Gli alimenti di origine vegetale contengono una grande quantità di nutrienti di cui il nostro organismo non può fare a meno per mantenersi in equilibrio e in buona salute, a cominciare da vitamine e sali minerali, senza dimenticare fibre, antiossidanti e carboidrati (in questo caso zuccheri). Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) invitano a consumare, per mantenersi in forma e in buona salute, almeno 5 porzioni quotidiane tra frutta e verdura, che corrispondono a circa 400 gr., una quantità che riduce in modo significativo il rischio di ammalarsi di malattie cardiache, diabete e ictus.
Un altro suggerimento dell’OMS invita a preferire i prodotti di stagione, più sani, gustosi e sostenibili rispetto alle primizie e ai prodotti coltivati in serra o in Paesi lontani, e ad alternare i colori degli alimenti prescelti per assicurare all’organismo un’ampia varietà di nutrienti: è risaputo infatti che i vegetali di colore rosso, ad esempio pomodori, peperoni, ciliegie, mirtilli e ribes rosso, sono ricchi di licopene e di antocianine, dal riconosciuto potere antiossidante. Il giallo-arancione di carote, zucche, meloni e albicocche testimonia con certezza che stiamo assumendo un cibo ricco di beta-carotene, un importante precursore della vitamina A. Il verde segnala la presenza di acido folico, clorofilla, luteina, magnesio e altro ancora; il bianco parla di vitamina C, potassio e selenio, e infine il blu-viola segnala la presenza di antocianine, magnesio e vitamina C.
Verdura o Frutta a Dieta?
La verità, come sempre sta nel mezzo. La frutta contiene mediamente più zuccheri della verdura, ma è anche più ricca di fibre, che, oltre a favorire la regolarità intestinale, contribuiscono a limitare l'assorbimento degli zuccheri. La verdura, dal canto suo, ha un profilo nutrizionale più completo e contiene, sempre in media, più acqua rispetto alla frutta. Sembra quindi opportuno, quando si è a dieta, privilegiare la seconda rispetto alla prima. In ogni caso è bene variare il più possibile il proprio menù, in modo da avere sempre a disposizione tutto ciò di cui il nostro organismo a bisogno. Ricordiamo inoltre che, dal punto di vista nutrizionale, non tutti i frutti sono uguali: se non sappiamo rinunciare al loro buon sapore, cerchiamo di scegliere quelli più ricchi di acqua e poveri di zucchero, per alleggerire la conta delle calorie e per rispondere, soprattutto in estate, alla grande sete del nostro organismo.
Frutta Amica della Linea: Quali Scegliere?
Quando si parla di dieta e controllo del peso, spesso ci si chiede quali alimenti siano responsabili dell’aumento di peso. La risposta, tuttavia, potrebbe sorprenderti: nessun frutto, né alcun alimento in generale, fa ingrassare o dimagrire di per sé. Al contrario, si perde peso quando si bruciano più calorie di quelle che si assumono. La frutta è ricca di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Questi elementi sono fondamentali per la salute generale e il benessere. Le fibre, ad esempio, favoriscono la digestione, aiutano a mantenere il senso di sazietà e possono contribuire a controllare il peso.
Alcuni frutti sono particolarmente adatti a perdere peso, specialmente quelli ricchi di fibre che, non potendo essere assimilate, costringono il corpo a bruciare un maggior numero di calorie per la digestione.
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Frutti a Basso Contenuto Calorico
- Mirtilli: Hanno appena 57 calorie in 100 grammi di frutto. Sono ricchi di antiossidanti, che contrastano i danni dei radicali liberi e aiutano ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
- Anguria: Fresca e dissetante, l'anguria soddisfa il palato e ha un basso apporto di zuccheri (solo 30 calorie per 100 grammi).
- Kiwi: Contiene moltissima vitamina C, ha proprietà diuretiche, combatte l'intestino pigro e contiene solo 60 calorie per 100 grammi di frutto.
- Melone: Vitamina C, beta-carotene, potassio, fibre e altri nutrienti salutari per 35 calorie ogni 100 gr: il melone è un vero alleato per chi vuole mantenere il proprio peso e concedersi qualcosa di buono.
