L'allenamento Tabata è un protocollo che utilizza il metabolismo anaerobico per allenare anche il metabolismo aerobico. Questa metodologia viene spesso usata per perdere peso. Ma cosa si intende per Tabata?
Cos'è l'Allenamento Tabata?
Il Tabata training è nato negli anni '90, da un'idea del Dr. Izumi Tabata e del suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo.
Come Funziona?
In genere, l’allenamento Tabata consiste in una sequenza da 20 secondi di sforzo inteso seguita da 10 secondi di riposo, da ripetere otto volte per un totale di quattro minuti. Una prescrizione che può essere cambiata in relazione alle specifiche esigenze fisiche di ognuno.
I Vantaggi dell'Allenamento Tabata
I vantaggi dell’allenamento Tabata sono chiari: sedute di pochi minuti sarebbero capaci di apportare gli stessi benefici di lunghe sessioni di allenamento a ritmo costante.
- Aumenta la capacità aerobica
- Tonifica il corpo
- Aiuta a bruciare grassi
Si citano gli studi sull’EPOC, ovvero il consumo di ossigeno post esercizio, che una volta finita l’attività rimane alto (consumiamo più calorie a riposo). Se questo negli atleti sottoposti a protocolli Tabata è in parte vero, nelle persone sedentarie, intermedie, atleti di basso livello, non apporta gli stessi vantaggi. Fare 8′ di Tabata fa dimagrire molto meno che correre lentamente 1 ora.
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Il dispendio energetico ed anche l’EPOC sono date dalla durata dell’attività per la sua intensità. Puoi fare anche workout tabata a casa, la cosa importante da comprendere è che il consumo calorico è dato dal lavoro.
Tabata Training: Uno Studio Recente
Un’altra ricerca recente condotta da Emberts et al. (2013) ha voluto stabilire l’intensità relativa e il dispendio energetico del Tabata training. La ricerca ha coinvolto 16 soggetti allenati 8 donne e 8 uomini, a cui vennero prescritti due protocolli Tabata su esercizi calistenici e pliometrici. I 4 esercizi venivano svolti in successione separati da 1 minuti di recupero totale. I ricercatori conclusero che una sessione di Tabata training da 20 minuti, utilizzando vari circuiti di esercizi calistenici e pliometrici, è conforme alle linee guida del ACSM, avrebbe constatato il miglioramento della resistenza cardio respiratoria.
Consigli di Jill Cooper
Incontriamo Jill Cooper, maestra di fitness in Tv e on line e coach delle star più amate. Autrice di molti video, e di un libro dedicato al benessere della persona, ci svela ogni segreto del metodo e ci allena anche a casa.
Come Iniziare ad Allenarsi a Casa?
“Bisogna seguire con tanta calma un primo video online. Per poi passare a fare l’esercizio con tanta attenzione, verso la settima ripresa, il fisico sente tanta stanchezza perdendo la concentrazione e per questo bisogna rimanere molto forte”.
Quante Ore alla Settimana?
“Massimo due volte alla settimana. Non si tratta di ore ma di minuti: dopo 10 minuti di riscaldamento, si inizia con 12 minuti di Tabata, infine stretching a volontà. Tabata consuma tanto glicogeno muscolare - il corpo deve quindi ripristinare l’omeostasi post-allenamento, ma è in grado solo di ri-creare circa 5% di glicogeno all’ora, quindi per farlo consuma grassi. In pratica un allenamento Tabata aiuta ad aumentare il metabolismo post-allenamento anche per ore.”
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Consigli Utili
“Fare al massimo 2 allenamenti di Tabata alla settimana è vero che aiuta a bruciare i grassi, ed è molto stancante e per questo potrebbe mandare un atleta in super-allenamento se viene ripetuto troppe volte alla settimana o mese.
Tabata e HIIT: Cosa Sono?
Il protocollo Tabata è un metodo di allenamento, ideato negli anni '90 dall'omonimo scienziato giapponese, che rientra nell'insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità - High Intensity Interval Training (HIIT). Il protocollo Tabata nasce con l'obiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche d'oltre soglia (anaerobica). Consiste nell'esecuzione di sette o otto ripetute / ripetizioni al massimo dell'intensità, alternate da dieci secondi di recupero passivo. La serie dura all'incirca quattro minuti.
Protocolli HIIT, se fatti bene, possono essere paragonati, come fatica, ad una seduta coi pesi. Pertanto, non è detto che abbiamo le energie (anche mentali) per farle.
Importante!
Ogni ripetuta del protocollo Tabata deve avere le caratteristiche tipiche dell'alta intensità (HIT) - oltre la soglia anaerobica e con l'attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. Vista l'intensità del protocollo Tabata si rende necessario terminare gli workout con un defaticamento degno di nota - almeno 10-15', con pulsazioni che inquadrano l'intensità in bassa fascia aerobica.
Come Integrare il Tabata nella Tua Routine
Quando ci si esercita con continuità è fondamentale variare, quindi il consiglio è di non eseguire questo tipo di allenamento tutti i giorni, ma di integrarlo nella routine che già seguite regolarmente. In questo modo, evitando di annoiarsi nella ripetizione degli stessi movimenti, verrà naturale impegnarsi di più e a raggiungere risultati concreti.
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Esempio di Allenamento Tabata a 3 Circuiti
L’allenamento qui consigliato si basa su una serie di sforzi intensi della durata di 40 secondi, seguiti da 20 secondi di riposo, da ripetere due volte per ciascuno dei tre circuiti. All’inizio va fatto un breve riscaldamento e alla fine bisogna chiudere la seduta con qualche minuto di raffreddamento defaticante.
Si ricorda che ogni esercizio ha una durata di esecuzione di 40 secondi a cui seguono 20 secondi di riposo prima di iniziare quello successivo. Una pausa in cui non bisogna sedersi o lasciarsi cadere a terra. Alla fine di un intero circuito è possibile riposare per 60 secondi prima di ripeterlo un’altra volta per intero. Lo stesso periodo di riposo va osservato alla fine delle due ripetizioni di ogni circuito. Durante il raffreddamento attivo, ogni movimento defaticante dovrebbe durare 30 secondi senza fermarsi.
Per rendere l’allenamento più efficace è importante ricordare di idratarsi alla fine o durante ogni circuito.