Quando si segue una dieta, soprattutto se restrittiva, è normale cedere alla tentazione di mangiare cibi al di fuori del piano alimentare o di essere più generosi con le porzioni e le calorie. È così che nasce il cheat day, il giorno di sgarro.
Perché Sgarrare Ogni Tanto Fa Bene?
Numerose ricerche hanno evidenziato come il corpo umano interpreti una restrizione calorica prolungata come un indice di carestia e, in risposta, freni il metabolismo per conservare le riserve energetiche, bruciando cioè meno calorie e accumulando grasso corporeo. È qui che entra in gioco il cheat day. Introdurre, a cadenza regolare, un maggiore apporto calorico può rimettere in moto il metabolismo. Dopo un giorno di sgarro, il rialzo calorico servirà a stimolare la perdita di massa grassa e il mantenimento di quella magra.
Cosa Vuol Dire Cheat Day?
Un'alternativa al giorno di sgarro è il pasto di sgarro, il cheat meal. Ma cosa vuol dire esattamente cheat day? Lo sgarro è mangiare quello che vuoi, quindi così sia: a seconda di quanto e cosa preferisci (Pizza? Sushi? Gelato?), più calorie introduci con lo sgarro, più fatica dovrai fare nei giorni prima e/o in quelli dopo per rimediare: mangiare un gelato piuttosto che innumerevoli porzioni di sushi fa la differenza.
Quando Fare il Cheat Day?
Il momento più adatto per una giornata di sgarro potrebbe essere nel fine settimana. Non c’è una regola fissa per quanto riguarda la frequenza con cui andrebbe inserito un cheat day. In linea generale, a un più alto deficit calorico corrisponderà un più rapido abbassamento del metabolismo e, di conseguenza, la necessità di aumentare la frequenza delle giornate di “ricarica”. In molti casi la scelta consigliata è quella di sgarrare una volta a settimana. Altre volte può essere più indicato allungare i tempi tra un cheat day e l’altro, per esempio programmandone uno ogni due settimane, o al contrario aumentarne la frequenza.
Il Cheat Day Fa Ingrassare?
Dal momento che il cheat day rappresenta una pratica limitata a singole giornate, all’interno di un piano nutrizionale per il resto bilanciato, non si va incontro al rischio di prendere peso. Lo sgarro presuppone la libera scelta. Sappiamo infatti che quando si perde peso, il volume dello stomaco tende a restringersi e si adatta ad accogliere minori quantità di cibo. Questo fa sì che si arrivi più in fretta a un senso di sazietà e che, nel caso in cui si consumi cibo in quantità eccedente, si possano avere disturbi a livello gastrointestinale.
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Quante Calorie Assumere?
Non c’è un numero predefinito di calorie da assumere in un cheat day. Per evitare di vanificare i risultati ottenuti con la dieta, può essere una buona idea gestire lo sgarro cercando di rientrare nel computo di calorie settimanale.
Cosa Fare Dopo un'Abbuffata?
"Abbuffata" è il termine con cui viene indicata l’ingestione di moltissimo cibo in una piccola finestra temporale, come per esempio succede quando si fa un grande pasto per una ricorrenza, oppure in occasione di una festa. Un’abbuffata non è quindi un’occasione in cui si mangia un po’ di più oppure si mangia un dolce di troppo, ma è quel momento in cui si cede ad una scorpacciata senza particolare controllo e a quel punto possono arrivare conseguenza molto sgradevoli, alcune immediate, quali: indigestione, nausea, vomito, mentre il giorno dopo possono arrivare pesantezza, acidità di stomaco, sensazione di bocca amara, eruttazioni, stanchezza e fastidio.
Come Comportarsi Dopo un'Abbuffata?
Il giorno successivo all’abbuffata potrebbe essere opportuno seguire un menù depurativo per non caricare ulteriormente l’apparato digerente e placare i sintomi più fastidiosi, evitando così di soffrire di difficoltà digestive nei giorni successivi. Le buone abitudini cominciano la mattina, bevendo un bicchiere d’acqua tiepida con il succo di un limone a stomaco vuoto, è consigliabile farlo anche per i tre giorni successivi.
Cosa Mangiare il Giorno Dopo un'Abbuffata?