- Mela: 60 Kcal in 100 grammi; non sono pochissime, ma in compenso la mela è ricca di antiossidanti, fibre, aiuta la digestione, controlla i livelli di colesterolo, contrasta le malattie cardiache e offre il grande piacere di sgranocchiarla.
- Limone: Il limone è un frutto a basso contenuto calorico: in media, 100 grammi di limone apportano circa 17 calorie.
- Pompelmo: Fra la frutta fresca alleata per dimagrire spicca proprio il pompelmo, che contiene pochissime calorie ed ha un alto contenuto di acqua, che ci aiuta a darci a lungo senso di sazietà.
- Fragole: Al di là dell’estate, se cercate comunque frutta fresca che sia nostra alleata per dimagrire, vi ricordiamo che in generale i frutti che hanno meno calorie sono le fragole (leggerissime, contengono solo 30 kcal per 100 g).
- Arance Le arance sono uno dei frutti più popolari al mondo e sono anche uno dei migliori frutti per la perdita di peso. Le arance sono di fatti povere di calorie e ricche di fibre, rendendole così un ottimo spuntino per chi vuole perdere peso.
Frutti Ricchi di Zuccheri: Moderazione è la Chiave
Alcuni frutti, come le banane, i datteri e le uve, sono più calorici rispetto ad altri, ma questo non significa che facciano ingrassare. Varietà: Mangia una varietà di frutti per ottenere una gamma completa di nutrienti. Porzioni: Controlla le porzioni.
- Fichi: Due fichi di dimensione media arrivano a 100 grammi e contengono circa 136 calorie
- Uva: Per lo più siamo alle 60 per 100 grammi di frutto: il suo punto di forza è il resveratrolo, un potente antiossidante, contenuto nella buccia.
- Mango: Ha circa 65 calorie in 100 grammi, ma è bene ricordare che un frutto intero può arrivare a pesare anche 350 grammi.
- Banana: Contiene però circa 90 calorie ogni 100 gr.
- Cocco: È una vera bomba calorica (400 calorie per 100 gr.), è ricco di fibre e di minerali, rinforza il sistema immunitario, è un isotonico naturale.
- Avocado: Contiene 68 kcal in 100 grammi di polpa, che corrispondono a circa quattro cucchiai: ha in compenso moltissime virtù, perché è ricco di vitamine, sali minerali, grassi monoinsaturi, potassio e magnesio.
- Frutta secca: Noci, nocciole, mandorle, semi sono ricchi di grassi buoni e hanno un ottimo sapore, tanto che uno tira l'altro.
Frutta di Stagione: Un Concentrato di Benefici
Mangiare frutti di stagione significa godere a pieno del loro vero sapore e odore e di tutte le loro caratteristiche nutrizionali. I nutrienti della frutta di stagione non sono alterati e sono totalmente “naturali”. Non solo: i prodotti di stagione non fanno uso di pesticidi o ce ne sono solo piccole quantità. Scegliere frutta di stagione, perciò, significa fare una scelta per la propria salute; i frutti di stagione sono meno costosi, visto che non necessitano di un ambiente “artificiale” per crescere o di essere importati da altre regioni o paesi, azzerando le spese di trasporto; utilizzando meno pesticidi, abbattendo i trasporti ed evitando la costruzione di “ambienti” in cui farla crescere fuori stagione, diminuisce fortemente l’impatto che la produzione di frutta ha sull’ambiente.
Frutta ad Effetto Drenante
- Ananas: L’ananas è il frutto brucia grassi per eccellenza.
- Kiwi: Ricco di potassio e di fosforo, il kiwi è fonte di fibre. Proprio per questo, è un alleato contro il gonfiore addominale.
- Limone: Povero di zuccheri, aumenta il senso di sazietà. Il limone è l’alleato perfetto se conduci una dieta dimagrante.
- Melone: Costituito in gran parte da acqua, il melone stimola la diuresi e contrasta la formazione degli inestetismi della cellulite.
