La pasta è un alimento di base ampiamente consumato in tutto il mondo, universalmente associato alla cucina italiana di cui è il simbolo. Ma è una buona idea mangiare pasta la mattina? Esploriamo i benefici e le controindicazioni di questa abitudine.
Cos'è la Pasta e Cosa Contiene?
La farina utilizzata nella preparazione della pasta è spesso di grano duro, che contiene una maggiore quantità di glutine rispetto al grano tenero. Durante la lavorazione, l'acqua viene aggiunta all'impasto per amalgamare gli ingredienti e creare una massa coesa. Una volta ottenuto l'impasto, la pasta può essere modellata e tagliata in numerosi formati. Dal punto di vista chimico, la cottura della pasta implica una gelatinizzazione dell'amido presente nella farina: ciò rende la pasta più digeribile e conferisce alla sua superficie una consistenza liscia.
La pasta fresca è un alimento che viene prodotto impastando farina di grano tenero o semola di grano duro e acqua. Poiché la semola conferisce alla pasta una consistenza più dura rispetto alla farina, molte ricette prevedono che si mescolino nello stesso impasto la farina e la semola. L'impasto ottenuto viene poi lavorato in forme diverse (tagliatelle, sfoglie, maltagliati, ecc). Quando non viene fatta essiccare la pasta contiene grandi quantità di acqua e riceve appunto la denominazione di "pasta fresca”; quest’espressione può indicare anche la pasta all'uovo (realizzata impastando uova con farina di grano tenero, semola di grano duro o con una miscela di entrambe).
Valori Nutrizionali della Pasta
- Energia: La pasta è ricca di carboidrati complessi, che forniscono energia al corpo.
- Vitamine e minerali: La pasta di grano duro è una buona fonte di vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo importante nel metabolismo energetico e nella funzione nervosa.
Benefici di Mangiare Pasta
Mangiare la pasta cotta al dente offre diversi vantaggi dal punto di vista culinario e nutrizionale. La pasta cotta al dente ha una consistenza leggermente resistente al morso, quindi richiede più tempo per essere digerita rispetto alla pasta troppo cotta. Ciò rallenta l'assorbimento dei carboidrati, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e contribuendo a un indice glicemico più basso.
I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri. I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio. Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
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La pasta fresca determina un lento rilascio di glucosio nel sangue, assicurando all'organismo energia a lungo termine. Spesso però, vuoi per praticità, vuoi per abitudine - in fondo, siamo italiani, ci ritroviamo a mangiarla tutti i giorni, a pranzo o a cena. Ma sarà una buona abitudine? E soprattutto, la pasta non fa ingrassare.
La pasta è un alimento che può essere messo in tavola tutti i giorni, a patto naturalmente di consumarla in quantità moderate e con condimenti validi, capaci di migliorarne il profilo nutrizionale. Apporta innanzitutto carboidrati complessi, nutrienti essenziali che l’organismo utilizza per ricavare energia. Gli amidi in particolare di cui è fonte rispetto agli zuccheri raffinati presenti ad esempio nei prodotti da forno necessitano di più tempo per essere digeriti e garantiscono sazietà, specialmente se è integrale perché fornisce fibre solubili.
Uno studio ha messo in evidenza che le persone che mangiano regolarmente la pasta hanno un indice di massa corporea inferiore che è associato a un rischio minore di insorgenza di malattie, tra cui quelle cardiovascolari. In più, grazie sempre alla presenza delle fibre, un consumo regolare di pasta integrale contribuisce a mantenere in salute l’apparato digerente, facilitando la regolarità dell’intestino. La pasta a cena fa male? È convinzione comune che la pasta a cena faccia ingrassare. Ma è vero? In definitiva, la cosa davvero importante, se non si vuole ingrassare, è contenere l’apporto calorico indipendentemente da ciò che si sceglie di mangiare.
I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
Il sapore di un bel piatto di pasta fumante oltre a essere una vera e propria coccola per il palato, regala anche una scarica di neurotrasmettitori che tirano su il tono dell’umore. I carboidrati presenti nella pasta insieme alle vitamine del complesso B e al triptofano, agevolano la produzione di Gaba, endorfine, serotonina e melatonina. Ricca di manganese e altri preziosi sali minerali capaci di favorire il rilassamento, la pasta può essere consumata anche a cena, a patto di evitare, soprattutto se si hanno problemi di sonno, i condimenti ricchi di formaggi e intingoli, che forniscono eccessive quantità di sodio, che stimolano la sete e aumentano il rischio di svegliarsi nel cuore della notte.