Per una dieta post abbuffata è meglio evitare in particolare: pane bianco, cibi lievitati, pasti pronti oppure preconfezionati, merendine industriali, formaggi stagionati, carni rosse. Invece è bene mettere a tavola: proteine facilmente digeribili come pesce e carni bianche, carboidrati integrali tipo riso e pasta, patate, ricche di sali minerali, non appesantiscono stomaco e fegato, pane di segale, particolarmente digeribile, grazie al suo alto contenuto di fibre, verdure, meglio a foglia, sia crude sia cotte, perché aiutano il transito intestinale e svolgono un effetto depurativo, frutta, come ananas, mela, kiwi e arance. Questi consigli sono ottimi anche se vogliamo seguire una dieta post abbuffata natalizia, oppure può essere un inizio di settimana depurativo come dieta dopo abbuffata domenicale.
Non è opportuno ricorrere ad una dieta “giorno dopo abbuffata” frequentemente, ma è un valido aiuto in caso di ricorrenza o pranzo improvviso dai parenti.
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Esempio di Menù Tipo per un Post Abbuffata
Vediamo adesso un esempio pratico di menù per una “dieta giorno dopo un’abbuffata”:
- Al risveglio: bere un bicchier d’acqua tiepida con il succo di un limone
- Per colazione: un tè verde con fette biscottate integrali, marmellata o miele
- A metà mattinata: un frutto, a scelta tra mela, ananas o kiwi
- Per pranzo: riso integrale con verdure saltate (broccoli, carote, cipolle)
- A metà pomeriggio: un frutto, variando rispetto al mattino
- Per cena: carne bianca alla griglia oppure pesce al vapore, con verdure stufate e patate bollite, condite con olio EVO a crudo
In questo esempio di dieta dopo un’abbuffata, le quantità e le porzioni dipendono dal vostro stile di vita, non è bene esagerare con quantitativi troppo punitivi, soprattutto se non c’è presenza di nausea e vomito, cattiva digestione o altri disturbi correlati all’abbuffata. Seguire la regola del piatto in questo caso è la cosa migliore, considerando un normale piatto piano, metà dovrebbe essere riempito dalle verdure e l’altra metà da proteine e carboidrati.
Tisane Post Abbuffata
Una tisana che può aiutare la digestione dopo un’abbuffata può essere un valido aiuto per sentire leggerezza e sollievo. Per prepararla è sufficiente scaldare un bicchiere (200 ml) di acqua in un pentolino e lasciare in infusione per 5 minuti: una stecca di cannella, due foglie di alloro, 3cm di radice di zenzero fatta a fette, buccia grattugiata di mezzo limone. Dopo averla filtrata, fatela riposare per altri cinque minuti, a questo punto è pronta per essere sorseggiata lentamente. Si può dolcificarla con un cucchiaino di miele oppure aggiungere della radice di liquirizia, anche per le sue proprietà digestive.
Come Sgarrare Senza Ingrassare?
Lo sgarro ha di solito un’accezione negativa: è considerato un errore, uno sbaglio, un venire meno. Perché sì, il cibo è anche gratificazione e infatti gli alimenti tipici dello sgarro di solito sono quelli più dolci, grassi e calorici. È in realtà auspicabile che una dieta contempli già al suo interno uno sgarro o un pasto libero fisso in modo che chi la segue abbia una “valvola di sfogo alimentare” e psicologica. Quando l’obbiettivo è proporre una dieta sul lungo periodo, la sostenibilità è al primo posto: un regime dietetico ipocalorico che vieta tutti i cibi che ti piacciono, che non contempla nessun pasto libero e uno schema rigido ha vita breve perché verrà facilmente abbondonato.
Considera che non è il singolo sgarro a farti ingrassare, ma come questo è contestualizzato caloricamente nella settimana o nel mese. C’è da considerare, però, che di solito (soprattutto per chi con le calorie non ci va a braccetto) è difficile stimare quante calorie effettivamente introduci, ad esempio se vai a mangiare fuori. Uno sgarro di solito ha due conseguenze: una calorica e una psicologica.
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Lo Sgarro Alza il Metabolismo?
Contrariamente a quanto si possa pensare, lo sgarro non alza il metabolismo. In fase di definizione in regime ipocalorico è fisiologico che l’organismo inizi a consumare di meno, a causa di un abbassamento dell’introito glucidico, che regola gli ormoni tiroidei.
Quando Fare lo Sgarro?
