Cercare la dieta dimagrante adatta alle proprie esigenze non è facile, ed è sempre un bene consultare il medico per scoprire gli alimenti più adatti al proprio fisico, soprattutto se si ha particolari patologie o intolleranze. Un regime dimagrante generico però che va bene un po’ per tutti è la dieta 1600 calorie. Questa è perfetta per chi vuole semplicemente perdere un po’ di chili di troppo, ma non ha particolari patologie.
Si tratta di una dieta ben bilanciata e completa di tutti i macronutrienti, che permette di dimagrire in modo graduale e senza danneggiare la massa muscolare. Inoltre, dal punto di vista dei cibi consigliati, questa dieta si ispira in toto ai dettami della dieta mediterranea, che già da sola è il simbolo del mangiare sano.
Vediamo le caratteristiche della dieta 1600 calorie, alcuni esempi di menu e l’attività fisica più adatta ad accompagnarla.
Principi Fondamentali della Dieta a 1600 Calorie
Durante un regime dimagrante da 1600 calorie si possono consumare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini a metà mattina e nel pomeriggio. Questi due sono importantissimi per mantenere alto il metabolismo. Ḕ infatti sbagliato saltare uno spuntino pensando di mangiare meno, poiché è proprio la ripartizione costante delle calorie che ne fa bruciare di più.
La colazione e il pranzo sono i due pasti che servono ad accumulare le energie per la giornata. Conviene quindi concentrare il consumo di carboidrati durante questi due, piuttosto che a cena, dove invece è meglio restare leggeri e privilegiare cibi proteici e verdure.
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In linea di massima, nella dieta 1600 calorie si può mangiare di tutto senza esagerare. La cosa importante è stare attenti a combinare bene gli alimenti e non superare le calorie consentite per ciascun pasto. Ad esempio sì alla pasta, ma non più di 100 calorie a porzione e non insieme al pane.
Si consiglia, come raccomanda la dieta mediterranea, di aumentare il consumo di frutta e verdura, in grado di saziare e di fornire tante vitamine antiossidanti, utili per prevenire l’invecchiamento dei tessuti.
Nella dieta da 1600 calorie sono consigliati inoltre i legumi e i cereali integrali, poiché entrambi contengono fibre, che mantengono il corretto funzionamento dell’intestino.
Per quanto riguarda le proteine, via libera a carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), pesce (sgombro, merluzzo e pesce spada) e frutti di mare. Sono da privilegiare inoltre le preparazioni al vapore e grigliate; da evitare invece i fritti, troppo grassi e calorici. Ḕ molto importante bere almeno 1 litro e mezzo d’acqua al giorno: l’acqua favorisce l’eliminazione delle scorie e mantiene l’organismo idratato e in forma.
Banditi infine dolciumi, bibite troppo zuccherate e junk food, che sono i nemici numero uno della linea.
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Esempio di Menu Giornaliero a 1600 Calorie
Per chiarire meglio le idee, ecco un esempio di un menu giornaliero che si può seguire in un regime nutrizionale da 1600 calorie.
Attività Fisica e Dieta: Un Binomio Vincente
Se abbinata ad un’attività fisica regolare, la dieta da 1600 calorie permette di perdere circa 3-4 kg in un mese, anche se naturalmente tutto dipende dal proprio metabolismo. Lo sport è alleato della dieta e vi sono tantissime attività che puoi svolgere.
Se ti piace andare in palestra puoi ad esempio allenarti in sala pesi, unendo esercizi di tonificazione allo stretching. In alternativa, se preferisci lo sport all’aria aperta, puoi dedicarti alla corsa o alla bicicletta. O ancora, il nuoto è perfetto per perdere peso e mantenersi in forma. Non c’è che l’imbarazzo della scelta, e combinando le diverse attività tra loro, le calorie si bruciano più in fretta.
Non è necessario svolgere allenamenti massacranti, è sufficiente iniziare gradualmente per poi intensificare lo sforzo mano a mano che ci si abitua.
