un’alimentazione adeguata e un programma di integrazione alimentare specifico, sono fondamentali per garantire il recupero dopo l'allenamento (post workout) e per conseguire dei miglioramenti nella prestazione ottenendo così un miglioramento della performance atletica, fisica e mentale.
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Un'alimentazione corretta per il CrossFit tende a ridurre l'infiammazione metabolica e minimizzare gli effetti della sindrome da sovrallenamento (overtraining) e aiuta a mantenere alta la massa muscolare.
Considerazioni ulteriori
Nel Crossfit l’ipertrofia muscolare, ossia l'incremento della massa muscolare, è una conseguenza di un programma di allenamento studiato per crescere atleti che non siano esclusivamente forti e pone l'attenzione verso il miglioramento delle diverse abilità che vengono quotidianamente testate ed allenate ed il cui esercizio ha come effetto “estetico” quello di forgiare un fisico asciutto, tonico, agile e compatto.
Incrementare l'apporto calorico su base giornaliera: possono bastare uno o due spuntini al giorno per incrementare di 500 kCal l'apporto energetico.
Fare almeno 5 o 6 pasti al giorno, avendo cura di distribuire in maniera omogenea i nutrienti sui pasti della giornata.
Incrementare l'apporto di proteine o aminoacidi essenziali nella propria alimentazione, implementando quindi uno o due spuntini al giorno composti da frutta fresca, frutta secca e un pool di aminoacidi essenziali o come alternativa proteine ad alto valore biologico (uova).
Gestire al meglio il primo pasto solido post workout, la sua valenza è determinate per sfruttare i processi anabolici (anabolic window) stimolati da un allenamento anaerobico-lattacido o di forza (alattacido). La scelta dei carboidrati deve favorire sempre alimenti con basso indice glicemico, basso carico glicemico (riso venere, grano saraceno, quina, miglio, amaranto etc).
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