Spesso si tende a non mangiare a sufficienza, a livello quantitativo o qualitativo, prediligendo pasti più veloci ma completamente sbilanciati dal punto di vista nutrizionale. Cosa significa mangiare poco? Allo stesso tempo il concetto di poco non può essere scollegato dalla questione del fabbisogno calorico di ogni singola persona. Abbiamo pertanto parlato con il Dott.
Cosa Succede se si Mangia Poco?
Questo significa innanzitutto utilizzare il cibo che comunque viene ingerito. Finito quello il corpo, se necessario, prenderà energia da muscoli e riserve di grasso. Questo avviene perché i muscoli necessitano di energia anche a riposo. Nel caso in cui l’organismo non riceva i nutrienti sufficienti per tutte le attività della giornata, comincerà a trasformare le proteine dei muscoli che non vengono utilizzati regolarmente nell’energia necessaria. Questo è il motivo per cui un percorso di ricomposizione corporea non può prescindere da attività fisica contro resistenza (con i pesi).
Effetti sul Cervello
L’effetto di un’alimentazione con poche calorie si percepisce anche a livello delle cellule cerebrali. Sembra infatti che un ridotto apporto calorico, causato da un breve digiuno per esempio, possa stimolare i neuroni causando un piccolo stress, che li porta a svilupparsi.
Perdita di Peso e Adattamento del Corpo
Seguire una dieta senza i giusti accorgimenti fa senza dubbio perdere peso nel primo periodo, diciamo il primo mese. Dopo però il corpo mette in atto una serie di meccanismi di adattamento, per cui la mera restrizione calorica non è più sufficiente a dimagrire.
Mangiare poco, o meglio la restrizione calorica fa bene a molti casi di condizioni patologiche, come evidentemente l’obesità, il colesterolo alto, alcune malattie cardiovascolari, alcuni casi di diabete etc. Va comunque sottolineato che un’alimentazione corretta non può essere frutto di fai da te.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Segnali di un Regime Alimentare Non Corretto
Quali sono i segnali di un regime alimentare non corretto ed equilibrato?
- Stanchezza: Quando non si assumono abbastanza calorie, è probabile avvertire maggiore stanchezza.
- Fame costante: Avere sempre fame è uno dei segni più evidenti che non si sta mangiando abbastanza cibo. Gli studi confermano che l'appetito e il desiderio di cibo aumentano in risposta alla drastica restrizione calorica dovuta ai cambiamenti nei livelli di ormoni che controllano la fame e il senso di sazietà.
- Problemi di sonno: Mentre l'eccesso di cibo può causare difficoltà a dormire, pare acclarato che anche una dieta rigorosa possa portare a problemi di sonno.
- Irritabilità: Anche l'irritabilità può essere un segnale di una dieta poco equilbrata ed insufficiente.
- Difficoltà di concepimento e problemi transitori di fertilità: L'insufficienza di cibo può interferire con la salute e la fertilità della donna.
- Stitichezza: La stitichezza può essere un segnale di cattiva alimentazione.
Metabolismo e Restrizione Calorica
Mangiare poco significa introdurre meno calorie e nutrienti rispetto ai fabbisogni, lo si fa spesso per dimagrire o per seguire le diete di moda o che promettono la “salute” in assoluto. Quando si restringe troppo la propria alimentazione, riducendo la quantità di cibo o escludendo categorie di alimenti e quindi di nutrienti, dopo un primo periodo di assestamento gratificante perché i chili scendono, per la perdita di liquidi più che di massa grassa, l’organismo reagisce abbassando il metabolismo, cioè il consumo energetico.
Questo dà il via a un circolo vizioso in cui la riduzione della massa muscolare porta ad un ulteriore rallentamento del metabolismo. - spiega la dottoressa Manuela Pastore, dietista clinico della Direzione Sanitaria dell’Istituto Clinico Humanitas. - Questo perché, nonostante l’evoluzione dell’essere umano, il corpo ha mantenuto i comportamenti primitivi e reagisce quasi istintivamente alla riduzione delle calorie che derivano dall’alimentazione.
