Vuoi sapere il segreto di come puoi mangiare di più e perdere comunque peso? Si tratta di una nuova e popolare tendenza dietetica che promette alle persone di mangiare di più e di perdere peso. Sembra troppo bello per essere vero, no?
La perdita di peso si ottiene attraverso un deficit calorico costante nel tempo, quindi come potrebbe mangiare di più portare a una maggiore perdita di peso? Ma è possibile.
Adattamento Metabolico
In termini semplici, l'adattamento metabolico è la risposta dell'organismo al cibo, alle bevande e all'esercizio fisico. Si verifica durante tutte le forme di gestione del peso: quando si è a dieta, si mantiene o si aumenta. Quando mangiamo più cibo, il nostro dispendio energetico totale aumenta. Quando mangiamo meno cibo, il nostro dispendio energetico totale diminuisce.
Più le diete sono restrittive, più l'organismo si oppone e il dispendio energetico totale diminuisce. Ciò può accadere per diversi motivi:
- Cambiamenti nel dispendio energetico dovuto alla digestione
- Variazione della temperatura corporea
- Cambiamenti nel dispendio energetico dovuto all'attività fisica
Alcuni tipi di alimenti necessitano di più calorie per essere digeriti e utilizzati dall'organismo. È stato infatti dimostrato che una dieta ricca di proteine può portare a un maggiore dispendio energetico. Ciò può essere dovuto alla struttura complessa delle proteine, al loro utilizzo da parte dell'organismo e al motivo per cui sono un fattore così efficace nella gestione del peso.
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Le proteine sono anche ottime per mantenere la massa muscolare, la quale è molto esigente dal punto di vista energetico. Le proteine aumentano anche il senso di sazietà grazie al loro ruolo nell'attivare gli ormoni della sazietà e nel ridurre la secrezione degli ormoni della fame.
Quindi, uno dei metodi migliori per "mangiare di più" è semplicemente aumentare l'apporto proteico. Forse consumerete meno energia totale e brucerete più energia, ma vi sentirete comunque pieni e sazi.
State Davvero "Mangiando di Più"?
Di solito aumentiamo la quantità di cibo che mangiamo quando vogliamo apportare un cambiamento che abbia a che fare con la salute. Può trattarsi di quantità di cibo o di frequenza dei pasti.
Le persone che si concedono di mangiare di più possono anche scoprire di essere meno restrittive con la loro dieta, sia per quanto riguarda la quantità di cibo che per quello che si mangia. Mangiare cibi che vi piacciono è una parte importante di un cambiamento sostenibile che aiuterà i vostri progressi, non li scoraggerà. Essere meno restrittivi su cosa e quanto cibo mangiare può anche ridurre la probabilità di mangiare troppo e persino di abbuffarsi.
Un altro modo per "mangiare di più" è seguire una dieta volumetrica. Si tratta di un approccio alimentare studiato per favorire la perdita di peso attraverso il consumo di alimenti a basso contenuto calorico, densi di nutrienti e di acqua. L'idea è che gli alimenti ad alto contenuto di acqua e a bassa densità calorica siano migliori per gestire la fame e controllare l'assunzione di calorie. Si raccomandano altre abitudini salutari, come l'esercizio fisico regolare e la tenuta di un diario alimentare.
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Gli studi dimostrano che l'aumento dell'assunzione di questi alimenti può portare a una diminuzione delle voglie, a un aumento del senso di sazietà e a una riduzione della fame. Studi a lungo termine hanno dimostrato che le diete con una maggiore quantità di alimenti ad alta densità energetica portano a un aumento di peso, mentre un approccio di tipo volumetrico è associato a una perdita di peso. Il trucco di questa dieta è che tecnicamente si mangia più volume ma si consuma meno energia (o la stessa), quindi si potrebbe davvero "mangiare di più e perdere peso".
La Genialità Sottovalutata dell’Alimentazione
Alimentarsi nel modo giusto può avere molti benefici, non solo fisici ma anche mentali. Abbracciare una narrativa di alimentazione piuttosto che di restrizione può aiutare a risolvere molti problemi. Evitare la malnutrizione è certamente uno di questi, ma può aiutare anche voi a:
- Mantenere un sistema immunitario sano
- Dormire meglio
- Migliorare l'umore e il benessere mentale
- Sviluppare una muscolatura magra
- Avere un intestino sano
Alimentare piuttosto che limitare significa adottare un approccio più misurato al cambiamento di peso nel tempo. Tutti hanno fretta di raggiungere il corpo dei propri sogni, ma questa fretta spesso sabota gli sforzi perché non è sostenibile a lungo termine.
Le chiavi della perdita di peso sono la costanza, la pazienza e il deficit calorico. Si consiglia di adottare un approccio leggero al deficit calorico: cercate di mangiare il più possibile, perdendo peso gradualmente. Vale la pena cercare gli allenatori che sostengono questo approccio alimentare. Può essere difficile trovarli, ma spesso faranno di più per la vostra salute rispetto ai guru della perdita rapida di grasso.
