La frutta rappresenta una fonte alimentare molto importante, grazie all'elevato contenuto nutrizionale di vitamine, sali minerali, fibra solubile, polifenoli, antiossidanti in genere, fruttosio e acqua. Tuttavia, bisogna fare i conti col rovescio della medaglia!
Benefici della Frutta
La frutta è ricca di fitocomposti, tra cui gli antiossidanti, le vitamine e tanti altri micronutrienti essenziali, benefici per la salute. In particolare, frutta e verdura sono ricche di acqua, vitamine, sali minerali, fibre essenziali al corretto transito intestinale, sostanze antiossidanti, un mix di sostanze che combattono i radicali liberi, prevengono moltissime malattie e aiutano a stare bene. La frutta va mangiata prima, dopo o lontano dai pasti? Le opinioni sul tema si sprecano e non sempre tengono conto delle numerose variabili indubbiamente presenti quando si tratta di alimentazione e digestione.
Frutta dopo i pasti
L’Istituto Superiore della Sanità non esita a inserire tra i falsi miti la convinzione, purtroppo piuttosto diffusa, che la frutta dopo i pasti faccia ingrassare e non sia una scelta salutare. Non è infatti scientificamente dimostrato, né dimostrabile, che concludere il pasto con un frutto comporti necessariamente problemi digestivi, né tantomeno che induca, di per sé, un aumento di peso. Non solo mangiare frutta dopo i pasti non fa male, ma è stato dimostrato che può portare anche alcuni vantaggi. Associarla ad altri alimenti riduce infatti l’incidenza di picchi glicemici, mentre la vitamina C, contenuta in abbondanza in alcuni frutti, favorisce l’assorbimento del ferro presente nelle pietanze. Senza contare che un buon frutto di stagione può sostituire il dessert e regalare la sensazione di aver terminato il pasto con un apporto calorico e zuccherino inferiore, arrivando quindi persino a favorire il dimagrimento.
Frutta prima dei pasti
Posto che la cosa più importante è ricordarsi di mangiare frutta ogni giorno, scegliendo liberamente il momento che si ritiene ideale, si possono però fare alcune interessanti considerazioni rispetto al vantaggio dietetico di mangiare piccole porzioni di frutta appena prima dei pasti. Come suggerisce la Fondazione Veronesi, citando alcune ricerche in merito, rovesciare quello che è l’ordine più comune, iniziando il pasto dalla frutta, può far scattare un meccanismo positivo che porterebbe poi a ricercare e apprezzare, per le portate successive, alimenti più leggeri e sani. Calmare l’appetito con un frutto può invece favorire un approccio più razionale ai piatti principali e può essere salvifico prima di un buffet.
Frutta lontano dai pasti
La frutta fresca e la frutta secca a guscio possono essere ottime alleate di una dieta sana anche quando inserite come spuntini tra un pasto e l’altro. Nel caso della frutta secca, essendo particolarmente calorica, sarà necessario prestare attenzione alle quantità in rapporto all’attività fisica svolta e in generale al fabbisogno energetico quotidiano.
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Rischi e Controindicazioni
Alimentarsi frequentemente con frutta di provenienza ambigua NON è un'abitudine igienicamente corretta; tutti sanno che l'agricoltura tradizionale fa un uso sistematico di prodotti chimici per garantire la resa della coltivazione. Molti paesi (oltre ad utilizzare antiparassitari VIETATI nella comunità europea) non rispettano i quantitativi e le tempistiche necessarie a ripristinare la purezza della frutta; in tal caso, un consumo frequente di frutta estera potrebbe determinare l'assunzione eccessiva di contaminati indesiderati (un esempio classico è quello delle banane). Inoltre, eccedendo con l'introito di fruttosio si osserva (analogamente ad altri carboidrati) una spiccata sintesi epatica di acidi grassi finalizzati al deposito adiposo.
In definitiva, la frutta rappresenta una buona fonte di carboidrati a basso indice glicemico ed insulinico MA SOLO se introdotta in porzioni adeguate (max 300-400g per volta, in base alle caratteristiche specifiche del frutto). La frutta possiede buone quantità di fibra alimentare e di molecole anti-nutrizionali le quali, se in eccesso, possono determinare un malassorbimento nutrizionale.