Infatti, se mangiare poco diventa un’abitudine, l’organismo, come per proteggersi a quello che giudica come l’inizio di un periodo di carestia, riduce il proprio metabolismo e quindi entra in quella che potremmo definire “modalità a risparmio di energia”.
Rischi delle Diete Fai-da-Te
Attenzione a seguire diete restrittive fai-da-te, con pasti squilibrati e limitazioni che non tengono conto dei fabbisogni calorici e nutrizionali soggettivi, quasi certamente non si otterranno i benefici sperati in termini di perdita di peso ma più probabilmente si creeranno le basi per rendere difficili anche gli approcci successivi. Ognuno di noi infatti ha un fabbisogno calorico che dipende da diversi fattori fra cui la composizione corporea e il livello di attività quotidiane che ci portano a muoverci spendendo energia oltre a quella necessaria per il tipo di attività lavorativa o fisica praticata.
Leggi anche: Cosa Mangiare Prima della Colonscopia
Conseguenze della Restrizione Calorica Eccessiva
- Metabolismo rallentato: Una restrizione calorica eccessiva può portare il corpo a rallentare il proprio metabolismo per conservare energia.
- Perdita di massa muscolare: Quando l’apporto calorico è troppo basso, il corpo può iniziare a utilizzare i muscoli come fonte di energia.
- Sostenibilità a lungo termine: Una dieta troppo aggressiva può essere difficile da mantenere nel tempo.
Va tuttavia ricordato che quando si perde peso il corpo richiede meno energia per mantenere le sue funzioni di base, in altre parole un corpo più leggero consuma meno calorie. Esistono dei protocolli di dimagrimento definiti very-low-calorie diet (VLCD) che tuttavia vengono ad oggi poco usati e che richiedono necessariamente una costante assistenza medica.
Mangiare Poco la Sera: Pro e Contro
Ma è davvero salutare limitare l’apporto calorico serale? Mangiare poco la sera: che cosa significa? L’obiettivo può essere diverso: c’è chi riduce le quantità per dormire meglio, chi lo fa per controllare il peso corporeo e chi semplicemente perché non ha fame.
Pasti abbondanti e ricchi di grassi o zuccheri stimolano l’attività digestiva e possono interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. La riduzione dell’introito calorico serale può indurre un deficit energetico complessivo e stimolare la lipolisi durante il digiuno notturno. Non sempre. Un altro possibile effetto collaterale è la sensazione di stanchezza o fame intensa al risveglio.
Mangiare poco la sera può portare a mangiare troppo a colazione o durante la notte. In linea teorica, mangiare poco la sera contribuisce a ridurre l’apporto calorico giornaliero, facilitando il dimagrimento se accompagnato da un’alimentazione equilibrata durante il resto della giornata.
Anche se si sceglie di mangiare poco a cena, è essenziale che il pasto contenga una quota sufficiente di proteine, grassi buoni e fibre, per garantire sazietà e stabilità metabolica. Evitare completamente i carboidrati complessi, ad esempio, può generare sbalzi di zuccheri nel sangue e indurre fame notturna.
Leggi anche: Attacchi di fame: alimenti consigliati per non ingrassare
Quando Mangiare Poco la Sera Fa Bene?
- In presenza di reflusso gastroesofageo: un pasto abbondante serale può peggiorare i sintomi.
- In caso di insonnia: la digestione lenta può interferire con il sonno.
- Nei regimi alimentari a digiuno intermittente: molte varianti di questo approccio prevedono la chiusura della finestra alimentare nel pomeriggio o nel tardo pomeriggio, saltando la cena o mantenendola molto leggera.
Quando Può Fare Male?
