La menopausa spesso mette in crisi noi donne, perché ci troviamo di fronte a cambiamenti fisici ed emotivi per i quali non siamo preparate. È importante guardare avanti e concentrarsi per diventare la miglior versione possibile di noi stesse in questa fase della nostra vita.
La diminuzione degli estrogeni che caratterizza la premenopausa e la menopausa, è alla base di molti disturbi. Per molte donne una delle prime preoccupazioni è tenere sotto controllo il peso perché il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo si modificano con il passare degli anni.
Il corpo cambia con il calo dei livelli di estrogeni e l’invecchiamento, e non è facile accettare che le abitudini e i comportamenti che fino a questo momento ci hanno aiutato a restare in forma adesso non abbiano più lo stesso effetto.
Perché si aumenta di peso in menopausa?
L’aumento del peso e del girovita, a causa di un aumento del grasso viscerale, è spesso motivo di disagio per la donna che, pur non modificando le proprie abitudini alimentari, tuttavia inizia a vedersi con qualche chilo di troppo.
«Il cambiamento del metabolismo basale conseguente alla riduzione dei livelli di ormoni circolanti, ha come effetto un minor dispendio calorico - spiega l’esperta -. A parità di cibi consumati, quindi, con la menopausa l’organismo consuma meno calorie e di conseguenza la donna aumenta di peso e cambia la ridistribuzione del grasso corporeo.
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La principale ragione del perché si ingrassa è da ricercare nella diminuzione degli ormoni prodotti dall’ovaio che ha smesso di funzionare. L’età e la carenza di estrogeni, provocano un rallentamento del metabolismo basale, cioè il consumo giornaliero di calorie a riposo. L’aumento dell’appetito.
Come succede agli uomini, il grasso si concentra a livello dell’addome e del giro vita, con conseguente aumento del rischio cardiovascolare.
Grasso Viscerale: Un Campanello d'Allarme
Tuttavia, l’aumento del grasso viscerale (la pancetta), può essere una sentinella di alterazioni della funzione dell’insulina. Di conseguenza, l’aumento della circonferenza vita dovrebbe essere considerato un campanello d’allarme della possibilità che si verifichino alterazioni glicemiche e, dunque, una maggiore predisposizione allo sviluppo della sindrome metabolica.
La sindrome metabolica è caratterizzata da sovrappeso (glicemia >100 mg/dl, trigliceridi>150 mg/dl, pressione arteriosa > 130/85) ed è strettamente legata al rischio cardiovascolare in un periodo della vita della donna in cui non è più presente la protezione degli estrogeni.
Quando si parla di “grasso addominale” si fa un riferimento generico all’aumento della circonferenza vita, nonostante essa venga aumentata sia da quello viscerale sia da quello sottocutaneo. Il grasso viscerale “aumenta” all’aumentare del grasso corporeo totale.
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Le donne fertili, in particolare, tendono statisticamente a depositare soprattutto a livello dei fianchi, delle natiche e delle cosce. Questa cosiddetta “conformazione a pera” o ginoide ha un impatto meno grave sullo stato di salute. Quando l’obesità si associa a un deposito prevalentemente addominale si parla di obesità centrale.
Tra i due tipi di obesità, quella addominale si è chiaramente dimostrata più pericolosa, tanto da essere considerata uno dei più importanti fattori di rischio di morbidità e mortalità per malattie cardiovascolari, nonché uno dei principali fattori di rischio per il diabete di tipo II.
Come affrontare i cambiamenti del metabolismo
«Fin dalla premenopausa è importante prepararsi a questi cambiamenti - sottolinea la nutrizionista -, e imparare a tenere sotto controllo i campanelli d’allarme. Inoltre, lo stile di vita andrebbe modificato tenendo in considerazione le caratteristiche individuali della donna, e non aderendo a programmi dietetici non adatti all’età e al proprio metabolismo.
Non ci sono regole buone per tutte, e ogni consiglio va adattato alle caratteristiche individuali e allo stile di vita. Però molti dei problemi della menopausa possono essere arginati con una strategia combinata: alimentazione sana, niente fumo e vita mentalmente e fisicamente attiva.
Alimentazione: La Chiave per il Controllo del Peso
In generale, però, si può dire che con una buona idratazione (almeno 1,5 litri di acqua al giorno) e aumentando gli alimenti ricchi in fibre provenienti da verdura, legumi, cereali integrali, frutta che favoriscono il senso di sazietà, è possibile aiutare la motilità intestinale, contribuire a un buon controllo glicemico, e ridurre anche le probabilità di aumentare di peso.
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Seguire un piano alimentare equilibrato e gradevole e praticare un’attività fisica piacevole e in compagnia (la produzione di endorfine aiuta a compensare le conseguenze del calo degli ormoni anche meglio di un farmaco) rende le cose più facili.