Per dimostrare che mangiare solo frutta possa determinare un eccesso di fibra alimentare, di seguito faremo un breve esempio:" ...se è vero che la quantità minima di carboidrati da introdurre con la dieta (necessari a garantire il funzionamento sistema nervoso) è pari a 180g/die (fonti LARN), e considerando che un frutto come la pera (Pyrus communis) apporta 9,5g di fruttosio e 2,8g di fibra per 100g... per raggiungere almeno i 180g raccomandati, sarebbe necessario mangiare circa 1,9kg di pere al giorno (200g ciascuna, per un totale di 9,5 al dì) che apporterebbero oltre i 50g di fibra alimentare complessiva! Un po' troppo direi... considerando che la fibra dovrebbe essere introdotta in quantità di circa 30g/die.Al contrario, le molecole anti-nutrizionali presenti nella frutta (così come negli ortaggi, soprattutto crudi) non possiedono una razione raccomandata minima da seguire e per logica saremmo indotti ad assumerne il meno possibile; paradossalmente, tra queste riconosciamo anche dei potenti antiossidanti, ovvero i polifenoli ed i tannini, molecole assai utili per l'organismo ma che (se in eccesso all'interno del lume intestinale) chelano i metalli e ne riducono la biodisponibilità (come ad es.
Sebbene abbia degli indiscutibili valori nutrizionali, la frutta fresca da sola non può sostituire una cena tradizionale perché è priva di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) utili a bilanciare un pasto. Per questo, è bene che cenare con la frutta non diventi un abitudine, soprattutto se questa non è abbinata ad altri alimenti che possano equilibrare il pasto, ottenendo il giusto mix di nutrienti sani e in grado di saziare. L’apporto calorico della frutta è infatti dato strettamente dal contenuto di zucchero al suointerno, per questo dà un senso di sazietà solo passeggero. Infatti, dopo aver fatto una cena con la frutta, si presenta spesso il rischio di avventarsi sul primo snack che si trova in frigo.
Come Equilibrare il Pasto
Se proprio hai scelto di cenare con la frutta, devi sapere che è senz’altro una scelta alimentare migliore, più consapevole e salutare rispetto a mangiare snack di varia natura, gelati o merendine. Se la abbini a frutta secca, un pezzetto di formaggio e un po’ di avena, diventa un vera delizia, ed è nutriente alla pari di un pasto tradizionale. Solo più leggero e digeribile. L’avena ha un buon contenuto di carboidrati e la frutta fresca è ricca di vitamine, acqua, sali minerali e antiossidanti. La frutta a guscio, invece, è ricca di proteine, acidi grassi polinsaturi e polifenoli. Il Parmigiano è ricco di proteine, facilita la digestione e abbinato alla frutta è una squisitezza.
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Considerato che l’apporto calorico della cena deve essere pari a circa il 25% del fabbisogno giornaliero - circa 5-600 Kcal - cenare con la frutta si traduce nella possibilità di mangiare 3 o 4 frutti diversi abbinati a due o tre varietà di frutta secca e un cucchiaino dei semi che più preferisci. È preferibile mangiare frutta a basso indice glicemico come mele, pere, lamponi con cui puoi preparare una macedonia in anticipo e lasciarla macerare nel succo d’arancia, o semplicemente scegliere al momento cosa abbinare.
Considerando che la frutta fresca ha in media 60 Kcal, a parte la banana che ne ha circa 80, puoi mangiare circa mezzo chilo di frutta fresca mista, 20 g di frutta a guscio, 40 g di Parmigiano e un cucchiaino di semi.
Quando Mangiare Solo Frutta: Considerazioni
Mangiare solo frutta a cena può avere sia benefici sia potenziali svantaggi. La parola chiave è “dipende” dalla persona e da come bilancia la propria alimentazione nel corso della giornata. Se l'alimentazione è equilibrata e include il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e fibre, allora mangiare frutta a cena può essere un'opzione piacevole e digeribile. Tuttavia, bisogna prestare attenzione a determinate condizioni metaboliche, come la glicemia instabile.