- Papaya: La papaya ha proprietà drenanti, favorisce la digestione delle proteine e previene il gonfiore addominale.
- Pompelmo: Amico della digestione, il pompelmo aiuta la perdita di peso.
Quando Mangiare la Frutta per Dimagrire
La frutta può essere consumata a qualsiasi ora del giorno, ma, se si vuole perdere peso, è bene usare qualche piccola accortezza. Esistono diversi falsi miti secondo i quali bisognerebbe mangiare la frutta lontano dai pasti e mai dopo le 14:00. In realtà, non vi sono studi certi sul fatto che, se consumata subito dopo aver finito di pranzare o di cenare, la frutta faccia ingrassare, anche se è comunque consigliato consumarla con moderazione. La mela, ad esempio, è il frutto più adatto per essere mangiato in occasione dei pasti, perché più semplice da digerire.
La colazione e gli eventuali spuntini di metà mattinata e del pomeriggio, dunque, potrebbero essere, stando alle evidenze scientifiche, i momenti ideali per ottimizzare i benefici della frutta fresca. Resta il fatto che il corpo umano è efficiente nell’assorbire i nutrienti dalla frutta, indipendentemente dal momento in cui la si consuma e pertanto approfittare della frutta fresca per dimagrire, per mantenere il peso forma, o semplicemente per prendersi cura della propria salute è sempre e comunque un’ottima scelta.
Consigli Extra per Integrare la Frutta nella Dieta
- Scegli una varietà di frutta per garantire un’ampia gamma di nutrienti.
- Consuma tra 2 e 5 porzioni di frutta al giorno. Una porzione equivale a circa 150 grammi di frutta fresca.
- Opta per frutti poco calorici come il pompelmo, che ha un alto contenuto di acqua e sazia a lungo, o il limone, che accelera il metabolismo e riduce il senso di fame.
- Usa la frutta come spuntino tra i pasti. È saziante e aiuta a gestire gli attacchi di fame.
- Limita il consumo di frutta secca e oleosa, come noci e cocco, poiché sono più calorici. Preferisci, invece, frutti freschi e ricchi di fibre.
Ricette Estive a Base di Frutta Fresca per Dimagrire con Gusto
Chi ha detto che mangiare frutta fresca debba essere noioso per il palato? Per dimagrire o mantenere il peso forma inserendo molta frutta fresca nella nostra dieta, specie nel periodo estivo, si possono unire salute e gusto. Ecco qui alcune deliziose ricette sane, rinfrescanti, con pochissime calorie, a basso contenuto glicemico ma molto, molto golose!
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- INSALATA DI FRUTTA FRESCA: Taglia a pezzetti anguria, melone, pesche, kiwi e fragole. Aggiungi un po’ di succo di limone e menta fresca per un tocco di freschezza! Puoi anche aggiungere un cucchiaino di miele o yogurt per dolcificare leggermente.
- SMOOTHIE ALLA BANANA E FRAGOLA: Frulla insieme banane mature, fragole fresche e un po’ di latte o yogurt. Aggiungi un po’ di miele o zucchero se desideri una bevanda più dolce. Servi freddo con ghiaccio.
- GELATO ALLA FRUTTA FATTO IN CASA: Prepara un gelato alla frutta usando frutti come mango, ananas o fragole. Frulla la frutta con un po’ di zucchero e aggiungi panna montata. Versa il composto in una vaschetta e congela. Mescola ogni ora per evitare la formazione di cristalli di ghiaccio.
- FRULLATO DI COCCO E ANANAS: Frulla insieme latte di cocco, ananas fresco e ghiaccio. Aggiungi un po’ di zucchero o miele se desideri.
Tabella Riassuntiva: Frutta e Calorie (per 100g)
| Frutto | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Mirtilli | 57 |
| Anguria | 30 |
| Kiwi | 60 |
| Melone | 35 |
| Mela | 60 |
| Limone | 17 |
| Fichi | 136 |
| Uva | 60 |
| Mango | 65 |
| Banana | 90 |
| Cocco | 400 |
| Avocado | 68 |
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