Decidere cosa mangiare dopo un allenamento è fondamentale per garantire il recupero totale delle energie. Spesso si tende a dare più importanza a cosa mangiare prima dell'allenamento, ma l’alimentazione dello sportivo post-workout è altrettanto importante. C’è bisogno di recuperare tutto quello che è stato bruciato durante la performance, così da garantire una ripresa totale delle proprie forze.
Perché è Importante Mangiare Dopo l'Allenamento?
Dopo un allenamento, abbiamo bisogno di recuperare al massimo le energie. Dopo il workout il corpo inizia un processo di ricostruzione delle riserve di glicogeno perse e di riparazione e riproduzione delle proteine muscolari. Mangiando i giusti alimenti, aumenta la crescita muscolare e vengono ricreate le scorte di glicogeno, accelerando il recupero muscolare.
Gli obiettivi primari del pasto post workout sono:
- Supportare l’organismo rispristinando i livelli energetici e le scorte di glicogeno.
- Reidratare l’organismo e regolare le riserve di sali minerali, vitamine e fibre.
- Favorire il recupero muscolare.
- Rifornire il corpo di energia.
- Stimolare il corpo a mantenere la massa muscolare magra invece di bruciarla per produrre energia.
Il pasto o spuntino post workout ha lo scopo di introdurre nutrienti che fungono da modulatori dei processi di adattamento e di recupero. Non bisogna, però, dimenticare che il timing (pre/post workout) è di secondaria importanza per il raggiungimento dei propri obiettivi rispetto all’introito energetico, all’allenamento e all’apporto dei vari macronutrienti.
Quando Mangiare Dopo l'Allenamento?
Una volta terminata la performance, abbiamo un arco di tempo ben preciso in cui si può mangiare, chiamato “finestra anabolica” che si colloca tra i 30 minuti e le 2-3 ore dal termine dell’attività sportiva. Se, ad esempio, l’allenamento finisce in prossimità dei pasti principali, non è necessario mangiare uno snack prima di pasto completo. Basterà in quel caso idratarsi adeguatamente e poi pranzare o cenare seguendo le indicazioni basilari della dieta dello sportivo.
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In base al proprio livello di allenamento e all'obiettivo perseguito, si può stabilire dopo quanto tempo va consumato lo spuntino post workout per un recupero ottimale. Se sei uno sportivo che si allena 5-7 volte a settimana per delle lunghe sessioni o un culturista in fase di ipertrofia, sarebbe utile mangiare uno snack entro 15 minuti in modo da sfruttare la finestra anabolica. In caso di workout moderato, lo spuntino può essere consumato entro 30 minuti. Invece, se sei semplicemente una persona fisicamente attiva i tempi possono allungarsi e puoi concederti lo spuntino post workout fino a 1-2 ore dalla fine dell'allenamento.
Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento: I Macronutrienti Chiave
In generale, gli alimenti da prediligere sono quelli in grado di supportare l’organismo dal punto di vista energetico e di ripristinare tutte le riserve di glicogeno perse durante la performance. I macronutrienti da preferire nel post-workout sono carboidrati e proteine.
Proteine
Durante un allenamento o uno sforzo, le proteine vengono continuamente scomposte a una velocità che dipende dal livello della performance e degli esercizi fisici fatti. Mangiare un quantitativo di proteine adeguato dopo l’allenamento permette all’organismo di recuperare gli amminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine, favorendo anche la crescita di una nuova massa muscolare. L’ideale sarebbe consumare da 0,3 a 0,5 grammi per chili di peso corporeo, consumando alimenti come uova, yogurt greco, salmone, tonno, tofu o latte vegetale.
Esempi di alimenti ricchi di proteine:
- Uova
- Yogurt greco
- Salmone
- Tonno
- Tofu
- Latte vegetale
- Carne (petto di pollo)
- Ricotta
- Fiocchi di latte
- Barrette proteiche
Carboidrati
Le scorte di glicogeno vengono usate per alimentare i muscoli durante l’attività fisica e così vengono consumati i carboidrati alla fine di ogni esercizio per ricostruire le scorte in maniera rapida. Sportivi che praticano sport di endurance come ciclisti, corridori o nuotatori avranno bisogno di un consumo di carboidrati maggiore rispetto al normale. Di solito le dosi consigliate vanno da 1-1,5 grammi per chili di peso corporeo da consumare entro trenta minuti dalla fine dell’attività fisica.
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Tra i cibi da poter assumere possiamo includere frutta e verdura, ceci, fagioli, lenticchie, pasta o riso, senza però escludere anche l’aggiunta di una barretta proteica come la Protein Cacao.
Esempi di alimenti ricchi di carboidrati:
- Frutta (banane, mele, frutti di bosco)
- Verdura fresca (pomodori, spinaci)
- Tuberi (patate dolci)
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
- Pasta
- Cereali (riso, quinoa, avena)
Grassi
I grassi da assumere dopo uno sforzo fisico sono importanti, ma con moderazione. Se da una parte inibiscono la digestione - ed è per questo che non se ne dovrà fare un abuso -, dall’altra i lipidi assicurano la sintesi del glicogeno, i grassi buoni che potranno essere riutilizzati al prossimo workout.
Esempi di alimenti ricchi di grassi:
- Latte intero
- Frutta secca (noci)
- Frutta grassa (avocado)
- Cioccolato
- Olio extra vergine di oliva
Esempi Pratici di Pasti Post-Allenamento
Ecco alcuni esempi pratici e bilanciati di pasti post-allenamento:
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- Snack leggero: Un bicchiere di latte parzialmente scremato accompagnato da una manciata di cereali integrali.
- Pasto principale: Un petto di pollo alla griglia, servito con quinoa e verdure miste condite con un filo di olio extravergine d’oliva.
- Opzione vegetariana/vegana: Un’insalata di legumi (ceci, lenticchie o entrambi) con pomodorini freschi, avocado a cubetti e un cucchiaino di semi di chia.
Idratazione Post-Allenamento
Durante l’attività fisica, specialmente se intensa o prolungata, si perdono grandi quantità di liquidi e elettroliti attraverso il sudore. Una reidratazione incompleta può compromettere il recupero muscolare, favorire i crampi, ridurre la performance nei giorni successivi e persino causare disturbi gastrointestinali o cefalee.
Alcune opzioni per reidratarsi includono:
- Acqua
- Latte
- Acqua di cocco
- Bevande a base di potassio e magnesio
Integratori Post Workout
Gli integratori non sostituiscono i principi di una corretta alimentazione, ma permettono di fornire i nutrienti necessari dopo gli esercizi, evitando di introdurre altri ingredienti di cui potremmo non aver bisogno nell’immediato post workout come fibre e zuccheri.
Alcuni integratori utili sono:
- Multivitaminici
- Magnesio
- Zinco
- Ferro
- Vitamine del gruppo B
- Vitamine antiossidanti (E, A, C)
- Vitamina D
Tabella Riassuntiva: Alimenti Post-Allenamento
| Macronutriente | Esempi di Alimenti | Benefici |
|---|---|---|
| Proteine | Uova, yogurt greco, salmone, tonno, tofu | Riparazione e crescita muscolare |
| Carboidrati | Frutta, verdura, legumi, pasta, cereali | Ripristino delle riserve di glicogeno |
| Grassi | Latte intero, frutta secca, avocado, olio extra vergine di oliva | Sintesi del glicogeno |
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