Rendersi conto che è possibile perdere peso e mantenerlo senza fare diete da fame può essere un'esperienza incredibilmente liberatoria per le persone che hanno fallito con le diete alla moda e gli allenatori irresponsabili.
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Saltare i pasti fa male o bene?
Infatti, così come la riduzione nell’assunzione dei carboidrati, anche questa pratica non fa altro che favorire l’incremento della massa grassa ai danni della massa magra. Gestire la propria dieta saltando i pasti rischia infatti di produrre effetti negativi, soprattutto se questo regime viene protratto nel tempo.
Perché è sbagliato saltare i pasti?
Iniziamo col dire che le conseguenze di questa condotta alimentare non sono positive. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti per funzionare correttamente, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: molto verosimilmente si arriverà al primo pasto utile con un eccesso di fame. Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena. Questo non vuol dire che saltare un singolo pasto di per sé faccia male, o che una cena abbondante sia sintomatica di un disturbo alimentare.
Che succede se si saltano i pasti?
La prima conseguenza del saltare i pasti è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa. Il digiuno comporta un calo fisiologico degli zuccheri, e per tutta risposta il cervello stimola un importante senso di fame. I tessuti che formano il nostro sistema nervoso sono infatti glucosio-dipendenti, non prendono energia dai grassi per la loro attività metabolica. Dunque, alla domanda: “Saltare i pasti fa ingrassare?”, in un certo senso è possibile rispondere di sì.
Quando si salta un pasto, il corpo percepisce la mancanza di cibo come una situazione di emergenza e attiva la risposta allo stress. Ciò provoca un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri. La conseguenza è una maggiore probabilità di abbuffarsi o di fare scelte alimentari poco salutari a causa della fame accumulata. Dunque, maggiore è il taglio calorico, superiore sarà lo stimolo della fame che ne consegue. Come abbiamo detto: saltando un pasto, si mangerà di più al pasto successivo.
Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti. Questo avviene perché l’organismo, al fine di compensare la mancanza di cibo, rallenta il consumo di calorie a riposo, per conservare energia. In definitiva: il corpo inizia a bruciare meno calorie, e a lungo andare, il peso aumenta. In generale, per mantenere un metabolismo sano e attivo, è importante seguire una dieta equilibrata e fare pasti regolari.
Dopo un’influenza capita di perdere, ad esempio, 2 o 3 chilogrammi. E di solito passa poco tempo prima di recuperare quanto perso. Digiunare crea un allarme nel nostro cervello, perché gli impone di andare alla ricerca di glucosio, ovvero di zucchero, che si trova nei carboidrati. Quando siamo a digiuno, o quando per lungo tempo seguiamo una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, il nostro organismo toglie proteine al muscolo per ottenerne glucosio.
Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente. Il rischio di disidratazione è un aspetto da non trascurare. Gli alimenti, infatti, sono un’importante fonte d’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche. Ad esempio, la colazione ha un’importanza fondamentale nel fornire all’organismo acqua, carboidrati, calcio, vitamina B2, fosforo. Inoltre, per un apparente paradosso saltare la colazione è uno tra i fattori che maggiormente incidono nello sviluppo di obesità e sovrappeso, specie durante l’età infantile. La ragione potrebbe risiedere nel fatto che fare colazione produce un’influenza positiva sulle abitudini alimentari quotidiane.
Come abbiamo detto, la carenza di princìpi nutritivi determina la liberazione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Per conseguenza tendiamo a mangiare fuori pasto, indulgendo al cibo spazzatura. Saltare i pasti ed eliminare i carboidrati, con l’obiettivo di dimagrire, può determinare nel lungo periodo l’insorgere di abitudini alimentari estremamente sbagliate. Basiamo invece il nostro benessere alimentare sulle buone abitudini.
Il dimagrimento avviene quando l'organismo consuma più energia di quanta ne introdice con la dieta, e attinge alle riserve per comensare il fabbisogno. Per vuotare 1 kg di tessuto adiposo è necessario consumare circa 7000 kcal. Se ciò avvenisse correttamente, la perdita di peso corrisponderebbe ad un dimagrimento effettivo. I grassi non sono tuttavia l'unico substrato di riserva del corpo umano. E ancora; se facessimo 1 ora di sauna, all'uscita la bilancia potrebbe segnare tranquillamente 1 kg in meno rispetto al momento dell'ingresso.
Non solo. Per dimagrire rimanendo in salute è fondamentale limitare lo stress dell'organismo; questo perché dimagrire troppo in fretta fa male! Sia al corpo che alla mente. Diverso sarebbe se il soggetto fosse obeso e/o con patologie cardio-vascolari e respiratorie importanti, che richiedessero un dimagrimento più veloce possibile per scongiurare l'insorgenza di complicanze o eventi potenzialmente dannosi/mortali. Le persone in normopeso che si cimentano in lavori estetici, come ad esempio la riduzione della bodyfat dal 12% al 6%, dovrebbero ricercare un dimagrimento più lento possibile.