- In bambini, adolescenti e anziani: questi gruppi hanno un fabbisogno energetico e nutrizionale elevato e più fragile. Un’alimentazione serale troppo restrittiva, se protratta, può portare ad alcuni sintomi da carenza.
Mangiare poco la sera “ma spesso”: è un buon compromesso? Questo approccio può essere utile in soggetti con problemi digestivi o con fabbisogni calorici ridotti. Tuttavia, nei soggetti sani, non esistono evidenze conclusive che dimostrino un vantaggio metabolico nel mangiare più frequentemente.
Mangiare poco la sera può fare bene, soprattutto se si vuole migliorare il sonno, favorire la digestione e mantenere stabile la glicemia. Un pasto serale ben calibrato, ricco di nutrienti e povero di zuccheri e grassi difficili da digerire, è in generale una scelta raccomandabile per molte persone.
Obesità: Patologia o Fattore di Rischio?
Di sicuro va considerata una delle condizioni tra le più diffuse in Italia e nel mondo, con quasi la metà degli italiani in sovrappeso e il 10%, una persona su dieci, clinicamente obesa nel nostro Paese. È poi una condizione che genera malattie: diabete tipo 2 per quasi il 60% dei casi, cardiopatia ischemica nel 21% dei casi e fino al 42% di alcuni vengono ricondotti all’obesità che causa, nei pazienti più gravi una riduzione dell’aspettativa di vita tra i 10 e i 15 anni.
A queste si aggiunge la maggior predisposizione a forme tumorali quali ad esempio al colon e, nelle donne, all’endometrio, ma anche a neoplasie epato-bilio-pancreatiche, neoplasie linfoproliferative e cancro al seno post menopausale.
“Tutti i dati in nostro possesso dimostrano che l’obesità è una malattia in sé stessa e come tale va riconosciuta sia dallo Stato che dalla società - dichiara il professor Giuseppe Navarra, responsabile del centro di eccellenza di chirurgia bariatrica e direttore dell’UOC Chirurgia Generale ad indirizzo oncologico del Policlinico G. Martino di Messina e presidente eletto SICOB - Società Italiana di Chirurgia dell’Obesità e delle malattie metaboliche -.
Questo significa capire che i malati d’obesità non hanno colpa della loro condizione. L’obesità non è un vizio, ma è il prodotto di diversi fattori, molti dei quali stiamo progressivamente isolando e comprendendo: dai processi cerebrali che regolano in maniera alterata la sensazione di sazietà alle tante disfunzioni nell’assorbimento dei nutrienti.
Chirurgia dell'Obesità
La chirurgia dell’obesità è, infatti, per quella parte di pazienti con BMI - body mass index superiore a 30, la cura più efficace per l’obesità, portando alla riduzione di fino al 70% del peso in eccesso. È una chirurgia sicura - con il tasso di complicanze più basso dell’intero spettro chirurgico e i cui effetti positivi si protraggono nel tempo. Purtroppo, è, ancora, una chirurgia cui si ricorre molto raramente rispetto al bisogno effettivo.
“I dati sono inequivocabili. - spiega il dottor Giuseppe Maria Marinari responsabile U.Op. Chirurgia Bariatrica all’IRCCS Humanitas di Milano - Secondo uno studio condotto dall’Università dello Utah su 22mila pazienti obesi per 40 anni, la mortalità di coloro che si erano sottoposti a chirurgia metabolica e bariatrica si è rivelata decisamente inferiore a quella delle persone con obesità non operate. A loro volta, i pazienti operati hanno una probabilità di morte inferiore del 16% in assoluto e del 29% per le malattie cardiache, del 43% per tumore, e del 72% per il diabete. La chirurgia dell’obesità va estesa ai pazienti per i quali è indicata, perché ha un impatto diretto e sostanziale sia sulla qualità di vita che sull’aspettativa di vita”.