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Controindicazioni ed Aspetti Negativi
- Intolleranza al glutine: La pasta tradizionale è fatta con farina di grano, che contiene glutine. La pasta fresca è un alimento a base di farina o semola di grano e quindi contiene glutine e non può quindi essere consumata da soggetti celiaci o da persone che soffrono di intolleranza al glutine.
- Carboidrati e glicemia: La pasta è ricca di carboidrati. Per ridurre ulteriormente il picco glicemico, possono (e devono) venirci in aiuto i condimenti, tutti a base rigorosamente di olio extra vergine di oliva, (non introdotto in maniera esagerata e a caso, ma quantificato con i cucchiai a testa e possibilmente a crudo), e con tante verdure, che grazie alla loro fibra possono essere un ottimo freno per glicemia, ma anche per ridurre la fame e dare senso di sazietà.
- Salse e condimenti: Le salse e i condimenti utilizzati con la pasta possono influenzare la salute. Salse ad alto contenuto di grassi, zucchero o sale possono contribuire a problemi di salute come l'obesità o l'ipertensione.
- Eccesso di sodio: La pasta cotta in acqua salata e i sughi possono aumentare il contenuto di sodio del pasto.
Considerazioni Importanti
Il contenuto calorico di un piatto di pasta dipende da diversi fattori, come la quantità di pasta servita, il tipo di pasta utilizzata, il metodo di cottura e il condimento aggiunto. In media, una porzione di pasta (circa 100 grammi) non condita contiene circa 350-400 calorie. Aggiungendo condimenti o sughi, il contenuto calorico può aumentare significativamente.
Seguendo una dieta mediterranea, è possibile mangiare carboidrati (quindi anche pasta, riso) sia a pranzo sia a cena. Il fattore rilevante è il contenimento delle calorie in funzione dei ritmi circadiani: l'assetto metabolico e la produzione ormonale cambia nell'arco delle ventiquattro ore. Per tale ragione è più salutare distribuire le calorie dei pasti in modo che la cena non ne fornisca più del trenta per cento. In linea generale è meglio preferire carboidrati più digeribili la sera, per non alterare la qualità del sonno.
Un esempio: nei pasti in cui si consuma solo il primo piatto, questo può essere condito con verdura e una fonte proteica (come i legumi, o il pesce) in modo da ottenere un pasto bilanciato.
Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente. In linea generale, l'assunzione di carboidrati a cena, viene ancora sconsigliata da personal trainer e nutrizionisti. È importante fare attenzione alle quantità e al modo in cui viene preparata, tenendo conto dei condimenti usati. le altre scelte alimentari che fai. La pasta non è un alimento magico, ma può far parte tranquillamente di un regime alimentare ipocalorico sano ed equilibrato che ti permetta di perdere peso.
Che siano fusilli, penne oppure semplici spaghetti, a un piatto di pasta non si riesce mai a dire di no. Sarà forse per via della presenza di triptofano, un aminoacido che l’organismo utilizza per sintetizzare ormoni e neurotrasmettitori alleati del buonumore. Ma anche per quel suo gusto molto saporito chiamato “umami”, letteralmente “sapore delizioso”, che sprigiona specialmente quando è condita con la salsa di pomodoro e una spolverata di formaggio, il condimento più amato, ricco di aminoacidi che alimentano la voglia di mangiarla.
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Consigli per una Colazione con la Pasta
Se si sceglie di mangiare la pasta a colazione, è bene seguire alcuni accorgimenti:
- Porzioni moderate: Innanzitutto, la porzione di pasta consigliata per la cena è di massimo 80 grammi.
- Pasta integrale: È da preferire la pasta integrale, dal momento che ha un indice glicemico più basso e un maggior contenuto di vitamina B e di fibre.
- Piatto unico e completo: È una buona idea scegliere un piatto unico e completo che alla pasta unisca anche le proteine (specialmente quelle magre del pesce) e le verdure.