La Dieta Dissociata: Cos'è e Come Funziona
La dieta dissociata (o di Hay) è uno schema alimentare che funziona sulla base di una rotazione di macronutrienti. Lo schema sviluppato da Hay, pubblicato nel libro “Food Allergy”, si basa su una teoria. Un’alimentazione sbilanciata può provocare accumuli di singoli nutrienti. In certe situazioni possono causare problemi di salute.
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La cosiddetta dieta dissociata non pesata (o classica) è stata ideata dal medico francese Jacques Antoine. Implica l’assunzione di un solo alimento (a volontà) per ogni giorno della settimana. Un’altra forma in cui viene declinata la dieta dissociata è quella low carb, a basso indice glicemico.
La dieta dissociata dei 3 giorni (o dei 4 o 9 giorni) prevede un intervento intensivo e concentrato. La variante “estiva” è stata sviluppata per chi ha problemi di pancia gonfia. La dieta dissociata ha acquisito nel tempo popolarità mondiale.
Principi Fondamentali
Questo regime si basa sulla corretta associazione degli alimenti. Il Dott. William Howard Hay nel 1931 pubblica la dieta dissociata partendo da una considerazione di base: la digestione delle proteine avviene in un ambiente acido, mentre quella dei carboidrati avviene in uno basico. Questo dimostrerebbe secondo lui che l’assunzione di entrambi i macronutrienti nello stesso pasto provocherebbe un forte rallentamento della digestione, affaticando l’organismo.
Oltre alle regole base, la dieta dissociata attua una distinzione tra alimenti, dividendoli in alimenti a digestione basica, acida e alimenti neutri.
- Alimenti a digestione acida: a questa categoria appartengono la carne sia rossa che bianca, il pesce, salumi, latticini e formaggi magri.
Fatte queste distinzioni, la dieta dissociata - come accennato poco sopra - prevede alcune accortezze: un esempio è che gli alimenti acidi non vadano mai assunti insieme agli alimenti basici.
Per l’organismo è tuttavia consigliato mangiare delle grandi quantità di frutta e verdura, in quanto hanno un potere disintossicante sull’organismo.
Esempio di Dieta Dissociata Giornaliera
Un esempio di dieta dissociata giornaliera prevede un apporto calorico base di circa 1200-1300 kcal. Questo è solo il punto di partenza dal quale partire: in base alla corporatura e i parametri fisici come altezza, peso e stile di vita, è opportuno alzare l’apporto calorico necessario.
Benefici e Controindicazioni della Dieta Dissociata
Ricapitolando: quali sono i benefici effettivi della dieta dissociata? Ci sono invece delle controindicazioni?
Aiutare la digestione. La dieta dissociata porta l’organismo ad una depurazione, riducendo le tossine che fermentano nell’intestino - eliminando il gonfiore.
Esistono ovviamente anche delle controindicazioni che si riscontrano in questo regime alimentare. Inoltre, per alcuni nutrizionisti questo regime alimentare non è molto efficace: la capacità di assimilazione degli ingredienti - infatti - è del tutto soggettiva e spesso non è legata all’associazione dei nutrienti.
Critiche alla Dieta Dissociata
La scienza non ha accolto con consenso unanime la proposta di Hay. In particolare, la giudica troppo rigida nella separazione dei macronutrienti.
Un’altra accusa è rivolta alla rigidità di questa dieta. Il vincolo di separare carboidrati e proteine può essere rispettato solo per periodi limitati. Nel lungo periodo, sarebbe difficile soddisfare la richiesta giornaliera di proteine, con conseguenze potenzialmente serie.
Il vincolo a costruire pasti di soli carboidrati crea inoltre difficoltà nel caso in cui l’obiettivo sia perdere peso.
Un’altra polemica riguarda l’eccessiva focalizzazione. Mangiando, traiamo soddisfazione da una combinazione bilanciata di caratteristiche.
Dieta Mediterranea vs Dieta Dissociata
Secondo uno studio pubblicato nel luglio 2020 sulla rivista scientifica Advanced in Nutrition e condotto dal Gruppo Giovani della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la dieta mediterranea è superiore agli altri schemi alimentari testati per qualità e persistenza dei risultati.