Non si pensi, però, che la chirurgia metabolica e bariatrica sia una bacchetta magica per il dimagrimento oppure per l’aspetto estetico. Al contrario, è un intervento che richiede assoluta consapevolezza e assistenza. Non va bene per tutti e bisogna sapere dire di no ai pazienti, facendo anche capire che l’intervento bariatrico farà venire meno non solo lo stimolo ma anche l’interesse e la gratificazione del cibo: un elemento importante e decisivo nell’equilibrio emotivo della persona.
Controindicazioni delle Diete Eccessive
Capita a tutti di voler perdere qualche chilo di troppo, allora cosa fare? Come molti, potresti optare per diete sane ed esercizio fisico. Magari iniziare a correre o ad andare in palestra, evitare alcuni alimenti, dimezzare le calorie e mangiare più spesso a casa.
Per alcune persone, però, i risultati di questi processi non avvengono abbastanza velocemente. Viviamo in un mondo che vuole tutto e subito, e che non ama aspettare. Alcuni, allora, optano per diete estreme o per il digiuno, pratiche che diminuiscono drasticamente le calorie al di sotto del fabbisogno energetico giornaliero.
In questi casi è molto probabile che il peso cali più velocemente, basta guardare il programma Sfida all’ultimo Chilo (The Biggest Loser, trasmesso negli USA) per rendersene conto. Ma cos’è che realmente accade ai loro corpi? Quali sono gli effetti che le diete estreme o il digiuno, a breve e a lungo termine, hanno sulla salute e sulla composizione corporea?
Cosa Succede al Corpo Quando Muore di Fame
La ricerca indica che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per perdere peso, diminuendo del 50% il fabbisogno di energia per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno anche ridotto la loro massa muscolare del 5%. Inoltre, è dimostrato che quando lo stato di fame permane per lungo tempo, la dimensione degli organi e la massa muscolare possono diminuire addirittura del 20%.
Uno studio sui topi ha dimostrato che la massa magra e la massa muscolare vengono sacrificate durante il digiuno, mentre i depositi di grasso corporeo rimangono relativamente gli stessi nei topi messi a dieta bilanciata e nei topi messi a dieta molto restrittiva.
La perdita di peso causata dalla fame fa sì che gli individui perdano anche significative quantità di massa muscolare e massa magra, che comprende acqua, minerali e proteine. Ridurre la mineralizzazione dell’osso può essere un grave problema poiché quando la densità ossea diminuisce si è più soggetti a fratture.
Più di ogni altra cosa, la fame cronica comporta cambiamenti nel metabolismo. Il tasso metabolico a riposo è direttamente collegato alla massa magra. Una persona con un peso corporeo alto avrà bisogno di un elevato introito calorico durante la giornata e avrà un tasso metabolico basale (in inglese basal metabolic rate = BMR) maggiore.
Se il peso diminuisce, si riduce anche il BMR. Questo significa che il corpo necessita di un certo numero di calorie per mantenere la massa magra. Se le calorie introdotte sono minori del necessario, il corpo è costretto a sacrificare la massa muscolare al fine di creare energia.
Morire di fame per perdere peso comporta cambiamenti del metabolismo, riduzione della massa muscolare, riduzione della densità ossea e riduzione di energia e resistenza.
Riprendersi Dopo Diete Eccessive o Digiuni
Quando si opta per diete a bassissimo contenuto calorico, costringendo il nostro corpo a momenti di fame acuta o digiuno, esso risponde perdendo muscolo e diminuendo la massa magra. Il corpo non si “resetta” dopo periodi di fame o digiuno.
Concentrandosi sulla perdita di peso, si sacrificano massa magra e massa muscolare e si riduce il tasso metabolico basale, ovvero l’energia consumata dal corpo per le funzioni metaboliche vitali. Tuttavia, una volta che si decide di reintrodurre un normale livello di calorie, il corpo non può adattarsi immediatamente.