Durante la menopausa il corpo ha necessità di assumere più proteine e meno carboidrati, come dimostrato dal punto di vista medico. È necessario seguire una dieta a basso contenuto calorico con una variazione della qualità dei nutrimenti, privilegiando corrette associazioni di proteine, carboidrati con un basso impatto glicemico, vegetali e grassi antinfiammatori.
È importante valutare ciascun singolo caso, perché l’aumento di peso può derivare dall’insieme di più fattori, dove sicuramente la menopausa gioca un ruolo fondamentale. Fondamentale è rivalutare con uno specialista i propri fabbisogni energetici, in modo da poter ricalibrare il piano nutrizionale sulla base dei nuovi fabbisogni. In generale, in menopausa si verifica una riduzione della massa magra, ciò comporta un abbassamento del metabolismo basale e dunque del dispendio energetico.
Sono da favorire i carboidrati a basso indice glicemico (per esempio cereali integrali, farro, orzo, quinoa, ecc) in quanto sono carboidrati complessi a lento assorbimento e questo garantisce il mantenimento della glicemia costante. Non possono mancare verdure e ortaggi freschi (ricchi di sali minerali e vitamine) e frutta, meglio poco zuccherina (per esempio agrumi, frutti rossi, lamponi, ribes, mele, pere, pesche, fragole, ecc).
Consigli Alimentari Specifici
- Cioccolato: ricco di sostanze antiossidanti che favoriscono la longevità cellulare se assunto con moderazione.
- Olio extra vergine di oliva: caposaldo della Dieta Mediterranea l’olio evo è sicuramente un ottimo alleato della salute e del benessere.
- Cibi ricchi di omega-3: come noci, pesce azzurro e semi. Gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto positivo sulla riduzione delle vampate di calore.
- Cibi contenenti vitamina D e Calcio: come uova, latte e latticini, legumi.
- Cibi ricchi di Magnesio, Zinco, Ferro: come verdure a foglia verde scura, noci e fagioli.
Digiuno Intermittente: Un Approccio Possibile
Più che un giorno di digiuno settimanale, potrebbe avere un senso provare il "digiuno intermittente", ovvero cercare di limitare le ore della giornata in cui ci si alimenta, per esempio facendo colazione alle 8, un pranzo bilanciato e terminando con una merenda alle 16. Molto dipende anche da altri fattori, come la massa grassa e la massa magra, l’assetto ormonale, la composizione del microbiota.
In generale vale la pena provare a:
- Non saltare la colazione (aiuta a regolare i livelli di energia e appagare l’appetito senza arrivare affamati alla pausa pranzo).
- Cercare di non tardare il pranzo, se proprio si deve, meglio fare uno spuntino verso le 11.30.
- Cenare non dopo le 20.
- Se si fa sport la sera, via libera a uno spuntino nutriente due o tre ore prima (evitando snack troppo dolci o troppo salati) e poi una cena leggera.
Dieta Mediterranea: Un Modello da Seguire
Seguire una dieta in stile mediterraneo, ovvero ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva; con più pesce che pollame e poche carni rosse. Seguire uno stile mediterraneo riduce il rischio di sovrappeso, di malattie cardiache e tumorali, di diabete, aiuta l’intestino e l’umore. Può anche aiutare ad attenuare i sintomi associati alla menopausa.
Carboidrati, Grassi e Proteine: Come Bilanciarli
Stando alla letteratura scientifica attuale, sembra ragionevole che nel periodo della menopausa sia meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati, puntando più sui grassi «buoni» e su un maggior (se pur di poco) introito proteico. Grassi e proteine dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale, che apporta in contemporanea fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, con vantaggio sulla pressione sanguigna, sul colesterolo, sulla glicemia e sul controllo del peso corporeo.
Attività Fisica: Un Alleato Indispensabile
Fondamentale però è aggiungere il movimento, con attività fisica regolare, per favorire il metabolismo basale e mantenere un buon rapporto tra assunzione e consumo di calorie che deve essere sempre bilanciato. Dopo i 40 l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale, aiuta a compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore; è utile nella prevenzione di molte patologie come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione e le dislipidemie.
È importante includere sia l'esercizio aerobico che di potenziamento muscolare. Camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta, nuotare migliorano la circolazione, aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre l’infiammazione. Potenziare la muscolatura aiuta a utilizzare i nutrienti anziché accumularli in riserve corporee. Inoltre con il movimento si riduce il rischio di cadute e infortuni ad una certa età.
Se non si è abituati, meglio iniziare con la semplice camminata, aumentando il tempo e la lunghezza del percorso, così come la velocità. Anche il nuoto o la ginnastica leggera vanno benissimo.