Assume un ruolo determinante anche la ripartizione dei macronutrienti energetici. Il taglio calorico richiede sempre più proteine del normale, e ancora di più negli atleti - soprattutto di forza e nei bodybuilder. Mangiare poco per dimagrire in fretta è debilitante per i muscoli: i sistemi di catabolismo (eccessivamente stimolati) NON sono selettivi! Mangiare poco per dimagrire in fretta favorisce la disidratazione: il fabbisogno idrico di ogni soggetto è di circa 1ml/kcal di energia introdotta, ma non tutta l'acqua viene bevuta!
Si avvicina l'estate e la fatidica prova costume. La dieta (che comincia rigorosamente di lunedì, dopo i pasti della domenica) diventa per tanti una scelta obbligata. E in fondo un'alimentazione corretta non fa male di sicuro a nessuno. Ed ora approfondiamo il perchè.
Come detto sopra sono molti quelli che sostengono che per dimagrire sia utile saltare i pasti, credendo che privare l'organismo di calorie e nutrienti per un certo periodo di tempo abbia come diretta conseguenza la riduzione della massa grassa.
Gli effetti del saltare la colazione, il pranzo o la cena interessano anche la mente. Digiunando nel corso della giornata andiamo incontro ad un fisiologico calo di zuccheri che spinge il cervello a desiderare cibo stimolando di conseguenza un senso irrefrenabile di fame, motivo per cui si arriva al pasto successivo decisamente più affamati del normale.
Quindi è probabile che la bilancia segni una diminuzione di peso corporeo, ma in realtà non si tratta di un dimagrimento reale, al contrario la conseguenza a lungo termine è sicuramente quella dell'aumento della massa grassa.
Ed eccoci ad una nuova equazione: meno muscoli + massa grassa = metabolismo più lento, il che significa che l'organismo brucia meno e quindi appena si inizia a mangiare si riprende tutto il peso perso, e non solo.
Dimostrato il paradosso: si saltano i pasti per dimagrire ed il risultato è che si ingrassa! Allora ne vale davvero la pena?
Secondo una delle più radicate e comuni credenze in fatto di dimagrimento , saltare i pasti è una tecnica molto efficace per perdere peso perché si pensa che privando l’organismo di calorie e nutrienti si possa ottenere una riduzione della massa grassa . A colazione un caffè e via, un’insalatina poco condita a pranzo, mangiare solo a cena , etc.: tutti questi comportamenti riducono le calorie ingerite, si perde peso, ma spesso si tratta solo di acqua e massa magra , non di grasso . Il dimagrimento dura comunque poco perché il metabolismo si adatta alle ristrettezze caloriche cui è stato sottoposto e riduce la sua attività, cosicché anche assumendo solo 1000 calorie al giorno si perderà pochissimo grasso e si avrà molta fame .
Quando non consumiamo un pasto il nostro corpo reagisce manifestando un fisiologico calo di glucosio (zucchero nel sangue) , che si porta dietro due “effetti collaterali” ben distinti: da un lato abbiamo un irrefrenabile desiderio di cibo , in particolare di carboidrati , proprio per riportare gli zuccheri a livelli normali; dall’altro l’abitudine di saltare i pasti, nel lungo periodo, ci fa perdere la massa magra (i muscoli) provocando anche un rallentamento del metabolismo .
Mangiare per dimagrire
Al contrario, se consumiamo ogni giorno le giuste calorie in tre pasti principali ( colazione , pranzo e cena ) e due spuntini , i livelli di glucosio si stabilizzano e si è più propensi a seguire un’alimentazione sana e adatta alla perdita di peso.
Per dimagrire occorre rispettare il proprio bilancio energetico , cioè non introdurre più calorie di quelle che effettivamente si consumano, e seguire una dieta ipocalorica composta da 5-6 piccoli pasti giornalieri, preferendo alimenti con un ridotto tenore in grassi e zuccheri aggiunti e con la giusta quantità di proteine . Un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico è il Grana Padano DOP, che contiene anche la leucina , un aminoacido che favorisce il senso di sazietà e aiuta a perdere peso.
Cosa fare per dimagrire
Per ottenere un corretto e duraturo calo di peso occorre innanzitutto adottare un’alimentazione equilibrata , completa di tutti i macro e micronutrienti e facile da seguire, con pasti previsti ogni tre-quattro ore.
| Macronutriente | Percentuale dell'apporto giornaliero | Quantità giornaliera |
|---|---|---|
| Carboidrati | 45-50% | 150-180g |
| Proteine | 20-30% | 40-70g |
| Grassi | 10-15% | Preferibilmente insaturi |