Dal punto di vista della perdita di peso, l’effetto della dieta dissociata potrebbe essere più rapido rispetto alla performance consentita dalla mediterranea. Per entrambe è necessario tenere d’occhio le porzioni. Ma, nel primo caso, la monotonia delle scelte alimentari di ogni giorno spinge a mangiare meno di quanto si farebbe con abitudini più varie. Quindi, nel breve, la dissociata potrebbe assicurare una perdita di peso più rapida.
La dieta mediterranea punta proprio sulla varietà dei cibi, aspetto che consente di approvvigionarsi di tutti i nutrienti.
Esempi di Ricette per la Dieta Dissociata
Vi proponiamo un esempio di menù tipo con ricette, che soddisfa i criteri della dieta dissociata. Nella tabella sotto riportata, lo schema non esclude i latticini o altre categorie di alimenti, come molte altre diete che di recente hanno incontrato molto successo presso il pubblico.
- Filetti di Orata al Limone con Verdure Grigliate: Sfilettare l’orata e porre i filetti su ampi fogli di carta forno, con la pelle a contatto con la carta. Condirli con fettine sottili di limone, origano e maggiorana. Disporre in un piatto rotondo e ampio radicchio, indivia, zucchine e melanzane grigliate in maniera che descrivano una raggiera. Al centro deporre i filetti di orata.
- Farro con Melanzane: In una padella far saltare uno scalogno tritato e una melanzana tagliata a cubetti piccoli con mezzo cucchiaio di olio EVO. Aggiungere il farro scolato.
- Scaloppine al Limone con Cavolo Rosso: Scaldare uno spicchio di aglio e un rametto di rosmarino in mezzo cucchiaio di olio EVO all’interno di una padella. Posarvi due scaloppine e rosolarle da entrambi i lati. Aggiungere il succo di mezzo limone e fare restringere. Disporre le scaloppine in un piatto, nappandole con il sugo di cottura. Tagliare a striscioline sottili il cavolo rosso e saltarlo in una padella con mezzo cucchiaio di olio EVO.
- Zuppa di Fagioli Borlotti: In un tegame scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO con uno spicchio di aglio e un rametto di rosmarino. Aggiungere zucchine, melanzane e peperoni tagliati a cubetti di piccole dimensioni. Scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO in un tegame con uno scalogno tritato. Aggiungere i fagioli borlotti lessati. Insaporire con un rametto di rosmarino. Aggiungere qualche cucchiaio di passata di pomodoro e una spolverizzata di origano. Servire la zuppa di fagioli in un piatto fondo, spolverizzata di peperoncino macinato.
- Farfalle con Zucchine: Scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO in un tegame e saltarvi la zucchina, ridotta a julienne con l’apposito strumento. Buttare le farfalle lessate nel tegame e mescolare bene.
- Polpo con Verdure Grigliate: Affettare e grigliare una zucchina, un cespo piccolo di radicchio rosso e uno di indivia. Lessare il polpo, pulirlo e tagliarlo a cubetti. Disporre il mollusco scelto nella parte di piatto libera.
- Riso Integrale con Funghi: Scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO in un tegame con uno spicchio di aglio. Lessare il riso integrale e versarlo nel tegame, mescolando delicatamente per amalgamarlo con i funghi.
- Verdure Miste Saltate: Tagliare a cubetti un peperone giallo, una zucchina e delle piccole cimette di broccoli. Saltarli in un tegame con mezzo cucchiaio di olio EVO. Profumare con una macinata di pepe nero.
- Insalata di Orzo Integrale: Cuocere l’orzo integrale in acqua bollente. Unire in una terrina il cereale e la verdura, condire con il succo di mezzo limone, bacche di pepe rosa e semi di sesamo.
- Uova Bazzotte su Letto di Carciofi: Affettare sottilmente dei carciofi giovani (o dei cuori di carciofo, in alternativa). Disporli sul fondo di un ampio piatto, alternandoli a foglie di soncino e di spinaci teneri. Mettere due uova a lessare in acqua bollente. Cuocere per 5-6 minuti per ottenerle bazzotte. Raggiunta la cottura desiderata, trasferirle immediatamente sotto il getto dell’acqua fredda perché il tuorlo si mantenga morbido.
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