Ormai i cibi proteici sono di gran moda, perché si sta insinuando la convinzione che mangiare più proteine e meno carboidrati fa dimagrire. Ma è proprio così? Questo è uno dei dilemmi più comuni che si trova ad affrontare chi ha necessità di perdere peso. Anche perché oggi più che mai siamo bombardati da confezioni di cibi proteici che fanno bella mostra di sé sugli scaffali di tutti i supermercati.
Per dimagrire e tornare in forma in modo sano il primo step dovrebbe essere quello di affidarsi a un professionista quindi un nutrizionista, un dietista o un dietologo ed evitare invece il fai da te. Per risolvere ogni dubbio abbiamo intervistato la nutrizionista Martina Donegani.
Mangiare più cibi proteici fa dimagrire?
Fare pasti in cui dominano alimenti come la carne e i suoi derivati, il pesce e altri cibi proteici non fa perdere peso. «Per ottenere un dimagrimento è necessario creare un deficit calorico, ossia introdurre meno calorie di quelle che si consumano, e ciò è possibile farlo anche con un giusto consumo di carboidrati, compresi quindi pane e pasta che a tavola sono spesso demonizzati» spiega la nutrizionista Martina Donegani.
Cosa succede invece se si mangiano tante proteine e pochi carboidrati? «Parte delle proteine introdotte vengono usate a scopo energetico, cioè per produrre energia e non per andare a costituire muscoli e tessuti, il che è un peccato perché questi nutrienti quando vengono metabolizzati, a differenza dei carboidrati, producono sostanze che il nostro corpo fa fatica a smaltire, quindi conviene introdurre il giusto quantitativo per sopperire alla loro funzione primaria, quella plastica» spiega l’esperta. «Le diete proteiche ipocaloriche hanno una loro efficacia, ma non sono più efficaci della dieta mediterranea che se ben bilanciata e basata su un corretto apporto calorico, quindi ipocalorica in caso di dimagrimento, è un ottimo metodo per mantenersi in forma e in salute».
L'importanza dei carboidrati
«Consumare meno carboidrati a tavola fa perdere peso se si crea un deficit calorico, altrimenti no. È il requisito base di ogni dieta. Ci sono regimi, come quello chetogenico, che prevedono un apporto molto basso di carboidrati a favore di altri nutrienti (in questo caso i grassi), ma vanno seguiti sotto controllo medico e in circostanze particolari. Una privazione di carboidrati può portare a spossatezza, indebolimento, nervosismo.
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Per perdere peso in modo sano secondo i LARN (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) della società italiana di nutrizione umana, i carboidrati dovrebbero fornire dal 45 al 60% delle calorie giornaliere, i grassi il 20-35% e le proteine la restante quota che è pari circa a un grammo di proteine per chilo di perso corporeo al giorno, valore che può aumentare leggermente a seconda di attività fisica e all’apporto calorico della dieta».
Nutrienti di qualità a tavola
«Per perdere peso in modo sano conta infine la qualità dei nutrienti che si consumano. Nei menù si dovrebbero alternare le proteine animali, che sono di alto valore biologico, con pesce, uova, carne bianca, latticini magri e legumi che sono ottime fonti proteiche vegetali abbinati ai cereali» dice la nutrizionista Martina Donegani.
«I carboidrati complessi come pane, pasta, riso, patate e cereali in chicco, specialmente integrali, dovrebbero essere predominanti, perché forniscono energia a lento rilascio e fibre.
È l’invito di Giorgio Donegani, che ha scritto con la figlia Martina una guida per non farsi influenzare dalle false mode alimentari.
Consigli per dormire bene mangiando bene
In occasione della Giornata mondiale del sonno la dottoressa Martina Donegani, esperta biologa nutrizionista - in collaborazione con Uber Eats - stila un elenco di 10 consigli da seguire se si vogliono fare sonni tranquilli.
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Quasi 1 italiano su 3 dorme un numero insufficiente di ore e 1 su 7 si dichiara insoddisfatto della qualità del proprio sonno: i disturbi del sonno secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Scientific Reports da ricercatori dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS) sono in crescita.
La scelta del pasto giusto è fondamentale: che si cucini a casa o si prenda con un servizio di delivery bisogna fare bene attenzione a che cosa si mette in tavola. perché quando alla sera passiamo dalla veglia al sonno il cervello comincia a convertire un particolare neurotrasmettitore chiamato serotonina (l’ormone del buonumore) in un altro ormone essenziale per dormire bene, la melatonina. L'organismo è abituato a produrre la serotonina secondo dei ritmi regolari, e per fabbricarla utilizza le sostanze che prende dagli alimenti.
“Non tutto ciò che mangiamo contiene però i mattoni utili per produrre la serotonina”, spiega la dottoressa Martina Donegani, “così un primo motivo alimentare di insonnia può essere proprio nella mancanza degli alimenti giusti per trasformarsi in questa preziosa sostanza. Non solo, anche la composizione dei pasti e il timing con cui vengono fatti può influire sulla qualità del sonno”.
- Fare un pasto leggero la sera. Per evitare di affaticare la digestione, la cena dovrebbe essere composta da un giusto mix di carboidrati (pane, riso, pasta, patate), fibre (verdura) e proteine, e un uso non eccessivo di grassi.
- Lasciare trascorrere almeno due-tre ore dopo la cena prima di coricarsi, per evitare che il lavoro digestivo possa disturbare il sonno.
- Non saltare la prima colazione della mattina (deve fornire circa il 20% delle kcal giornaliere) perché detta i ritmi di tutta la giornata alimentare: deve essere giustamente abbondante, in modo da dare l’energia e la sostanza che serve per compensare il digiuno notturno.
- Bere molta acqua, perché durante la notte si ha comunque un’azione traspirante che comporta una perdita d’acqua: se ci si addormenta non perfettamente idratati si rischia che il centro della sete mandi dei segnali durante la notte disturbando il sonno.
- Scegliere cibi ricchi di triptofano, aminoacido precursore della serotonina e della melatonina, ormone coinvolto nel meccanismo sonno/veglia. Uova e formaggi sono gli alimenti più ricchi di triptofano, seguono poi le carni (tacchino, pollo, coniglio, vitello, agnello), i legumi (in particolare quelli secchi), la frutta oleosa (noci e nocciole), i pesci di mare, i cereali integrali (più di quelli raffinati), e alcuni ortaggi (indivia, patate, spinaci, cavolfiori, asparagi, bietole, lattuga).
- Garantire un buon apporto di vitamina B1 e B6, che hanno anche loro un ruolo nella sintesi ormonale della serotonina. Tra i cibi che le contengono troviamo i cereali, i legumi, le uova, la carne, il pesce.
- Consumare alimenti ricchi di calcio la sera. Hanno un blando effetto calmante, ecco allora che i latticini, ricchi sia di triptofano che di calcio, possono davvero essere considerati degli alleati contro l'insonnia e una tazza tiepida di latte alla sera può rivelarsi un valido aiuto.
- Consumare a cena anche una porzione di pane o cereali, meglio se integrali: sono ricchi di amido, carboidrato complesso che grazie allo stimolo dell’insulina favorisce la disponibilità del triptofano
- Evitare il consumo di sostanze eccitanti nella seconda parte della giornata: va evitata la caffeina, che si trova nel caffè, nel tè, nella cioccolata e anche nelle cole.
- Non abusare con il consumo di alcol: oltre che dannoso per la salute, è vero che può indurre inizialmente sonnolenza, ma può poi capitare che ci si svegli durante la notte e non si riesca più a prendere sonno.
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