Altri Fattori da Considerare
Ci sono fattori che aumentano il rischio di ingrassare, come un lavoro sedentario, un alto consumo di cibi processati e confezionati, la mancanza di un adeguato riposo notturno, lo stress, i fattori genetici. E se vi state chiedendo cosa vi porta a prediligere carboidrati e dolci, la risposta è da ricercare nell’ansia e nella depressione che possono derivare dalla carenza estrogenica, che favoriscono la liberazione di cortisolo che comporta un cambiamento del gusto, inducendo alla famosa “fame nervosa”.
Mantenere un Metabolismo Attivo
Durante la menopausa, molte donne cercano modi per mantenere un metabolismo attivo, nonostante le sfide legate ai cambiamenti ormonali e metabolici.
- Attività fisica regolare: l'esercizio fisico è fondamentale per mantenere un metabolismo attivo. Un mix di allenamento cardiovascolare e di resistenza può aiutare a bruciare calorie, mantenere la massa muscolare e stimolare il metabolismo anche a riposo.
- Alimentazione bilanciata: Una dieta equilibrata è essenziale. Optare per cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre può sostenere un metabolismo sano.
- Consumo sufficiente di proteine: le proteine sono cruciali per mantenere la massa muscolare, che è fondamentale per un metabolismo attivo.
- Idratazione adeguata: bere abbastanza acqua è importante per sostenere tutte le funzioni metaboliche dell'organismo.
- Gestione dello stress: il livello di stress può influenzare il metabolismo.
- Sonno di qualità: un sonno sufficiente e di buona qualità è cruciale per il metabolismo.
Quando è Necessario Dimagrire?
Innanzitutto, ricordiamo che la necessità di dimagrire in menopausa deriva esclusivamente da esigenze di natura metabolica e salutistica. Piuttosto che dimagrire, ipotizzando che la donna sia già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importanza evitare, nel tempo, di ingrassare progressivamente e/o in maniera grave.
Il dimagrimento in menopausa non deve mai e in nessun modo fallire o trasmettere al soggetto una sensazione di insuccesso terapico. Ciò perché un evento negativo simile potrebbe compromettere significativamente la stabilità emotiva della donna (già messa a dura prova) e fomentare alcune tra le principali cause eziologiche dell'aumento di peso post-menopausale (che, come anticipato, sono di natura psicologica).
Interventi Generali per Evitare l'Aumento di Peso
I primi interventi generali da applicare all'insorgenza della menopausa al fine di scongiurare l'aumento del peso corporeo, sono di tipo: cognitivo - comportamentale, nutrizionale, motorio e farmacologico.
Aumento del Tempo Dedicato alla Cura della Persona
La menopausa è una fase estremamente delicata per la donna. Al contrario di quanto venga percepito dai soggetti interessati, il passaggio dalla fertilità alla non fertilità implica un aumento della consapevolezza e della conoscenza di se stesse. Per facilitare il "metabolismo psicologico" dell'ingresso in menopausa è necessario che la donna cambi totalmente prospettiva e ponga (seppur temporaneamente) sopra tutto i propri interessi personali. Ben vengano attività ricreative, attività sportive collettive, eventuali partecipazioni a consulenze psicologiche ecc.
Schematizzazione Nutrizionale e Correzione del Comportamento Alimentare
Come anticipato, non è sempre necessario dimagrire in menopausa; al contrario, l'intervento ipocalorico dev'essere applicato solo quando inevitabile. In orari consoni e con le dovute precauzioni, aumentare l'esposizione ai raggi solari in tutte le stagioni, soprattutto in tarda primavera, estate e primo autunno (per facilitare la sintesi endogena di vit.
Come abbiamo già evidenziato, in presenza di terapia ormonale sostitutiva l'apporto di calcio alimentare è di circa 1200 mg/die; al contrario, senza farmaci, corrisponde ai 1500 mg/die. Le fonti principali sono latte e derivati (65%) e in minor parte ortaggi (12%), cereali (8,5%), carne e pesce (6,5%), leguminose, frutta secca e uova.
Gli accorgimenti nutrizionali per raggiungere le razioni raccomandate di calcio devono quindi tenere in considerazione le regole per una buona e sana alimentazione, avendo cura di rispettare l'equilibrio acido base (compromesso dalle diete chetogeniche o da patologie gravi), di non eccedere col sale da cucina, di tener conto del giusto rapporto tra calcio e fosforo ecc.
Terapia Ormonale Sostitutiva
In presenza di terapia ormonale estrogenica sostitutiva, dimagrire in menopausa è indirettamente più semplice; tali farmaci, compensando l'abbattimento degli estrogeni e del progesterone endogeni, favoriscono la ridistribuzione graduale del grasso corporeo (dal ginoide all'androide), il riadattamento metabolico scalare del profilo lipidico, la riduzione del rischio di osteoporosi ecc.
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