Il corpo accumulerà le calorie in più sotto forma di grasso. Questo perché nel corpo si innesca immediatamente un meccanismo che ha come obiettivo quello di riempire i depositi di grasso persi durante i periodi di fame, ma non la massa muscolare. Affamarsi per un lungo periodo spinge il corpo a voler recuperare il grasso perso mantenendo però il metabolismo basale raggiunto nei precedenti periodi di fame.
Uno dei motivi di questo processo sta nel fatto che i livelli di leptina nel sangue diminuiscono se si perde peso in maniera drastica. La leptina è l’ormone che ci permette di sentire il senso di sazietà, è prodotto dalle cellule grasse e contribuisce a regolare l’equilibrio energetico e a inibire la fame.
Coloro che hanno fatto diete molto restrittive hanno abbassato i livelli di leptina, mettendoli a rischio di riconquistare velocemente il peso perso, una volta terminata la dieta. Un basso livello di leptina nel sangue porterà quindi il nostro cervello a pensare che non siamo sazi, il che ci porterà a mangiare di più.
La ricerca indica che la perdita di peso causata da estremi periodi di fame non è sostenibile. Il motivo per cui si riacquista più facilmente il peso dopo una dieta molto restrittiva sta nella riduzione del tasso metabolico basale (BMR). Quando dopo una dieta restrittiva si torna alle proprie abitudini alimentari, il BMR rimane basso e le calorie introdotte non vengono consumate del tutto, causando un aumento del peso.
Scegliere Modi Più Sicuri e Sani per Perdere Peso
Adottare approcci eccessivi per perdere peso, che comportano fame o digiuno, è una soluzione a breve termine per un problema che richiede invece metodi a lungo termine. Questo tipo di deficit calorico estremo può generare i risultati opposti di quello che si sta cercando.
Invece di aiutare il corpo a perder peso fa sì che il corpo perda massa muscolare e densità minerale ossea. Inoltre, questo tipo di perdita di peso non è sostenibile a lungo termine. Coloro che scelgono diete da fame, in genere, riacquistano la maggior parte del peso in pochi anni.
Per evitare tutto ciò, invece di adottare diete eccessive che comportino fame o digiuno, optate per diete più sane, fate attenzione alla composizione corporea e concentratevi sulla perdita di massa grassa e sull’aumento di massa muscolare. Scegliete una dieta sana all’interno di un range calorico sano e incorporate una sana routine di allenamento.
Cosa Significa Avere una Cattiva Alimentazione?
Un’alimentazione scorretta ha importanti conseguenze sulla nostra salute. Per iniziare a seguire una dieta equilibrata però, è prima importante capire le cause della nostra alimentazione sbagliata.
Cause di un'Alimentazione Sbagliata
Per cattiva alimentazione si intende una dieta che non fornisce al corpo tutti i nutrienti fondamentali di cui ha bisogno - nelle quantità che gli servono. Questo ha come conseguenze problemi di salute che possono manifestarsi con sintomi più o meno gravi sia nel breve che nel lungo termine.
Le cause di un’alimentazione sbagliata sono varie e molte riguardano tutti noi:
- Mancanza di tempo
- Stress e ansia
- Mancanza di conoscenza
- Cattive abitudini alimentari
Sintomi di una Cattiva Alimentazione
- Stanchezza e affaticamento
- Caduta dei capelli
- Fastidi gastrointestinali
- Basse difese immunitarie
- Difficoltà di concentrazione e insonnia
Cibi da Evitare per una Corretta Alimentazione
- Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi
- Cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero
- Cibi altamente processati
- Alcool
Conseguenze di una Cattiva Alimentazione
Una dieta sana ed equilibrata ti aiuta a ridurre il rischio di tutta una serie di malattie legate all’alimentazione come:
- Malattie cardiovascolari
- Obesità
- Diabete di tipo 2
- Iperglicemia o iperinsulinemia
- Acne e problemi alla pelle
- Squilibri ormonali
- Diversi tipi di tumore
tags: #mangiare #troppo #poco #conseguenze