Negli ultimi anni, le diete a basso contenuto di carboidrati, come la cheto, sono diventate molto popolari. Tuttavia, è fondamentale conoscere sia i benefici che i rischi a lungo termine di questi regimi alimentari che si basano sull'eliminazione o sulla drastica riduzione dei carboidrati, inclusi cereali, latticini e frutta.
Il ruolo dei carboidrati nel corpo
Il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia trasformandoli in glucosio, che è la fonte di carburante più semplice e accessibile. Il corpo mantiene anche una scorta di glucosio immagazzinato - noto come glicogeno - nei muscoli e nel fegato. Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria.
La gluconeogenesi è un processo in cui il glucosio viene creato dalla struttura portante delle molecole di grasso note come trigliceridi e dagli amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine. Il corpo utilizza costantemente l'energia, ad esempio, per digerire il cibo, respirare, pensare, mantenere la temperatura, sostenere i livelli ormonali e mantenere il battito cardiaco.
Si è spesso discusso in merito alla correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ed effetti di potenziamento del cervello. Inoltre, uno stato di chetosi può essere utile anche per le persone affette da malattia di Alzheimer.
Low carb e perdita di peso
La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno. Ma quanto è realmente efficace questa strategia per il dimagrimento? Quali sono le implicazioni sulla salute e quali risultati si possono ottenere nel breve e lungo termine?
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L’eliminazione di pane e pasta dalla dieta riduce l’apporto di carboidrati, macronutrienti essenziali che il corpo utilizza come principale fonte di energia. Quando l’assunzione di carboidrati diminuisce drasticamente, l’organismo inizia a utilizzare le riserve di glicogeno immagazzinate nei muscoli e nel fegato. Tuttavia, la perdita di peso iniziale non corrisponde necessariamente a una riduzione della massa grassa. La perdita effettiva di grasso avviene gradualmente, in base al bilancio calorico e alla composizione della dieta.
La quantità di peso perso eliminando pane e pasta varia a seconda di fattori individuali come il metabolismo, il livello di attività fisica e il regime alimentare complessivo. In media, molte persone riferiscono una perdita di 2-4 kg nella prima settimana, ma la maggior parte di questo calo è dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. Se l’apporto di carboidrati si mantiene molto basso per un periodo prolungato, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, i grassi vengono convertiti in corpi chetonici, utilizzati come fonte di energia alternativa.
Per chi desidera seguire una dieta senza pane e pasta, è importante bilanciare correttamente i macronutrienti per evitare carenze nutrizionali. Eliminare pane e pasta dalla dieta può portare a una rapida perdita di peso iniziale, principalmente dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. Sebbene alcune persone possano beneficiare di una riduzione dei carboidrati, è essenziale valutare attentamente il proprio stile di vita e le proprie esigenze nutrizionali.
Rischi per la salute
Spesso chi vuole perdere peso o semplicemente mantenersi in forma soprattutto affidandosi a diete fai da te commette l’errore di ridurre in modo drastico o eliminare del tutto pasta, pane, cereali e tanti altri alimenti che li contengono. Secondo un articolo pubblicato su Fondazione Umberto Veronesi un regime in cui questi nutrienti siano assenti oppure presenti in quantità molto scarse rischia di innescare un vero e proprio stress per l’organismo che alla lunga danneggia la salute. «I carboidrati sono nutrienti, nello specifico dei macronutrienti che necessariamente devono essere assunti attraverso la dieta quotidiana» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Forniscono energia disponibile innanzitutto per il sistema nervoso e per i muscoli e partecipano a tantissime funzioni e processi dell’organismo».
Uno degli effetti più immediati di non mangiare carboidrati è la stitichezza. «I cibi che ne sono fonte, tra cui i cereali e i loro derivati, ma anche i legumi e la frutta apportano anche una quota di fibre solubili e insolubili che oltre a mantenere in equilibrio l’intestino ne favoriscono la regolarità, contrastando stipsi e stitichezza» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è stato associato poi a un rischio aumentato per la salute del cuore. «Uno studio pubblicato su “The Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition“ ha evidenziato che mentre la restrizione di carboidrati a breve termine può comportare una significativa perdita di peso anche se principalmente dalle riserve di acqua e glicogeno, un regime alimentare a basso contenuto di questi nutrienti per un lungo periodo mette a serio rischio la salute. La carenza di carboidrati nella dieta è inoltre associata a deficit di altri preziosi nutrienti tra cui alcune vitamine del complesso B di cui gli alimenti che li contengono sono fonte».
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Secondo una nuova ricerca presentata al meeting annuale dell’American College of Cardiology un regime dietetico con un basso introito di carboidrati può avere effetti negativi sulla salute del cuore, in particolare aumenta il rischio di sviluppare una fibrillazione atriale. Chi seguiva una dieta con un basso apporto di carboidrati aveva il 18% in più di probabilità di sviluppare FA rispetto a quelli con un consumo moderato di carboidrati e il 16% in più di probabilità di sviluppare AF rispetto a quelli con un’assunzione elevata di carboidrati.
“Le diete con basso introito di carboidrati - ha detto Xiaodong Zhuang, cardiologo, presentando lo studio - sono associate con un incremento del rischio di fibrillazione atriale, indipendentemente dal tipo di proteine o grassi utilizzati per rimpiazzare i carboidrati”.
Secondo gli autori diversi meccanismi possono spiegare perché la limitazione dei carboidrati può portare a FA. Innanzitutto le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati tendono a mangiare meno verdura, frutta e cereali, cibi che sono noti per ridurre l’infiammazione.
Effetti sull'umore
I carboidrati rappresentano un vero e proprio carburante non solo per il corpo ma anche per la mente. «Non includerli nei menù quotidiani porta innanzitutto ad avere livelli di energia molto bassi e a dover combattere con diversi malesseri tra cui la spossatezza, la fiacca, la stanchezza». Una carenza di carboidrati nella dieta influisce in modo negativo anche sul corretto funzionamento del cervello per il quale rappresentano una fonte costante di energia e addirittura sul tono dell’umore. «I carboidrati partecipano anche alla sintesi dei neurotrasmettitori che regolano il benessere emotivo come la serotonina, detta anche ormone del buonumore, la cui carenza aumenta il rischio di andare incontro a depressione e ansia».
Carboidrati: cosa sono e quanti consumarne
I carboidrati vengono così chiamati poiché sono, appunto, degli idrati di carbonio. Da essi dovrebbe provenire il 45-60 per cento circa dell’apporto energetico quotidiano, per almeno tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e per non più del 10 per cento sotto forma di zuccheri semplici. L'importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo molto facilmente, assicurando alle cellule un rapido rifornimento di glucosio e quindi di energia.
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A seconda della loro struttura chimica e del grado di complessità vengono classificati in quattro categorie: monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.
- Monosaccaridi: Glucosio, fruttosio.
- Disaccaridi: Saccarosio, maltosio, lattosio.
- Oligosaccaridi: Presenti in legumi, cereali e vegetali.
- Polisaccaridi: Amido (cereali, tuberi, legumi).
La principale fonte di carboidrati è costituita dai cereali, piante erbacee appartenenti alla famiglia delle graminacee. Il loro consumo consente di preservare il controllo della glicemia e di garantire il mantenimento di un buono stato di salute intestinale, grazie anche all’apporto di fibre alimentari. Essi favoriscono inoltre un apporto adeguato di micronutrienti e antiossidanti.
Di questo gruppo di alimenti è consigliato il consumo di almeno 4-5 porzioni al giorno. Per la pasta si raccomanda che ogni porzione sia di 80 g (120 g se fresca o all’uovo); per il pane di 50 g e per le patate di 200 g. Per colazione dovrebbero bastare 2-4 biscotti (a seconda della dimensione), 2 cucchiai di cereali o 45-50 g di pane.
Cereali integrali: perché preferirli
I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco, mentre quelli raffinati subiscono una lavorazione che elimina gli strati corticali esterni (crusca e germe). Contrariamente a quanto si può pensare, la differenza principale tra questi prodotti non riguarda il valore energetico, quanto piuttosto l’apporto in micronutrienti (minerali e vitamine) e in fibra alimentare.
I risultati di alcune ricerche hanno mostrato che i prodotti a base di cereali integrali (per il 50 per cento o più della loro composizione) sono più salutari. Il consumo di prodotti realizzati a partire da cereali integrali aiuta a tenere sotto controllo i valori di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Inoltre contribuisce a mantenere un peso nella norma, grazie al maggiore senso di sazietà indotto dal consumo di cereali integrali, all’apporto di fibre (che ha effetti positivi sulla regolarità intestinale) e all’effetto di “selezione” del microbiota intestinale più favorevole.
Indice e carico glicemico
Per aiutare a scegliere il tipo di zuccheri più conveniente da assumere, e quindi anche a discriminare fra gli alimenti che li contengono, da diversi anni è stato introdotto il cosiddetto indice glicemico. Questo indicatore esprime la percentuale di incremento della glicemia che si verifica dopo l’assunzione di porzioni di alimenti di largo consumo rispetto a quello indotto dal solo glucosio (il cui indice glicemico viene convenzionalmente fissato come pari a 100).
L’assunzione di cibi ad alto indice glicemico (o il consumo di portate ad alto carico glicemico) comporta il rapido aumento del glucosio nel sangue, seguito da un’aumentata secrezione di insulina da parte del pancreas. Al contrario, l’assunzione di cibi a basso indice glicemico, anche a parità di apporto calorico, determina un aumento più contenuto (ma più prolungato) della glicemia, con una conseguente minore secrezione di insulina.
Rispetto al rischio oncologico, a oggi abbiamo prove solide che ci sia una correlazione tra una dieta ad alto carico glicemico e una maggiore probabilità di sviluppare un tumore del corpo dell’utero. Ad aumentare il rischio per questo tipo di tumore sarebbero la condizione di insulino-resistenza, il diabete e l’obesità, che possono derivare da quel tipo di alimentazione. L'obesità peraltro, a prescindere dal carico glicemico dei pasti, è già di per sé un fattore di rischio per la stessa malattia.
Fu Otto Heinrich Warburg a scoprire che le cellule che si sono evolute in un cancro traggono energia dalla cosiddetta glicolisi aerobica, un processo metabolico che porta le cellule a trasformare glucosio in lattato per trarre energia. L’attività glicolitica delle cellule tumorali può essere fino a 200 volte superiore a quella dei tessuti sani. Ma tale attività è una conseguenza della malattia, caratterizzata da una eccessiva attività delle cellule maligne, che hanno bisogno di più energia rispetto a quelle sane, e non una causa. Ragion per cui l’apporto di carboidrati attraverso la dieta non è, da questo punto di vista, come “benzina” per i tumori.
Troppa insulina in circolo, per esempio, induce una produzione eccessiva di testosterone, l'ormone sessuale maschile, nella donna. Inoltre l’insulina favorisce la produzione di un fattore di crescita chiamato IGF-1, che è un vero e proprio carburante (questo sì) per le cellule in generale e in particolare per quelle cancerose. Alcuni tumori, come per esempio quello del seno, sono particolarmente sensibili all’azione combinata degli ormoni sessuali e dei fattori di crescita e risultano quindi, secondo alcuni studi, più strettamente legati al consumo di zuccheri.
Gli zuccheri che ingeriamo possono essere stoccati sotto forma di glicogeno in quantità limitate; la parte eccedente viene convertita in grassi, che possono essere conservati nello stesso spazio in maggiori quantità (non avendo bisogno di legarsi all’acqua). Questo processo determina un aumento della massa grassa e, di conseguenza, del peso corporeo, con un rischio maggiore di ammalarsi di diverse forme di cancro.
Consigli utili
- Privilegiare carboidrati complessi: Preferisci fonti di carboidrati integrali come verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
- Limitare zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: Riduci il consumo di dolci, bibite zuccherate e cibi altamente trasformati.
- Personalizza il tuo piatto: La quantità ottimale di carboidrati varia da persona a persona, a seconda dello stile di vita, dell’attività fisica e della presenza di eventuali condizioni mediche.
Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.
| Tipo di Carboidrato | Esempi | Benefici |
|---|---|---|
| Monosaccaridi | Glucosio, Fruttosio | Fonte di energia rapida |
| Disaccaridi | Saccarosio, Lattosio | Energia a rilascio intermedio |
| Polisaccaridi | Amido, Fibre | Energia a rilascio lento, sazietà |
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