Se durante il giorno l'apporto di proteine nobili non è sufficiente, mangiare solo frutta a cena può portare alla perdita di massa muscolare. Inoltre, un consumo eccessivo di frutta, considerandola erroneamente un alimento innocuo, può favorire il sovrappeso, specialmente nei diabetici, negli insulino-resistenti e in chi soffre di sindrome metabolica. Anche chi ha colon irritabile, disbiosi o problemi di fermentazione intestinale dovrebbe limitarne il consumo a cena.
Mangiare solo frutta a cena fa dimagrire? Sì, ma solo se si limita l'assunzione a un massimo di due frutti e si mantiene un lieve deficit calorico giornaliero unito a uno stile di vita attivo. Tre frutti equivalgono dal punto di vista calorico a un piatto di pasta di dimensioni medie, ma con un indice glicemico molto più alto.
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Meglio privilegiare la frutta di stagione: in inverno, ad esempio, arance, mandarini, mele, pere e kiwi. Bisogna invece limitare la frutta ad alto contenuto di zuccheri semplici, come cachi, banane mature e uva. Frutti a bassa densità energetica, come fragole e frutti di bosco, sono particolarmente indicati, poiché consentono di mangiarne in quantità maggiore senza innalzare eccessivamente la glicemia. Uno degli errori più comuni è considerare la frutta priva di impatto calorico e abusarne. Ad esempio, una mela può contenere fino a 22 grammi di zucchero, pari a quattro cucchiaini. Inoltre, sconsiglio la frutta disidratata, poiché la riduzione dell'acqua fa aumentare l’apporto calorico, e poi le spremute che, prive di fibre, non danno sazietà e possono portare a un consumo eccessivo di zuccheri a rapido assorbimento.
Per rendere il pasto completo e bilanciato, si può aggiungere una fonte proteica come pesce, carne, uova o uno yogurt bianco, accompagnata da verdura cotta o cruda e frutta secca.
Chi soffre di gastrite, meteorismo o fermentazioni intestinali potrebbe avere problemi, poiché la frutta non contrasta l'azione dei succhi gastrici e può favorire la produzione di gas.
La Dieta Fruttariana: Un Approccio Estremo
Il fruttarismo è un regime alimentare squilibrato perché monotematico. Senza prodotti di origine animale le carenze emergono durante il medio e il lungo tempo. Il fruttarismo può essere adottato per diversi motivi, etici e religiosi o ambientali, culturali ed economici, ma non è uno stile clinico accettabile per vantare effetti benefici sulla salute.
Una dieta fruttariana può aumentare il rischio di carenze nutrizionali come: un ridotto apporto di Vitamina B12, calcio, ferro, zinco, omega-3 e proteine di elevato valore biologico.
Alcuni fruttariani mangiano solo ciò che cade naturalmente da una pianta, cioè alimenti vegetali che possono essere raccolti senza uccidere o danneggiare la pianta, principalmente frutta, noci e semi. Alcuni non mangiano cereali, credendo che sia innaturale farlo mentre altri fruttariani ritengono che sia improprio per gli esseri umani mangiare semi poiché contengono piante future o noci e semi o qualsiasi alimento oltre alla frutta succosa. Altri credono che dovrebbero mangiare solo piante che diffondono semi quando la pianta viene mangiata, un po’ come accade con alcuni animali. Insomma, ai limiti e alle esclusioni arbitrarie non c’è mai fine.
Alcuni fruttariani desiderano evitare di uccidere qualsiasi cosa, comprese le piante e si riferiscono all’ahisma (non violenza) fruttarianesimo.
Il fruttarismo è più restrittivo del veganismo, anche di quello di tipo solo crudo come sottoinsieme di entrambi. Mantenere questa dieta per un lungo periodo può portare a pericolose carenze, un rischio che molti fruttariani cercano di scongiurare attraverso test nutrizionali e iniezioni di vitamine.