Il momento della giornata in cui fare lo sgarro è sostanzialmente indifferente: farlo prima delle 18 non gli farà avere meno calorie. C’è da precisare, però, che grandi quantità di cibo consumate la sera possono dare fastidi nel momento in cui vai a dormire, dato che la digestione richiede i suoi tempi: tempi che si dilatano più il pasto è impegnativo. Di solito il weekend è il più gettonato per lo sgarro: durante la settimana sei impegnato, mentre il sabato o la domenica esci, senza anche considerare che può esserti di motivazione durante la settimana per mangiare bene e non sgarrare. Fare uno sgarro ogni giorno è assolutamente sconsigliato: non è una scelta sana e sicuramente ti porterà ad ingrassare in modo cronico.
Sgarro Dopo l'Allenamento
Fare lo sgarro dopo l’allenamento è il momento migliore: in seguito all’esercizio fisico le scorte energetiche sono depauperate e, in generale, un loro ripristino aiuta il recupero.
Come Rimediare allo Sgarro?
Senza far prevalere il senso di colpa, sappi che allo sgarro puoi rimediare: si sa che la vita concede spesso una seconda chance di riscatto. Facciamo un esempio pratico: il tuo fabbisogno calorico settimanale è di 14.000 kcal (2000 kcal/giorno di media), vuoi dimagrire e quindi lo abbassi a 12.000 kcal/settimana. In questo modo, il totale calorico settimanale (non limitarti a considerare il fabbisogno giornaliero!) sarà comunque rispettato. Proprio perché viene naturale sgarrare, tanto vale non farti trovare impreparato.
Consigli Pratici per Evitare Spuntini Incontrollati
Un pacchetto di biscotti sembra scomparire in un batter d’occhio mentre guardate la vostra serie TV preferita? Prima di cena non riuscite a resistere a un pacchetto di patatine fritte?
- È facile cadere nella trappola di pensare che mangiare meno ci aiuti a mantenere la linea, ma in realtà, questa mentalità può portare a una sensazione di fame persistente che ci spinge a cercare cibo tra un pasto e l’altro. Per affrontare questo problema, cercate di aumentare le porzioni dei vostri pasti, includendo alimenti ricchi di nutrienti come cereali integrali, frutta, verdura e proteine magre.
- Un altro fattore che contribuisce agli spuntini incontrollati è la mancanza di sonno. Quando non dormiamo a sufficienza, i nostri livelli di grelina, l’ormone della fame, aumentano, mentre la leptina, l’ormone che segnala sazietà, diminuisce. Diventa di fondamentale importanza, allora, stabilire una routine di sonno regolare. Cercate di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di dormire per almeno 7-8 ore. Disconnettervi dai dispositivi elettronici un'ora prima di dormire può anche migliorare la qualità del sonno.
- Se vi ritrovate a mangiare e a fare spuntini anche quando magari non avete fate, allora probabilmente siete solo annoiati. Spesso, infatti, ci ritroviamo a mangiare non perché abbiamo fame, ma perché abbiamo bisogno di stimoli. Questo comportamento può essere amplificato quando ci troviamo a guardare programmi televisivi poco coinvolgenti o quando non abbiamo attività che ci appassionano. Uno studio ha dimostrato che le persone tendono a mangiare di più quando guardano programmi "noiosi", rispetto a quelli più stimolanti. Per combattere la noia, cercate di trovare attività che vi interessino e vi coinvolgano.
- Un altro motivo comune per cui finiamo a fare spuntini a qualsiasi ora è lo stress. Questo comportamento è spesso un modo per cercare un sollievo temporaneo, poiché gli zuccheri stimolano il rilascio di dopamina, un ormone che ci fa sentire bene. Per affrontare il problema dello stress, è fondamentale sviluppare strategie di coping più sane.
- Infine, uno dei motivi più difficili da superare è il fatto che fare spuntini è diventata un'abitudine consolidata. Per modificare questa abitudine, iniziate a sostituire gli spuntini tradizionali con opzioni più sane, come frutta, yogurt greco o noci. Potete anche provare a creare una nuova routine: invece di gustare uno snack dopo cena, prova a fare una passeggiata, leggere un libro o iniziare un progetto di fai-da-te. Ricordatevi che ci vorrà del tempo per cambiare le vostre abitudini; quindi siate pazienti con voi stessi e non scoraggiatevi se non vedete subito i risultati.