Pensi di avere una carenza di proteine? Non preoccuparti: è un problema comune che può essere risolto. Le proteine sono uno dei macronutrienti indispensabili per la salute e la sopravvivenza dell'organismo, svolgendo diverse funzioni essenziali. Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono i "mattoni" dell'organismo, formando tutti i suoi tessuti, come muscoli, pelle, organi interni e ossa. Inoltre, regolano il metabolismo, il processo di scissione e utilizzo delle sostanze introdotte nel corpo.
Ruolo delle Proteine nel Corpo
La funzione delle proteine nel nostro corpo è sia plastica che energetica, sostenendo la salute del sistema nervoso, immunitario, ormonale, muscolare e osteo-articolare. Le proteine sono fondamentali per l’organismo umano e sono composte da amminoacidi. La funzione delle proteine è soprattutto strutturale, contribuendo alla crescita e allo sviluppo, alla massa muscolare e alle strutture cellulari, alla riparazione dei tessuti, alla corretta funzionalità della tiroide e del sistema immunitario, alla produzione di neurotrasmettitori e alla prevenzione della sarcopenia negli anziani.
Le proteine influenzano moltissimi aspetti della nostra salute e in questo articolo puoi scoprire quante proteine dovremmo assumere con la dieta e perché, quali sono i sintomi di una carenza di proteine e come integrarle nella tua dieta.
Esse in effetti rappresentano la terza classe di macronutrienti, dopo i carboidrati e i grassi. All’interno dell’organismo svolgono innumerevoli funzioni anche molto diverse. Per fare solo qualche esempio introduttivo, le proteine servono a costruire le strutture cellulari, a mantenerle plastiche e a ricostruirle in caso di danni o lesioni. Altre molecole proteiche servono a trasmettere segnali da una cellula a un’altra, anche a distanze notevoli.
Le proteine hanno anche un potere energetico, che ammonta a 4 kcal per 1 g, analogo quindi a quello assicurato dai carboidrati. Questi ultimi, assieme ai lipidi, rappresentano il carburante di primo utilizzo da parte del nostro organismo. Ma quando questi macronutrienti e le loro riserve scarseggiano, l’organismo può attingere - come misura estrema - anche alle proteine contenute nei muscoli per portare avanti le proprie attività.
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Cause della Carenza di Proteine
Che cosa provoca una carenza di proteine? Diverse condizioni, come diete restrittive o problemi di assorbimento, possono portare ad un aumento del fabbisogno proteico. La dose giornaliera raccomandata dall’OMS per un adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. La loro carenza è a tutti gli effetti uno stato di malnutrizione proteico-calorica.
Sintomi della Carenza di Proteine
I sintomi variano in intensità in base al grado della carenza proteica. Il deficit di proteine può causare non poche complicazioni. Tuttavia, è necessario classificare i disagi e la sintomatologia delle carenze lievi da quelle gravi. Alcuni dei segnali comuni che possono indicare una carenza di proteine includono problemi alla pelle, ai capelli e alle unghie, perdita di massa muscolare, stanchezza e difficoltà di guarigione delle ferite.
- Riduzione grave di tutte le componenti a base proteica dell'organismo: unghie, capelli, pelle, enzimi, neurotrasmettitori, ormoni, immunoglobuline ecc.
- Perdita di massa muscolare: una carenza di proteine può portare a una perdita significativa di questo tessuto, essenziale non solo per la forza fisica ma anche per la regolazione del metabolismo e la stabilità delle articolazioni.
- Problemi di pelle, capelli e unghie: una carenza di proteine si può manifestare anche attraverso alterazioni visibili come pelle secca, capelli fragili e unghie deboli.
- Stanchezza: Una dieta carente in proteine può quindi risultare in una sensazione di stanchezza persistente e mancanza di energia, influenzando negativamente la vita quotidiana e la capacità di svolgere esercizio fisico.
- Difficoltà di guarigione delle ferite: Le proteine sono vitali per il processo di guarigione delle ferite.
Fabbisogno Giornaliero di Proteine
L’EFSA (European Food Safety Authority) è un’agenzia dell’Unione Europea che fornisce pareri scientifici e raccomandazioni sui rischi associati alla catena alimentare. Per gli adulti in buona salute, il valore di riferimento è di circa 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Negli anziani, l'apporto ideale varia da 1,0 a 1,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno, mentre per gli atleti può arrivare fino a 2,2 grammi per kg di peso corporeo, a seconda del tipo di sport praticato.
Come Prevenire la Carenza di Proteine
Per l'italiano medio, evitare la carenza di proteine è semplice: basta attenersi alle raccomandazioni degli enti di ricerca che suggeriscono di assumere ALMENO 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo fisiologico (corrispondono circa al 12-13% delle calorie totali). Oggi, in occidente, la carenza di proteine nelle persone sane è un'eventualità più unica che rara.
Nei casi in cui l’alimentazione non riesce a coprire il fabbisogno proteico, gli integratori di proteine possono essere un’opzione valida. Integratori come le proteine del siero di latte, le caseine o le proteine vegetali in polvere possono essere utilizzati per completare l’assunzione quotidiana di proteine. È importante, tuttavia, privilegiare l’alimentazione naturale come fonte primaria e utilizzare gli integratori solo come supporto aggiuntivo.
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Alimenti Iperproteici e Valore Biologico
Alimenti ad altissimo contenuto di proteine sono detti iperproteici. In realtà, non è importante solo la quantità di proteine, ma anche il loro valore biologico, che riassume la capacità dell’organismo di utilizzare in maniera efficiente quelle proteine. A dire il vero, non esistono proteine qualitativamente migliori di altre; piuttosto si differenziano in base al contenuto in amminoacidi. Sono invece caratterizzati da proteine a medio valore biologico i prodotti del III e IV gruppo: cereali e leguminose (con eccezione della soia, che risulta qualitativamente superiore). Inoltre, contengono lo stesso genere di peptidi anche i frutti a guscio (noci, mandorle ecc).Apportano solo proteine a basso valore biologico gli ortaggi e la frutta (il VI e VII gruppo).
Proteine e Longevità
Secondo un altro studio, questa volta dell’Howard Hughes Medical Institute, pubblicato di recente sulla rivista Science, per allungare la vita è importante anche prestare attenzione ai ritmi quotidiani del corpo. La ricerca ha dimostrato che mangiare solo durante il momento più attivo della giornata allunga la durata della vita dei topi che seguono una dieta ipocalorica. Secondo i ricercatori, tuttavia, ci sono ancora numerosi interrogativi. Non è chiaro ad esempio se questi effetti si possano ottenere anche sugli esseri umani. In ogni caso ci si augura che lavori successivi sveli nuovi percorsi molecolari e neurali che possano essere sfruttati per migliorare la salute delle persone.
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