Una dieta fruttariana, oltre alle carenze già descritte, può causare anche carenze di Calcio, proteine, ferro, zinco, Vitamina D, Vitamine del Gruppo B e acidi grassi essenziali. Quando il corpo non assume abbastanza proteine, perde gli aminoacidi, che sono essenziali affinché il corpo possa produrre le proteine necessarie a supportare la crescita e il mantenimento dei tessuti del corpo.
Il consumo di alti livelli di frutta rappresenta anche un rischio per coloro che sono già diabetici o soffrono di prediabetismo, a causa dell'effetto negativo che le grandi quantità di zucchero nella frutta hanno sui livelli di zuccheri nel sangue (glicemia), ciò causa infatti un’alterata funzionalità del pancreas, causando insorgenza di malattie, a volte irreversibili. Alti livelli di zucchero come quelli introdotti dai fruttariani costituiscono anche un alto rischio di carie.
Inoltre, la frutta è facilmente digeribile per cui il corpo metabolizza rapidamente i pasti e ben presto si ha nuovamente il senso della fame. Anche la motilità intestinale sarà più accentuata, fino alla diarrea che causerà ulteriore perdita di nutrienti.
Le restrizioni alimentari estreme, in generale, possono portare a fame eccessiva, voglie, ossessioni alimentari, disagi sociali e isolamento dalla società. Le severe restrizioni dietetiche inerenti a un regime fruttariano comportano anche il serio rischio di innesco della ortoressia nervosa.
Linee Guida Generali
Le raccomandazioni internazionali mettono frutta e verdura in un’unica categoria e ne prescrivono almeno 400 g al giorno. Pari a circa 5 porzioni quotidiane: una quantità che è entrata fra le regole auree mondiali per un’alimentazione sana ed equilibrata. Le “Linee guida per una sana alimentazione italiana” riprendono la regola d’oro delle cinque porzioni, ma si spingono più nel dettaglio riguardo quanta frutta mangiare al giorno.
Oltre alle tre porzioni di frutta le linee guida nutrizionali ministeriali consigliano 2,5 porzioni di verdura da 200 g l’una (80 g solo nel caso delle insalate a foglia). Tirando le somme, si vede che il consumo quotidiano ideale di frutta e verdura sarebbe di circa 750 g: ben di più della dose minima raccomandata (400 g).
La tabella seguente riassume le raccomandazioni per il consumo giornaliero di frutta e verdura:
| Alimento | Porzioni Raccomandate | Quantità (g) |
|---|---|---|
| Frutta | 3 | 450 |
| Verdura | 2.5 | 300 |
| Totale | 5.5 | 750 |
È opportuno evidenziare che la frutta ai pasti non fa male: si tratta di una falsa credenza, purtroppo diffusa. Gli esperti dell’Istituto superiore di sanità sottolineano che mangiare frutta a pranzo e cena non ha controindicazioni. Come non è vero che la frutta “gonfia”. Mangiare frutta a pranzo o a cena, secondo gli esperti, può anzi portare dei benefici. In particolare evitando picchi glicemici e stimolando il senso di sazietà.
La bassa densità energetica (ovvero le poche calorie in rapporto a peso e di volume) contribuisce, in effetti, a “spegnere l’interruttore” della fame. Una caratteristica che rende la frutta anche una merenda perfetta per metà mattina o pomeriggio.
Per raggiungere le 5 porzioni di frutta e verdura quotidiane, si può dare libero sfogo alla fantasia. È meglio, però, optare per la frutta cruda. Per quanto gustosa e salutare, la frutta cotta non la può, infatti, sostituire in toto. Questo perché la cottura, anche rapida, ha inevitabilmente un impatto sulle proprietà nutrizionali del frutto. Si mantengono alcune sostanze nutritive, come le fibre. Si perdono, invece, una parte di vitamine, antiossidanti e minerali.
Facciamo un cenno anche alla frutta essiccata. È la frutta cui è stata tolta acqua per aumentarne la conservazione. È zuccherina, non grassa né proteica e ha una elevata concentrazione di fibra e vitamine. Quindi bene: nel calcolo di quanta frutta mangiare al giorno, essa aiuta ad aumentare il consumo quotidiano. Non può, tuttavia, sostituire del tutto quella fresca. Ciò proprio per l’assenza di acqua, che è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo.